※ 引述《tai0916 (見習占卜師(徵募案例))》之銘言： : 最近因為孩子長大得不用一直照看，得空可以去附近有游泳池的健身房運動 : 短期目標是能恢復一點體能 : 但是因為下班後偶爾要加班，所以並不能天天去，或是去的時間很長 : 請問怎麼安排會比較好 : 感謝各位 你都沒講自己的狀況 只能隨便給建議 因為你沒提運動經驗 會這麼模糊的提問的 一般都是完全沒運動經驗 就先當你完全新手 新手的話我會分以下幾點作建議 ===== 簡化菜單 ===== 一開始就是要簡化菜單 不要練複雜的東西 如果你每次去的時間都不一定 有可能十分鐘 也可能兩小時 就不用過度考慮每次要練啥 只要排一個簡化的菜單 每次去就從上次練到的地方繼續往後練 例如 1. 胸 2. 背 3. 腿 4. 有氧 胸就選一個平推的器械 一個動作就好 背就一個下拉跟一個後拉 一共學兩個動作 腿就高腳杯深蹲 (拿啞鈴深蹲) 或腿推 選一個就好 這三樣就是盡量挑固定的動作 固定的器材 有氧挑你爽的就好 想到就換也可以 固定做相同的有氧也可以 每一輪每一個部位做一組就好 所以你運動紀錄應該是類似這樣 11/1 平推+下拉+腿推 11/6 有氧 11/7 平推+後拉 11/12 腿推+有氧 11/17 平推 11/19 下拉+腿推+有氧 類似這樣 胸背腿有氧依序做下去 只有背的部分稍微要變化 這次下拉 下次就後拉 再下次就下拉 雖然這樣很有彈性 但過低的訓練頻率還是不太好 盡量一周可以做兩個循環以上 然後就是 這個菜單沒有獨立練肩膀 後三角訓練量其實也蠻值得單獨練的 這是一個過度簡化的菜單 你覺得基本動作掌握以後 就可以開始稍微豐富你的菜單 前面半年一年不用急著改菜單 但可以一邊練基本的 一邊就是找時間多看別人怎麼練 多看一些健身相關的影片學習知識 等到你掌握基本的知識 就可以根據自己需求做一些變化 ===== 一個部位只練一組 ===== 那再來就是甚麼是所謂的一組 就是暖身組都不算數 做到一組訓練組就好 因為我當你新手 所以建議從最輕的重量開始 以平推來說 如果是插銷的 就從最輕的開始當暖身 如果是掛槓片的 每次可以從一邊五公斤開始當暖身 穩定的速度做個12下 然後插銷就往下一格 槓片就+5公斤 然後再穩定的做12下 只要能做完12下 這一組就還是暖身 加重量到做不完12下那組 就是訓練組 這一組訓練組做完 就可以換下一個部位 或回家了 前面那堆暖身組的組間休息的話 如果你做完這組暖身完全沒感覺就不休息 稍微會累就休息一分鐘 ==== 保持記錄 & 緩慢進步 ===== 稍微紀錄每次每個動作的訓練組重量多少 長期來看有緩慢增加即可 但不用過度追求加重 你訓練頻率不高的話 前面半年到一年都算是在練習動作熟悉度 多看別人的動作教學影片 反覆審視自己的動作跟控制速度比較重要 有氧的部分 也是稍微記錄一些可以記錄的數字 例如快走 你以20分鐘為單位的話 可以稍微紀錄一下每次走的距離 或是跑步機上幫你算的熱量 不是要相信那個熱量 而是透過那個熱量數字 去評估自己有沒有在進步 例如現在我每次都快走20分鐘 這個月每次都走大概80大卡 兩三個月後變100大卡 那就是有進步一點 雖然我真實燒的熱量並不是機器上的那個數字 概念上就是這樣啦 盡量紀錄 不需要每次都進步 但長期來看盡量要有進步 大概是這樣 --

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