作者shihyoon (允哥哥)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手三个月减肥卡关建议
时间Thu Oct 3 00:19:38 2024
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：157
体重：62.8
BMI：25.5(生理期後)
体脂率：32.1
参考照片：
https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐内容：
早餐：乳清+燕麦60g
午餐：
https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
自己备餐 水煮鸡胸 虾子 煎鱼(鲷鱼片)轮流吃
水煮青菜
一个拳头量的饭
晚餐：
https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
跟午餐差不多
其他：一个礼拜会有一餐跟朋友聚餐
每日饮水量2000cc
日常作息时间：
上班日睡眠时间1:00～8:00
（但常常睡不好起床都会昏昏沉沉的）
假日会熬夜到2.3点然後睡到隔天早上10点
生活型态：
久坐上班族
运动习惯：
一周4练 重训完会踩跑步机快走半小时
心率120～130
2天有氧日会踩滑步机30分钟心率140～148
1天休息
我的问题：
目前减重三个月虽然肌肉量有微微增加
但体脂降的很慢有点焦虑
想请教有氧的时间或是心率是否要再提升
或是饮食方面建议
感谢版友
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.240.70.108 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1727885980.A.656.html
1F：推 prodigal: 吃这麽乾净 体重不掉很怪欸 有没有便秘之类的问题 或是10/03 00:55
2F：→ prodigal: 生理期前後体重差异较大？10/03 00:55
3F：→ prodigal: 还有 你有加适量的油脂吗？没吃脂肪会影响内分泌 长期可10/03 01:01
4F：→ prodigal: 能会出问题 如果便秘严重的话也可能是缺乏油脂 酪梨 坚10/03 01:01
5F：→ prodigal: 果 鲑鱼都可以考虑 蛋黄也要适量摄取 卵磷脂会帮助你代10/03 01:02
6F：→ prodigal: 谢胆固醇 有时候吃太乾净也不是好事 如果是我 乳清会换10/03 01:02
7F：→ prodigal: 成两颗水煮蛋 除非需要吃到极大量的蛋白质 不然我是不太10/03 01:02
8F：→ prodigal: 会选择乳清 例如200g蛋白质/天 实在吃不下 那我才会喝一10/03 01:02
9F：→ prodigal: 点乳清10/03 01:02
都是生理期前後量差异不大，排便问题大概是三～五天才上一次，有注意到油脂摄取问题
，如果吃水煮鸡胸的话会多煎一个荷包蛋(刚好照片那天没准备)，早餐是因为方便准备才
这样吃
10F：→ yt111: 水喝多一点 补充些油脂 例如买无盐杏仁配早午餐吃个几颗10/03 01:20
11F：→ yt111: 水果也可以吃颗苹果香蕉什麽的 补充点维生素矿物质 感觉会10/03 01:20
12F：→ yt111: 比较全面一点10/03 01:20
13F：推 prodigal: 对耶 也没水果 如果饥饿感不强烈的话 燕麦换成水果其实10/03 01:23
14F：→ prodigal: 也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才几十大卡10/03 01:23
15F：→ prodigal:10/03 01:23
一起回覆两位大大，最近替换的水果有奇异果一颗苹果水梨(没有计算几克大概切四小片
午餐吃)
16F：嘘 verame: 一周4练重训…时间多长？项目？重量？10/03 01:28
https://i.imgur.com/RvOobp9.jpeg
https://i.imgur.com/e8lLsBA.jpeg
平常都是晚上去运动 含有氧的话约两小时内结束
17F：推 afirstkiss: 饭要不要偶尔试试看换成南瓜或地瓜？尤其是晚餐10/03 08:14
18F：推 prodigal: 原po的运动量算高 体脂也还算高 这种状况吃饭跟地瓜应该10/03 08:19
19F：→ prodigal: 不会有太大区别 但想尝试也是可以啦 不过一般要严格到白10/03 08:19
20F：→ prodigal: 饭都不能吃都是体脂算低的时候 想要更低才需要那麽严格10/03 08:20
不敢吃南瓜…有尝试吃地瓜结果下午胀气很严重(可能因为我以前有胃溃疡的问题)
21F：→ fluffyradish: 有氧时间拉长，有氧日我时间会拉到1hr以上，重训每10/03 08:43
22F：→ fluffyradish: 隔周会调整重量 10/03 08:43
好的感谢建议 调整重量一直摸不清何时该往上加重量
23F：推 dolcewu: 这饮食吃二天我就不想吃了，减脂要渐近找到适合吃一辈子10/03 09:01
24F：→ dolcewu: 的，不要急，健康的身心是一生的功课10/03 09:01
因为体脂降不下来真的觉得满焦虑的…
25F：推 lightdogs: 我觉得就是睡不好影响吧 尽量不要给自己那麽多压力10/03 10:08
是…即使我提早到12点前睡 早上起来都是昏昏沉沉的(睡眠品质不好？)
26F：推 lovez04wj06: 你的油脂呢…..10/03 10:16
27F：→ lovez04wj06: 这种吃法先不管瘦不瘦，便秘和各种问题很快就来了10/03 10:22
28F：推 lovez04wj06: 体脂肪已经在身上的只能靠有氧，时间上能拉长最好是10/03 10:25
29F：→ lovez04wj06: 在做拉长。10/03 10:25
会再调整备餐以及拉长有氧 感谢建议
※ 编辑: shihyoon (123.240.70.108 台湾), 10/03/2024 13:43:21
30F：推 iamoldtwo: 其实这个看下来,我也觉得睡得很不好,时数少又不优质10/03 16:01
31F：→ iamoldtwo: 多找一些助眠的方式吧10/03 16:02
32F：推 misheep: 有氧心率数太低了，跑步机可以改坡度13，速度3～4，时间10/03 17:21
33F：→ misheep: 40分钟 10/03 17:22
34F：→ misheep: 青菜量也太少，可以参考211餐盘做准备 10/03 17:24
後来跑步机有改成大大分享的 心率提升非常有感
35F：推 Radiomir: 吃得好像有点少, 平常日粗估约1200kcal, 改吃1500~1600 10/03 18:32
36F：→ Radiomir: 快走效率较差, 不如改成椭圆机, 心率140~148 45~60分钟 10/03 18:32
纯有氧日的那天会用椭圆机
37F：推 s31388957: 人可以吃极低碳水，但不适合吃极低脂肪 10/03 21:21
38F：推 wwwwwwww: 不能不吃油，好油可以适量吃 10/04 02:11
39F：→ a8312116: 油脂... 10/04 05:53
40F：推 arsonlolita: 碳水太少 不利减脂 重训也是白练10/04 08:38
41F：→ excercang: 水煮的我通常都会淋一些橄榄油，完全水煮餐长期下来 10/04 09:06
42F：→ excercang: 肠胃会变差，还是得要有些油 10/04 09:07
43F：→ excercang: 水果的话，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外10/04 09:10
44F：→ excercang: 正常吃水果的量，热量都不会超过100 10/04 09:10
45F：推 LBP: 青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量10/04 10:05
46F：推 doglegbow: 你运动量看起来蛮多的，吃的倒是有点少，蔬菜感觉可以 10/04 10:48
47F：→ doglegbow: 吃多一点，再加一点点好油 10/04 10:49
48F：→ shane24156: 继续努力吧 饮食跟运动都没啥问题 硬要说油脂太少 然 10/04 11:18
49F：→ shane24156: 後通勤看能不能多走路 10/04 11:18
50F：→ excercang: 水 油 蔬果都不够，可以再多50%10/04 12:08
51F：→ Wick1123: 没那麽复杂，肌肉量有多，脂肪没什麽降就单纯热量赤字10/04 14:48
52F：→ Wick1123: 不够10/04 14:48
53F：推 lioucat: 没好油.水喝太少10/04 15:46
54F：→ lioucat: 调整睡眠时间10/04 15:46
55F：推 wwwwwwww: 排便3-5天才一次其实是便秘的等级，医生通常说是一天3次 10/04 18:42
56F：→ wwwwwwww: 到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想办法解决 10/04 18:42
57F：→ wwwwwwww: 便秘的问题，油脂是很重要的营养不是减脂就不吃油了 10/04 18:42
58F：推 linhuiyi: 经过三个月体重反而上升吗？这样吃法应该不太可能耶 10/05 12:02
回lin大，其实要再补充一点是我大约是在今年三月开始减肥及运动，但那时候没有详细
纪录体重且饮食是家人准备的没有特别吃的清淡，到八月才有开始测量，这段期间同事及
家人有说我的身形有满明显的变小只(?)从8月开始到现今，饮食变成自己准备，同文章分
享的，结果三个月後发现卡关了。
最後感谢上面各位大大分享，目前看起来是要改善睡眠 便秘 ，增加适量油脂摄取以及有
氧增加赤字，不好意思上班比较繁忙，现在才有空回覆！真的很感谢各位建议！原本预计
11月可以至少体脂降到30，有进步的话会再跟版友分享，谢谢
※ 编辑: shihyoon (123.240.70.108 台湾), 10/05/2024 13:41:14
59F：推 cp120420: 你这些食物一天热量有计算过是多少吗？你把你的目前体 10/06 04:28
60F：→ cp120420: 重TDEE和”目标体重”的TDER列出来，直接吃目标体重的 10/06 04:28
61F：→ cp120420: 基代，这样不会有卡关期 10/06 04:28
62F：推 prodigal: to 59F 基础代谢其实是很复杂的。有研究指出相同体重+身 10/06 12:12
63F：→ prodigal: 高+体脂的人，一个没胖过的人，跟一个减肥下来的人，BMR 10/06 12:12
64F：推 prodigal: 是不一样的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略 10/06 12:14
65F：→ prodigal: ，不管是目前的BMR或是目标体重的BMR 都不好，因为你可 10/06 12:14
66F：→ prodigal: 能会在减重的过程中更大幅的降低你的基础代谢。逐渐减少 10/06 12:14
67F：→ prodigal: 摄取的热量，逐渐增加运动量，长期纪录跟滚动式调整，成 10/06 12:14
68F：→ prodigal: 功率比较高。想知道相关的东西，可以google metabolic a 10/06 12:14
69F：→ prodigal: daptation，或是有一个youtuber the diary of a ceo拍了 10/06 12:14
71F：→ prodigal: 0HShhbA2cigs9A。标题很耸动，但其实内容算长期来说大部 10/06 12:15
72F：→ prodigal: 分专家有共识的部分，不是激进的那种。他里面有提到，一 10/06 12:15
73F：→ prodigal: 样体重体脂的人，减肥下来的人相较於一直都是这个体重的 10/06 12:15
74F：→ prodigal: 人，BMR跟NEAT高机率会较低，hunger hormone会较高。减 10/06 12:15
75F：→ prodigal: 肥还是需要克服许多困难的，身体跟心理都不容易。 10/06 12:15
76F：推 metallolly: 3-5天上一次应该算..便秘？ 水煮餐不好啦 还是要有油 10/08 12:55
77F：→ metallolly: 而且菜量太少了 XD 10/08 12:56
78F：推 mengyin: 建议早餐麦片可减少到30克，晚餐淀粉可拿掉或是减少一半 10/13 23:13
79F：→ mengyin: 。 10/13 23:13