作者wendy113089 (蓉)
看板FITNESS
标题[减肥] 如何调适减脂中的焦虑感
时间Fri Mar 7 09:44:01 2025
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：158
体重：51
BMI：20.9
体脂率：生理期前29.4
热量约1000ka
早餐：高蛋白低热量巧克力饮+燕麦
午餐：饭+卤肉+蔬菜
晚餐：无糖特浓豆浆+鸡胸肉
热量约1212ka
早餐：水煮蛋+半颗苹果
午餐：地瓜+花椰菜+排骨+青江菜
晚餐：寿司*3颗(150ka)+火锅一小碗（家里小碗）
其他：
有算过BMR为1203 TEDD为1564
早餐午餐晚餐基本上都自己煮，
一天尽量吃到1203，但没看到成效就会不自觉越吃越少。
每日喝水约2100cc
日常作息时间：
晚上10:00前睡觉-早上约6、7:00起床
生活型态：
上班族(整天都坐着）
标准懒人，能躺着绝对不坐着，能坐着绝对不站着
运动习惯：
1.慢跑一小时，约6-7公里，心跳150上下（目前持续约两周，自己跑步真的超无聊）
2.每周重训2-4次，一次一小时（刚开始一周，有请教练一周2次）
我的问题：
大家好～冬天一过，小妹的容貌焦虑又开始发作
这次的目标是 体重降到 48kg、体脂降到 25% 以下，希望能在2-3 个月内达成！
(虽然我知道数字不是衡量身材的标准，但对於数字敏感的我来说，体重超过50kg就让我
浑身不舒服)
目前已经持续训练2周，
主要以重训（教练菜单）+有氧（跑步、跳床） 为主，
但每次运动完都觉得没有明显成效，
照镜子时还是很焦虑，
总觉得是不是自己跑不够、重训太少，还是饮食出了问题？
上网查（卫生福利部）一个礼拜至少可以瘦0.5-1.0公斤，但我发现跑了两周体重根本没
变化
想请问大家，该如何调适减脂过程中的焦虑感呢？
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1741311843.A.72B.html
1F：→ foliczzz: 感觉碳水太少了。 有重训碳水蛋白质都要均衡补充, 不然03/07 10:32
2F：→ foliczzz: 掉肌肉代谢就会下降。 怕一下吃太多试着碳水一天100g03/07 10:32
好的！我今天有试着早餐改成加鸡蛋+麦片
3F：→ foliczzz: 蛋白质50g 看看 ( 就是超商食物後面营养标示的那个克数03/07 10:33
4F：→ foliczzz: ) 03/07 10:33
5F：推 littlebun: 碳水太少减脂停滞很正常 你要先回复正常碳水量 忍耐暂03/07 11:42
6F：→ littlebun: 时体重上升（这是水） 持之以恒 体脂就会掉了 03/07 11:42
好的！我在改善我的菜单看看
7F：推 verame: 凭啥两周就想看到成效啊 请调适自己的耐心03/07 11:45
有在努力调适了，只是看到体重没降很焦虑，又不可能每周都去量inbody
8F：→ a22650619: 抽脂03/07 11:59
9F：→ Radiomir: 要快速就用饿瘦的, 缺点是基代也会跟着降, 之後复胖快.03/07 13:17
10F：→ Radiomir: 要提升基代则是重训的重量用重一点, 循序渐进慢慢累积.03/07 13:17
11F：→ Radiomir: btw, 人的适应力很强, 焦虑久了会麻痹, 最後就会接受了03/07 13:19
本来是想说先饿瘦，在重训，但感觉这样好像很不健康
12F：推 bimboo: 两周太短了目前花了8个月减了6.8kg 持续饮控跟重训03/07 13:34
13F：→ bimboo: 过年休了一周没练加上有贪嘴一点基本上重量也没变多03/07 13:35
14F：→ bimboo: 预计三月底再量一次inbody验收成果03/07 13:35
15F：→ bimboo: 只能说这中间过程没有饿到自己过有在喝乳清 03/07 13:36
那这过程怎麽坚持下去的呢？因为体重跟外观也不会这麽快改变
17F：推 iamoldtwo: 别急03/07 15:11
18F：推 fujiwara176: 你要先搞清楚你要的是体重还是体脂？03/07 15:44
19F：→ fujiwara176: 卫福部那个速度指的是体重也就是不分肌肉跟脂肪03/07 15:44
原来如此，感谢大大解惑！我以为是有运动 正常速度就会瘦脂肪0.5-1公斤
20F：推 FarkU: 有效率的减就是不顾一切的减，然後尽量做以燃烧脂肪优先的03/07 17:19
21F：→ FarkU: 运动模式，避免消耗掉太多的肌肉。增肌也是，不顾一切的吃03/07 17:19
22F：→ FarkU: ，然後创造肌肉持续修补的生理环境。如此反覆～ 03/07 17:19
23F：推 little0817: 身为一个对体重数字极度敏感的大姐给你的建议是，你可03/07 17:24
24F：→ little0817: 以每天量体重，体重一但持续逼近你的底线（比如49.5）03/07 17:24
25F：→ little0817: 就要开始控制，而不是从51减到48，维持比较简单，减03/07 17:24
26F：→ little0817: 肥很辛苦的 03/07 17:24
我自己也是觉得维持比减肥容易，我把有氧加强，一样吃到赤字，先体重瘦下来再重训维
持好像也可以
27F：推 yohji03: 每个人瘦的速度不一样压 但如果真的很担心03/07 17:45
28F：→ yohji03: 要不问问专业或是找人上课 列出目标和计划才不会瞎操心 03/07 17:46
29F：→ yohji03: 像我之前是去找认识的wg教练上课 也有给一些饮食建议03/07 17:46
有买教练课，他也是建议多一点碳水，其他部分就要我维持，但是没看到效果（体重没降
），就觉得是不是哪边有问题
30F：推 daphnechiu: 原po我身高体重刚好跟你一样，这个体重有重训的话可以03/07 19:16
31F：→ daphnechiu: 是很漂亮的腰束屁股翘的身材窝03/07 19:16
32F：推 daphnechiu: 有2个思考角度给你参考，一是或许不是要降体重，而是03/07 19:18
33F：→ daphnechiu: 改变身材结构，增肌减脂维持51kg左右，2是可以看自己03/07 19:19
34F：→ daphnechiu: 头或脸大不大，如果是大脸配49以下体重，会有贡丸插在03/07 19:20
35F：→ daphnechiu: 竹签上感觉当然如果你是小脸的话那就都可以了03/07 19:20
请问你体脂大概是多少呢？可以参考看看吗（让自己有个目标）
36F：推 envybleach: 推楼上的说法，身高体重跟原po差不多，但我体脂18。03/07 19:35
37F：→ envybleach: 你想要的是低体重还是低体脂？这两个方向最终结果不 03/07 19:35
38F：→ envybleach: 太一样，低体脂就算超过50公斤，大家还是会说我很瘦03/07 19:35
39F：→ envybleach: 或是身体很结实03/07 19:35
体脂18会很难练吗？想问你一周大概练几天呢？
我想要体重先维持在48-49 再来降体脂，但目前依照教练说法，三个月大概体脂最多也只
能降到25%
※ 编辑: wendy113089 (111.240.197.136 台湾), 03/07/2025 21:58:50
40F：推 tienhun: 可try看看碳水循环、增加蛋白质摄取 之前也是体重卡了一 03/07 22:07
41F：→ tienhun: 段时间 反而吃多一点+活动多一点就下来了 03/07 22:07
42F：→ tienhun: 若要速成 撒钱大法 可考虑最新的减肥针 猛健乐 xD 有点贵 03/07 22:08
43F：→ tienhun: 就是 03/07 22:08
44F：推 tinasfishs: 我觉得BMI不算太高的情况下，你要达到目标会需要花很 03/07 22:39
45F：→ tinasfishs: 长很长时间，不是大体重减下来耶。除了重训建议加大 03/07 22:39
46F：→ tinasfishs: 有氧的量，你把每周一小时改成每次30-40分钟共3次， 03/07 22:39
47F：→ tinasfishs: 你1小时只跑6-7公里心跳却到150，体能老实讲不到很好 03/07 22:39
48F：→ tinasfishs: ，体能拉上来养成真心想运动的习惯，长久经营体态自 03/07 22:39
49F：→ tinasfishs: 然就会漂亮不会斤斤计较这几公斤。看吃的东西觉得微 03/07 22:39
50F：→ tinasfishs: 微仙女餐，你不是大体重减不需要这种看起来很压抑（ 03/07 22:39
51F：→ tinasfishs: ？）的吃的菜单 03/07 22:39
52F：推 daphnechiu: 回原po，我体脂大概在20-22区间波动 03/08 00:59
53F：推 rayneasd: 认真跟你说跑步很难跑太久, 过程也比较无聊, 至少带个通 03/08 08:44
54F：→ rayneasd: 透功能耳机听音乐potcast之类, 但我会建议骑自行车, 然 03/08 08:45
55F：→ rayneasd: 後饿就吃蛋白棒充饥, 出门骑一趟好几小时, 有速度感, 可 03/08 08:47
56F：→ rayneasd: 滑行, 距离远看的风景就多, 保证上瘾 03/08 08:49
57F：→ rayneasd: 为了减肥运动有压力, 觉得有趣而运动才能持续 03/08 08:51
58F：→ salamender: 国外那些超重人士在减的时候都会搭心理治疗，你可以参 03/08 12:44
59F：→ salamender: 考某些冥想或是注意转移的方法来度过这段时间 03/08 12:45
60F：→ JustMeNU: 以我的经验，最前两周不会有变化，都是第三周开始慢慢 03/08 14:04
61F：→ JustMeNU: 呈现你前两周的成功 03/08 14:04
62F：→ JustMeNU: 成果。持续一两个月再说吧 03/08 14:05
63F：→ yaki: 与其在意体重的数字，你更应该重视你的体脂，这才是造成你 03/08 17:40
64F：→ yaki: 容貌焦虑的主因 否则照你的饮食、运动很容易一直减掉肌肉 03/08 17:43
65F：推 faechai5566: 你这身高体重要再瘦要马运动量要增加 不然蛮困难的 03/08 21:02
66F：→ faechai5566: 毕竟已经算很瘦了 我自己以前减到後面卡住是都会去wg 03/08 21:02
67F：→ faechai5566: 多跑跑步机增加有氧量 03/08 21:03
68F：推 lasara7890: 你已经算瘦了也！ 03/10 22:05
69F：推 chigo520: 有焦虑就去做有氧，看是怕到不敢有焦虑还是减到没焦虑 03/11 13:07
70F：→ chigo520: 自己选择 03/11 13:08
71F：推 kaienchou: 减脂或维持低体脂正常吃，三大营养素均衡就好。要记录 03/12 09:54
72F：→ kaienchou: 的不是你的体重，是腰围。以每周为单位去记，可能固定 03/12 09:54
73F：→ kaienchou: 周末醒来上完厕所的早上量之类的 03/12 09:54
74F：→ kaienchou: 热量计算是一回事，吃进你体内产生什麽反应又是一回事 03/12 09:56
75F：→ kaienchou: 。反正记住，糖油混合物、反式脂肪、人工代糖少吃就好 03/12 09:56
76F：推 ji394vul3nn: 直接生酮不就好了 03/12 17:19
77F：推 bettybuy: 怎麽办我觉得你吃太少= = 03/14 13:34
78F：→ bettybuy: 我建议你正常吃，然後现在这菜单再每天走一万步 03/14 13:36
79F：→ bettybuy: 一焦虑就去走路，这是可以短时间瘦的方法 03/14 13:37
80F：→ bettybuy: 重训维持 拿掉跑步 03/14 13:38
81F：推 Katrina2266: 你体重还好，体脂太高了，女生健康体脂20-30你已经 03/27 10:57
82F：→ toshism: 你的菜单看起来好饿，不能把一些高热量东西换成低热量的 04/08 15:06
83F：→ toshism: 吗（卤肉、排骨），然後把喝的换成吃的比较有饱足感 04/08 15:06
