作者monguly00 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)
看板FITNESS
標題[減重] 體脂肪降到多少以後轉增肌較有效益呢？
時間Sun Oct 13 07:42:36 2024
基本資料
性別：男
年齡：47歲
身高178 cm
體重79公斤（7月）、73公斤（目前）
體脂25%（7月）、15.6%（目前）
生活型態：久坐上班族
我多年來都吃降血壓藥、降血脂藥，今年七月時診所體檢，糖化血色素到6.7，醫生也開
始開糖尿病的藥。
https://i.imgur.com/aybqhRn.jpeg
但這樣吃一輩子的藥下去不是辦法，8月報名健身工廠會員，重新回到運動與控制飲食的
方式。 那時的體重是79kg、體脂肪應該在25%以上。
https://i.imgur.com/kxKjnXH.jpeg
運動兩週後在健身房inbody 測到體脂肪是23.5%、體重76kg
https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg
這段時間，我計算TDEE，徹底執行原型食物路線。 大概飲食是這樣，
早餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋
午餐：在公司就是200g飯+ 三樣青菜（各40g) +魚或三杯豬或雞 (約150-200g)
晚餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 青菜 （100-150g)+ 200g 清蒸鱸魚+ 200g蘋果。
若是假日則連午餐都跟晚餐接近，但會多吃一個蘋果，像這樣
https://i.imgur.com/YKlBCbs.png
https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png
運動方式很固定
假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一開門就去跑40-65分鐘跑步機（從每小時8公
里到目前的9公里）
https://i.imgur.com/VizE0Sc.jpeg
一週約重訓5-6次
1. 胸、肩、三頭
2. 背、腰、二頭
3. 腿
每次重訓約做6-7項，每項都以8rm、5cycle進行，每次重訓時間約1小時，組間休息抓1-1
.5分鐘，健身時不帶手機。
https://i.imgur.com/RmAyUOh.jpeg
這樣搞下來的結果，所有藥物都不用吃了，醫生看完體檢報告，說如果想吃藥改善高密度
膽固醇再說，但這也有可能是體質問題，大致上這樣的數據是不用吃藥。
運動後血壓每天量測的資料都很穩定在120/80左右
https://i.imgur.com/lYhGAYB.png
十月份的檢查報告，除了高密度膽固醇，醫生也不知道要怎麼拉高外，三高問題大致解決
。
https://i.imgur.com/pBXdn4a.jpeg
這樣的飲食控制+運動，體重的部分降速不快，幾乎都是以體脂肪降為主
九月份購入體脂計後，都是固定早上六點起床後，上完廁所量測，到今天的體脂肪大約以
每週0.8%的速度在降低。
https://i.imgur.com/hG1DGfX.png
https://i.imgur.com/RbBiIpc.png
https://i.imgur.com/AaneQ71.png
https://i.imgur.com/0UwOmVi.png
https://i.imgur.com/XoSCXNM.png
https://i.imgur.com/bzhoRVu.png
https://i.imgur.com/0bwoSRs.png
前面是數據與過程描述，我的問題是，
1. 現在我的飲食熱量是以基礎代謝 + 10~20%的減脂方式為主，若要轉為增肌模式的話，
需要吃到基礎代謝+多少熱量？
2. 減脂到體脂肪多少% 時，再轉為增肌模式較佳呢？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.0.207 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1728776558.A.19C.html
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:53:44
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:55:44
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:59:58
1F：推 button4: 若減的時間沒超過6個月 就往10%左右減10/13 08:45
2F：→ button4: 增肌時間才不會被壓縮 一般都說10-12%增肌甜蜜期 跟體內10/13 08:47
3F：→ button4: 荷爾蒙有關 然後每次減都要越減越乾10/13 08:47
那我就再維持這樣的飲食跟運動兩個月，看能不能摸到10%
4F：推 Readmore: 請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝10/13 09:18
雲康寶八電擊體脂機，大概一千塊。 我覺得他的App寫的很棒。
5F：推 lightdogs: 你目前的效果還不錯 不過基礎代謝率是BMR 加上你的每10/13 11:03
6F：→ lightdogs: 日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20%10/13 11:03
7F：→ lightdogs: 並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每10/13 11:04
8F：→ lightdogs: 天約120～160g蛋白質） 再依測量情況再慢慢調整10/13 11:04
蛋白質的量我現在大概都可以吃到體重的1.8-2.0.（鱸魚這東西便宜有有超高蛋白，清蒸
一下就能吃，很容易攝取到足夠蛋白質），這個在體脂機的那App每天記錄吃了些什麼，
會自動轉換出蛋白質數量
https://i.imgur.com/EB9ARLz.jpeg
9F：推 vbandgt: 我只覺得減脂速度好強10/13 11:10
我飲食控制的很嚴格，幾乎每次假日長跑後，隔天體脂肪就會掉一波。
10F：推 lightdogs: 2.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上10/13 11:14
11F：→ lightdogs: 也就是脫離熱量赤字 當然也有人使用碳循環等方法降低10/13 11:14
12F：→ lightdogs: 增肌時脂肪增加的情況 但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃10/13 11:14
13F：→ lightdogs: 進去的碳水與蛋白質 最終還是看你自己比較追求肌力的10/13 11:14
14F：→ lightdogs: 提升還是身體曲線10/13 11:14
要的是身體曲線，雖然健身房看到年輕人的肌肉會羨慕，但我知道那個是需要數年時間累
積的。 我的第一個目標（解決三高問題）已經達到了。 第二階段的目標是維持體重下
，把體脂肪弄到10%左右。
我現在的食物量是用這個基礎代謝+10%左右，那進入增肌循環時要吃到多少熱量呢？
https://i.imgur.com/hNRiMS3.jpeg
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:43:47
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:53:51
15F：推 lightdogs: 老實說如果你追求曲線那就先按照目前的方式看能減到多 10/13 11:56
16F：→ lightdogs: 少 可以少量增加重訓那幾天的熱量攝取 再依情況調整 10/13 11:56
17F：推 prodigal: 我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病 10/13 12:04
18F：→ prodigal: ，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣 10/13 12:04
19F：→ prodigal: 化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切10/13 12:04
20F：→ prodigal: 換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每10/13 12:04
21F：→ prodigal: 週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下 10/13 12:04
22F：→ prodigal: 盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的10/13 12:04
23F：→ prodigal: 人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂 10/13 12:04
24F：→ prodigal: 的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手 10/13 12:04
25F：→ prodigal: 臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小 10/13 12:04
26F：→ prodigal: 心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。 10/13 12:04
27F：推 prodigal: 還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低 10/13 12:09
28F：→ prodigal: ，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會 10/13 12:10
29F：→ prodigal: 變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得 10/13 12:10
30F：→ prodigal: 不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只10/13 12:10
31F：→ prodigal: 能羨慕。10/13 12:10
我不知道自己最適合的體脂肪應該是多少，十年前雖然有在健身+跑步，但那時跑太多（
月跑量超過200），加上不忌口，健身時又常滑手機，雖然體重弄到67kg，但體態普普。
要測試適當的體脂，要在一兩個月看能不能摸到10%時再看看身體狀況。
32F：推 lightdogs: 你現在體重穩定 應該是已經代謝適應了 一下拉高太多熱10/13 12:15
33F：→ lightdogs: 量而沒拉 10/13 12:15
34F：→ lightdogs: 高消耗量容易水腫並產生身體各方面問題 樓上給的建議10/13 12:16
35F：→ lightdogs: 就蠻值得參考的10/13 12:16
要拉高熱量只要麥片量增加就能做到（麥片熱量很高），我等體脂肪到達目標後再看看。
36F：→ trialmoon: 不知道10~12%是哪來的文獻...別超過25%影響到睪固酮10/13 12:55
37F：→ trialmoon: 就好 10/13 12:56
38F：→ trialmoon: 不是職業的 看自己體態來判斷何時增肌減脂就好 以直腹 10/13 12:57
39F：→ trialmoon: 顯現為一個標準就蠻不錯的 10/13 12:57
肚子是有明顯變小，但腹肌的表現仍不理想，沒有覺得有出現的感覺。
40F：推 prodigal: 如果inbody誤差不要太大的話 原po應該可以看到腹直肌了 10/13 15:57
腹部兩側有開始凹陷，但仍不明顯。
41F：推 Radiomir: 看起來很有紀律, 身體要有明顯的線條通常要半年到一年.10/13 18:28
42F：→ Radiomir: 你就維持目前73kg一直練, 等掉到72kg時增加200kcal熱量10/13 18:28
43F：→ Radiomir: 重訓重量要持續一直遞增. 我65kg,最後平衡的TDEE是2200 10/13 18:28
44F：→ Radiomir: 2200/65 = 33.8, 你73kg, 看看能否吃到2470 (扣除有氧)10/13 18:28
要吃到2470，大概是每餐的麥片量要加倍，若要連有氧的也吃回來，每餐麥片就要加到12
0g了。 用澱粉填熱量似乎不困難，但先減脂到目標值後我再試看看。
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 18:53:51
45F：推 button4: 估狗body fat bulking efficiency就一堆文章還附文獻連 10/13 19:10
46F：→ button4: 結了 體脂高就是影響睪固酮跟胰島素敏感度等等10/13 19:10
47F：→ Radiomir: 一直加碳水你的胰臟可能會受不了, 而且你已經超過45歲,10/13 19:25
48F：→ Radiomir: 台灣45~64歲男性糖尿病前期+糖尿病的盛行率52.2%, 我的 10/13 19:25
49F：→ Radiomir: TDEE 2200中, 有400kcal是來自堅果和橄欖油, 看你的飲 10/13 19:25
50F：→ Radiomir: 食, 似乎還缺少優質脂肪, 把堅果和橄欖油加入每日菜單. 10/13 19:25
51F：推 prodigal: 我也覺得可以考慮用堅果+雞蛋補熱量 補充蛋白質跟油脂之 10/13 20:27
52F：→ prodigal: 外 份量也很好控制 10/13 20:27
53F：推 kenhiro5566: 每個人想追求的體態都不同 我自己是到15%就開始增 就 10/13 22:07
54F：→ kenhiro5566: 完全不做有氧 一周去六天WG都是重訓 10/13 22:07
55F：推 Victory2: 同意樓上p大的看法，我也是有糖尿病家族病史的人，而且 10/14 00:57
56F：→ Victory2: 也不年輕了，上次裝了連續血糖監測儀CGM，發現血糖的起 10/14 00:57
57F：→ Victory2: 伏比預估還明顯，所以碳水的攝取策略就得比較保守10/14 00:57
58F：推 kabadada: 建議除非特殊目的不然不用特別跑增肌 10/14 12:50
59F：→ kabadada: 減脂到維持希望的體重然後努力訓練就好10/14 12:51
60F：→ ng130016: 這身材很好了呀 10/14 13:23
61F：推 kuloda: 先增肌 10/14 20:56
62F：推 kuloda: 個人覺得現在體脂率開始增肌，身體組成長期相對平衡。 10/14 21:05
63F：推 kukoky1123: 請問早午晚餐 飲食的卡洛里計算是哪個app 10/14 23:33
輕牛健康，我買體脂計的App
64F：推 ym010273: 厲害 10/15 06:59
65F：推 Yourmotherla: 好強!10/15 13:01
66F：推 a1121210: 3個月 正常體脂減10%超強10/15 14:29
應該是飲食控制的很嚴格所致
67F：推 a1121210: 晚餐看了好餓 是我一定會補點心 10/15 14:31
我的點心就是蘋果，整顆不削皮吃
68F：推 doglegbow: 哇靠！你好強，同樣時間我從30%到現在23%而已10/15 14:49
※ 編輯: monguly00 (27.242.199.235 臺灣), 10/15/2024 17:01:19
69F：推 hdw: 好強...不過我覺得15%應該就很好了~~!!再低就未必是健康了 10/15 18:43
70F：推 iamoldtwo: 心肺的時間夠但頻率不夠 10/15 19:56
71F：推 kindyayaya: 好強 10/15 21:05
72F：推 gerojeng: 想提高HDL 多吃好油，像是鮭魚，鯖魚，雞蛋，酪梨 10/16 11:56
73F：→ gerojeng: ，核桃（walnut)，橄欖油 ，熱量提高以優質油脂為 10/16 11:56
74F：→ gerojeng: 主，碳水就別增了，保護胰臟。然後這個年紀該追求 10/16 11:56
75F：→ gerojeng: 長壽了，參考 Bryan Johnson 的各種營養補劑https: 10/16 11:56
76F：→ gerojeng: //protocol.bryanjohnson.com 10/16 11:56
77F：→ gerojeng: 飲食中增加抗氧化的食物，例如奇異果，藍莓等，而 10/16 11:56
78F：→ gerojeng: 麥片可以再減少。調味多加大蒜，薑黃。買些NMN, 白 10/16 11:56
79F：→ gerojeng: 藜蘆醇，甘胺酸鎂，檸檬酸鈣，Q10 10/16 11:56
80F：推 gerojeng: 審視自己的不良生活習慣，戒菸酒檳榔熬夜,遠離讓自 10/16 12:07
81F：→ gerojeng: 己情緒激動的來源，保持身心平靜，習慣和無聊相處 10/16 12:07
82F：推 gerojeng: 把菜單中的鱸魚換成鯖魚或鮭魚,提高Omega-3 10/16 13:53
83F：→ gerojeng: 中午自備便當,方便精準管控油脂攝取來源 10/16 13:53
84F：→ gerojeng: 外食多用便宜的大豆油omega-6促進發炎對心血管不好 10/16 13:54
85F：→ gerojeng: 血管有硬化問題,專注在提高Omega-3, Q10, 牛磺酸 10/16 13:55
86F：推 kissung: 每天扶地挺身+1 10/18 13:27