作者mayday175 (象牙塔吐不出番茄)
看板FITNESS
標題[心得] 懷孕期間的運動分享（重訓、跳繩等）
時間Fri Feb 21 15:27:10 2025
不確定適不適合發在這個版！
之前有分享我調整飲食後瘦了 15公斤
現在要來分享怎麼胖回去…
因為瘦下來+調整作息（都是
10:30 睡覺）後，我懷孕了！而且現在已經 9 個月了！
發文的今天是38週+3天
之前分享在減肥期間，除了調整飲食習慣外，保持運動一直都是我沒有少做的事情！尤其
那時候也在準備鐵人賽、結婚、半馬等等！
回歸正題，這次主要想分享我的懷孕期的運動分享！要把「孕婦要多休息」、「孕婦不能
運動」破解！
提醒：這是針對
- 身體沒有任何不適、沒有出血
- 不需要安胎
- 「你的婦產科醫師」說你可以運動
- 沒有曾經孕期流產過、安胎過
- 「懷孕前」有在做這些運動，或是更高強度的孕婦唷！
驗孕到後，到滿 3 個月的運動：
因為我曾經有「胚胎自然淘汰過」（就是驗孕有驗到，但是後來過幾天發現有出血跟胚胎
），所以這次前 3 個月，我真的是很小心。
原本剛好有安排自由潛水證照課，小琉球有去，但課程直接取消。
雖然不能像之前一樣運動，但散步、騎室內單車都是我在滿 3 個月前有持續保持的運動
。
https://i.imgur.com/63yvmnn.jpeg
一滿 3 個月，去產檢醫師說已經比較穩定後，就把重訓、跳繩、慢跑加回我的生活。
也很感謝我爸媽給我這個體質，完全沒有孕吐或是太多的孕期不舒服。只有牙痛 、偶
爾會頭痛（不過偏頭痛懷孕前就有）
慢跑：
真的是「慢跑」，一開始還會去外面跑，到大約 5 個月後，就改成去健身房跑步機跑了
。（安全為主，畢竟在河濱公園跑自己再小心，還是可能有其他不定時發生的事情）
速度也都很慢 大約 7-9 分速
https://i.imgur.com/KfyHSpJ.jpeg
重訓：
重訓其實是我最推薦給大家的！懷孕期間、生小孩，核心超級重要！雖然我還沒生，無法
告訴你，這樣可以生的比較快，但至少我到現在 9 個月，基本上沒有出現腰酸這件事情
！（重訓後的酸痛倒是有）
要注意的是，請一定要找教練或是真的懂「孕婦」重訓的人！我是上一對一重訓，每週一
堂就夠了（對，我錢不夠，一週一趟極限了哈哈）。我是懷孕前就有練了快兩年。
滿 3 個月再回歸繼續，後期（大約 6 個月）都以減輕重量增加次數為主。不是做什麼超
級重或是超累的，就是維持肌力！
https://i.imgur.com/CoyupKr.jpeg
https://i.imgur.com/w65axGh.jpeg
跳繩：（應該說花式跳繩）
是我懷孕前一個月愛上的運動！
這是一個在哪都能練習的運動！（當然在家裡不會跳，影響其他鄰居不好）我都是到社區
健身房或是外面的空地。
也是大約懷孕 4 個月左右，才又開始跳。
而且跳的時間縮短很多，之前孕前練習都可以跳1-1.5 小時（當然有休息）也嘗試很多新
的跳法，但現在基本上就是跳基本的練習，時間也不會超過 30 分鐘。
然後，要跳繩都會讓老公也一起來運動，陪我
https://i.imgur.com/97IVRfY.jpeg
室內單車：
因為懷孕前就有在踩室內單車（是用單車架到訓練台上），這應該是最安全不過的運動了
！不用出門、還可以追劇！
知道懷孕後，就一直有在踩，因為這真的是相對安全、然後超級方便！也是踩 30 分鐘左
右，不會有什麼強度，就是慢慢踩、追劇踩這樣！
https://i.imgur.com/GaB2km5.jpeg
最後一個是瑜珈
其實瑜珈一直是我不太願意面對得運動，因為對我來說「太慢了」 但這幾週有發現，
瑜珈真的很適合孕婦，節奏剛好，之前都是在 YT 上面找一些國外的影片跟練，最近有買
了臺灣的線上課程，想說後期跟生完修復應該都用得上，而且真的很緩和。（對我來說就
是放鬆用）
https://i.imgur.com/crnrCA0.jpeg
滿 9 個月的產檢，順便再問了醫生：
我還能繼續運動嗎？
醫師：你做什麼運動？
我：室內單車、瑜珈、重訓…
老公：跳繩！
醫師：跳繩？喔，任何運動只要你沒有不舒服，或是做完沒有不舒服，都可以繼續，運動
很好！
（給醫師看了我的跳繩影片 ）
關於體重：
懷孕前是我人生最滿意自己身材的時候
51-52kg/ 體脂肪20%
現在 9 個月，體重比減肥前還胖
今天產檢是 67 公斤
（寶寶 3100 多）
我在懷孕初期非常體重焦慮，覺得自己一定要控制在10公斤內，後來發現，算了，孕婦開
心重要，只要血糖標準、沒有其他問題、繼續保持運動，體重也不會是個問題！
—
不是每個孕婦都能像我這樣動，尤其是那些需要安胎的孕婦，如果懷孕前都沒有運動，其
實「散步」就是一個很好的運動！
慢慢走，總比都坐著、躺著來得好！
真的不知道要動什麼，問一下你的醫師、買一些關於孕婦運動的書、去找教練都可以！
最後..另一半沒有運動，也不要叫孕婦運動！這樣會被討厭。
歡迎追蹤我的 IG 啦！
孕期運動的影片超多，我都很認真記錄，因為可能人生就這麼一次了！
https://www.instagram.com/amy_wo_daily
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1740122833.A.F57.html
※ 編輯: mayday175 (1.163.106.146 臺灣), 02/21/2025 15:28:32
※ 編輯: mayday175 (1.163.106.146 臺灣), 02/21/2025 15:30:52
1F：推 maluko411: 感覺原po真心熱愛運動，最後補充的部份也寫得很好，恭02/21 15:56
2F：→ maluko411: 喜，預祝順利卸貨~02/21 15:56
謝謝！是真的喜歡！也是真的希望大家能破解這些懷孕的迷思！
3F：推 nkcheng: 我也是孕前就有規律運動，懷孕生產帶娃從來都沒有腰痛！02/21 15:59
4F：→ nkcheng: 不要再說什麼坐月子要躺好躺滿了，一切都是核心！所以我02/21 15:59
5F：→ nkcheng: 都跟備孕的朋友說一定要練核心！不管人生什麼階段都需要02/21 15:59
6F：→ nkcheng: 核心！02/21 16:00
真的！核心的重要！產後傷口修復是一回事，但懷孕前、懷孕中做的核心訓練（重訓）就
是在為產後的育兒做好準備！
7F：→ excercang: 通常這類問題都不是本人原因，是公婆或父母不給做02/21 17:49
8F：→ kenhiro5566: 有時候看到孕婦在運動真的覺得很佩服他們的毅力02/21 18:25
9F：→ iamoldtwo: 讚，孕婦健康小孩就健康。以後出生後父母可以省一堆事02/21 19:05
10F：→ iamoldtwo: 。可惜會去、敢去做的太少。感謝您的分享02/21 19:05
11F：→ iamoldtwo: 也謝謝推文親身的分享，這篇太讚了02/21 19:07
我公婆、爸媽也都有追蹤我的IG帳號，他們一開始都還會要我不要動這麼多，但現在已無
感，我都會傳專業婦產科醫師建議大家運動、孕婦運動的好處的影片洗腦他們:p
12F：推 RUBYYU0919: 推～祝妳跟寶寶都健康！02/21 20:00
謝謝！
※ 編輯: mayday175 (1.163.106.146 臺灣), 02/21/2025 20:53:05
14F：→ nkcheng: 孕前練核心的好處還有30週孕肚自帶馬甲線（？02/21 23:03
15F：推 yhyang1991: 妳好帥！祝順產！02/21 23:14
謝謝！努力等待產兆中！
16F：推 tienhun: 推 孕婦更需要運動 02/22 09:02
沒錯沒錯！
※ 編輯: mayday175 (1.163.106.146 臺灣), 02/22/2025 09:55:01
17F：推 TradeoffLove: 讚讚 感謝分享 祝一切順利 02/22 13:20
謝謝！
18F：推 g98675: 很棒的分享，祝順產 02/22 20:04
謝謝！
19F：推 Mandingo: 保持運動習慣，讚02/22 20:19
希望生完也能繼續維持
20F：推 Noreendong: 練核心有個好處是生產的時候可以正確出力，生產時的出 02/22 22:34
21F：→ Noreendong: 力就是核心用力，我生的時候醫生還問我：你很會用力耶02/22 22:34
22F：→ Noreendong: ！是運動員嗎？ 02/22 22:34
23F：→ Noreendong: 我因為有流產過所以比較小心，孕期只有游泳跟散步， 02/22 22:35
24F：→ Noreendong: 但我月走量除了後期兩個月，每個月都破百k 02/22 22:35
走到破百，很強！！
25F：推 pinnky: 我兩胎都重訓到生，用力幾下就生出來 大推! 02/23 09:42
希望我也能這樣，身高不高（158）骨盆感覺沒高個子的人寬，但會努力擠的！
※ 編輯: mayday175 (1.163.71.60 臺灣), 02/23/2025 10:10:58
26F：推 anglesong: 體脂肪20% QAQrz 自律人好可怕 02/23 18:05
也是從36%靠調整飲食跟運動減下去的！
※ 編輯: mayday175 (1.163.71.60 臺灣), 02/23/2025 22:16:12
27F：推 gglongla: 很常在threads看到你的貼文！想知道孕婦瑜伽買哪個課程02/23 22:17
28F：→ gglongla: ，以及懷孕瑜伽有哪些動作需要避免呢？ 02/23 22:17
可以去看我IG貼文分享的瑜珈喔！至於哪些動作不能做，個人覺得就是做到你身體可以的
位置就好，不要透過外力協助的。（不過我不是瑜珈老師，這部分還是要去找專業的瑜珈
老師或是問婦產科醫師喲！）
29F：推 zxm40059: 推 祝順產！02/24 00:42
謝謝
※ 編輯: mayday175 (1.163.71.60 臺灣), 02/24/2025 09:05:00
30F：推 schuey: 妳好棒,能持續就是很不簡單的事呢!!! 02/24 10:31
希望生完體力不要差太多，這樣才能有體力顧小孩
31F：推 wwa928: 懷孕還能跳繩也太強！02/24 10:35
花式跳繩是真的有趣！
※ 編輯: mayday175 (1.163.71.60 臺灣), 02/24/2025 20:46:08
32F：推 WI82: 重訓還可以 跳繩真的會怕 02/28 16:56
33F：→ toshism: 我懷孕第二孕期開始肚子經常痛，別說運動了連走路都有問 03/01 21:38
34F：→ toshism: 題QQ 03/01 21:39
35F：推 vansita: 剖腹卸貨完二週後在月子中心的瑜珈課，會有點挫折因為核 03/03 09:06
36F：→ vansita: 心無法好好控制，但都會越來越好的。 03/03 09:06
37F：→ dougchen: 推 祝順產 03/04 10:45
38F：推 xcvbn326: 超棒的你 運動的女生最漂亮 03/05 23:11
39F：推 kgi: 很棒的分享,祝順產 03/07 09:02
40F：推 lelechiba: 祝順產 04/01 14:05
41F：推 aprilsheep: 好棒的文章，我孕中後期天天操場路跑十幾圈+瘋狂深蹲 04/01 15:40
42F：→ aprilsheep: 到39週生（證明胎穩的拼了命做什麼運動都很難早點卸 04/01 15:40
43F：→ aprilsheep: 貨，覺得不穩的仍建議好好安胎） 04/01 15:40
44F：推 aprilsheep: 我也超愛做核心運動，也很適合邊哄娃睡覺邊在跟娃分 04/01 15:50
45F：推 aprilsheep: 我也超愛作核心運動，哄寶寶睡時可以在跟寶寶分開的 04/01 15:55
46F：→ aprilsheep: 床上或地板做核心，就不會覺得哄睡陪伴浪費時間 04/01 15:55
47F：→ aprilsheep: 也辛苦你了！祝順產 04/01 15:57