作者shihyoon (允哥哥)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手三個月減肥卡關建議
時間Thu Oct 3 00:19:38 2024
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：157
體重：62.8
BMI：25.5(生理期後)
體脂率：32.1
參考照片：
https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐內容：
早餐：乳清+燕麥60g
午餐：
https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
自己備餐 水煮雞胸 蝦子 煎魚(鯛魚片)輪流吃
水煮青菜
一個拳頭量的飯
晚餐：
https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
跟午餐差不多
其他：一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐
每日飲水量2000cc
日常作息時間：
上班日睡眠時間1:00～8:00
（但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的）
假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點
生活型態：
久坐上班族
運動習慣：
一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時
心率120～130
2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140～148
1天休息
我的問題：
目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加
但體脂降的很慢有點焦慮
想請教有氧的時間或是心率是否要再提升
或是飲食方面建議
感謝版友
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.70.108 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1727885980.A.656.html
1F：推 prodigal: 吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是10/03 00:55
2F：→ prodigal: 生理期前後體重差異較大？10/03 00:55
3F：→ prodigal: 還有 你有加適量的油脂嗎？沒吃脂肪會影響內分泌 長期可10/03 01:01
4F：→ prodigal: 能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅10/03 01:01
5F：→ prodigal: 果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代10/03 01:02
6F：→ prodigal: 謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換10/03 01:02
7F：→ prodigal: 成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太10/03 01:02
8F：→ prodigal: 會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一10/03 01:02
9F：→ prodigal: 點乳清10/03 01:02
都是生理期前後量差異不大，排便問題大概是三～五天才上一次，有注意到油脂攝取問題
，如果吃水煮雞胸的話會多煎一個荷包蛋(剛好照片那天沒準備)，早餐是因為方便準備才
這樣吃
10F：→ yt111: 水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆10/03 01:20
11F：→ yt111: 水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會10/03 01:20
12F：→ yt111: 比較全面一點10/03 01:20
13F：推 prodigal: 對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實10/03 01:23
14F：→ prodigal: 也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡10/03 01:23
15F：→ prodigal:10/03 01:23
一起回覆兩位大大，最近替換的水果有奇異果一顆蘋果水梨(沒有計算幾克大概切四小片
午餐吃)
16F：噓 verame: 一週4練重訓…時間多長？項目？重量？10/03 01:28
https://i.imgur.com/RvOobp9.jpeg
https://i.imgur.com/e8lLsBA.jpeg
平常都是晚上去運動 含有氧的話約兩小時內結束
17F：推 afirstkiss: 飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜？尤其是晚餐10/03 08:14
18F：推 prodigal: 原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該10/03 08:19
19F：→ prodigal: 不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白10/03 08:19
20F：→ prodigal: 飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格10/03 08:20
不敢吃南瓜…有嘗試吃地瓜結果下午脹氣很嚴重(可能因為我以前有胃潰瘍的問題)
21F：→ fluffyradish: 有氧時間拉長，有氧日我時間會拉到1hr以上，重訓每10/03 08:43
22F：→ fluffyradish: 隔週會調整重量 10/03 08:43
好的感謝建議 調整重量一直摸不清何時該往上加重量
23F：推 dolcewu: 這飲食吃二天我就不想吃了，減脂要漸近找到適合吃一輩子10/03 09:01
24F：→ dolcewu: 的，不要急，健康的身心是一生的功課10/03 09:01
因為體脂降不下來真的覺得滿焦慮的…
25F：推 lightdogs: 我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力10/03 10:08
是…即使我提早到12點前睡 早上起來都是昏昏沉沉的(睡眠品質不好？)
26F：推 lovez04wj06: 你的油脂呢…..10/03 10:16
27F：→ lovez04wj06: 這種吃法先不管瘦不瘦，便秘和各種問題很快就來了10/03 10:22
28F：推 lovez04wj06: 體脂肪已經在身上的只能靠有氧，時間上能拉長最好是10/03 10:25
29F：→ lovez04wj06: 在做拉長。10/03 10:25
會再調整備餐以及拉長有氧 感謝建議
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/03/2024 13:43:21
30F：推 iamoldtwo: 其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質10/03 16:01
31F：→ iamoldtwo: 多找一些助眠的方式吧10/03 16:02
32F：推 misheep: 有氧心率數太低了，跑步機可以改坡度13，速度3～4，時間10/03 17:21
33F：→ misheep: 40分鐘 10/03 17:22
34F：→ misheep: 青菜量也太少，可以參考211餐盤做準備 10/03 17:24
後來跑步機有改成大大分享的 心率提升非常有感
35F：推 Radiomir: 吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600 10/03 18:32
36F：→ Radiomir: 快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘 10/03 18:32
純有氧日的那天會用橢圓機
37F：推 s31388957: 人可以吃極低碳水，但不適合吃極低脂肪 10/03 21:21
38F：推 wwwwwwww: 不能不吃油，好油可以適量吃 10/04 02:11
39F：→ a8312116: 油脂... 10/04 05:53
40F：推 arsonlolita: 碳水太少 不利減脂 重訓也是白練10/04 08:38
41F：→ excercang: 水煮的我通常都會淋一些橄欖油，完全水煮餐長期下來 10/04 09:06
42F：→ excercang: 腸胃會變差，還是得要有些油 10/04 09:07
43F：→ excercang: 水果的話，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外10/04 09:10
44F：→ excercang: 正常吃水果的量，熱量都不會超過100 10/04 09:10
45F：推 LBP: 青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量10/04 10:05
46F：推 doglegbow: 妳運動量看起來蠻多的，吃的倒是有點少，蔬菜感覺可以 10/04 10:48
47F：→ doglegbow: 吃多一點，再加一點點好油 10/04 10:49
48F：→ shane24156: 繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然 10/04 11:18
49F：→ shane24156: 後通勤看能不能多走路 10/04 11:18
50F：→ excercang: 水 油 蔬果都不夠，可以再多50%10/04 12:08
51F：→ Wick1123: 沒那麼複雜，肌肉量有多，脂肪沒什麼降就單純熱量赤字10/04 14:48
52F：→ Wick1123: 不夠10/04 14:48
53F：推 lioucat: 沒好油.水喝太少10/04 15:46
54F：→ lioucat: 調整睡眠時間10/04 15:46
55F：推 wwwwwwww: 排便3-5天才一次其實是便秘的等級，醫生通常說是一天3次 10/04 18:42
56F：→ wwwwwwww: 到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決 10/04 18:42
57F：→ wwwwwwww: 便秘的問題，油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了 10/04 18:42
58F：推 linhuiyi: 經過三個月體重反而上升嗎？這樣吃法應該不太可能耶 10/05 12:02
回lin大，其實要再補充一點是我大約是在今年三月開始減肥及運動，但那時候沒有詳細
紀錄體重且飲食是家人準備的沒有特別吃的清淡，到八月才有開始測量，這段期間同事及
家人有說我的身形有滿明顯的變小隻(?)從8月開始到現今，飲食變成自己準備，同文章分
享的，結果三個月後發現卡關了。
最後感謝上面各位大大分享，目前看起來是要改善睡眠 便秘 ，增加適量油脂攝取以及有
氧增加赤字，不好意思上班比較繁忙，現在才有空回覆！真的很感謝各位建議！原本預計
11月可以至少體脂降到30，有進步的話會再跟版友分享，謝謝
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/05/2024 13:41:14
59F：推 cp120420: 妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎？你把你的目前體 10/06 04:28
60F：→ cp120420: 重TDEE和”目標體重”的TDER列出來，直接吃目標體重的 10/06 04:28
61F：→ cp120420: 基代，這樣不會有卡關期 10/06 04:28
62F：推 prodigal: to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身 10/06 12:12
63F：→ prodigal: 高+體脂的人，一個沒胖過的人，跟一個減肥下來的人，BMR 10/06 12:12
64F：推 prodigal: 是不一樣的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略 10/06 12:14
65F：→ prodigal: ，不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好，因為你可 10/06 12:14
66F：→ prodigal: 能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少 10/06 12:14
67F：→ prodigal: 攝取的熱量，逐漸增加運動量，長期紀錄跟滾動式調整，成 10/06 12:14
68F：→ prodigal: 功率比較高。想知道相關的東西，可以google metabolic a 10/06 12:14
69F：→ prodigal: daptation，或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了 10/06 12:14
71F：→ prodigal: 0HShhbA2cigs9A。標題很聳動，但其實內容算長期來說大部 10/06 12:15
72F：→ prodigal: 分專家有共識的部分，不是激進的那種。他裡面有提到，一 10/06 12:15
73F：→ prodigal: 樣體重體脂的人，減肥下來的人相較於一直都是這個體重的 10/06 12:15
74F：→ prodigal: 人，BMR跟NEAT高機率會較低，hunger hormone會較高。減 10/06 12:15
75F：→ prodigal: 肥還是需要克服許多困難的，身體跟心理都不容易。 10/06 12:15
76F：推 metallolly: 3-5天上一次應該算..便秘？ 水煮餐不好啦 還是要有油 10/08 12:55
77F：→ metallolly: 而且菜量太少了 XD 10/08 12:56
78F：推 mengyin: 建議早餐麥片可減少到30克，晚餐澱粉可拿掉或是減少一半 10/13 23:13
79F：→ mengyin: 。 10/13 23:13