作者faifan (海軍藍)
看板FITNESS
標題[減肥] 提高跑步的強度是否可以降低體脂率？
時間Tue Jan 7 18:48:49 2025
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：45
身高：170
體重：77
BMI：26.7
體脂率：27.4%
三餐內容：
早餐：小七生菜沙拉不加醬包+無調味堅果拳頭大小+茶葉蛋+無糖茶+70克高蛋白粉
午餐：便利商店無糖豆漿一瓶+烤地瓜一個+茶葉蛋
晚餐：大埔鐵板燒牛排餐一份 or 健康餐盒 or 便當店便當
之前蠻愛喝早餐店紅茶或甘蔗青茶(無糖)，大概一週喝兩杯，但覺得糖量攝取太多，
目前已經戒掉
日常作息時間：常日班上班族，睡眠時間約6小時(12:00-6:00)，假日會睡到7:00左右
生活型態：軟體工程師，上班時間都是坐辦公室打電腦為主
健康狀況：貧血，體檢報告上跟血有關係的都是紅字(紅血球數、紅血球血色素、
血色素濃度、血球容積...)
運動習慣：
1.重訓：以啞鈴胸推或是肩推為主，也有腿推機，每次30分鐘，持續約一年(1-2次/週)
2.跑步：以室內跑步機為主，10分速，每次30分鐘，心跳有到120，
目前持續約3個月(2-3次/週)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為想要降低體脂率，我希望能提高跑步的速度，但我用10分速+坡度2跑30分鐘就氣喘吁
吁且大爆汗，而且跑個30秒大概就要放慢速度快走30秒，不然就是要扶著跑步機的把手，
看網紅HowHow去參加東京馬紐約馬都能跑個5分速，好像一般人不用什麼練都可以用這種
速度，我有時候懷疑是不是因為我貧血或是有呼吸道過敏的問題才這麼弱？
這樣的菜單已經跑了大概兩三個月，還看不出進步，我想立個小目標，至少全程能都不扶
把手或是變成快走，請問有甚麼好建議呢？
但最終目標是希望體脂率可以降到20%左右，是否提高跑步的強度就可以達到這個目標呢
？
請各位不吝指教，謝謝
--
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1F：推 Muilie: 你現在體重高，這樣跑身體受不了 01/07 19:08
2F：→ Muilie: 你的問題不在運動菜單，要看一下熱量攝取，直接降體重 01/07 19:09
3F：推 iamoldtwo: old 01/07 19:42
4F：推 james1983: 有跑步機，就先調高坡度，用快走，心率區間達zone 2， 01/07 21:42
5F：→ james1983: 等體重降低後，再考慮加強心肺 01/07 21:42
6F：推 tinasfishs: 不需要蛋白粉，大埔或是一般自助餐的便當容易太油。 01/07 21:53
7F：→ tinasfishs: 另外你沒講跑步機跟重訓的頻率是一週幾次。如果跑步 01/07 21:53
8F：→ tinasfishs: 機一週只有一次，那太少，如果一週超過5次，就太多。 01/07 21:53
9F：→ tinasfishs: 從飲食跟運動的內容可以感覺得到你很想要趕快有效果 01/07 21:53
10F：→ tinasfishs: ，但這些內容是真的可以持久的嗎？還有howhow很清瘦 01/07 21:53
11F：→ tinasfishs: 也有稍微訓練，絕對不是什麼一般人隨便跑一跑==…你 01/07 21:53
12F：→ tinasfishs: 現在做不到5分速有很多原因（5分速跑42k對大多數人也 01/07 21:53
13F：→ tinasfishs: 不是容易的），何不給身體再多一點時間，然後把內容 01/07 21:53
14F：→ tinasfishs: 調的人性化一點，例如改善掉上班久坐跟睡眠時間不足 01/07 21:53
15F：→ tinasfishs: ，像是要求自己每天走5000步、8000步、1萬步、慢慢加 01/07 21:54
16F：→ tinasfishs: …取代你一個禮拜可能僅有一天的在跑步機上面很痛苦 01/07 21:54
17F：→ tinasfishs: 的30分鐘。 01/07 21:54
※ 編輯: faifan (125.229.80.173 臺灣), 01/07/2025 23:21:22
18F：→ faifan: 跑步約2-3次/週，更新了一些細節，謝謝各位的意見 01/07 23:23
19F：推 b14011030: 馬拉松42K能跑5分速是什麼概念？就是全馬3.5hrs完賽， 01/07 23:28
20F：→ b14011030: 這不是沒在練、隨便跑跑就能跑出來的成績。 01/07 23:29
21F：→ b14011030: 跑步不要跟人比，按照自己適合的速度去跑。 01/07 23:29
22F：→ b14011030: 我看到馬拉松世界紀錄也很絕望，因為他是用百米17秒的 01/07 23:29
23F：→ b14011030: 速度跑完全程，等於全馬以略快於3分速完成。乾，我這 01/07 23:29
24F：→ b14011030: 輩子只要能夠5K全程3分速，我就覺得自己完成不可能的 01/07 23:29
25F：→ b14011030: 任務了。 01/07 23:29
26F：→ fluffyradish: 身體有熱開再跑嗎？我自己沒熱開然後提到自身全速跑 01/07 23:31
27F：→ fluffyradish: 會很痛苦 01/07 23:31
28F：推 cuba391156: How哥是破4不是330 所以一公里配速約5分40秒 01/08 08:14
29F：→ cuba391156: 和5分整的配速體感上還是差蠻多的 01/08 08:15
30F：→ cuba391156: 破4對於某些人來說也是有一定的難度 01/08 08:16
31F：推 cuba391156: 如果是跑步機的速度10 是6分整的速度 01/08 08:19
32F：推 kenkenken31: 記得以前看的資訊,不用特別提升強度,強度越高越吃醣 01/08 08:33
33F：→ kenkenken31: 系統,總體消耗熱量會更高沒錯,但燃脂就是那樣,ZONE34 01/08 08:33
34F：→ kenkenken31: 以上負擔都加在無氧區去,有氧區分解脂肪支撐不了那個 01/08 08:35
35F：→ kenkenken31: 強度,無氧都拿身體現成的,有氧才有時間轉化脂肪出來 01/08 08:36
36F：→ Inez: 建議先快走吧，另外補補鐵，貧血應該也有點關係？ 01/08 09:41
37F：推 killkids: 補充沒看到人回應的部份：重訓內容好像都沒練背；然後 01/08 09:56
38F：→ killkids: 早餐一拳頭的堅果不會太多嗎?你的拳頭是立體還是平面? 01/08 09:56
39F：→ natsuyuki: 降體脂改善飲食睡眠最快 但說快也是半年一個單位來看 01/08 10:14
40F：→ natsuyuki: 比較好 01/08 10:14
41F：→ excercang: 中年了，27%會過高嗎? 01/08 10:32
42F：推 sandra80032: 缺鐵 維生素不足 都會無法分解脂肪 01/08 10:35
43F：推 sandra80032: 長期減重會卡關大多是營養不良（缺蛋白質維生素礦物 01/08 10:39
44F：→ sandra80032: 質）造成，另外只睡六小時也太少，減肥是在睡眠中進 01/08 10:39
45F：→ sandra80032: 行。飲水量也很重要 01/08 10:39
46F：推 tienhun: 貧血有沒有去檢查過、男生相對女生比較少貧血的，如果嚴 01/08 11:11
47F：→ tienhun: 重貧血要查原因 缺鐵缺B12 、 大腸癌也可能以貧血作為一 01/08 11:11
48F：→ tienhun: 開始的表現（體檢有加做大腸鏡胃鏡嗎） 01/08 11:11
49F：推 youGG: 波比跳30秒然後原地踏步調整呼吸60秒，五個循環 01/08 13:32
50F：推 youGG: 每天不到八分鐘，保證減脂 01/08 13:34
51F：推 WUCHACHI: 推46樓 01/08 15:58
52F：噓 SundayPeople: 堅果一拳頭？？？ 01/08 16:37
53F：→ jayemshow: 建議還是把熱量算出來會比較好 01/08 16:43
54F：→ jayemshow: 我看你攝入跟消耗熱量 "感覺" 差不多打平 01/08 16:43
55F：→ jayemshow: 就算有赤字 應該也是微赤字 如果微赤字就要拉長觀察 01/08 16:44
56F：→ jayemshow: 時間 01/08 16:44
57F：推 xeonline: 想知道你拳頭多大，堅果的量感覺太多，應該可以減一下 01/08 21:13
58F：推 ro123eo: 強度提高 消耗熱量就高 在攝取不變情況下理論上會降沒錯 01/08 21:45
59F：→ ro123eo: 我自己也是都在WG用跑步機跑為主 就會調整坡度而不是速度 01/08 21:45
60F：→ cosy: 強度提高 心跳就加快 超過減脂的心跳區間 效果只會差 01/09 00:17
61F：推 FarkU: 重點在持續時間，通常高心率撐不了太久，所以說低心率會比 01/09 07:17
62F：→ FarkU: 較有效率。 01/09 07:17
63F：→ faifan: 無調味堅果一拳頭大不精準，我大概每天吃50-100g左右 01/09 08:01
64F：→ faifan: 不配點堅果，生菜不加醬吃起來很痛苦 01/09 08:02
65F：→ fluffyradish: 有那種賣分裝小包裝的無調味腰果17g約100卡供參 01/09 10:30
66F：→ fluffyradish: 一週可以安排一天快走zone3加強心肺，臀腿重訓也做 01/09 10:41
67F：→ fluffyradish: 一下 01/09 10:41
68F：推 kissung: 持之以恆、不要受傷、一定會降、晚餐最晚在8點前吃完、不 01/09 11:25
69F：→ kissung: 要太晚吃、也不要吃宵夜。 01/09 11:25
70F：→ excercang: 我是覺得改掉鐵板燒套餐就好，其它飲食沒什麼問題 01/09 13:16
71F：→ doglegbow: Howhow有練，普通人沒練沒辦法那樣跑 01/09 16:32
72F：推 toro077: 可以呀 如果能持續的話 01/10 00:14
73F：→ killkids: 堅果到100g真的太多了吧 01/10 10:53
74F：噓 number666: HOWHoW影片那麼長，你卻說好像一般人不用練都有這速度 01/11 02:46
75F：→ number666: … … 01/11 02:46
76F：推 RyanTan: 不一定要跑步, 快走也很有效, 3個月下來體脂明顯下降不少 01/14 17:25
77F：推 dancemoon: How how 影片內有專業教練指導而且練習很久 你真的有 01/14 20:28
78F：→ dancemoon: 看？ 01/14 20:28
79F：推 swimmantw: 30分鐘重訓太短，降速坡度0跑 01/17 14:35
80F：推 yoda2046: 推薦看怪獸訓練 何立安老師 01/17 22:10
81F：→ redlance: 我自己經驗是拉長時間到45 -60分 但不敢說很準 01/19 17:10
82F：推 zizou: 這種身高體重....少吃一點比弄東弄西的..有用100倍 01/23 10:51
83F：→ kumalun: 覺得你低估人家的訓練強度，而且高估了自己訓練量 01/26 17:20
84F：推 JasonYao: 覺得跑步可以的話找戶外場地 應該痛苦指數會比在跑步機 02/17 14:59
85F：→ JasonYao: 上低很多 02/17 14:59
86F：→ JasonYao: 另外樓主與我的身體素質相近 本人目前東京馬拉松的目標 02/17 14:59
87F：→ JasonYao: 是330完賽 02/17 15:00
88F：→ JasonYao: 想表示的是這樣的身體素質一樣能吃跑步的課表 端看樓主 02/17 15:00
89F：→ JasonYao: 是否要漸漸增加一些運動量 相信體態一定會改善 02/17 15:00