※ 引述《fengwen (啦勒)》之銘言： : 各位好 阿肥我以前運動時 慢跑有練到10KM 50分左右 : 然後會開始做重訓半小時 不過是沒教練的 自己開心舉甚麼就舉 : 也沒特別要練啥大肌肉 : 不過後來慢慢結婚生子後就荒廢了 大概也10年沒有規律運動了 : 但是就是盡量上下班能走路就走 不要讓他廢掉就好了 一天大概7000~8000步左右 : 假日就不一定 小孩沒出門就可能附近繞兩圈 就結束了 : 但是這幾年我的脂肪肝慢慢地快變成精美的鵝肝醬了 體脂也逼近30% Q_Q : 看起來再拖下去可能也不是辦法 所以看了一下家裡附近有個world gym : 想說可以去一下 但是因為太久沒運動 想請問一下各位先進一些問題 : 1. 先有氧開始比較好嗎 但是就我認知 其實重訓減脂比較快吧 而且重訓要在有氧前 ? 不一定 我現在做法是 輕度有氧當熱身 再重訓 重訓完再補一點有氧 你的體力是有限的 所以主要是看你身體狀況去調整 有的人重訓完可以中高強度有氧 但我只要那天有做幾組多關節的力竭 有氧強度就拉不上去 上去也維持不了多久 所以我的中高強度有氧是獨立一天練的 重訓日的有氧都是zone 1, zone 2 要簡化來回答你的話 你可以先把有氧跟重訓分開練 這次有氧 下次就重訓 維持一兩個月 確實紀錄運動強度 例如分開的時候 有氧單獨可以8km/hr跑40分鐘 重訓滑輪下拉可以60kg 12下接近力竭 接下來可以開始嘗試同一天練有氧+重訓 先有氧15分鐘 或是有氧速度減少到6km/hr 跑30分鐘 總之就是先降低強度 然後看你滑輪下拉 有沒有辦法做到一樣的重量跟次數 一開始可能是會掉 你可以試一個月 看會不會恢復正常 然後繼續進步 如果可以拉回來 你可以選擇這樣練下去 如果不行也可以換回拆開分兩天練 或是有氧強度再降一點 對自己最有效的方法都是試出來的 而且隨著體能狀態 最適合自己的練法也會有變化 大部分練很久的人 都是幾個月會嘗試調整看看 每次調整都是要靠紀錄 跟一兩個月時間去觀察 不要一個菜單用一個禮拜就換 你沒讓身體切換模式 就一直亂換 反而會找不到好的菜單 : 2. 但是重訓是不是要購買教練課比較有效率? 因為我之前亂舉 : 雖然是有點用 但是當然效果很慢 買課是一個選擇 但網路上訊息也夠多了 athlean x的Jeff 最近變胖的Jeff Nippard 回歸的Peeta 綜藝化的蓋伊 講話有點平的兆佑 莫名會鬼叫的Greg Doucette 其實都有基礎的影片可以看 剛開始不要練太複雜 胸只要學平推 啞鈴或器械都可以 腿只要高腳杯蹲或腿推 背只要下拉跟水平拉各學一種 肩膀只要啞鈴或器械肩推就好 純新手 側飛鳥都不一定需要 臉拉跟後飛鳥可以考慮學一下 但前一兩個月不會其實也沒關係 先開始練基本的 再慢慢看影片學就好 : 3. World gym 是不適真的會被瘋狂推銷 如果是我真的有點害怕XD? 我不敢保證你家附近那家如何 我現在這家萵苣我練四年 大概一年被打一次電話推銷 兩年在健身房被教練搭訕一次 我感覺還好 但也有可能我來的時候已經練幾年了 他們覺得我看起來不好賣課 我不確定 : 4. 有氧的話是不是也不能一開始跑太久好 因為體重太重會傷膝蓋吧? 我大體重的時候不跑步不快走 滑步機用了兩年 給你參考一下 : 先感恩各位有回答的前輩 謝謝 ----- Sent from JPTT on my Realme RMX3363. --

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