作者p76890 (南风)
看板FITNESS
标题[减肥] 请教如何正确瘦身
时间Tue Oct 1 00:09:01 2024
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各位学长好，先附上图片
小弟去年有发文，但是那是我帮我哥哥问的，并不是我，我是来这里请教一下，如何到年底可以靠吃的减肥
——
性别：男
身高：180
体重：118
年龄：33
——
会想要减肥的原因是因为有三高，还有就是身体健康，6月底时有开始减肥，但是没有运动，因为4月多有出过车祸，医生建议几个月不要做会康复比较快
——
6月底体重：136公斤
9月底体重：118公斤
中间我忘记去运动中心测量，所以昨天赶紧去测量了一下，因为大家都说感觉看不出来
——
早餐：一杯美式黑咖啡/绿拿铁（蔬菜）/肌肉沙拉/鸡胸肉/两颗蛋
午餐：公司便当（但是我都不会吃饭，就是把菜吃光就好）
晚餐：高蛋白/绿拿铁（蔬菜）/你有时两颗蛋一起做搭配
假日的话我有时候会偷吃一下-鸭肉饭/烧饼油条/火锅（但是不喝汤）/甜点2-3礼拜就一次，炸的完全没碰/不会喝饮料，我都只喝水或是无糖绿茶。
大致上就是这样，运动方面医生说11月就可以开始慢慢做起来，但是下个月我可能先去游泳为主，对自已身体比较没有负担，关於我吃的方式，各位学长姐可以帮我看，怎麽改善会比较好？还有运动的话要做什麽会让自己比较均匀？谢谢大家。
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1F：→ p76890: 不好意思补充一下 10/01 00:11
2F：→ p76890: 我有在吃健康食品，B群/鱼油/维他命这类的，我忘记说，谢 10/01 00:11
3F：→ p76890: 谢 10/01 00:12
4F：推 prodigal: b群 鱼油是好东西，继续吃没问题 ，鸭肉饭也没问题，火 10/01 00:23
5F：→ prodigal: 锅酱料不要拿沙茶，不要吃火锅料，只吃肉菜鱼其实热量不 10/01 00:23
6F：→ prodigal: 高。烧饼油条比较不好，但一周一两次，不要吃很多，其实 10/01 00:23
7F：→ prodigal: 也还好。运动要慢慢增加，有氧的话，游泳 散步 脚踏车 10/01 00:23
8F：→ prodigal: 滑步机，都可以。做你喜欢的就好，但不要一开始就天天拼 10/01 00:23
9F：→ prodigal: 命做，可以从每周60分钟开始，慢慢增加，每周加10-20分 10/01 00:23
10F：→ prodigal: 钟，大概加到每周150分钟以上就不错了。重训也可以慢慢 10/01 00:23
11F：→ prodigal: 开始，除了帮你保留肌肉，也会增加你有氧运动的能力。但 10/01 00:23
12F：→ prodigal: 也是慢慢增加就好，一开始一周一两次，一次半小时一小时 10/01 00:23
13F：→ prodigal: 都可以，一段时间以後再增加次数或时间就好。初期也不一 10/01 00:24
14F：→ prodigal: 定要追求重量，上网看姿势或花钱请教练都可以，重量隔一 10/01 00:24
15F：→ prodigal: 周加一点点，慢慢加强就好。简单来说，一开始就是养成习 10/01 00:24
16F：→ prodigal: 惯，但运动强度是慢慢来比较快。 10/01 00:24
17F：→ prodigal: 然後还有一点，就是不要因为有运动就觉得可以多吃，饮食 10/01 00:25
18F：→ prodigal: 照旧。 10/01 00:25
19F：→ JustMeNU: 6-9月这样的进度很好不是吗？需要鼓励可以直说。我是觉 10/01 00:25
20F：→ JustMeNU: 得很好啊，加油 10/01 00:25
21F：→ p76890: 没办法修改文章，我是刚好遇到停滞期想问，还有就是基础代 10/01 00:37
22F：→ p76890: 谢是不是变低了 10/01 00:37
23F：→ yt111: 不用刻意不吃淀粉吧 这样比较有满足感也比较健康 假日的 10/01 00:39
24F：→ yt111: 犒赏少一点 尽量维持平日饮食即可 10/01 00:39
25F：推 hedonist: 211餐盘 10/01 01:01
26F：推 prodigal: 这麽大幅的减重 本来就会趋缓 维持一两个月都没掉体重再 10/01 01:02
27F：→ prodigal: 来思考是不是停滞期就好吧 10/01 01:02
28F：推 doglegbow: 已经很不错啦！而且你肌肉量高，饮食好好控制，成果应 10/01 01:36
29F：→ doglegbow: 该会不错，主要是你的饮食是否能长久执行 10/01 01:36
30F：→ doglegbow: 假如开始运动，碳水还是要吃一点，会比较有体力 10/01 01:38
31F：推 maluko411: 觉得目前可能就增加日常活动量吧？多走路取代骑车，拉 10/01 01:52
32F：→ maluko411: 长站着时间之类的，因为你饮食种类看起来蛮克制了。不 10/01 01:52
33F：→ maluko411: 过还是建议你做几个月饮食记录，尤其感受一下食物份量 10/01 01:52
34F：→ maluko411: 。开始实际拿秤秤重後，才发现100g比我想像中少很多XD 10/01 01:52
35F：→ maluko411: 如果吃的很健康但份量太多还是会热量盈余喔。 10/01 01:52
36F：推 maluko411: 不知道原po停滞期是?体重完全没变or降的没以前快，如 10/01 02:18
37F：→ maluko411: 果是後者那蛮正常的 10/01 02:18
38F：推 s31388957: 好的油可以吃，或是吃比较肥的肉像牛肉鲑鱼鸡腿，因为 10/01 03:07
39F：→ s31388957: 你碳水吃很少，烧饼油条是垃圾，高温大豆油下去炸得面 10/01 03:07
40F：→ s31388957: 粉增加身体的发炎反应 10/01 03:07
41F：推 lightdogs: 继续努力 加油 但淀粉还是能吃一下 不要太极端 比较好 10/01 11:57
42F：→ lightdogs: 的淀粉来源 燕麦 五谷饭 地瓜之类的都不错 10/01 11:57
43F：→ charly4: 还是要摄取淀粉 不然会容易饿 坚持不久 10/01 13:23
44F：推 kenhiro5566: 饮食做好之外我会建议高体重的运动可以做重训 以前体 10/01 13:44
45F：→ kenhiro5566: 重也是近三位数 去WG都是做机械式器材 跑步什麽的膝 10/01 13:44
46F：→ kenhiro5566: 盖会超痛 10/01 13:45
47F：→ minoru04: 那个应该不是纯骨骼肌 10/01 13:49
48F：推 yajung: 其实你这体重平日吃这样比我一个女生吃的还少，如果还停滞 10/01 14:20
49F：→ yajung: 你老实说不是偷吃是狂吃吧 10/01 14:21
50F：→ yajung: (我说的是假日) 10/01 14:22
51F：推 wwwwwwww: 他开始停滞是身体转成生存模式了，要吃饭要运动，淀粉不 10/01 14:40
52F：→ wwwwwwww: 需要少成这样 10/01 14:41
53F：推 ohmyg0d: 三个月18公斤 进度很好了 至九月底也没感觉有啥停滞阿 10/01 14:52
54F：推 maluko411: 饮食部份比较可疑的就是绿拿铁吧，不知内容物，喝的频 10/01 15:59
55F：→ maluko411: 率又高，如果纯粹都蔬菜，感觉好像青汁XD 很难长期喝 10/01 15:59
56F：→ maluko411: 吧，如果放了水果香蕉之类的话热量就不低了。话说回来 10/01 15:59
57F：→ maluko411: ~液态多半当下饱足，但不耐饿，不如改吃原形食物。 10/01 15:59
58F：→ p76890: 假日就像我上面说的那样，没有可以吃很多，因为一下子就饱 10/01 18:08
59F：→ p76890: ，我的绿拿铁就类似蔬菜汁的感觉，其实我有改过好几次菜单 10/01 18:08
60F：→ p76890: ，後来觉得这个不错，但就是很奇怪，可能昨天116，今天就1 10/01 18:08
61F：→ p76890: 19，我也不知道为什麽，医生说康复期间不要做重训，一般有 10/01 18:09
62F：→ p76890: 氧我还是可以做，淀粉都六日这两天为主，其他部分我比较疑 10/01 18:09
63F：→ p76890: 惑的是体重的跳动吧，每天喝水超过4000，排便正常，所以才 10/01 18:09
64F：→ p76890: 想问是不是代谢变差了？ 10/01 18:09
65F：推 wwwwwwww: 你改成每天有适量淀粉不会怎样的，你这样吃长期反而容易 10/01 19:08
66F：→ wwwwwwww: 出问题，长期饮食不均衡身体就变成生存模式了，尤其前段 10/01 19:08
67F：→ wwwwwwww: 你没运动纯粹靠极少饮食，身体觉得一定是饥荒了没饭吃也 10/01 19:08
68F：→ wwwwwwww: 没运动减少体力消耗，现在这个身高体重距离标准已经很近 10/01 19:08
69F：→ wwwwwwww: ，本来就会减慢，每天体重有上下本来也就很正常 10/01 19:08
70F：推 b19880115: 平日一日一餐七分本就够了，假日可以选择一天吃大餐搭 10/01 21:07
71F：→ b19880115: 配一天断食，你光做到这样，不用运动也瘦很快了。 10/01 21:08
72F：→ maluko411: 想知道是不是代谢变差，估计一下整天热量啊 10/01 21:09
73F：推 AV771118: 感觉没什麽问题，等到卡关就开始吃适量淀粉 10/02 02:47
74F：→ AV771118: 运动本身不用这麽禁止 方便讲一下受伤部位吗？ 10/02 02:48
75F：→ AV771118: 其实我会建议下半身受伤就练上半身 10/02 02:48
76F：→ AV771118: 上半身受伤就练下半身 10/02 02:48
77F：→ AV771118: 可以请个教练来教，不用完全不运动 10/02 02:48
78F：→ AV771118: 你的重量跳个三公斤可能是身体储水，趋势下降就好 10/02 02:50
79F：→ AV771118: 虽然离你可以的目标体重还很远，但想办法保持瘦体重，增 10/02 02:50
80F：→ AV771118: 加肌肉才不会溜溜球效应 10/02 02:51
81F：→ AV771118: 数字因为你增肌有点趋缓也不要太焦虑，慢慢压下来就好 10/02 02:51
82F：推 maayaleaf: 一直很纳闷 控制碳水比例，为啥老是有人那麽极端变成不 10/02 04:35
83F：→ maayaleaf: 吃碳水，到底是哪边教的？ 10/02 04:35
84F：→ argyle: 如果能戒掉调味料和加工食品 要胖都很难 10/02 08:15
85F：推 iamoldtwo: 就网路民科营养师,找专业营养师除非特殊疾病。减肥也不 10/02 09:50
86F：→ iamoldtwo: 会教人断碳水，正常碳水热量比要三项最高 10/02 09:51
87F：→ iamoldtwo: 经典教科书也是碳水比最高。少看那些偏门的书 10/02 09:52
88F：→ iamoldtwo: 这里人均大学以上吧?啥是教科书啥是偏门应该能判断 10/02 09:53
89F：→ excercang: 烧饼油条要戒掉阿，这个小小一份，接近1千大卡 10/02 10:17
90F：→ excercang: 饭也是要吃阿，完全不吃不行 10/02 10:18
91F：→ lovez04wj06: 到底为什麽以为不吃米饭淀粉就会瘦，好好做好热量摄 10/02 11:17
92F：→ lovez04wj06: 取管理，别搞些有的没的花招。 10/02 11:17
93F：推 bluecsky: 先学会认识食物组成跟营养素观念 10/02 11:23
94F：推 trialmoon: 烧饼油条鸭肉饭他如果都假日吃当放纵餐还好 问题在工 10/02 11:46
95F：→ trialmoon: 作日的餐点怎麽算都不到2000 怎麽可能会卡 除非绿拿铁 10/02 11:47
96F：→ trialmoon: 成分有问题 10/02 11:47
97F：→ excercang: 受伤没运动，肌肉萎缩或减少，加上大体重基本通常都会 10/02 13:30
98F：→ excercang: 高估非常多，饮食又不正确 10/02 13:31
99F：→ p76890: 谢谢各位学长姐，我会找营养师来协助我，身体部分是手臂还 10/02 13:59
100F：→ p76890: 有膝盖受伤，所以要慢慢复原，不好意思麻烦到各位了，大家 10/02 13:59
101F：→ p76890: 的讯息我都会记录起来，谢谢。 10/02 13:59
102F：推 AV771118: 应该说大体重一开始控制碳水是好策略 10/02 14:42
103F：→ AV771118: 可以快速改善吃东西的问题 10/02 14:43
104F：→ AV771118: 但长期大概减掉8～10%左右的体重後开始慢慢恢复 10/02 14:43
105F：→ AV771118: 其实就是两三个月的严格饮食，只是工具而已 10/02 14:44
106F：→ AV771118: 主要还是蛋白质吃够+适当运动 10/02 14:44
107F：→ AV771118: 油脂跟碳水可以循环减少来有利减脂 10/02 14:44
108F：→ shane24156: 吃乾净就瘦了 顿顿肉菜饭 零食含糖饮料不要碰 10/02 16:10
109F：→ shane24156: 当然你想减碳断食随意 反正身体会告诉你反应 10/02 16:10
110F：→ lovez04wj06: 减碳很有效只是单纯的脱水，那个叫做自我安慰不叫减 10/02 16:15
111F：→ lovez04wj06: 肥。 10/02 16:16
112F：→ kissung: ～～持之以恒の才是王道// 10/02 16:25
113F：推 AV771118: BTW放纵餐的角度是可以不管热量摄取，还是要避免精致饮 10/02 16:35
114F：→ AV771118: 食，烧饼油条还是该戒要戒 10/02 16:35
115F：→ AV771118: 像是the rock的放纵餐是寿司，你爱吃肉可以买整只烤鸡 10/02 16:35
116F：→ AV771118: 来吃，或者是去吃牛排 10/02 16:36
117F：→ AV771118: 油糖混合物还是要避免 10/02 16:36
118F：→ AV771118: 就是在原型食物的架构下规划饮食 10/02 16:37
119F：推 gg3b0: 建议蔬菜多种类，五种颜色，水果两种，碳水还是要吃 10/02 18:19
120F：推 lovez04wj06: 放纵餐哪有不管热量摄取的，可以别来误导人吗 10/02 18:27
121F：→ excercang: 大方向正确，垃圾食物 精制蛋糕还是能偶尔吃 10/02 19:18
122F：→ excercang: 完全不碰精致加工物，非常痛苦 10/02 19:20
123F：推 ParkXiyeon: 三个月18公斤好厉害啊 加油 10/02 19:55
124F：→ ParkXiyeon: 乾净饮食就算放纵餐感觉很难爆表 10/02 19:56
125F：推 AV771118: 不要只会喷，我一堆吃东西的但书，你很会你提建议？乾净 10/02 21:15
126F：→ AV771118: 饮食但餐放纵是能吃多少？ 10/02 21:15
127F：推 lovez04wj06: 谁知道当事人食量是多少？放纵餐寿司两贯100卡，随 10/02 21:47
128F：→ lovez04wj06: 便吃个10盘你觉得很难？ 10/02 21:47
129F：→ lovez04wj06: 一只烤鸡不去皮热量约1500卡，你是当一餐还是吃一天 10/02 21:48
130F：→ lovez04wj06: ？ 10/02 21:48
131F：→ lovez04wj06: 不讲热量掌控和TDEE的放纵餐就是来害人的，没有这方 10/02 21:50
132F：→ lovez04wj06: 面认知就不该搞什麽放纵餐。 10/02 21:50
133F：→ shane24156: 放纵餐是给已经瘦身成功再减乾前往10%以下的人在吃得 10/02 21:58
134F：→ shane24156: 好吗 普通人减肥要减到十四十五体脂需要啥放纵餐 10/02 21:58
135F：推 lovez04wj06: 我是不知道PO想要多快瘦，但以TDEE目前标准每周少0. 10/02 22:04
136F：→ lovez04wj06: 3-0.5公斤就是每日赤字-300～500，每日摄取在2000～ 10/02 22:04
137F：→ lovez04wj06: 2200卡左右。 10/02 22:05
138F：→ lovez04wj06: 适时更新当下热量能摄取的额度才是最该注意的。 10/02 22:05
139F：→ lovez04wj06: 3个月18公斤也没什麽好再要求的 10/02 22:05
140F：→ lovez04wj06: 我一年减了30公斤目前60-61公斤视碳水摄取浮动，也 10/02 22:05
141F：→ lovez04wj06: 完全就靠这简单的加减法配合运动去达成，提倡不用管 10/02 22:05
142F：→ lovez04wj06: 热量的但书是什麽我倒是想看看？ 10/02 22:05
143F：推 lovez04wj06: 另外就是有受伤运动真的不用那麽急，90都依然可以不 10/02 22:08
144F：→ lovez04wj06: 用动也能减，受伤治疗好第一优先。 10/02 22:08
145F：推 AV771118: 放纵当餐吃本身就没问题，吃10贯本身就1000卡而已，点是 10/03 01:14
146F：→ AV771118: 什麽？你平日的热量盈余也够支撑，吃烤鸡也是同样原理 10/03 01:14
147F：→ AV771118: 都先讲是放纵餐，以原型食物下去做规划 10/03 01:15
148F：→ AV771118: 你比较像看到单餐热量就玻璃心吧 10/03 01:15
149F：→ AV771118: 运动我也有先询问受伤部位，再给予建议 10/03 01:16
150F：→ AV771118: 一样放纵餐吃一个烧饼油条1000卡，跟吃寿司那个在营养 10/03 01:17
151F：→ AV771118: 的角度比较好？ 10/03 01:17
152F：→ AV771118: 我反而是建议原PO不用急，不要被数字迷惑 10/03 01:18
153F：→ AV771118: 尽量维持瘦体重，讲一堆撷取一句话是看不懂中文？ 10/03 01:19
154F：→ lovez04wj06: 不讲数据就是不该搞什麽放纵，模拟两可的说明就是误 10/03 10:21
155F：→ lovez04wj06: 导，针对放纵餐的说明多数都是当日摄取热量提升到无 10/03 10:21
156F：→ lovez04wj06: 赤字而已。 10/03 10:21
157F：→ lovez04wj06: 你每日赤字是多到可以让你突然多吃半只鸡？10贯以上 10/03 10:21
158F：→ lovez04wj06: 的寿司？你是不是平常就在绝食啊？ 10/03 10:21
159F：推 lovez04wj06: 你自己讲的那些都可以吃到摄取超标，为什麽会觉得就 10/03 10:33
160F：→ lovez04wj06: 没有问题？ 10/03 10:33
161F：→ lovez04wj06: 认知食物热量和摄取量根本就没有这些误区，即使你要 10/03 10:33
162F：→ lovez04wj06: 烧饼油条也能吃好不，就是份量少得可怜。 10/03 10:33
163F：推 lovez04wj06: 而且本来就没有质疑营养的问题，而是不该不重视热量 10/03 10:38
164F：→ lovez04wj06: 限制，减肥失败哪个不是热量限制出错的。 10/03 10:38
165F：推 lovez04wj06: 热量控制得当，还要什麽放纵餐，平常想吃什麽几乎都 10/03 10:41
166F：→ lovez04wj06: 能吃好吗。 10/03 10:41
167F：推 trialmoon: 放纵餐/作弊日又没有正式研究的paper 不知道在争什麽 10/03 11:03
168F：→ trialmoon: 的 10/03 11:03
169F：→ trialmoon: 就只是个解压的心理解放方式 10/03 11:04
170F：推 lovez04wj06: 我自己也不推什麽放纵餐，只是增加失控因子。 10/03 11:08
171F：→ lovez04wj06: 维持固定饮食反而比较好找问题。 10/03 11:08
172F：→ p76890: 谢谢大家这麽帮我，每个人可能的意思解读都不同，专业领域 10/04 07:03
173F：→ p76890: 不同，请不要为了这小事吵，真的抱歉。 10/04 07:03
174F：推 chigo520: 这速度不错阿 继续保持 10/04 08:58
175F：→ excercang: 放纵餐应该是避免压力爆表用的吧，心理处於极度不好的 10/04 09:12
176F：→ excercang: 情况下，减肥效率通常比较差 10/04 09:12