作者bmfer (BM)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 相同跑速但不同步频，减脂有差吗？
时间Wed Apr 30 11:45:28 2025
※ 引述《Naastik (Naastik)》之铭言：
: 大家好
: 叔叔平常有重训习惯，最近想锻链心肺+减脂，所以开始跑步。
: 但我对步频有些疑问
: 我在跑步机用每小时跑7公里的速度去跑30分钟
: -我如果不要求步频，只用感觉去跑，那心率可以稳定维持在130左右。
: (我猜这时步频约在160左右)
: -我如果搭配节拍器把步频设定在180，那心率会逐渐拉高至150左右。
: 二种跑步的方式，因为跑的时间和距离是相同的，所以跑步机上显示燃烧的热量也相同。
: 看到有人说跑步时最好步频能够达到180，这样脚掌接触地面时间较少，比较轻松。
: 但我自己的体感，反而第一种方式比较轻松，而且心率130也差不多是我最佳燃脂心率。
: 那我到底要不要追求用180的步频去跑呢？
: 如果跑步的速度和时间都相同，那不同的步频对减脂的效果有差别吗？
: 先谢谢～
减脂与体能增加，在不追求训练效率的状况下。
时间与平均心率是影响最大的两个因素。
步频与速度与跑者体能比较有关系。
跑久了，步频与速度其实会自然的增加。
跑速等於步频与步距相乘。
而步频与步距都依照个人能力有上限，假设平均增加。
在心率130的状况下，跑久了，跑速从8分速进步到6分速。
步频与步距都会相应增加的。
再提到身材条件，身高高的通常步频会较低。
190公分与160公分的初跑者，肯定步频不同。
再假设两个人都50分钟完成10K跑步，190公分的大概率步频较低。
步频肯定不是影响减脂(热量消耗)的关键因素。
以Zone2训练来说，个人认为，怎麽跑的舒服能保持长时间的运动，才最重要。
我个人也是低步频的跑者，zone2 大概也在16X而已。
Zone2 我的速度大概6:40左右。
我跑跑步机的状况，步频会高一点
最後想提的，减脂其实运动影响不大。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.163.28.81 (台湾)
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1F：推 FarkU: 身体的脂肪大多是呼吸呼掉的。 05/01 13:52
2F：推 l42857: 还是和运动关系不小吧 只是一般人运动量没那麽大 05/04 13:46
3F：→ xcycl: 看运动强度 zone2 就是训练燃烧脂肪为主，耐力为主的运动 05/04 18:07
4F：→ xcycl: 员 zone2 燃脂效率很高，并不能这样笼统地说运动跟燃脂无 05/04 18:08
5F：→ xcycl: 关。以饮食跟运动增肌减脂比较能达成更长期的健康吧… 05/04 18:11
6F：→ Naastik: 虽然很多人都说减脂更重要的是饮食控制，而不是有氧，但 05/06 12:40
7F：→ Naastik: 我还是比较偏向多做有氧耶。 05/06 12:40
8F：→ Naastik: 因为我的胃不太好，单单靠减少进食量，很容易让我的胃不 05/06 12:40
9F：→ Naastik: 舒服，时间拉长甚至会造成胃溃疡，我是有病史的... 05/06 12:40
10F：→ Naastik: 维持正常的进食，靠有氧来消耗热量，对我的胃来说是没有 05/06 12:41
11F：→ Naastik: 负担的。 05/06 12:41
Zone 2 40分钟，60-70公斤体重，大约消耗300卡左右热量。
Zone 2 的长时间运动强度下(30分钟以上)，很可能会增加食慾。
可能是回馈心理，或者想要补充蛋白质增加运动表现。
多喝一罐无糖豆浆加上1个水煮蛋，大约225卡热量，一次纯热量消耗为75卡。
或者多吃两个蛋，大约150卡热量，一次纯热量消耗150卡。
一公斤脂肪消耗，7000卡计算，要一段很长的日子。
当然对於管的住嘴的人，我相信都不是问题。
以我个人的体感来说运动後，要管的住嘴，是相对较难的。
比起不运动来说。尤其运动完後，当日或隔日特别爱吃主食。
我最後下的结论，是以我自身废物管不住嘴的情况与经验说的。
当然每个人情况不一样，运动增肌还能同时减重减脂，真心觉得很厉害。
※ 编辑: bmfer (118.163.28.81 台湾), 05/06/2025 14:59:24
12F：推 heavenbeyond: 运动後饥饿感加倍的问题，我倒是还好耶。 05/06 18:12
13F：→ heavenbeyond: 好比我维持体重的TDEE如果是2200，而我只吃到2000， 05/06 18:12
14F：→ heavenbeyond: 那就有200大卡的热量赤字，长期下来我会觉得很饿。 05/06 18:12
15F：→ heavenbeyond: 我问过医生，他说我感受到的饿可能并不是真的饿，而 05/06 18:12
16F：→ heavenbeyond: 是胃痛所造成的和饿一样的感觉，毕竟我有过胃溃疡病 05/06 18:12
17F：→ heavenbeyond: 史。 05/06 18:12
18F：→ heavenbeyond: 但如果我依然吃到2200，然後靠有氧多消耗200大卡， 05/06 18:12
19F：→ heavenbeyond: 这样依然是200大卡的热量赤字，然後这时我的饥饿感 05/06 18:13
20F：→ heavenbeyond: 或是胃痛的程度会大幅度减轻。 05/06 18:13
21F：→ xcycl: 我会做 zone2 至少一个小时到一个半，边骑训练台边看影片 05/06 21:27
22F：→ xcycl: 以我这样先前没锻链用训练台功率计估算有 400 大卡消耗 05/06 21:36
23F：→ xcycl: 体能上升後 Zone2 的热量消耗也会跟着提升甚至翻倍 05/06 21:38
24F：→ xcycl: 饮食可以较快见到效果，但运动可以强化体能跟燃脂效率 05/06 21:40
25F：→ xcycl: 我两个一起做一个月後体重跟体脂就明显下降了... 05/06 21:40
26F：→ xcycl: 对我来说，运动的快感跟成就感也比单纯饮控的负面感受有用 05/06 21:48