從第一個小孩出生後體重就直線飆升， 去年初老二出生後就更可怕了XD 其實一直都有想減肥的念頭，但二打二無後援真的力不從心， 直到去年無意間加入一個40歲以上健身臉書群組， 看到裡面大叔阿姨分享的成果， 下定決心給自己三年時間，在40歲前達到能夠分享照片的勇氣XD 目前一年的成果 https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg 體重趨勢 https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg 體脂趨勢(都是在家自己量的，所以數字應該不會準，就只看趨勢) https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg 我的減肥好朋友 https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg 開始減肥後，心態很佛系，畢竟胖n年了，沒道理幾個月就能瘦出成果， 就慢慢嘗試並調整出一個適合自己的方法。 但執行上很嚴格，讓它變成一種life style， 事後回頭看，就會發現每個月的努力都沒白費！ 下面簡單分享我的方法。 1 運動 碰巧發現並讀了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio這本書， 作者根據研究論文總結出運動跟飲食的建議， 他自己也出了一套variable resistance training的器材 當時覺得非常符合我的需求: 一次時間在30分鐘以下、且隨時可以在家(邊顧小孩邊)做。(請體諒二寶爸只想把寶貴的me time花在興趣上面XD) 而器材花費大概是六個月健身房的價格，所以想說試試看， 幸好結果顯示這項投資非常值得！ 我就按照作者的program，一週5-6練來增加肌肉量 2 飲食 主要就是168、熱量控制、和營養素控制。 168和間歇性斷食本身有沒有效先不提， 但對我來說是一個很好控制熱量的手段 加上本身就沒吃早餐的習慣， 所以就把進食窗口訂在1130-1830，然後有一個小時的緩衝 再來就是熱量控制， 我有用app會根據體重和生活習慣來給出calories budget 但其實基本上跟板上說的體重kg x 30 - 300差不多。 這個app還可以紀錄食物熱量，而且database很強大。 為了能夠準確紀錄，只要吃進嘴裡的我都會秤重和紀錄熱量。 https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg 而且慢慢會偏好吃原型食物，因為好紀錄。 點外送的話，也會上餐廳找他們的nutrition facts來記熱量， 目的就是盡量準確紀錄熱量攝取。 一開始我老婆看我到處量，白眼都要翻到天上了， 看到成果後，現在幫我拿食物時都會連秤一起拿XD 最後則是營養素控制， 由於我想同時維持肌肉量，我就按照該書作者建議的， 優先級為蛋白質 > 脂肪 > 碳水，然後嚴禁人工添加糖。 我每天會確保吃到100-150g的蛋白質， 由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon, 所以同時會吃進不少脂肪，就不用額外攝取 最後缺的熱量再用碳水比如白飯糙米飯蔬菜來補。 通常一天還會有一些熱量剩下， 這時我會吃一些零食比如洋芋片玉米片等等 減肥嘛不是修行，心情愉快還是很重要的XD 這樣一路下來，沒有餓肚子， 也沒有一種「我在減肥」的壓力，更像一種培養新生活習慣。 所以中途遇到幾次瓶頸期，也不會因此擔心， 就換換菜單或活動， 比如ribeye 換成92% ground beef, chicken thighs換成雞胸肉、白飯換成全麥麵包、帶小 孩去公園玩換成去湖邊散步 一兩個禮拜後體重就會繼續往下了 接下來就是繼續往目標體重65邁進， 然後繼續把肌肉量練上去， 希望明年或後年會夠格在肌肉海灘po文！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.186.44.29 (美國) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1723170084.A.953.html 書名確實蠻噱頭的XD 我相信舉鐵、有氧、和其他各種項目都很有益處， 但要選擇一個適合我自己喜好跟生活習慣的， 才能變成我生活的一部分，也才能享受到益處。 要我每兩天就跟老婆說我出門有氧， 大概40-60分鐘回來， 丟她在家一打二然後回來看她白眼 我大概堅持不到一個禮拜XD 確實是在美國,好處是超市肉類價格合理 大概一個禮拜只會點一到兩次外食 避免廣告嫌疑就不提了， 估狗書名和作者應該就可以循線找到他的商品 值得一提的是， 作者書中說彈力帶本身其實效率不高， 要配上那個bar and plate。 可能只是賣器材的話術XD 但反正這套器材跟program非常適合我， 也達到我滿意的效果，我就沒再比較其他的了 臉書社團名Health and Bodybuilding over 40 ※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 08/12/2024 19:16:32