作者asd70208 (飄流人)
看板FITNESS
標題[問題] 一個月都沒變化該怎麼改善？
時間Sat Jun 21 15:04:09 2025
30歲男
179cm
沒特別要減重，但有想減脂
每週1.2次有氧，跑步機五分速走30分鐘
平常工作要勞動，不太想增加有氧了
一週重訓3~5次，除核心外全身都有練
飲食方面(平日)：
早餐：
偶爾不吃(壓秒打卡)
有吃的話會吃熱水泡燕麥片
or丹丹早餐漢堡+瘦肉粥
午餐：
吃公司提供的自助餐
幾乎都原型食物，調味方面時常略鹹
雞腿、炒肉片、排骨、各種炒青菜、茶葉蛋水煮蛋、蒸蛋等等，偶爾有炸物，1主食3樣菜輪替
(主食飯很難吃沒吃)
晚餐：
煮炸醬麵或是湯麵，會加少許青菜+蛋
飲食方面(假日)：
早餐：
大多沒吃
有吃的話會吃超商三明治配黑咖啡提神
午餐：
假日都會去健身房運動
超商1個地瓜+1~2顆茶葉蛋
偶爾跟朋友吃小火鍋
清淡湯頭+不吃火鍋料只吃青菜跟肉片
主食會配白飯小碗一碗
晚餐：
如平日晚餐，或者吃2顆煎蛋
請問我這種飲食會很奇怪嗎？我沒有特別忌口、禁食，不想減重原因是怕掉肌肉，想增肌熱量也不敢吃太多怕增加脂肪率，所以感覺就不上不下的，要增肌就要吃更多，要減脂又要熱量赤字，沒有重訓新手期那麼容易增肌減脂了，是不是該訂一個目標？
附上剛測的inbody
http://i.imgur.com/b9OaGLB.jpg
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1F：→ RUBYYU0919: 每天炸醬麵還能減脂的話也是蠻佩服 06/21 16:57
自己調的醬用很少 晚餐吃不多 熱到沒胃口 有時候還去吃刨冰當作晚餐
2F：→ s2500205: 平日飲食上完全沒看出來想減脂 06/21 17:01
3F：推 mazaro: 沒變化就自己去變化 06/21 17:03
4F：推 tinasfishs: 跑步機5分速如果是指數字顯示5的話其實是12分速（正 06/21 17:10
5F：→ tinasfishs: 常人5分速很難說是用走的），12分速對於減脂的效用微 06/21 17:10
6F：→ tinasfishs: 乎其微喔，就是「噢我今天有走路了」的自我安慰的程 06/21 17:10
7F：→ tinasfishs: 度而已，有氧要有效，強度有待加強 06/21 17:11
有氧這塊我是完全不懂 我是滑yt看的 要看心率？110~120
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/21/2025 17:42:36
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/21/2025 17:44:18
8F：推 tktk1212: 丹丹不適合減脂吧 06/21 18:34
9F：推 KXI0125: 跑步機顯示五通常是指一小時五公里，大概是十二分 06/21 18:39
10F：→ KXI0125: 速，丹丹加粥挺肥的 06/21 18:40
粥350大卡左右 早餐漢堡比較小顆應該也300多大卡
11F：→ FarkU: 不意外啊 不論看飲食還是運動都不意外 06/21 18:43
12F：→ minoru04: 這飲食能減脂才怪 06/21 19:18
13F：→ excercang: 你這樣吃對我來說是餓瘦，而你完全沒變化是不是中午吃 06/21 20:31
14F：→ excercang: 太多了? 06/21 20:31
對 中午吃比較多 吃快兩人份 晚餐都沒什麼胃口隨便吃 不吃宵夜
15F：噓 verame: 5分速用走的 哈哈哈哈哈 06/21 20:38
我上個月才開始用跑步機 懵懵懂懂的有氧新手
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/21/2025 21:08:36
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/21/2025 21:09:24
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/21/2025 21:11:32
16F：→ Radiomir: 不想掉肌肉或想增肌就做重一點... 06/21 21:37
17F：推 tienhun: 飲食全部都拍個照 一個都不要放過 一個月後你就知道問題 06/21 21:45
18F：→ tienhun: 了 06/21 21:45
19F：噓 SundayPeople: 蠻幽默的 五分速 06/22 00:04
20F：推 melzard: 你這樣吃看不出會瘦捏... 06/22 00:12
21F：推 melzard: 減脂肪就是吃的熱量要降 早餐你該暫時告別丹丹了 06/22 00:16
22F：→ melzard: 然後晚餐的麵也建議改了 改煮雞胸肉吧 06/22 00:17
23F：→ melzard: 增肌減脂本來就交互進行 只有新手期才會兩者同時發生 06/22 00:18
24F：推 melzard: 看你的文章就想增肌又不想增脂肪 但是哪有這種好事 06/22 00:20
好的 我優先減脂
25F：推 mathrew: 吃的問題，這吃法能維持就很好了，別想要減脂 06/22 07:09
都囤在肚子才想減 要是平均分佈在四肢就專心增肌了
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/22/2025 07:55:17
※ 編輯: asd70208 (1.173.177.106 臺灣), 06/22/2025 07:56:38
26F：推 fashsboy: 才一個月...是要有什麼變化 06/22 09:06
27F：推 zx3017: 競走選手可以走5分速阿 06/22 11:32
28F：推 kaienchou: 你說你想減脂？啊你知道你一天吃了多少大卡嗎？你知道 06/22 12:37
29F：→ kaienchou: 你一天該吃多少大卡嗎？這兩個都不曉得只憑感覺要嘛減 06/22 12:37
30F：→ kaienchou: 不下去，要嘛很極端順便連肌肉也大量減下去，之後復胖 06/22 12:37
31F：推 godswd: 簡單說，你的飲食就是沒有改變嘛，這樣哪裡奇怪了？ 06/22 13:26
32F：→ godswd: 一個月多走幾次路，沒你想的這麼神奇.... 06/22 13:29
33F：→ fluffyradish: 連我剛開始減肥都用快走6了..運動心率撐130-140，可 06/22 13:32
34F：→ fluffyradish: 以慢慢加強度.吃的不要有醬.可以算TDEE然後控制熱量 06/22 13:33
35F：→ fluffyradish: 低於這值 06/22 13:33
36F：→ RUBYYU0919: 開5至少要上坡度吧 06/22 13:52
37F：→ fluffyradish: 早餐去超商買個地瓜還比較好 06/22 15:55
38F：→ excercang: 中午不吃米，單純吃肉+菜要吃到晚餐也不會餓的狀態 06/22 17:55
39F：→ excercang: 光這餐熱量應該就炸了 06/22 17:56
40F：推 weliche: 其實就是吃太多動太少啦 06/22 19:07
41F：→ weliche: 每周1.2次 走30分 你這算有運動嗎 ? 吃太多又只有重訓 06/22 19:09
42F：→ weliche: 沒胖已經夠好了吧 06/22 19:09
43F：噓 ccqoo59400: 一年後再來，結案 06/22 20:22
44F：→ KJK7: 蛋白質太少 06/22 21:11
45F：→ JustMeNU: 我覺得這個飲食，應該是正常食量偏少一點，加上運動， 06/23 08:34
46F：→ JustMeNU: 慢慢變瘦大概可以，才一個月而已，第二個月開始才會慢 06/23 08:34
47F：→ JustMeNU: 慢顯現上個月的成果。最重要的是，有沒有偶爾的含糖零 06/23 08:34
48F：→ JustMeNU: 食或飲料？ 06/23 08:34
偶爾家裡有老人會投喂麵包 我都跟狗分著吃
※ 編輯: asd70208 (27.52.38.180 臺灣), 06/23/2025 10:07:44
49F：推 Daigoji: 你的體脂21%本來就不是太高，這種飲食如果30%肯定有效， 06/23 11:33
50F：→ Daigoji: 想要更低就要再算熱量赤字跟提高蛋白質 06/23 11:34
原本26%慢慢減到21%了 幾年前還是體重破百的糖尿胖子
※ 編輯: asd70208 (27.52.38.180 臺灣), 06/23/2025 11:54:07
51F：推 asdf70044: 感覺吃太多 06/23 13:08
52F：→ JackYang: 5分速 30分鐘可以走6公里 06/23 13:08
53F：推 crustancean: 才一個月別急 06/24 11:29
54F：推 iamoldtwo: 吃 06/24 19:34
55F：推 bnm159357: 一個月別急 06/25 15:04
56F：推 littlepity: 17%的體脂不是很低了嗎 是要減到15%？ 06/29 19:25
57F：推 lamirk: 就飲食問題 07/05 09:23
58F：推 a100400058: 補個B群看看，輔助代謝，決醒對策滿不錯的~ 07/08 12:16
59F：推 sagreetiya: 澱粉是要吃 但要低gi吧 麵和粥都不好 07/18 00:15