作者k2000433 ()
看板FITNESS
标题[问题] 想请教自己的重训和有氧分配是否洽当
时间Sat Jul 26 23:16:40 2025
年纪38上下
体重80kg, 体脂22~23%(欧姆龙体重计量测很常乱飘)
目前饮食是随心所欲+稍微注意@@!
每天吃2000~2500大卡不等
(有点想减肥但又舍不得好吃的东西...所以没脸问如何减肥)
想问的是单纯减脂和身体健康的来看
我每个礼拜的安排有没有需要改进的
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A.重训菜单：每周两次或三次
1.引体向上：4组x10 (约可以拉四次，其余弹力带辅助)
2.伏地挺身：4组x15
3.悬吊抬腿：4组x10
4.哑铃划船：4组x12
5.滚轮(膝盖跪地):4组x12
6.後腿抬高蹲：3组x8 负重36kg
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B.有氧:每周4~6次不等
每次1.5~2hr的飞轮或者NS健身环抬抬大腿
心律都ZONE2~3来回，平均大多ZONE 2逼近3
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问题是....
我这样做了半年多一直觉得我重训力量好像没有提升@@
体重是有下降一些(2~3kg，体脂肪没啥动QQ)
引体向上次数也没增加
伏地挺身感觉也还是极限在那边@@!
虽然说感觉胸肌好像有变硬点，肚子有稍微小点感觉
然後有时候重训做完隔天全身肌肉会酸痛，有时候又不会(没练到?)
就有点疑惑，还是说这年纪到了正常，力量提升没这麽快
持之以恒一两年总会看到效果?
还是有哪些动作可以加入(家里只有哑铃、单杠和健身椅)
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※ 编辑: k2000433 (125.231.93.130 台湾), 07/26/2025 23:18:50
1F：→ mazaro: 你做的那些训练如果都没有加入渐进式超负荷，没啥进步是 07/26 23:57
2F：→ mazaro: 很正常的吧 07/26 23:57
3F：→ mazaro: 可以了啦健身房去报一报 07/26 23:57
4F：→ k2000433: 要照顾小孩完整时间可以去健身房阿 07/27 00:22
5F：→ k2000433: 没完整时间 07/27 00:23
6F：推 doors8000: 不够重，加重 07/27 00:43
7F：推 senma: 减肥重要性 饮食>运动，你管不了嘴巴怎麽瘦 07/27 11:05
8F：→ cubegaga: 你又不是跑力量课表 07/27 16:13
9F：→ cubegaga: 隔天有没有酸痛跟是否练到是两回事 07/27 16:13
10F：→ cubegaga: 如果不方便去健身房 可以动作时间加长像伏地挺身可以改 07/27 16:19
11F：→ cubegaga: 成 离心下去时4秒钟并且强调肩胛後收 向心往上推时2秒 07/27 16:19
12F：→ cubegaga: 钟向上推到底 前锯肌出力之类的来增加动作强度 07/27 16:19
13F：推 a1121210: 数值跟我差不多 哈哈哈 07/27 22:33
14F：→ a1121210: 想减 要好好控制饮食 07/27 22:33
15F：推 a1121210: 重训啊 我一个礼拜只有一次的单杠双杠 不过举重四次 抓 07/27 22:46
16F：→ a1121210: 挺蹲推 每次结束都10-20分钟的时速6走路 重量只有40 07/27 22:46
17F：推 a1121210: 我只觉得大腿变粗身体变厚 去年的衬衫西装裤好紧 07/27 22:47
18F：推 royroy666: 身高几公分？ 07/28 00:22
19F：推 arsonlolita: 太轻是做白工 07/28 16:01
20F：推 iamoldtwo: 吃 07/28 19:40
21F：推 littlepity: 2000-2500的热量赤字是在？ 07/28 19:55
22F：推 a1121210: 嗯嗯 我的garmin 计算我的每日活动在2100-2500 能打平 07/28 21:25
23F：→ a1121210: 算不错了 07/28 21:25
24F：推 backpacker18: 你如果伏地挺身能做4个set 07/29 01:59
25F：→ backpacker18: 那很明显重量不够啊… 07/29 01:59
26F：推 wilson200106: 1.5~2小时的飞轮一周4-6次还没有效果的话...你应该 07/31 11:39
27F：→ wilson200106: 是没有踩到燃脂强度 07/31 11:39