作者MADNUG (就是比你长)
看板FITNESS
标题[心得] 一年减肥82-66 (零有氧)
时间Fri Aug 9 10:21:21 2024
从第一个小孩出生後体重就直线飙升，
去年初老二出生後就更可怕了XD
其实一直都有想减肥的念头，但二打二无後援真的力不从心，
直到去年无意间加入一个40岁以上健身脸书群组，
看到里面大叔阿姨分享的成果，
下定决心给自己三年时间，在40岁前达到能够分享照片的勇气XD
目前一年的成果
https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg
体重趋势
https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg
体脂趋势(都是在家自己量的，所以数字应该不会准，就只看趋势)
https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg
我的减肥好朋友
https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg
开始减肥後，心态很佛系，毕竟胖n年了，没道理几个月就能瘦出成果，
就慢慢尝试并调整出一个适合自己的方法。
但执行上很严格，让它变成一种life style，
事後回头看，就会发现每个月的努力都没白费！
下面简单分享我的方法。
1 运动
碰巧发现并读了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio这本书，
作者根据研究论文总结出运动跟饮食的建议，
他自己也出了一套variable resistance training的器材
当时觉得非常符合我的需求:
一次时间在30分钟以下、且随时可以在家(边顾小孩边)做。(请体谅二宝爸只想把宝贵的me
time花在兴趣上面XD)
而器材花费大概是六个月健身房的价格，所以想说试试看，
幸好结果显示这项投资非常值得！
我就按照作者的program，一周5-6练来增加肌肉量
2 饮食
主要就是168、热量控制、和营养素控制。
168和间歇性断食本身有没有效先不提，
但对我来说是一个很好控制热量的手段
加上本身就没吃早餐的习惯，
所以就把进食窗口订在1130-1830，然後有一个小时的缓冲
再来就是热量控制，
我有用app会根据体重和生活习惯来给出calories budget
但其实基本上跟板上说的体重kg x 30 - 300差不多。
这个app还可以纪录食物热量，而且database很强大。
为了能够准确纪录，只要吃进嘴里的我都会秤重和纪录热量。
https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg
而且慢慢会偏好吃原型食物，因为好纪录。
点外送的话，也会上餐厅找他们的nutrition facts来记热量，
目的就是尽量准确纪录热量摄取。
一开始我老婆看我到处量，白眼都要翻到天上了，
看到成果後，现在帮我拿食物时都会连秤一起拿XD
最後则是营养素控制，
由於我想同时维持肌肉量，我就按照该书作者建议的，
优先级为蛋白质 > 脂肪 > 碳水，然後严禁人工添加糖。
我每天会确保吃到100-150g的蛋白质，
由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon,
所以同时会吃进不少脂肪，就不用额外摄取
最後缺的热量再用碳水比如白饭糙米饭蔬菜来补。
通常一天还会有一些热量剩下，
这时我会吃一些零食比如洋芋片玉米片等等
减肥嘛不是修行，心情愉快还是很重要的XD
这样一路下来，没有饿肚子，
也没有一种「我在减肥」的压力，更像一种培养新生活习惯。
所以中途遇到几次瓶颈期，也不会因此担心，
就换换菜单或活动，
比如ribeye 换成92% ground beef, chicken thighs换成鸡胸肉、白饭换成全麦面包、带小
孩去公园玩换成去湖边散步
一两个礼拜後体重就会继续往下了
接下来就是继续往目标体重65迈进，
然後继续把肌肉量练上去，
希望明年或後年会够格在肌肉海滩po文！
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1F：推 bluecsky: 很强耶 超猛08/09 10:41
2F：推 mariandtmac: 厉害！希望之後能在隔壁看到你XD08/09 14:45
3F：推 wilson200106: 推，融入生活的减肥方式才能长久08/09 14:45
4F：推 wistful96: 推08/09 15:27
5F：推 tina78714: 肚子感觉减蛮多的，心情愉快这点超级认同~~08/09 17:38
6F：→ tina78714: 减肥是为了自己更好而不是找罪受，可以偶尔吃自己08/09 17:39
7F：→ tina78714: 喜欢吃的犒赏自己，或是做比较喜欢的08/09 17:39
8F：→ tina78714: 运动类型，像我自己蛮喜欢去wg慢跑或是08/09 17:39
9F：→ tina78714: 公园打球的，减肥是一条长远的路，加油阿08/09 17:39
10F：推 Radiomir: 有氧是给对心血管健康有兴趣或不想吃太少的人在做的...08/09 18:54
11F：→ Radiomir: 例如: TDEE只有1500的女生, 若要制造300kcal热量缺口,08/09 18:54
12F：→ Radiomir: 可以吃1200(但营养素可能不足),或做中高强度有氧40分钟08/09 18:54
13F：推 FarkU: 我听医生说血管壁上陈年的油脂还是要靠运动去清除，瘦了不08/09 19:21
14F：→ FarkU: 代表没有心血管疾病。08/09 19:21
15F：推 ZOTA15: 赞啦08/09 20:14
16F：推 iamoldtwo: 常需要跑动的运动，如篮球、羽球、网球、足球、其运动08/09 20:41
17F：→ iamoldtwo: 当量也可以达到中等强度以上心肺训练。而心肺功能除了08/09 20:41
18F：→ iamoldtwo: 被WHO健康运动建议中列为首项。运动改造大脑也是以心08/09 20:41
19F：→ iamoldtwo: 率为指标。如果想要身脑都延缓老化，心肺训练是最佳选08/09 20:41
20F：→ iamoldtwo: 择08/09 20:41
21F：→ iamoldtwo: 毕竟你油很久了，不怕老了会常常走失吗？08/09 20:42
22F：→ iamoldtwo: 推荐你一本好书，运动改造大脑08/09 20:43
23F：推 sulaeric: 推减肥不是修行！！改天换我PO08/09 20:43
书名确实蛮噱头的XD
我相信举铁、有氧、和其他各种项目都很有益处，
但要选择一个适合我自己喜好跟生活习惯的，
才能变成我生活的一部分，也才能享受到益处。
要我每两天就跟老婆说我出门有氧，
大概40-60分钟回来，
丢她在家一打二然後回来看她白眼
我大概坚持不到一个礼拜XD
25F：推 iamoldtwo: 你的书名一看就是怪怪的噱头书08/09 20:53
26F：推 iamoldtwo: 运动改造大脑在物治职治很多都看过了08/09 21:03
27F：推 iuiuisme: 腋毛考虑修一下吗08/09 22:40
28F：→ brella: 猛阿08/09 22:52
29F：→ noomlluf72: 赞喔08/10 00:36
30F：推 dafo: 恭喜08/10 15:31
31F：推 jamesinhw: 好羡慕那麽大的房间，看起来似乎不是台湾的装修风格？08/10 21:25
32F：推 patty0702: 房间第一眼看起来就很美国XD IP也是在美国08/10 22:32
33F：推 sheldonlord: 一看94美国的房间 那个踢脚板 既然都住美国了外食诱08/11 00:07
34F：→ sheldonlord: 惑相对小很多吧 毕竟外面餐厅不便宜xdd08/11 00:07
确实是在美国,好处是超市肉类价格合理
大概一个礼拜只会点一到两次外食
35F：推 wtt0331: 请问好朋友是弹力带? 跟什麽器材呀?08/11 00:09
避免广告嫌疑就不提了，
估狗书名和作者应该就可以循线找到他的商品
值得一提的是，
作者书中说弹力带本身其实效率不高，
要配上那个bar and plate。
可能只是卖器材的话术XD
但反正这套器材跟program非常适合我，
也达到我满意的效果，我就没再比较其他的了
36F：推 redpomelo: 去google了弹力带器材 真的不便宜耶08/11 00:28
37F：推 jungjialin: 请问那个社团要去哪里加08/12 02:04
脸书社团名Health and Bodybuilding over 40
38F：推 salamender: 怎会，弹力带器材算运动中便宜的吧，几条磅数不同的08/12 11:08
39F：→ salamender: 加上挡板理论上 2000内一定组得出来。08/12 11:08
※ 编辑: MADNUG (73.186.44.29 美国), 08/12/2024 19:16:32
40F：→ Bigblackoo: 有运动会更快 08/12 22:15
41F：→ Bigblackoo: 我是花了近三个月 08/12 22:15
46F：→ Bigblackoo: 体脂蛮明显的 但後来身体出问题... 08/12 22:17
47F：推 redd098: 恭喜 08/19 13:38
48F：推 metallolly: 很厉害 推推 08/20 21:00
49F：推 chi772: 推！ 08/28 23:10