作者Rimowa (德國品質)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 斷食對醣化血色素的改善
時間Thu Aug 1 07:48:12 2024
各位大大好,
小弟因最近有糖化血色素問題,
去年驗5.9 今年驗6.0 (空腹血糖約95~101)
年齡37 身高179 體重73 體脂約19~20 有輕度脂肪肝
長輩有第二型糖尿病
因為看長輩得糖尿病後生活品質實在不算好(已超過30年)
所以自覺應該要拚一下把醣化降下來(事實上在32歲時就驗過一次5.7)
運動情況:
大概一周跑步4~5天 一次約2000~2500m (戶外操場 七分速)
和女友的性生活 一周約3~4次
沒了 每日都有過萬步 但AW我覺得快樂表居多
飲食習慣:
已保持不喝含糖飲料超過10年
澱粉不吃多 偶爾吃麵包 但一天還是固定會吃到三餐 還沒辦法習慣兩餐
低碳飲食若一天吃50~150g來看是遠遠超標
除了偶爾自己蒸個魚或雞胸肉外 大多外食 澱粉吃到不少
睡眠:
可能先天問題 睡眠品質一直不好 一天約5hr左右 (已保持10年以上)
因為本身並沒有特別減重需求,體重也長期保持,但長年輕度脂肪肝,
現在目標是降到5.7或以下
建議168斷食或是單純低碳飲食就好？ 抑或是要重訓？(小弟確實完全沒重訓過)
再請各位大神指教 謝謝
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1F：推 ZOTA15: 平時有量血糖的習慣嗎？重訓當然有幫助，你也可以嘗試在 08/01 08:12
2F：→ ZOTA15: 飯後1～2小時時去跑步有氧，可以讓血糖更平穩 08/01 08:13
3F：推 ZOTA15: 吃飯一定要均衡,碳水蔬菜蛋白質一起攝取，也能讓血糖幅度 08/01 08:14
4F：推 ZOTA15: 不要這麼大，飲食順序湯>蔬菜>蛋白質>碳水，這些小細節都 08/01 08:16
5F：→ ZOTA15: 能讓血糖不要在飯後突然飆高，再來更細節就是尋找低GI食 08/01 08:17
6F：→ ZOTA15: 物 08/01 08:17
7F：推 envybleach: 1.我的營養師跟新陳代謝科醫生都不建議168，他們認為 08/01 09:13
8F：→ envybleach: 三餐定時定量對胰臟跟胰島素分泌比較好 08/01 09:13
9F：→ envybleach: 2.可以先從量飯前飯後血糖比對碳水化合物的攝取量， 08/01 09:13
10F：→ envybleach: 或是買cgm 測量14天血糖的變化值評估哪些澱粉比較適 08/01 09:13
11F：→ envybleach: 合自己，像我就不太能吃河粉跟麵條，一份醣的量仍會 08/01 09:13
12F：→ envybleach: 超標（每個人對不同澱粉的反應不同，只能親身測試） 08/01 09:13
13F：→ envybleach: 3.重訓提升肌肉量對血糖調控有幫助，但你現在有脂肪 08/01 09:13
14F：→ envybleach: 肝，現階段應該以減脂跟有氧為主 08/01 09:14
15F：→ envybleach: 4.血糖控制可以參考游能俊醫師的113餐盤飲食法，重點 08/01 09:14
16F：→ envybleach: 就是控制碳水化合物的份數，掌握技巧後就不會覺得有 08/01 09:14
17F：→ envybleach: 飲食控制的壓力 08/01 09:14
18F：推 smoltz1101: 感覺你這樣沒有問題啊 頂多少吃麵包 08/01 10:42
19F：推 ZOTA15: 其實應該把你常吃的食物列出來比較好對症下藥，因為有很多 08/01 10:55
20F：→ ZOTA15: 隱形澱粉是平常人不會太去注意的 08/01 10:55
21F：推 iamhappyQ: 增加運動量，飲食少糖少油 08/01 10:58
22F：推 halulu: 我重訓之後 糖化血色素從6.x一直維持在5.4左右 08/01 11:10
23F：→ halulu: 我新陳代謝科醫師不推薦我斷食 主要是我一斷食LDL就升高 08/01 11:10
24F：→ halulu: 我自己一餐大概是2份醣 最多不會超過3份 08/01 11:11
25F：推 ZOTA15: 其實沒事不要搞什麼斷食，正常吃就好 08/01 11:56
26F：→ Rimowa: @ZOTA15 我沒有量血糖習慣 都是跟著體檢做的 08/01 12:25
27F：→ Rimowa: 不過以前2X歲時空腹血糖大概92~95 現在近百壓力蠻大 08/01 12:25
28F：→ Rimowa: 不過確實要飯前後量看看 確認一下什麼食物會讓血糖暴升 08/01 12:26
29F：→ Rimowa: @halulu 其實我也有LDL問題 長年在130~145附近 08/01 12:26
30F：→ Rimowa: @envybleach 認同你說的 只是早餐外食 不容易找到健康的 08/01 12:27
31F：→ Rimowa: 現在是改成吃超商雞胸肉一塊+咖啡 08/01 12:27
32F：→ Rimowa: @smoltz1101 麵包是不常吃 不過之前壓力大會吃蛋糕 08/01 12:27
33F：→ Rimowa: 現在努力去戒...看別人都比我胖 糖化血色素還都比我漂亮.. 08/01 12:28
34F：→ RUBYYU0919: 超商早餐可以買地瓜茶葉蛋豆漿都不錯 08/01 12:38
35F：→ Reecoo: 蛋白質不足才會餓吧 早餐啃雞胸肉一片+酪梨飽到下午都可 08/01 12:44
36F：推 ZOTA15: 你現在的狀況要開始量飯前飯後血糖了，找出自己的NG食物， 08/01 13:07
37F：→ ZOTA15: 然後碳水一定要配蔬菜，血糖上升才會緩 08/01 13:07
38F：推 iamoldtwo: 人體80%肝醣存肌肉R 08/01 14:27
39F：→ iamoldtwo: 阻力訓練 控制血糖 論文 去搜尋就一堆報導了 08/01 14:28
40F：→ iamoldtwo: 一堆論文研究 08/01 14:28
41F：推 pb1101: 179/73 體脂還有20，感覺偏高啊 08/01 15:36
42F：推 salamender: 我也有二型糖尿病，短期可以試試看，我執行兩年後早 08/01 17:11
43F：→ salamender: 上空腹血糖確實可以接近正常人數值，但第一餐有可能 08/01 17:11
44F：→ salamender: 會過量，後來會停是因為開始有不舒服的症狀。後來覺 08/01 17:11
45F：→ salamender: 得吃對食物和正常吃，血糖沒比168高多少才恢復。 08/01 17:11
46F：推 tyriel: 我是糖化5.7空腹119，醫師處方是一餐白飯200克肉100克菜1 08/01 19:56
47F：→ tyriel: 00克，這樣一天熱量2000卡。一年後體重60糖化5.6空腹99。 08/01 19:56
48F：→ tyriel: 碳水要佔50-55%才是世衛建議飲食。低碳斷食終不是營養攝 08/01 19:56
49F：→ tyriel: 取正途。 08/01 19:56
50F：推 Radiomir: 一餐白飯200g會不會太多? 我晚餐只要吃到200g, 餐後3小 08/01 20:22
51F：→ Radiomir: 時血糖有50%的機率在14x~15x, 所以現在只吃150g, 餐3血 08/01 20:22
52F：→ Radiomir: 糖大概12x. (本身無糖尿病或前期, 無聊會監測一下血糖) 08/01 20:22
53F：推 halulu: LDL 130-140 對我來說算低了…我吃藥運動飲食才有可能壓到 08/01 21:31
54F：→ halulu: 130 （FH) 如果其中一項沒注意 160甚至200以上都可能… 我 08/01 21:31
55F：→ halulu: 一斷食就一定160以上 我醫師就要求我別斷食了 08/01 21:31
56F：推 tyriel: 200克白飯還好喔，美國ADA糖尿病檢測指引是須兩週每日200 08/01 23:36
57F：→ tyriel: 克碳水飲食。才會做飯後血糖測試，以免葡萄糖耐受度被低 08/01 23:36
58F：→ tyriel: 估。 08/01 23:36
59F：→ Radiomir: 你有測過早餐和晚餐嗎? 早餐我可以吃6.8份醣, 血糖11x, 08/02 00:03
60F：→ Radiomir: 但晚餐只要吃到5份醣(白飯)血糖就飛高高很難降, 要到餐 08/02 00:03
61F：→ Radiomir: 後4小時才會回到12x、11x以下. 08/02 00:03
62F：推 stkate: 糾結食物乾脆增加運動量及時間吧！ 08/02 02:06
63F：→ Rimowa: 可能得繼續努力了 @pb1101 所以才有輕度脂肪肝阿 08/02 07:26
64F：推 Xghostptt: 體質(基因)影響很大，我重訓一週5練，每天澱粉200g以下 08/02 08:50
65F：→ Xghostptt: 加上吃藥控制還是只能維持在5.4~5.6左右... 08/02 08:51
66F：→ Xghostptt: 重訓完還會接著做23分鐘的有氧(看一集動畫的時間) 08/02 08:52
67F：→ Xghostptt: 大餐大概1~1.5個月吃1次，每週3頓吃自己想吃的但總熱量 08/02 08:53
68F：→ Xghostptt: 不超過(就80/20) 08/02 08:53
69F：→ Xghostptt: 原本我看到這期的糖化血色素比上期高就會有點焦慮 08/02 08:55
70F：→ Xghostptt: 醫生是跟我說能維持在5.7以下就好，不要太緊張這樣... 08/02 08:56
71F：推 pinball1973: 建議把每次跑步時間拉長到30分，改變最小收穫最大。 08/02 10:52
72F：推 tyriel: R大 我早餐反而比較高 飯後都在140-170 但我是糖化前期 08/02 12:14
73F：→ tyriel: 醫生說控制在，飯前120以下飯後150以下就可以了 08/02 12:15
74F：推 linfon00: 讓糖化血色素穩定就好 為什麼要追求很低？ 08/05 08:36
75F：→ linfon00: 真的很擔心血糖跟生活作息的關聯 建議可以花點錢配戴CG 08/05 08:40
76F：→ linfon00: M(連續血糖監控儀）兩個禮拜內認真一點用手機搭配的軟 08/05 08:40
77F：→ linfon00: 體紀錄 飲食 時間 內容 運動時間 類型，因為飲食習慣 08/05 08:40
78F：→ linfon00: 的改變也會影響餐後血糖值的高峰出現時間 維持時間 用C 08/05 08:40
79F：→ linfon00: GM來看會比抓時間一次一次驗來得準確 08/05 08:40
80F：推 PhilumniS: 我之前也是常態5.7-5.9中間 後來降是開始重訓降到5.5 08/05 17:03
81F：→ PhilumniS: 問過醫生藥師其實就6.5以下都是不用太擔心的說法 08/05 17:04
82F：→ PhilumniS: 正常值內有些人就是會偏高些，維持生活健康就好 08/05 17:05
83F：→ PhilumniS: 太過注重數值沒啥意義，從5.9降到5.5也不代表你變健康 08/05 17:05
84F：推 xl3andbp6: 這個運動量好強喔！ 感覺有充足的有氧了 08/12 22:28