作者asd70208 (飘流人)
看板FITNESS
标题[问题] 一个月都没变化该怎麽改善？
时间Sat Jun 21 15:04:09 2025
30岁男
179cm
没特别要减重，但有想减脂
每周1.2次有氧，跑步机五分速走30分钟
平常工作要劳动，不太想增加有氧了
一周重训3~5次，除核心外全身都有练
饮食方面(平日)：
早餐：
偶尔不吃(压秒打卡)
有吃的话会吃热水泡燕麦片
or丹丹早餐汉堡+瘦肉粥
午餐：
吃公司提供的自助餐
几乎都原型食物，调味方面时常略咸
鸡腿、炒肉片、排骨、各种炒青菜、茶叶蛋水煮蛋、蒸蛋等等，偶尔有炸物，1主食3样菜轮替
(主食饭很难吃没吃)
晚餐：
煮炸酱面或是汤面，会加少许青菜+蛋
饮食方面(假日)：
早餐：
大多没吃
有吃的话会吃超商三明治配黑咖啡提神
午餐：
假日都会去健身房运动
超商1个地瓜+1~2颗茶叶蛋
偶尔跟朋友吃小火锅
清淡汤头+不吃火锅料只吃青菜跟肉片
主食会配白饭小碗一碗
晚餐：
如平日晚餐，或者吃2颗煎蛋
请问我这种饮食会很奇怪吗？我没有特别忌口、禁食，不想减重原因是怕掉肌肉，想增肌热量也不敢吃太多怕增加脂肪率，所以感觉就不上不下的，要增肌就要吃更多，要减脂又要热量赤字，没有重训新手期那麽容易增肌减脂了，是不是该订一个目标？
附上刚测的inbody
http://i.imgur.com/b9OaGLB.jpg
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1F：→ RUBYYU0919: 每天炸酱面还能减脂的话也是蛮佩服 06/21 16:57
自己调的酱用很少 晚餐吃不多 热到没胃口 有时候还去吃刨冰当作晚餐
2F：→ s2500205: 平日饮食上完全没看出来想减脂 06/21 17:01
3F：推 mazaro: 没变化就自己去变化 06/21 17:03
4F：推 tinasfishs: 跑步机5分速如果是指数字显示5的话其实是12分速（正 06/21 17:10
5F：→ tinasfishs: 常人5分速很难说是用走的），12分速对於减脂的效用微 06/21 17:10
6F：→ tinasfishs: 乎其微喔，就是「噢我今天有走路了」的自我安慰的程 06/21 17:10
7F：→ tinasfishs: 度而已，有氧要有效，强度有待加强 06/21 17:11
有氧这块我是完全不懂 我是滑yt看的 要看心率？110~120
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/21/2025 17:42:36
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/21/2025 17:44:18
8F：推 tktk1212: 丹丹不适合减脂吧 06/21 18:34
9F：推 KXI0125: 跑步机显示五通常是指一小时五公里，大概是十二分 06/21 18:39
10F：→ KXI0125: 速，丹丹加粥挺肥的 06/21 18:40
粥350大卡左右 早餐汉堡比较小颗应该也300多大卡
11F：→ FarkU: 不意外啊 不论看饮食还是运动都不意外 06/21 18:43
12F：→ minoru04: 这饮食能减脂才怪 06/21 19:18
13F：→ excercang: 你这样吃对我来说是饿瘦，而你完全没变化是不是中午吃 06/21 20:31
14F：→ excercang: 太多了? 06/21 20:31
对 中午吃比较多 吃快两人份 晚餐都没什麽胃口随便吃 不吃宵夜
15F：嘘 verame: 5分速用走的 哈哈哈哈哈 06/21 20:38
我上个月才开始用跑步机 懵懵懂懂的有氧新手
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/21/2025 21:08:36
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/21/2025 21:09:24
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/21/2025 21:11:32
16F：→ Radiomir: 不想掉肌肉或想增肌就做重一点... 06/21 21:37
17F：推 tienhun: 饮食全部都拍个照 一个都不要放过 一个月後你就知道问题 06/21 21:45
18F：→ tienhun: 了 06/21 21:45
19F：嘘 SundayPeople: 蛮幽默的 五分速 06/22 00:04
20F：推 melzard: 你这样吃看不出会瘦捏... 06/22 00:12
21F：推 melzard: 减脂肪就是吃的热量要降 早餐你该暂时告别丹丹了 06/22 00:16
22F：→ melzard: 然後晚餐的面也建议改了 改煮鸡胸肉吧 06/22 00:17
23F：→ melzard: 增肌减脂本来就交互进行 只有新手期才会两者同时发生 06/22 00:18
24F：推 melzard: 看你的文章就想增肌又不想增脂肪 但是哪有这种好事 06/22 00:20
好的 我优先减脂
25F：推 mathrew: 吃的问题，这吃法能维持就很好了，别想要减脂 06/22 07:09
都囤在肚子才想减 要是平均分布在四肢就专心增肌了
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/22/2025 07:55:17
※ 编辑: asd70208 (1.173.177.106 台湾), 06/22/2025 07:56:38
26F：推 fashsboy: 才一个月...是要有什麽变化 06/22 09:06
27F：推 zx3017: 竞走选手可以走5分速阿 06/22 11:32
28F：推 kaienchou: 你说你想减脂？啊你知道你一天吃了多少大卡吗？你知道 06/22 12:37
29F：→ kaienchou: 你一天该吃多少大卡吗？这两个都不晓得只凭感觉要嘛减 06/22 12:37
30F：→ kaienchou: 不下去，要嘛很极端顺便连肌肉也大量减下去，之後复胖 06/22 12:37
31F：推 godswd: 简单说，你的饮食就是没有改变嘛，这样哪里奇怪了？ 06/22 13:26
32F：→ godswd: 一个月多走几次路，没你想的这麽神奇.... 06/22 13:29
33F：→ fluffyradish: 连我刚开始减肥都用快走6了..运动心率撑130-140，可 06/22 13:32
34F：→ fluffyradish: 以慢慢加强度.吃的不要有酱.可以算TDEE然後控制热量 06/22 13:33
35F：→ fluffyradish: 低於这值 06/22 13:33
36F：→ RUBYYU0919: 开5至少要上坡度吧 06/22 13:52
37F：→ fluffyradish: 早餐去超商买个地瓜还比较好 06/22 15:55
38F：→ excercang: 中午不吃米，单纯吃肉+菜要吃到晚餐也不会饿的状态 06/22 17:55
39F：→ excercang: 光这餐热量应该就炸了 06/22 17:56
40F：推 weliche: 其实就是吃太多动太少啦 06/22 19:07
41F：→ weliche: 每周1.2次 走30分 你这算有运动吗 ? 吃太多又只有重训 06/22 19:09
42F：→ weliche: 没胖已经够好了吧 06/22 19:09
43F：嘘 ccqoo59400: 一年後再来，结案 06/22 20:22
44F：→ KJK7: 蛋白质太少 06/22 21:11
45F：→ JustMeNU: 我觉得这个饮食，应该是正常食量偏少一点，加上运动， 06/23 08:34
46F：→ JustMeNU: 慢慢变瘦大概可以，才一个月而已，第二个月开始才会慢 06/23 08:34
47F：→ JustMeNU: 慢显现上个月的成果。最重要的是，有没有偶尔的含糖零 06/23 08:34
48F：→ JustMeNU: 食或饮料？ 06/23 08:34
偶尔家里有老人会投喂面包 我都跟狗分着吃
※ 编辑: asd70208 (27.52.38.180 台湾), 06/23/2025 10:07:44
49F：推 Daigoji: 你的体脂21%本来就不是太高，这种饮食如果30%肯定有效， 06/23 11:33
50F：→ Daigoji: 想要更低就要再算热量赤字跟提高蛋白质 06/23 11:34
原本26%慢慢减到21%了 几年前还是体重破百的糖尿胖子
※ 编辑: asd70208 (27.52.38.180 台湾), 06/23/2025 11:54:07
51F：推 asdf70044: 感觉吃太多 06/23 13:08
52F：→ JackYang: 5分速 30分钟可以走6公里 06/23 13:08
53F：推 crustancean: 才一个月别急 06/24 11:29
54F：推 iamoldtwo: 吃 06/24 19:34
55F：推 bnm159357: 一个月别急 06/25 15:04
56F：推 littlepity: 17%的体脂不是很低了吗 是要减到15%？ 06/29 19:25
57F：推 lamirk: 就饮食问题 07/05 09:23
58F：推 a100400058: 补个B群看看，辅助代谢，决醒对策满不错的~ 07/08 12:16
59F：推 sagreetiya: 淀粉是要吃 但要低gi吧 面和粥都不好 07/18 00:15