※ 引述《fengwen (啦勒)》之铭言： : 各位好 阿肥我以前运动时 慢跑有练到10KM 50分左右 : 然後会开始做重训半小时 不过是没教练的 自己开心举甚麽就举 : 也没特别要练啥大肌肉 : 不过後来慢慢结婚生子後就荒废了 大概也10年没有规律运动了 : 但是就是尽量上下班能走路就走 不要让他废掉就好了 一天大概7000~8000步左右 : 假日就不一定 小孩没出门就可能附近绕两圈 就结束了 : 但是这几年我的脂肪肝慢慢地快变成精美的鹅肝酱了 体脂也逼近30% Q_Q : 看起来再拖下去可能也不是办法 所以看了一下家里附近有个world gym : 想说可以去一下 但是因为太久没运动 想请问一下各位先进一些问题 : 1. 先有氧开始比较好吗 但是就我认知 其实重训减脂比较快吧 而且重训要在有氧前 ? 不一定 我现在做法是 轻度有氧当热身 再重训 重训完再补一点有氧 你的体力是有限的 所以主要是看你身体状况去调整 有的人重训完可以中高强度有氧 但我只要那天有做几组多关节的力竭 有氧强度就拉不上去 上去也维持不了多久 所以我的中高强度有氧是独立一天练的 重训日的有氧都是zone 1, zone 2 要简化来回答你的话 你可以先把有氧跟重训分开练 这次有氧 下次就重训 维持一两个月 确实纪录运动强度 例如分开的时候 有氧单独可以8km/hr跑40分钟 重训滑轮下拉可以60kg 12下接近力竭 接下来可以开始尝试同一天练有氧+重训 先有氧15分钟 或是有氧速度减少到6km/hr 跑30分钟 总之就是先降低强度 然後看你滑轮下拉 有没有办法做到一样的重量跟次数 一开始可能是会掉 你可以试一个月 看会不会恢复正常 然後继续进步 如果可以拉回来 你可以选择这样练下去 如果不行也可以换回拆开分两天练 或是有氧强度再降一点 对自己最有效的方法都是试出来的 而且随着体能状态 最适合自己的练法也会有变化 大部分练很久的人 都是几个月会尝试调整看看 每次调整都是要靠纪录 跟一两个月时间去观察 不要一个菜单用一个礼拜就换 你没让身体切换模式 就一直乱换 反而会找不到好的菜单 : 2. 但是重训是不是要购买教练课比较有效率? 因为我之前乱举 : 虽然是有点用 但是当然效果很慢 买课是一个选择 但网路上讯息也够多了 athlean x的Jeff 最近变胖的Jeff Nippard 回归的Peeta 综艺化的盖伊 讲话有点平的兆佑 莫名会鬼叫的Greg Doucette 其实都有基础的影片可以看 刚开始不要练太复杂 胸只要学平推 哑铃或器械都可以 腿只要高脚杯蹲或腿推 背只要下拉跟水平拉各学一种 肩膀只要哑铃或器械肩推就好 纯新手 侧飞鸟都不一定需要 脸拉跟後飞鸟可以考虑学一下 但前一两个月不会其实也没关系 先开始练基本的 再慢慢看影片学就好 : 3. World gym 是不适真的会被疯狂推销 如果是我真的有点害怕XD? 我不敢保证你家附近那家如何 我现在这家莴苣我练四年 大概一年被打一次电话推销 两年在健身房被教练搭讪一次 我感觉还好 但也有可能我来的时候已经练几年了 他们觉得我看起来不好卖课 我不确定 : 4. 有氧的话是不是也不能一开始跑太久好 因为体重太重会伤膝盖吧? 我大体重的时候不跑步不快走 滑步机用了两年 给你参考一下 : 先感恩各位有回答的前辈 谢谢 ----- Sent from JPTT on my Realme RMX3363. --

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