作者p76890 (南風)
看板FITNESS
標題[減肥] 請教如何正確瘦身
時間Tue Oct 1 00:09:01 2024
https://i.imgur.com/uWT0c8z.jpeg
各位學長好，先附上圖片
小弟去年有發文，但是那是我幫我哥哥問的，並不是我，我是來這裡請教一下，如何到年底可以靠吃的減肥
——
性別：男
身高：180
體重：118
年齡：33
——
會想要減肥的原因是因為有三高，還有就是身體健康，6月底時有開始減肥，但是沒有運動，因為4月多有出過車禍，醫生建議幾個月不要做會康復比較快
——
6月底體重：136公斤
9月底體重：118公斤
中間我忘記去運動中心測量，所以昨天趕緊去測量了一下，因為大家都說感覺看不出來
——
早餐：一杯美式黑咖啡/綠拿鐵（蔬菜）/肌肉沙拉/雞胸肉/兩顆蛋
午餐：公司便當（但是我都不會吃飯，就是把菜吃光就好）
晚餐：高蛋白/綠拿鐵（蔬菜）/你有時兩顆蛋一起做搭配
假日的話我有時候會偷吃一下-鴨肉飯/燒餅油條/火鍋（但是不喝湯）/甜點2-3禮拜就一次，炸的完全沒碰/不會喝飲料，我都只喝水或是無糖綠茶。
大致上就是這樣，運動方面醫生說11月就可以開始慢慢做起來，但是下個月我可能先去游泳為主，對自已身體比較沒有負擔，關於我吃的方式，各位學長姐可以幫我看，怎麼改善會比較好？還有運動的話要做什麼會讓自己比較均勻？謝謝大家。
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.174.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1727712543.A.34B.html
1F：→ p76890: 不好意思補充一下 10/01 00:11
2F：→ p76890: 我有在吃健康食品，B群/魚油/維他命這類的，我忘記說，謝 10/01 00:11
3F：→ p76890: 謝 10/01 00:12
4F：推 prodigal: b群 魚油是好東西，繼續吃沒問題 ，鴨肉飯也沒問題，火 10/01 00:23
5F：→ prodigal: 鍋醬料不要拿沙茶，不要吃火鍋料，只吃肉菜魚其實熱量不 10/01 00:23
6F：→ prodigal: 高。燒餅油條比較不好，但一週一兩次，不要吃很多，其實 10/01 00:23
7F：→ prodigal: 也還好。運動要慢慢增加，有氧的話，游泳 散步 腳踏車 10/01 00:23
8F：→ prodigal: 滑步機，都可以。做你喜歡的就好，但不要一開始就天天拼 10/01 00:23
9F：→ prodigal: 命做，可以從每週60分鐘開始，慢慢增加，每週加10-20分 10/01 00:23
10F：→ prodigal: 鐘，大概加到每週150分鐘以上就不錯了。重訓也可以慢慢 10/01 00:23
11F：→ prodigal: 開始，除了幫你保留肌肉，也會增加你有氧運動的能力。但 10/01 00:23
12F：→ prodigal: 也是慢慢增加就好，一開始一週一兩次，一次半小時一小時 10/01 00:23
13F：→ prodigal: 都可以，一段時間以後再增加次數或時間就好。初期也不一 10/01 00:24
14F：→ prodigal: 定要追求重量，上網看姿勢或花錢請教練都可以，重量隔一 10/01 00:24
15F：→ prodigal: 週加一點點，慢慢加強就好。簡單來說，一開始就是養成習 10/01 00:24
16F：→ prodigal: 慣，但運動強度是慢慢來比較快。 10/01 00:24
17F：→ prodigal: 然後還有一點，就是不要因為有運動就覺得可以多吃，飲食 10/01 00:25
18F：→ prodigal: 照舊。 10/01 00:25
19F：→ JustMeNU: 6-9月這樣的進度很好不是嗎？需要鼓勵可以直說。我是覺 10/01 00:25
20F：→ JustMeNU: 得很好啊，加油 10/01 00:25
21F：→ p76890: 沒辦法修改文章，我是剛好遇到停滯期想問，還有就是基礎代 10/01 00:37
22F：→ p76890: 謝是不是變低了 10/01 00:37
23F：→ yt111: 不用刻意不吃澱粉吧 這樣比較有滿足感也比較健康 假日的 10/01 00:39
24F：→ yt111: 犒賞少一點 儘量維持平日飲食即可 10/01 00:39
25F：推 hedonist: 211餐盤 10/01 01:01
26F：推 prodigal: 這麼大幅的減重 本來就會趨緩 維持一兩個月都沒掉體重再 10/01 01:02
27F：→ prodigal: 來思考是不是停滯期就好吧 10/01 01:02
28F：推 doglegbow: 已經很不錯啦！而且你肌肉量高，飲食好好控制，成果應 10/01 01:36
29F：→ doglegbow: 該會不錯，主要是你的飲食是否能長久執行 10/01 01:36
30F：→ doglegbow: 假如開始運動，碳水還是要吃一點，會比較有體力 10/01 01:38
31F：推 maluko411: 覺得目前可能就增加日常活動量吧？多走路取代騎車，拉 10/01 01:52
32F：→ maluko411: 長站著時間之類的，因為你飲食種類看起來蠻克制了。不 10/01 01:52
33F：→ maluko411: 過還是建議你做幾個月飲食記錄，尤其感受一下食物份量 10/01 01:52
34F：→ maluko411: 。開始實際拿秤秤重後，才發現100g比我想像中少很多XD 10/01 01:52
35F：→ maluko411: 如果吃的很健康但份量太多還是會熱量盈餘喔。 10/01 01:52
36F：推 maluko411: 不知道原po停滯期是?體重完全沒變or降的沒以前快，如 10/01 02:18
37F：→ maluko411: 果是後者那蠻正常的 10/01 02:18
38F：推 s31388957: 好的油可以吃，或是吃比較肥的肉像牛肉鮭魚雞腿，因為 10/01 03:07
39F：→ s31388957: 你碳水吃很少，燒餅油條是垃圾，高溫大豆油下去炸得麵 10/01 03:07
40F：→ s31388957: 粉增加身體的發炎反應 10/01 03:07
41F：推 lightdogs: 繼續努力 加油 但澱粉還是能吃一下 不要太極端 比較好 10/01 11:57
42F：→ lightdogs: 的澱粉來源 燕麥 五穀飯 地瓜之類的都不錯 10/01 11:57
43F：→ charly4: 還是要攝取澱粉 不然會容易餓 堅持不久 10/01 13:23
44F：推 kenhiro5566: 飲食做好之外我會建議高體重的運動可以做重訓 以前體 10/01 13:44
45F：→ kenhiro5566: 重也是近三位數 去WG都是做機械式器材 跑步什麼的膝 10/01 13:44
46F：→ kenhiro5566: 蓋會超痛 10/01 13:45
47F：→ minoru04: 那個應該不是純骨骼肌 10/01 13:49
48F：推 yajung: 其實你這體重平日吃這樣比我一個女生吃的還少，如果還停滯 10/01 14:20
49F：→ yajung: 你老實說不是偷吃是狂吃吧 10/01 14:21
50F：→ yajung: (我說的是假日) 10/01 14:22
51F：推 wwwwwwww: 他開始停滯是身體轉成生存模式了，要吃飯要運動，澱粉不 10/01 14:40
52F：→ wwwwwwww: 需要少成這樣 10/01 14:41
53F：推 ohmyg0d: 三個月18公斤 進度很好了 至九月底也沒感覺有啥停滯阿 10/01 14:52
54F：推 maluko411: 飲食部份比較可疑的就是綠拿鐵吧，不知內容物，喝的頻 10/01 15:59
55F：→ maluko411: 率又高，如果純粹都蔬菜，感覺好像青汁XD 很難長期喝 10/01 15:59
56F：→ maluko411: 吧，如果放了水果香蕉之類的話熱量就不低了。話說回來 10/01 15:59
57F：→ maluko411: ~液態多半當下飽足，但不耐餓，不如改吃原形食物。 10/01 15:59
58F：→ p76890: 假日就像我上面說的那樣，沒有可以吃很多，因為一下子就飽 10/01 18:08
59F：→ p76890: ，我的綠拿鐵就類似蔬菜汁的感覺，其實我有改過好幾次菜單 10/01 18:08
60F：→ p76890: ，後來覺得這個不錯，但就是很奇怪，可能昨天116，今天就1 10/01 18:08
61F：→ p76890: 19，我也不知道為什麼，醫生說康復期間不要做重訓，一般有 10/01 18:09
62F：→ p76890: 氧我還是可以做，澱粉都六日這兩天為主，其他部分我比較疑 10/01 18:09
63F：→ p76890: 惑的是體重的跳動吧，每天喝水超過4000，排便正常，所以才 10/01 18:09
64F：→ p76890: 想問是不是代謝變差了？ 10/01 18:09
65F：推 wwwwwwww: 你改成每天有適量澱粉不會怎樣的，你這樣吃長期反而容易 10/01 19:08
66F：→ wwwwwwww: 出問題，長期飲食不均衡身體就變成生存模式了，尤其前段 10/01 19:08
67F：→ wwwwwwww: 你沒運動純粹靠極少飲食，身體覺得一定是飢荒了沒飯吃也 10/01 19:08
68F：→ wwwwwwww: 沒運動減少體力消耗，現在這個身高體重距離標準已經很近 10/01 19:08
69F：→ wwwwwwww: ，本來就會減慢，每天體重有上下本來也就很正常 10/01 19:08
70F：推 b19880115: 平日一日一餐七分本就夠了，假日可以選擇一天吃大餐搭 10/01 21:07
71F：→ b19880115: 配一天斷食，你光做到這樣，不用運動也瘦很快了。 10/01 21:08
72F：→ maluko411: 想知道是不是代謝變差，估計一下整天熱量啊 10/01 21:09
73F：推 AV771118: 感覺沒什麼問題，等到卡關就開始吃適量澱粉 10/02 02:47
74F：→ AV771118: 運動本身不用這麼禁止 方便講一下受傷部位嗎？ 10/02 02:48
75F：→ AV771118: 其實我會建議下半身受傷就練上半身 10/02 02:48
76F：→ AV771118: 上半身受傷就練下半身 10/02 02:48
77F：→ AV771118: 可以請個教練來教，不用完全不運動 10/02 02:48
78F：→ AV771118: 你的重量跳個三公斤可能是身體儲水，趨勢下降就好 10/02 02:50
79F：→ AV771118: 雖然離你可以的目標體重還很遠，但想辦法保持瘦體重，增 10/02 02:50
80F：→ AV771118: 加肌肉才不會溜溜球效應 10/02 02:51
81F：→ AV771118: 數字因為你增肌有點趨緩也不要太焦慮，慢慢壓下來就好 10/02 02:51
82F：推 maayaleaf: 一直很納悶 控制碳水比例，為啥老是有人那麼極端變成不 10/02 04:35
83F：→ maayaleaf: 吃碳水，到底是哪邊教的？ 10/02 04:35
84F：→ argyle: 如果能戒掉調味料和加工食品 要胖都很難 10/02 08:15
85F：推 iamoldtwo: 就網路民科營養師,找專業營養師除非特殊疾病。減肥也不 10/02 09:50
86F：→ iamoldtwo: 會教人斷碳水，正常碳水熱量比要三項最高 10/02 09:51
87F：→ iamoldtwo: 經典教科書也是碳水比最高。少看那些偏門的書 10/02 09:52
88F：→ iamoldtwo: 這裡人均大學以上吧?啥是教科書啥是偏門應該能判斷 10/02 09:53
89F：→ excercang: 燒餅油條要戒掉阿，這個小小一份，接近1千大卡 10/02 10:17
90F：→ excercang: 飯也是要吃阿，完全不吃不行 10/02 10:18
91F：→ lovez04wj06: 到底為什麼以為不吃米飯澱粉就會瘦，好好做好熱量攝 10/02 11:17
92F：→ lovez04wj06: 取管理，別搞些有的沒的花招。 10/02 11:17
93F：推 bluecsky: 先學會認識食物組成跟營養素觀念 10/02 11:23
94F：推 trialmoon: 燒餅油條鴨肉飯他如果都假日吃當放縱餐還好 問題在工 10/02 11:46
95F：→ trialmoon: 作日的餐點怎麼算都不到2000 怎麼可能會卡 除非綠拿鐵 10/02 11:47
96F：→ trialmoon: 成分有問題 10/02 11:47
97F：→ excercang: 受傷沒運動，肌肉萎縮或減少，加上大體重基本通常都會 10/02 13:30
98F：→ excercang: 高估非常多，飲食又不正確 10/02 13:31
99F：→ p76890: 謝謝各位學長姐，我會找營養師來協助我，身體部分是手臂還 10/02 13:59
100F：→ p76890: 有膝蓋受傷，所以要慢慢復原，不好意思麻煩到各位了，大家 10/02 13:59
101F：→ p76890: 的訊息我都會記錄起來，謝謝。 10/02 13:59
102F：推 AV771118: 應該說大體重一開始控制碳水是好策略 10/02 14:42
103F：→ AV771118: 可以快速改善吃東西的問題 10/02 14:43
104F：→ AV771118: 但長期大概減掉8～10%左右的體重後開始慢慢恢復 10/02 14:43
105F：→ AV771118: 其實就是兩三個月的嚴格飲食，只是工具而已 10/02 14:44
106F：→ AV771118: 主要還是蛋白質吃夠+適當運動 10/02 14:44
107F：→ AV771118: 油脂跟碳水可以循環減少來有利減脂 10/02 14:44
108F：→ shane24156: 吃乾淨就瘦了 頓頓肉菜飯 零食含糖飲料不要碰 10/02 16:10
109F：→ shane24156: 當然你想減碳斷食隨意 反正身體會告訴你反應 10/02 16:10
110F：→ lovez04wj06: 減碳很有效只是單純的脫水，那個叫做自我安慰不叫減 10/02 16:15
111F：→ lovez04wj06: 肥。 10/02 16:16
112F：→ kissung: ～～持之以恆の才是王道// 10/02 16:25
113F：推 AV771118: BTW放縱餐的角度是可以不管熱量攝取，還是要避免精緻飲 10/02 16:35
114F：→ AV771118: 食，燒餅油條還是該戒要戒 10/02 16:35
115F：→ AV771118: 像是the rock的放縱餐是壽司，你愛吃肉可以買整隻烤雞 10/02 16:35
116F：→ AV771118: 來吃，或者是去吃牛排 10/02 16:36
117F：→ AV771118: 油糖混合物還是要避免 10/02 16:36
118F：→ AV771118: 就是在原型食物的架構下規劃飲食 10/02 16:37
119F：推 gg3b0: 建議蔬菜多種類，五種顏色，水果兩種，碳水還是要吃 10/02 18:19
120F：推 lovez04wj06: 放縱餐哪有不管熱量攝取的，可以別來誤導人嗎 10/02 18:27
121F：→ excercang: 大方向正確，垃圾食物 精製蛋糕還是能偶爾吃 10/02 19:18
122F：→ excercang: 完全不碰精緻加工物，非常痛苦 10/02 19:20
123F：推 ParkXiyeon: 三個月18公斤好厲害啊 加油 10/02 19:55
124F：→ ParkXiyeon: 乾淨飲食就算放縱餐感覺很難爆表 10/02 19:56
125F：推 AV771118: 不要只會噴，我一堆吃東西的但書，你很會你提建議？乾淨 10/02 21:15
126F：→ AV771118: 飲食但餐放縱是能吃多少？ 10/02 21:15
127F：推 lovez04wj06: 誰知道當事人食量是多少？放縱餐壽司兩貫100卡，隨 10/02 21:47
128F：→ lovez04wj06: 便吃個10盤你覺得很難？ 10/02 21:47
129F：→ lovez04wj06: 一隻烤雞不去皮熱量約1500卡，你是當一餐還是吃一天 10/02 21:48
130F：→ lovez04wj06: ？ 10/02 21:48
131F：→ lovez04wj06: 不講熱量掌控和TDEE的放縱餐就是來害人的，沒有這方 10/02 21:50
132F：→ lovez04wj06: 面認知就不該搞什麼放縱餐。 10/02 21:50
133F：→ shane24156: 放縱餐是給已經瘦身成功再減乾前往10%以下的人在吃得 10/02 21:58
134F：→ shane24156: 好嗎 普通人減肥要減到十四十五體脂需要啥放縱餐 10/02 21:58
135F：推 lovez04wj06: 我是不知道PO想要多快瘦，但以TDEE目前標準每週少0. 10/02 22:04
136F：→ lovez04wj06: 3-0.5公斤就是每日赤字-300～500，每日攝取在2000～ 10/02 22:04
137F：→ lovez04wj06: 2200卡左右。 10/02 22:05
138F：→ lovez04wj06: 適時更新當下熱量能攝取的額度才是最該注意的。 10/02 22:05
139F：→ lovez04wj06: 3個月18公斤也沒什麼好再要求的 10/02 22:05
140F：→ lovez04wj06: 我一年減了30公斤目前60-61公斤視碳水攝取浮動，也 10/02 22:05
141F：→ lovez04wj06: 完全就靠這簡單的加減法配合運動去達成，提倡不用管 10/02 22:05
142F：→ lovez04wj06: 熱量的但書是什麼我倒是想看看？ 10/02 22:05
143F：推 lovez04wj06: 另外就是有受傷運動真的不用那麼急，90都依然可以不 10/02 22:08
144F：→ lovez04wj06: 用動也能減，受傷治療好第一優先。 10/02 22:08
145F：推 AV771118: 放縱當餐吃本身就沒問題，吃10貫本身就1000卡而已，點是 10/03 01:14
146F：→ AV771118: 什麼？你平日的熱量盈餘也夠支撐，吃烤雞也是同樣原理 10/03 01:14
147F：→ AV771118: 都先講是放縱餐，以原型食物下去做規劃 10/03 01:15
148F：→ AV771118: 你比較像看到單餐熱量就玻璃心吧 10/03 01:15
149F：→ AV771118: 運動我也有先詢問受傷部位，再給予建議 10/03 01:16
150F：→ AV771118: 一樣放縱餐吃一個燒餅油條1000卡，跟吃壽司那個在營養 10/03 01:17
151F：→ AV771118: 的角度比較好？ 10/03 01:17
152F：→ AV771118: 我反而是建議原PO不用急，不要被數字迷惑 10/03 01:18
153F：→ AV771118: 儘量維持瘦體重，講一堆擷取一句話是看不懂中文？ 10/03 01:19
154F：→ lovez04wj06: 不講數據就是不該搞什麼放縱，模擬兩可的說明就是誤 10/03 10:21
155F：→ lovez04wj06: 導，針對放縱餐的說明多數都是當日攝取熱量提升到無 10/03 10:21
156F：→ lovez04wj06: 赤字而已。 10/03 10:21
157F：→ lovez04wj06: 你每日赤字是多到可以讓你突然多吃半隻雞？10貫以上 10/03 10:21
158F：→ lovez04wj06: 的壽司？你是不是平常就在絕食啊？ 10/03 10:21
159F：推 lovez04wj06: 你自己講的那些都可以吃到攝取超標，為什麼會覺得就 10/03 10:33
160F：→ lovez04wj06: 沒有問題？ 10/03 10:33
161F：→ lovez04wj06: 認知食物熱量和攝取量根本就沒有這些誤區，即使你要 10/03 10:33
162F：→ lovez04wj06: 燒餅油條也能吃好不，就是份量少得可憐。 10/03 10:33
163F：推 lovez04wj06: 而且本來就沒有質疑營養的問題，而是不該不重視熱量 10/03 10:38
164F：→ lovez04wj06: 限制，減肥失敗哪個不是熱量限制出錯的。 10/03 10:38
165F：推 lovez04wj06: 熱量控制得當，還要什麼放縱餐，平常想吃什麼幾乎都 10/03 10:41
166F：→ lovez04wj06: 能吃好嗎。 10/03 10:41
167F：推 trialmoon: 放縱餐/作弊日又沒有正式研究的paper 不知道在爭什麼 10/03 11:03
168F：→ trialmoon: 的 10/03 11:03
169F：→ trialmoon: 就只是個解壓的心理解放方式 10/03 11:04
170F：推 lovez04wj06: 我自己也不推什麼放縱餐，只是增加失控因子。 10/03 11:08
171F：→ lovez04wj06: 維持固定飲食反而比較好找問題。 10/03 11:08
172F：→ p76890: 謝謝大家這麼幫我，每個人可能的意思解讀都不同，專業領域 10/04 07:03
173F：→ p76890: 不同，請不要為了這小事吵，真的抱歉。 10/04 07:03
174F：推 chigo520: 這速度不錯阿 繼續保持 10/04 08:58
175F：→ excercang: 放縱餐應該是避免壓力爆表用的吧，心理處於極度不好的 10/04 09:12
176F：→ excercang: 情況下，減肥效率通常比較差 10/04 09:12