作者faifan (海军蓝)
看板FITNESS
标题[减肥] 提高跑步的强度是否可以降低体脂率？
时间Tue Jan 7 18:48:49 2025
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：45
身高：170
体重：77
BMI：26.7
体脂率：27.4%
三餐内容：
早餐：小七生菜沙拉不加酱包+无调味坚果拳头大小+茶叶蛋+无糖茶+70克高蛋白粉
午餐：便利商店无糖豆浆一瓶+烤地瓜一个+茶叶蛋
晚餐：大埔铁板烧牛排餐一份 or 健康餐盒 or 便当店便当
之前蛮爱喝早餐店红茶或甘蔗青茶(无糖)，大概一周喝两杯，但觉得糖量摄取太多，
目前已经戒掉
日常作息时间：常日班上班族，睡眠时间约6小时(12:00-6:00)，假日会睡到7:00左右
生活型态：软体工程师，上班时间都是坐办公室打电脑为主
健康状况：贫血，体检报告上跟血有关系的都是红字(红血球数、红血球血色素、
血色素浓度、血球容积...)
运动习惯：
1.重训：以哑铃胸推或是肩推为主，也有腿推机，每次30分钟，持续约一年(1-2次/周)
2.跑步：以室内跑步机为主，10分速，每次30分钟，心跳有到120，
目前持续约3个月(2-3次/周)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为想要降低体脂率，我希望能提高跑步的速度，但我用10分速+坡度2跑30分钟就气喘吁
吁且大爆汗，而且跑个30秒大概就要放慢速度快走30秒，不然就是要扶着跑步机的把手，
看网红HowHow去参加东京马纽约马都能跑个5分速，好像一般人不用什麽练都可以用这种
速度，我有时候怀疑是不是因为我贫血或是有呼吸道过敏的问题才这麽弱？
这样的菜单已经跑了大概两三个月，还看不出进步，我想立个小目标，至少全程能都不扶
把手或是变成快走，请问有甚麽好建议呢？
但最终目标是希望体脂率可以降到20%左右，是否提高跑步的强度就可以达到这个目标呢
？
请各位不吝指教，谢谢
--
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1F：推 Muilie: 你现在体重高，这样跑身体受不了 01/07 19:08
2F：→ Muilie: 你的问题不在运动菜单，要看一下热量摄取，直接降体重 01/07 19:09
3F：推 iamoldtwo: old 01/07 19:42
4F：推 james1983: 有跑步机，就先调高坡度，用快走，心率区间达zone 2， 01/07 21:42
5F：→ james1983: 等体重降低後，再考虑加强心肺 01/07 21:42
6F：推 tinasfishs: 不需要蛋白粉，大埔或是一般自助餐的便当容易太油。 01/07 21:53
7F：→ tinasfishs: 另外你没讲跑步机跟重训的频率是一周几次。如果跑步 01/07 21:53
8F：→ tinasfishs: 机一周只有一次，那太少，如果一周超过5次，就太多。 01/07 21:53
9F：→ tinasfishs: 从饮食跟运动的内容可以感觉得到你很想要赶快有效果 01/07 21:53
10F：→ tinasfishs: ，但这些内容是真的可以持久的吗？还有howhow很清瘦 01/07 21:53
11F：→ tinasfishs: 也有稍微训练，绝对不是什麽一般人随便跑一跑==…你 01/07 21:53
12F：→ tinasfishs: 现在做不到5分速有很多原因（5分速跑42k对大多数人也 01/07 21:53
13F：→ tinasfishs: 不是容易的），何不给身体再多一点时间，然後把内容 01/07 21:53
14F：→ tinasfishs: 调的人性化一点，例如改善掉上班久坐跟睡眠时间不足 01/07 21:53
15F：→ tinasfishs: ，像是要求自己每天走5000步、8000步、1万步、慢慢加 01/07 21:54
16F：→ tinasfishs: …取代你一个礼拜可能仅有一天的在跑步机上面很痛苦 01/07 21:54
17F：→ tinasfishs: 的30分钟。 01/07 21:54
※ 编辑: faifan (125.229.80.173 台湾), 01/07/2025 23:21:22
18F：→ faifan: 跑步约2-3次/周，更新了一些细节，谢谢各位的意见 01/07 23:23
19F：推 b14011030: 马拉松42K能跑5分速是什麽概念？就是全马3.5hrs完赛， 01/07 23:28
20F：→ b14011030: 这不是没在练、随便跑跑就能跑出来的成绩。 01/07 23:29
21F：→ b14011030: 跑步不要跟人比，按照自己适合的速度去跑。 01/07 23:29
22F：→ b14011030: 我看到马拉松世界纪录也很绝望，因为他是用百米17秒的 01/07 23:29
23F：→ b14011030: 速度跑完全程，等於全马以略快於3分速完成。乾，我这 01/07 23:29
24F：→ b14011030: 辈子只要能够5K全程3分速，我就觉得自己完成不可能的 01/07 23:29
25F：→ b14011030: 任务了。 01/07 23:29
26F：→ fluffyradish: 身体有热开再跑吗？我自己没热开然後提到自身全速跑 01/07 23:31
27F：→ fluffyradish: 会很痛苦 01/07 23:31
28F：推 cuba391156: How哥是破4不是330 所以一公里配速约5分40秒 01/08 08:14
29F：→ cuba391156: 和5分整的配速体感上还是差蛮多的 01/08 08:15
30F：→ cuba391156: 破4对於某些人来说也是有一定的难度 01/08 08:16
31F：推 cuba391156: 如果是跑步机的速度10 是6分整的速度 01/08 08:19
32F：推 kenkenken31: 记得以前看的资讯,不用特别提升强度,强度越高越吃醣 01/08 08:33
33F：→ kenkenken31: 系统,总体消耗热量会更高没错,但燃脂就是那样,ZONE34 01/08 08:33
34F：→ kenkenken31: 以上负担都加在无氧区去,有氧区分解脂肪支撑不了那个 01/08 08:35
35F：→ kenkenken31: 强度,无氧都拿身体现成的,有氧才有时间转化脂肪出来 01/08 08:36
36F：→ Inez: 建议先快走吧，另外补补铁，贫血应该也有点关系？ 01/08 09:41
37F：推 killkids: 补充没看到人回应的部份：重训内容好像都没练背；然後 01/08 09:56
38F：→ killkids: 早餐一拳头的坚果不会太多吗?你的拳头是立体还是平面? 01/08 09:56
39F：→ natsuyuki: 降体脂改善饮食睡眠最快 但说快也是半年一个单位来看 01/08 10:14
40F：→ natsuyuki: 比较好 01/08 10:14
41F：→ excercang: 中年了，27%会过高吗? 01/08 10:32
42F：推 sandra80032: 缺铁 维生素不足 都会无法分解脂肪 01/08 10:35
43F：推 sandra80032: 长期减重会卡关大多是营养不良（缺蛋白质维生素矿物 01/08 10:39
44F：→ sandra80032: 质）造成，另外只睡六小时也太少，减肥是在睡眠中进 01/08 10:39
45F：→ sandra80032: 行。饮水量也很重要 01/08 10:39
46F：推 tienhun: 贫血有没有去检查过、男生相对女生比较少贫血的，如果严 01/08 11:11
47F：→ tienhun: 重贫血要查原因 缺铁缺B12 、 大肠癌也可能以贫血作为一 01/08 11:11
48F：→ tienhun: 开始的表现（体检有加做大肠镜胃镜吗） 01/08 11:11
49F：推 youGG: 波比跳30秒然後原地踏步调整呼吸60秒，五个循环 01/08 13:32
50F：推 youGG: 每天不到八分钟，保证减脂 01/08 13:34
51F：推 WUCHACHI: 推46楼 01/08 15:58
52F：嘘 SundayPeople: 坚果一拳头？？？ 01/08 16:37
53F：→ jayemshow: 建议还是把热量算出来会比较好 01/08 16:43
54F：→ jayemshow: 我看你摄入跟消耗热量 "感觉" 差不多打平 01/08 16:43
55F：→ jayemshow: 就算有赤字 应该也是微赤字 如果微赤字就要拉长观察 01/08 16:44
56F：→ jayemshow: 时间 01/08 16:44
57F：推 xeonline: 想知道你拳头多大，坚果的量感觉太多，应该可以减一下 01/08 21:13
58F：推 ro123eo: 强度提高 消耗热量就高 在摄取不变情况下理论上会降没错 01/08 21:45
59F：→ ro123eo: 我自己也是都在WG用跑步机跑为主 就会调整坡度而不是速度 01/08 21:45
60F：→ cosy: 强度提高 心跳就加快 超过减脂的心跳区间 效果只会差 01/09 00:17
61F：推 FarkU: 重点在持续时间，通常高心率撑不了太久，所以说低心率会比 01/09 07:17
62F：→ FarkU: 较有效率。 01/09 07:17
63F：→ faifan: 无调味坚果一拳头大不精准，我大概每天吃50-100g左右 01/09 08:01
64F：→ faifan: 不配点坚果，生菜不加酱吃起来很痛苦 01/09 08:02
65F：→ fluffyradish: 有那种卖分装小包装的无调味腰果17g约100卡供参 01/09 10:30
66F：→ fluffyradish: 一周可以安排一天快走zone3加强心肺，臀腿重训也做 01/09 10:41
67F：→ fluffyradish: 一下 01/09 10:41
68F：推 kissung: 持之以恒、不要受伤、一定会降、晚餐最晚在8点前吃完、不 01/09 11:25
69F：→ kissung: 要太晚吃、也不要吃宵夜。 01/09 11:25
70F：→ excercang: 我是觉得改掉铁板烧套餐就好，其它饮食没什麽问题 01/09 13:16
71F：→ doglegbow: Howhow有练，普通人没练没办法那样跑 01/09 16:32
72F：推 toro077: 可以呀 如果能持续的话 01/10 00:14
73F：→ killkids: 坚果到100g真的太多了吧 01/10 10:53
74F：嘘 number666: HOWHoW影片那麽长，你却说好像一般人不用练都有这速度 01/11 02:46
75F：→ number666: … … 01/11 02:46
76F：推 RyanTan: 不一定要跑步, 快走也很有效, 3个月下来体脂明显下降不少 01/14 17:25
77F：推 dancemoon: How how 影片内有专业教练指导而且练习很久 你真的有 01/14 20:28
78F：→ dancemoon: 看？ 01/14 20:28
79F：推 swimmantw: 30分钟重训太短，降速坡度0跑 01/17 14:35
80F：推 yoda2046: 推荐看怪兽训练 何立安老师 01/17 22:10
81F：→ redlance: 我自己经验是拉长时间到45 -60分 但不敢说很准 01/19 17:10
82F：推 zizou: 这种身高体重....少吃一点比弄东弄西的..有用100倍 01/23 10:51
83F：→ kumalun: 觉得你低估人家的训练强度，而且高估了自己训练量 01/26 17:20
84F：推 JasonYao: 觉得跑步可以的话找户外场地 应该痛苦指数会比在跑步机 02/17 14:59
85F：→ JasonYao: 上低很多 02/17 14:59
86F：→ JasonYao: 另外楼主与我的身体素质相近 本人目前东京马拉松的目标 02/17 14:59
87F：→ JasonYao: 是330完赛 02/17 15:00
88F：→ JasonYao: 想表示的是这样的身体素质一样能吃跑步的课表 端看楼主 02/17 15:00
89F：→ JasonYao: 是否要渐渐增加一些运动量 相信体态一定会改善 02/17 15:00