作者bmfer (BM)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 相同跑速但不同步頻，減脂有差嗎？
時間Wed Apr 30 11:45:28 2025
※ 引述《Naastik (Naastik)》之銘言：
: 大家好
: 叔叔平常有重訓習慣，最近想鍛鍊心肺+減脂，所以開始跑步。
: 但我對步頻有些疑問
: 我在跑步機用每小時跑7公里的速度去跑30分鐘
: -我如果不要求步頻，只用感覺去跑，那心率可以穩定維持在130左右。
: (我猜這時步頻約在160左右)
: -我如果搭配節拍器把步頻設定在180，那心率會逐漸拉高至150左右。
: 二種跑步的方式，因為跑的時間和距離是相同的，所以跑步機上顯示燃燒的熱量也相同。
: 看到有人說跑步時最好步頻能夠達到180，這樣腳掌接觸地面時間較少，比較輕鬆。
: 但我自己的體感，反而第一種方式比較輕鬆，而且心率130也差不多是我最佳燃脂心率。
: 那我到底要不要追求用180的步頻去跑呢？
: 如果跑步的速度和時間都相同，那不同的步頻對減脂的效果有差別嗎？
: 先謝謝～
減脂與體能增加，在不追求訓練效率的狀況下。
時間與平均心率是影響最大的兩個因素。
步頻與速度与跑者體能比較有關係。
跑久了，步頻與速度其實會自然的增加。
跑速等於步頻與步距相乘。
而步頻與步距都依照個人能力有上限，假設平均增加。
在心率130的狀況下，跑久了，跑速從8分速進步到6分速。
步頻與步距都會相應增加的。
再提到身材條件，身高高的通常步頻會較低。
190公分與160公分的初跑者，肯定步頻不同。
再假設兩個人都50分鐘完成10K跑步，190公分的大概率步頻較低。
步頻肯定不是影響減脂(熱量消耗)的關鍵因素。
以Zone2訓練來說，個人認為，怎麼跑的舒服能保持長時間的運動，才最重要。
我個人也是低步頻的跑者，zone2 大概也在16X而已。
Zone2 我的速度大概6:40左右。
我跑跑步機的狀況，步頻會高一點
最後想提的，減脂其實運動影響不大。
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1F：推 FarkU: 身體的脂肪大多是呼吸呼掉的。 05/01 13:52
2F：推 l42857: 還是和運動關係不小吧 只是一般人運動量沒那麼大 05/04 13:46
3F：→ xcycl: 看運動強度 zone2 就是訓練燃燒脂肪為主，耐力為主的運動 05/04 18:07
4F：→ xcycl: 員 zone2 燃脂效率很高，並不能這樣籠統地說運動跟燃脂無 05/04 18:08
5F：→ xcycl: 關。以飲食跟運動增肌減脂比較能達成更長期的健康吧… 05/04 18:11
6F：→ Naastik: 雖然很多人都說減脂更重要的是飲食控制，而不是有氧，但 05/06 12:40
7F：→ Naastik: 我還是比較偏向多做有氧耶。 05/06 12:40
8F：→ Naastik: 因為我的胃不太好，單單靠減少進食量，很容易讓我的胃不 05/06 12:40
9F：→ Naastik: 舒服，時間拉長甚至會造成胃潰瘍，我是有病史的... 05/06 12:40
10F：→ Naastik: 維持正常的進食，靠有氧來消耗熱量，對我的胃來說是沒有 05/06 12:41
11F：→ Naastik: 負擔的。 05/06 12:41
Zone 2 40分鐘，60-70公斤體重，大約消耗300卡左右熱量。
Zone 2 的長時間運動強度下(30分鐘以上)，很可能會增加食慾。
可能是回饋心理，或者想要補充蛋白質增加運動表現。
多喝一罐無糖豆漿加上1個水煮蛋，大約225卡熱量，一次純熱量消耗為75卡。
或者多吃兩個蛋，大約150卡熱量，一次純熱量消耗150卡。
一公斤脂肪消耗，7000卡計算，要一段很長的日子。
當然對於管的住嘴的人，我相信都不是問題。
以我個人的體感來說運動後，要管的住嘴，是相對較難的。
比起不運動來說。尤其運動完後，當日或隔日特別愛吃主食。
我最後下的結論，是以我自身廢物管不住嘴的情況與經驗說的。
當然每個人情況不一樣，運動增肌還能同時減重減脂，真心覺得很厲害。
※ 編輯: bmfer (118.163.28.81 臺灣), 05/06/2025 14:59:24
12F：推 heavenbeyond: 運動後飢餓感加倍的問題，我倒是還好耶。 05/06 18:12
13F：→ heavenbeyond: 好比我維持體重的TDEE如果是2200，而我只吃到2000， 05/06 18:12
14F：→ heavenbeyond: 那就有200大卡的熱量赤字，長期下來我會覺得很餓。 05/06 18:12
15F：→ heavenbeyond: 我問過醫生，他說我感受到的餓可能並不是真的餓，而 05/06 18:12
16F：→ heavenbeyond: 是胃痛所造成的和餓一樣的感覺，畢竟我有過胃潰瘍病 05/06 18:12
17F：→ heavenbeyond: 史。 05/06 18:12
18F：→ heavenbeyond: 但如果我依然吃到2200，然後靠有氧多消耗200大卡， 05/06 18:12
19F：→ heavenbeyond: 這樣依然是200大卡的熱量赤字，然後這時我的飢餓感 05/06 18:13
20F：→ heavenbeyond: 或是胃痛的程度會大幅度減輕。 05/06 18:13
21F：→ xcycl: 我會做 zone2 至少一個小時到一個半，邊騎訓練台邊看影片 05/06 21:27
22F：→ xcycl: 以我這樣先前沒鍛鍊用訓練台功率計估算有 400 大卡消耗 05/06 21:36
23F：→ xcycl: 體能上升後 Zone2 的熱量消耗也會跟著提升甚至翻倍 05/06 21:38
24F：→ xcycl: 飲食可以較快見到效果，但運動可以強化體能跟燃脂效率 05/06 21:40
25F：→ xcycl: 我兩個一起做一個月後體重跟體脂就明顯下降了... 05/06 21:40
26F：→ xcycl: 對我來說，運動的快感跟成就感也比單純飲控的負面感受有用 05/06 21:48