※ 引述《tai0916 (见习占卜师(徵募案例))》之铭言： : 最近因为孩子长大得不用一直照看，得空可以去附近有游泳池的健身房运动 : 短期目标是能恢复一点体能 : 但是因为下班後偶尔要加班，所以并不能天天去，或是去的时间很长 : 请问怎麽安排会比较好 : 感谢各位 你都没讲自己的状况 只能随便给建议 因为你没提运动经验 会这麽模糊的提问的 一般都是完全没运动经验 就先当你完全新手 新手的话我会分以下几点作建议 ===== 简化菜单 ===== 一开始就是要简化菜单 不要练复杂的东西 如果你每次去的时间都不一定 有可能十分钟 也可能两小时 就不用过度考虑每次要练啥 只要排一个简化的菜单 每次去就从上次练到的地方继续往後练 例如 1. 胸 2. 背 3. 腿 4. 有氧 胸就选一个平推的器械 一个动作就好 背就一个下拉跟一个後拉 一共学两个动作 腿就高脚杯深蹲 (拿哑铃深蹲) 或腿推 选一个就好 这三样就是尽量挑固定的动作 固定的器材 有氧挑你爽的就好 想到就换也可以 固定做相同的有氧也可以 每一轮每一个部位做一组就好 所以你运动纪录应该是类似这样 11/1 平推+下拉+腿推 11/6 有氧 11/7 平推+後拉 11/12 腿推+有氧 11/17 平推 11/19 下拉+腿推+有氧 类似这样 胸背腿有氧依序做下去 只有背的部分稍微要变化 这次下拉 下次就後拉 再下次就下拉 虽然这样很有弹性 但过低的训练频率还是不太好 尽量一周可以做两个循环以上 然後就是 这个菜单没有独立练肩膀 後三角训练量其实也蛮值得单独练的 这是一个过度简化的菜单 你觉得基本动作掌握以後 就可以开始稍微丰富你的菜单 前面半年一年不用急着改菜单 但可以一边练基本的 一边就是找时间多看别人怎麽练 多看一些健身相关的影片学习知识 等到你掌握基本的知识 就可以根据自己需求做一些变化 ===== 一个部位只练一组 ===== 那再来就是甚麽是所谓的一组 就是暖身组都不算数 做到一组训练组就好 因为我当你新手 所以建议从最轻的重量开始 以平推来说 如果是插销的 就从最轻的开始当暖身 如果是挂杠片的 每次可以从一边五公斤开始当暖身 稳定的速度做个12下 然後插销就往下一格 杠片就+5公斤 然後再稳定的做12下 只要能做完12下 这一组就还是暖身 加重量到做不完12下那组 就是训练组 这一组训练组做完 就可以换下一个部位 或回家了 前面那堆暖身组的组间休息的话 如果你做完这组暖身完全没感觉就不休息 稍微会累就休息一分钟 ==== 保持记录 & 缓慢进步 ===== 稍微纪录每次每个动作的训练组重量多少 长期来看有缓慢增加即可 但不用过度追求加重 你训练频率不高的话 前面半年到一年都算是在练习动作熟悉度 多看别人的动作教学影片 反覆审视自己的动作跟控制速度比较重要 有氧的部分 也是稍微记录一些可以记录的数字 例如快走 你以20分钟为单位的话 可以稍微纪录一下每次走的距离 或是跑步机上帮你算的热量 不是要相信那个热量 而是透过那个热量数字 去评估自己有没有在进步 例如现在我每次都快走20分钟 这个月每次都走大概80大卡 两三个月後变100大卡 那就是有进步一点 虽然我真实烧的热量并不是机器上的那个数字 概念上就是这样啦 尽量纪录 不需要每次都进步 但长期来看尽量要有进步 大概是这样 --

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