作者monguly00 (企鹅扑扑，没有演化，哪W)
看板FITNESS
标题[减重] 体脂肪降到多少以後转增肌较有效益呢？
时间Sun Oct 13 07:42:36 2024
基本资料
性别：男
年龄：47岁
身高178 cm
体重79公斤（7月）、73公斤（目前）
体脂25%（7月）、15.6%（目前）
生活型态：久坐上班族
我多年来都吃降血压药、降血脂药，今年七月时诊所体检，糖化血色素到6.7，医生也开
始开糖尿病的药。
https://i.imgur.com/aybqhRn.jpeg
但这样吃一辈子的药下去不是办法，8月报名健身工厂会员，重新回到运动与控制饮食的
方式。 那时的体重是79kg、体脂肪应该在25%以上。
https://i.imgur.com/kxKjnXH.jpeg
运动两周後在健身房inbody 测到体脂肪是23.5%、体重76kg
https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg
这段时间，我计算TDEE，彻底执行原型食物路线。 大概饮食是这样，
早餐：麦片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋
午餐：在公司就是200g饭+ 三样青菜（各40g) +鱼或三杯猪或鸡 (约150-200g)
晚餐：麦片40g + 200g 牛奶+ 青菜 （100-150g)+ 200g 清蒸鲈鱼+ 200g苹果。
若是假日则连午餐都跟晚餐接近，但会多吃一个苹果，像这样
https://i.imgur.com/YKlBCbs.png
https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png
运动方式很固定
假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一开门就去跑40-65分钟跑步机（从每小时8公
里到目前的9公里）
https://i.imgur.com/VizE0Sc.jpeg
一周约重训5-6次
1. 胸、肩、三头
2. 背、腰、二头
3. 腿
每次重训约做6-7项，每项都以8rm、5cycle进行，每次重训时间约1小时，组间休息抓1-1
.5分钟，健身时不带手机。
https://i.imgur.com/RmAyUOh.jpeg
这样搞下来的结果，所有药物都不用吃了，医生看完体检报告，说如果想吃药改善高密度
胆固醇再说，但这也有可能是体质问题，大致上这样的数据是不用吃药。
运动後血压每天量测的资料都很稳定在120/80左右
https://i.imgur.com/lYhGAYB.png
十月份的检查报告，除了高密度胆固醇，医生也不知道要怎麽拉高外，三高问题大致解决
。
https://i.imgur.com/pBXdn4a.jpeg
这样的饮食控制+运动，体重的部分降速不快，几乎都是以体脂肪降为主
九月份购入体脂计後，都是固定早上六点起床後，上完厕所量测，到今天的体脂肪大约以
每周0.8%的速度在降低。
https://i.imgur.com/hG1DGfX.png
https://i.imgur.com/RbBiIpc.png
https://i.imgur.com/AaneQ71.png
https://i.imgur.com/0UwOmVi.png
https://i.imgur.com/XoSCXNM.png
https://i.imgur.com/bzhoRVu.png
https://i.imgur.com/0bwoSRs.png
前面是数据与过程描述，我的问题是，
1. 现在我的饮食热量是以基础代谢 + 10~20%的减脂方式为主，若要转为增肌模式的话，
需要吃到基础代谢+多少热量？
2. 减脂到体脂肪多少% 时，再转为增肌模式较佳呢？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.254.0.207 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1728776558.A.19C.html
※ 编辑: monguly00 (111.254.0.207 台湾), 10/13/2024 07:53:44
※ 编辑: monguly00 (111.254.0.207 台湾), 10/13/2024 07:55:44
※ 编辑: monguly00 (111.254.0.207 台湾), 10/13/2024 07:59:58
1F：推 button4: 若减的时间没超过6个月 就往10%左右减10/13 08:45
2F：→ button4: 增肌时间才不会被压缩 一般都说10-12%增肌甜蜜期 跟体内10/13 08:47
3F：→ button4: 荷尔蒙有关 然後每次减都要越减越乾10/13 08:47
那我就再维持这样的饮食跟运动两个月，看能不能摸到10%
4F：推 Readmore: 请问您是使用哪一牌的体脂计，谢谢10/13 09:18
云康宝八电击体脂机，大概一千块。 我觉得他的App写的很棒。
5F：推 lightdogs: 你目前的效果还不错 不过基础代谢率是BMR 加上你的每10/13 11:03
6F：→ lightdogs: 日活动量才是TDEE 增肌的话推荐你吃到TDEE的+10%～20%10/13 11:03
7F：→ lightdogs: 并把蛋白质拉到1.6~2.4每公斤的情况（依照你的体重每10/13 11:04
8F：→ lightdogs: 天约120～160g蛋白质） 再依测量情况再慢慢调整10/13 11:04
蛋白质的量我现在大概都可以吃到体重的1.8-2.0.（鲈鱼这东西便宜有有超高蛋白，清蒸
一下就能吃，很容易摄取到足够蛋白质），这个在体脂机的那App每天记录吃了些什麽，
会自动转换出蛋白质数量
https://i.imgur.com/EB9ARLz.jpeg
9F：推 vbandgt: 我只觉得减脂速度好强10/13 11:10
我饮食控制的很严格，几乎每次假日长跑後，隔天体脂肪就会掉一波。
10F：推 lightdogs: 2.增肌要效果好的话基本上就必须把热量吃到消耗以上10/13 11:14
11F：→ lightdogs: 也就是脱离热量赤字 当然也有人使用碳循环等方法降低10/13 11:14
12F：→ lightdogs: 增肌时脂肪增加的情况 但基本上需要蛮严格的去掌握吃10/13 11:14
13F：→ lightdogs: 进去的碳水与蛋白质 最终还是看你自己比较追求肌力的10/13 11:14
14F：→ lightdogs: 提升还是身体曲线10/13 11:14
要的是身体曲线，虽然健身房看到年轻人的肌肉会羡慕，但我知道那个是需要数年时间累
积的。 我的第一个目标（解决三高问题）已经达到了。 第二阶段的目标是维持体重下
，把体脂肪弄到10%左右。
我现在的食物量是用这个基础代谢+10%左右，那进入增肌循环时要吃到多少热量呢？
https://i.imgur.com/hNRiMS3.jpeg
※ 编辑: monguly00 (111.254.0.207 台湾), 10/13/2024 11:43:47
※ 编辑: monguly00 (111.254.0.207 台湾), 10/13/2024 11:53:51
15F：推 lightdogs: 老实说如果你追求曲线那就先按照目前的方式看能减到多 10/13 11:56
16F：→ lightdogs: 少 可以少量增加重训那几天的热量摄取 再依情况调整 10/13 11:56
17F：推 prodigal: 我有糖尿病家族病史，年纪也跟你差不多，也是很怕糖尿病 10/13 12:04
18F：→ prodigal: ，所以稍微有注意相关讯息。突然增加热量摄取就要小心醣 10/13 12:04
19F：→ prodigal: 化血色素一起爆掉，年纪大不适合一直在增肌期跟减脂期切10/13 12:04
20F：→ prodigal: 换，反而应该考虑稳定长久的策略。减到适当体重以後，每10/13 12:04
21F：→ prodigal: 周增加一点热量摄取，直到体重不变，在维持体重的前提下 10/13 12:04
22F：→ prodigal: 尽量训练就好。同时还是要小心血糖状况，我们超过40岁的10/13 12:04
23F：→ prodigal: 人最好不要搞bulking+cutting 的循环，尤其有糖尿病隐忧 10/13 12:04
24F：→ prodigal: 的。真的很想拉高热量摄取去增肌，可能要装血糖侦测在手 10/13 12:04
25F：→ prodigal: 臂上，尽量随时监控。对了，过量蛋白质也会爆血糖，请小 10/13 12:04
26F：→ prodigal: 心，年轻健康的人可能没差，但我跟你可能都不太行。 10/13 12:04
27F：推 prodigal: 还有就是每个人适合的体脂其实不太一样，可以试试看降低 10/13 12:09
28F：→ prodigal: ，但我觉得年纪到了就不要太勉强。我自己降到15以下就会 10/13 12:10
29F：→ prodigal: 变身体状况非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我觉得 10/13 12:10
30F：→ prodigal: 不值得。但有些人就是在10-12%身体状况才是最好的，我只10/13 12:10
31F：→ prodigal: 能羡慕。10/13 12:10
我不知道自己最适合的体脂肪应该是多少，十年前虽然有在健身+跑步，但那时跑太多（
月跑量超过200），加上不忌口，健身时又常滑手机，虽然体重弄到67kg，但体态普普。
要测试适当的体脂，要在一两个月看能不能摸到10%时再看看身体状况。
32F：推 lightdogs: 你现在体重稳定 应该是已经代谢适应了 一下拉高太多热10/13 12:15
33F：→ lightdogs: 量而没拉 10/13 12:15
34F：→ lightdogs: 高消耗量容易水肿并产生身体各方面问题 楼上给的建议10/13 12:16
35F：→ lightdogs: 就蛮值得参考的10/13 12:16
要拉高热量只要麦片量增加就能做到（麦片热量很高），我等体脂肪到达目标後再看看。
36F：→ trialmoon: 不知道10~12%是哪来的文献...别超过25%影响到睾固酮10/13 12:55
37F：→ trialmoon: 就好 10/13 12:56
38F：→ trialmoon: 不是职业的 看自己体态来判断何时增肌减脂就好 以直腹 10/13 12:57
39F：→ trialmoon: 显现为一个标准就蛮不错的 10/13 12:57
肚子是有明显变小，但腹肌的表现仍不理想，没有觉得有出现的感觉。
40F：推 prodigal: 如果inbody误差不要太大的话 原po应该可以看到腹直肌了 10/13 15:57
腹部两侧有开始凹陷，但仍不明显。
41F：推 Radiomir: 看起来很有纪律, 身体要有明显的线条通常要半年到一年.10/13 18:28
42F：→ Radiomir: 你就维持目前73kg一直练, 等掉到72kg时增加200kcal热量10/13 18:28
43F：→ Radiomir: 重训重量要持续一直递增. 我65kg,最後平衡的TDEE是2200 10/13 18:28
44F：→ Radiomir: 2200/65 = 33.8, 你73kg, 看看能否吃到2470 (扣除有氧)10/13 18:28
要吃到2470，大概是每餐的麦片量要加倍，若要连有氧的也吃回来，每餐麦片就要加到12
0g了。 用淀粉填热量似乎不困难，但先减脂到目标值後我再试看看。
※ 编辑: monguly00 (111.254.0.207 台湾), 10/13/2024 18:53:51
45F：推 button4: 估狗body fat bulking efficiency就一堆文章还附文献连 10/13 19:10
46F：→ button4: 结了 体脂高就是影响睾固酮跟胰岛素敏感度等等10/13 19:10
47F：→ Radiomir: 一直加碳水你的胰脏可能会受不了, 而且你已经超过45岁,10/13 19:25
48F：→ Radiomir: 台湾45~64岁男性糖尿病前期+糖尿病的盛行率52.2%, 我的 10/13 19:25
49F：→ Radiomir: TDEE 2200中, 有400kcal是来自坚果和橄榄油, 看你的饮 10/13 19:25
50F：→ Radiomir: 食, 似乎还缺少优质脂肪, 把坚果和橄榄油加入每日菜单. 10/13 19:25
51F：推 prodigal: 我也觉得可以考虑用坚果+鸡蛋补热量 补充蛋白质跟油脂之 10/13 20:27
52F：→ prodigal: 外 份量也很好控制 10/13 20:27
53F：推 kenhiro5566: 每个人想追求的体态都不同 我自己是到15%就开始增 就 10/13 22:07
54F：→ kenhiro5566: 完全不做有氧 一周去六天WG都是重训 10/13 22:07
55F：推 Victory2: 同意楼上p大的看法，我也是有糖尿病家族病史的人，而且 10/14 00:57
56F：→ Victory2: 也不年轻了，上次装了连续血糖监测仪CGM，发现血糖的起 10/14 00:57
57F：→ Victory2: 伏比预估还明显，所以碳水的摄取策略就得比较保守10/14 00:57
58F：推 kabadada: 建议除非特殊目的不然不用特别跑增肌 10/14 12:50
59F：→ kabadada: 减脂到维持希望的体重然後努力训练就好10/14 12:51
60F：→ ng130016: 这身材很好了呀 10/14 13:23
61F：推 kuloda: 先增肌 10/14 20:56
62F：推 kuloda: 个人觉得现在体脂率开始增肌，身体组成长期相对平衡。 10/14 21:05
63F：推 kukoky1123: 请问早午晚餐 饮食的卡洛里计算是哪个app 10/14 23:33
轻牛健康，我买体脂计的App
64F：推 ym010273: 厉害 10/15 06:59
65F：推 Yourmotherla: 好强!10/15 13:01
66F：推 a1121210: 3个月 正常体脂减10%超强10/15 14:29
应该是饮食控制的很严格所致
67F：推 a1121210: 晚餐看了好饿 是我一定会补点心 10/15 14:31
我的点心就是苹果，整颗不削皮吃
68F：推 doglegbow: 哇靠！你好强，同样时间我从30%到现在23%而已10/15 14:49
※ 编辑: monguly00 (27.242.199.235 台湾), 10/15/2024 17:01:19
69F：推 hdw: 好强...不过我觉得15%应该就很好了~~!!再低就未必是健康了 10/15 18:43
70F：推 iamoldtwo: 心肺的时间够但频率不够 10/15 19:56
71F：推 kindyayaya: 好强 10/15 21:05
72F：推 gerojeng: 想提高HDL 多吃好油，像是鲑鱼，鲭鱼，鸡蛋，酪梨 10/16 11:56
73F：→ gerojeng: ，核桃（walnut)，橄榄油 ，热量提高以优质油脂为 10/16 11:56
74F：→ gerojeng: 主，碳水就别增了，保护胰脏。然後这个年纪该追求 10/16 11:56
75F：→ gerojeng: 长寿了，参考 Bryan Johnson 的各种营养补剂https: 10/16 11:56
76F：→ gerojeng: //protocol.bryanjohnson.com 10/16 11:56
77F：→ gerojeng: 饮食中增加抗氧化的食物，例如奇异果，蓝莓等，而 10/16 11:56
78F：→ gerojeng: 麦片可以再减少。调味多加大蒜，姜黄。买些NMN, 白 10/16 11:56
79F：→ gerojeng: 藜芦醇，甘胺酸镁，柠檬酸钙，Q10 10/16 11:56
80F：推 gerojeng: 审视自己的不良生活习惯，戒菸酒槟榔熬夜,远离让自 10/16 12:07
81F：→ gerojeng: 己情绪激动的来源，保持身心平静，习惯和无聊相处 10/16 12:07
82F：推 gerojeng: 把菜单中的鲈鱼换成鲭鱼或鲑鱼,提高Omega-3 10/16 13:53
83F：→ gerojeng: 中午自备便当,方便精准管控油脂摄取来源 10/16 13:53
84F：→ gerojeng: 外食多用便宜的大豆油omega-6促进发炎对心血管不好 10/16 13:54
85F：→ gerojeng: 血管有硬化问题,专注在提高Omega-3, Q10, 牛磺酸 10/16 13:55
86F：推 kissung: 每天扶地挺身+1 10/18 13:27