作者wendy113089 (蓉)
看板FITNESS
標題[減肥] 如何調適減脂中的焦慮感
時間Fri Mar 7 09:44:01 2025
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：158
體重：51
BMI：20.9
體脂率：生理期前29.4
熱量約1000ka
早餐：高蛋白低熱量巧克力飲+燕麥
午餐：飯+滷肉+蔬菜
晚餐：無糖特濃豆漿+雞胸肉
熱量約1212ka
早餐：水煮蛋+半顆蘋果
午餐：地瓜+花椰菜+排骨+青江菜
晚餐：壽司*3顆(150ka)+火鍋一小碗（家裡小碗）
其他：
有算過BMR為1203 TEDD為1564
早餐午餐晚餐基本上都自己煮，
一天儘量吃到1203，但沒看到成效就會不自覺越吃越少。
每日喝水約2100cc
日常作息時間：
晚上10:00前睡覺-早上約6、7:00起床
生活型態：
上班族(整天都坐著）
標準懶人，能躺著絕對不坐著，能坐著絕對不站著
運動習慣：
1.慢跑一小時，約6-7公里，心跳150上下（目前持續約兩週，自己跑步真的超無聊）
2.每週重訓2-4次，一次一小時（剛開始一週，有請教練一週2次）
我的問題：
大家好～冬天一過，小妹的容貌焦慮又開始發作
這次的目標是 體重降到 48kg、體脂降到 25% 以下，希望能在2-3 個月內達成！
(雖然我知道數字不是衡量身材的標準，但對於數字敏感的我來說，體重超過50kg就讓我
渾身不舒服)
目前已經持續訓練2週，
主要以重訓（教練菜單）+有氧（跑步、跳床） 為主，
但每次運動完都覺得沒有明顯成效，
照鏡子時還是很焦慮，
總覺得是不是自己跑不夠、重訓太少，還是飲食出了問題？
上網查（衛生福利部）一個禮拜至少可以瘦0.5-1.0公斤，但我發現跑了兩週體重根本沒
變化
想請問大家，該如何調適減脂過程中的焦慮感呢？
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1F：→ foliczzz: 感覺碳水太少了。 有重訓碳水蛋白質都要均衡補充, 不然03/07 10:32
2F：→ foliczzz: 掉肌肉代謝就會下降。 怕一下吃太多試著碳水一天100g03/07 10:32
好的！我今天有試著早餐改成加雞蛋+麥片
3F：→ foliczzz: 蛋白質50g 看看 ( 就是超商食物後面營養標示的那個克數03/07 10:33
4F：→ foliczzz: ) 03/07 10:33
5F：推 littlebun: 碳水太少減脂停滯很正常 你要先回復正常碳水量 忍耐暫03/07 11:42
6F：→ littlebun: 時體重上升（這是水） 持之以恆 體脂就會掉了 03/07 11:42
好的！我在改善我的菜單看看
7F：推 verame: 憑啥兩週就想看到成效啊 請調適自己的耐心03/07 11:45
有在努力調適了，只是看到體重沒降很焦慮，又不可能每週都去量inbody
8F：→ a22650619: 抽脂03/07 11:59
9F：→ Radiomir: 要快速就用餓瘦的, 缺點是基代也會跟著降, 之後復胖快.03/07 13:17
10F：→ Radiomir: 要提升基代則是重訓的重量用重一點, 循序漸進慢慢累積.03/07 13:17
11F：→ Radiomir: btw, 人的適應力很強, 焦慮久了會麻痺, 最後就會接受了03/07 13:19
本來是想說先餓瘦，在重訓，但感覺這樣好像很不健康
12F：推 bimboo: 兩週太短了目前花了8個月減了6.8kg 持續飲控跟重訓03/07 13:34
13F：→ bimboo: 過年休了一週沒練加上有貪嘴一點基本上重量也沒變多03/07 13:35
14F：→ bimboo: 預計三月底再量一次inbody驗收成果03/07 13:35
15F：→ bimboo: 只能說這中間過程沒有餓到自己過有在喝乳清 03/07 13:36
那這過程怎麼堅持下去的呢？因為體重跟外觀也不會這麼快改變
17F：推 iamoldtwo: 別急03/07 15:11
18F：推 fujiwara176: 妳要先搞清楚妳要的是體重還是體脂？03/07 15:44
19F：→ fujiwara176: 衛福部那個速度指的是體重也就是不分肌肉跟脂肪03/07 15:44
原來如此，感謝大大解惑！我以為是有運動 正常速度就會瘦脂肪0.5-1公斤
20F：推 FarkU: 有效率的減就是不顧一切的減，然後儘量做以燃燒脂肪優先的03/07 17:19
21F：→ FarkU: 運動模式，避免消耗掉太多的肌肉。增肌也是，不顧一切的吃03/07 17:19
22F：→ FarkU: ，然後創造肌肉持續修補的生理環境。如此反覆～ 03/07 17:19
23F：推 little0817: 身為一個對體重數字極度敏感的大姐給你的建議是，你可03/07 17:24
24F：→ little0817: 以每天量體重，體重一但持續逼近你的底線（比如49.5）03/07 17:24
25F：→ little0817: 就要開始控制，而不是從51減到48，維持比較簡單，減03/07 17:24
26F：→ little0817: 肥很辛苦的 03/07 17:24
我自己也是覺得維持比減肥容易，我把有氧加強，一樣吃到赤字，先體重瘦下來再重訓維
持好像也可以
27F：推 yohji03: 每個人瘦的速度不一樣壓 但如果真的很擔心03/07 17:45
28F：→ yohji03: 要不問問專業或是找人上課 列出目標和計劃才不會瞎操心 03/07 17:46
29F：→ yohji03: 像我之前是去找認識的wg教練上課 也有給一些飲食建議03/07 17:46
有買教練課，他也是建議多一點碳水，其他部分就要我維持，但是沒看到效果（體重沒降
），就覺得是不是哪邊有問題
30F：推 daphnechiu: 原po我身高體重剛好跟你一樣，這個體重有重訓的話可以03/07 19:16
31F：→ daphnechiu: 是很漂亮的腰束屁股翹的身材窩03/07 19:16
32F：推 daphnechiu: 有2個思考角度給你參考，一是或許不是要降體重，而是03/07 19:18
33F：→ daphnechiu: 改變身材結構，增肌減脂維持51kg左右，2是可以看自己03/07 19:19
34F：→ daphnechiu: 頭或臉大不大，如果是大臉配49以下體重，會有貢丸插在03/07 19:20
35F：→ daphnechiu: 竹籤上感覺當然如果你是小臉的話那就都可以了03/07 19:20
請問你體脂大概是多少呢？可以參考看看嗎（讓自己有個目標）
36F：推 envybleach: 推樓上的說法，身高體重跟原po差不多，但我體脂18。03/07 19:35
37F：→ envybleach: 你想要的是低體重還是低體脂？這兩個方向最終結果不 03/07 19:35
38F：→ envybleach: 太一樣，低體脂就算超過50公斤，大家還是會說我很瘦03/07 19:35
39F：→ envybleach: 或是身體很結實03/07 19:35
體脂18會很難練嗎？想問你一週大概練幾天呢？
我想要體重先維持在48-49 再來降體脂，但目前依照教練說法，三個月大概體脂最多也只
能降到25%
※ 編輯: wendy113089 (111.240.197.136 臺灣), 03/07/2025 21:58:50
40F：推 tienhun: 可try看看碳水循環、增加蛋白質攝取 之前也是體重卡了一 03/07 22:07
41F：→ tienhun: 段時間 反而吃多一點+活動多一點就下來了 03/07 22:07
42F：→ tienhun: 若要速成 撒錢大法 可考慮最新的減肥針 猛健樂 xD 有點貴 03/07 22:08
43F：→ tienhun: 就是 03/07 22:08
44F：推 tinasfishs: 我覺得BMI不算太高的情況下，你要達到目標會需要花很 03/07 22:39
45F：→ tinasfishs: 長很長時間，不是大體重減下來耶。除了重訓建議加大 03/07 22:39
46F：→ tinasfishs: 有氧的量，你把每周一小時改成每次30-40分鐘共3次， 03/07 22:39
47F：→ tinasfishs: 你1小時只跑6-7公里心跳卻到150，體能老實講不到很好 03/07 22:39
48F：→ tinasfishs: ，體能拉上來養成真心想運動的習慣，長久經營體態自 03/07 22:39
49F：→ tinasfishs: 然就會漂亮不會斤斤計較這幾公斤。看吃的東西覺得微 03/07 22:39
50F：→ tinasfishs: 微仙女餐，你不是大體重減不需要這種看起來很壓抑（ 03/07 22:39
51F：→ tinasfishs: ？）的吃的菜單 03/07 22:39
52F：推 daphnechiu: 回原po，我體脂大概在20-22區間波動 03/08 00:59
53F：推 rayneasd: 認真跟你說跑步很難跑太久, 過程也比較無聊, 至少帶個通 03/08 08:44
54F：→ rayneasd: 透功能耳機聽音樂potcast之類, 但我會建議騎自行車, 然 03/08 08:45
55F：→ rayneasd: 後餓就吃蛋白棒充飢, 出門騎一趟好幾小時, 有速度感, 可 03/08 08:47
56F：→ rayneasd: 滑行, 距離遠看的風景就多, 保證上癮 03/08 08:49
57F：→ rayneasd: 為了減肥運動有壓力, 覺得有趣而運動才能持續 03/08 08:51
58F：→ salamender: 國外那些超重人士在減的時候都會搭心理治療，你可以參 03/08 12:44
59F：→ salamender: 考某些冥想或是注意轉移的方法來度過這段時間 03/08 12:45
60F：→ JustMeNU: 以我的經驗，最前兩週不會有變化，都是第三週開始慢慢 03/08 14:04
61F：→ JustMeNU: 呈現你前兩週的成功 03/08 14:04
62F：→ JustMeNU: 成果。持續一兩個月再說吧 03/08 14:05
63F：→ yaki: 與其在意體重的數字，你更應該重視你的體脂，這才是造成你 03/08 17:40
64F：→ yaki: 容貌焦慮的主因 否則照你的飲食、運動很容易一直減掉肌肉 03/08 17:43
65F：推 faechai5566: 你這身高體重要再瘦要馬運動量要增加 不然蠻困難的 03/08 21:02
66F：→ faechai5566: 畢竟已經算很瘦了 我自己以前減到後面卡住是都會去wg 03/08 21:02
67F：→ faechai5566: 多跑跑步機增加有氧量 03/08 21:03
68F：推 lasara7890: 妳已經算瘦了也！ 03/10 22:05
69F：推 chigo520: 有焦慮就去做有氧，看是怕到不敢有焦慮還是減到沒焦慮 03/11 13:07
70F：→ chigo520: 自己選擇 03/11 13:08
71F：推 kaienchou: 減脂或維持低體脂正常吃，三大營養素均衡就好。要記錄 03/12 09:54
72F：→ kaienchou: 的不是妳的體重，是腰圍。以每週為單位去記，可能固定 03/12 09:54
73F：→ kaienchou: 週末醒來上完廁所的早上量之類的 03/12 09:54
74F：→ kaienchou: 熱量計算是一回事，吃進妳體內產生什麼反應又是一回事 03/12 09:56
75F：→ kaienchou: 。反正記住，糖油混合物、反式脂肪、人工代糖少吃就好 03/12 09:56
76F：推 ji394vul3nn: 直接生酮不就好了 03/12 17:19
77F：推 bettybuy: 怎麼辦我覺得你吃太少= = 03/14 13:34
78F：→ bettybuy: 我建議你正常吃，然後現在這菜單再每天走一萬步 03/14 13:36
79F：→ bettybuy: 一焦慮就去走路，這是可以短時間瘦的方法 03/14 13:37
80F：→ bettybuy: 重訓維持 拿掉跑步 03/14 13:38
81F：推 Katrina2266: 你體重還好，體脂太高了，女生健康體脂20-30你已經 03/27 10:57
