作者Rimowa (德国品质)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 断食对醣化血色素的改善
时间Thu Aug 1 07:48:12 2024
各位大大好,
小弟因最近有糖化血色素问题,
去年验5.9 今年验6.0 (空腹血糖约95~101)
年龄37 身高179 体重73 体脂约19~20 有轻度脂肪肝
长辈有第二型糖尿病
因为看长辈得糖尿病後生活品质实在不算好(已超过30年)
所以自觉应该要拚一下把醣化降下来(事实上在32岁时就验过一次5.7)
运动情况:
大概一周跑步4~5天 一次约2000~2500m (户外操场 七分速)
和女友的性生活 一周约3~4次
没了 每日都有过万步 但AW我觉得快乐表居多
饮食习惯:
已保持不喝含糖饮料超过10年
淀粉不吃多 偶尔吃面包 但一天还是固定会吃到三餐 还没办法习惯两餐
低碳饮食若一天吃50~150g来看是远远超标
除了偶尔自己蒸个鱼或鸡胸肉外 大多外食 淀粉吃到不少
睡眠:
可能先天问题 睡眠品质一直不好 一天约5hr左右 (已保持10年以上)
因为本身并没有特别减重需求,体重也长期保持,但长年轻度脂肪肝,
现在目标是降到5.7或以下
建议168断食或是单纯低碳饮食就好？ 抑或是要重训？(小弟确实完全没重训过)
再请各位大神指教 谢谢
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1F：推 ZOTA15: 平时有量血糖的习惯吗？重训当然有帮助，你也可以尝试在 08/01 08:12
2F：→ ZOTA15: 饭後1～2小时时去跑步有氧，可以让血糖更平稳 08/01 08:13
3F：推 ZOTA15: 吃饭一定要均衡,碳水蔬菜蛋白质一起摄取，也能让血糖幅度 08/01 08:14
4F：推 ZOTA15: 不要这麽大，饮食顺序汤>蔬菜>蛋白质>碳水，这些小细节都 08/01 08:16
5F：→ ZOTA15: 能让血糖不要在饭後突然飙高，再来更细节就是寻找低GI食 08/01 08:17
6F：→ ZOTA15: 物 08/01 08:17
7F：推 envybleach: 1.我的营养师跟新陈代谢科医生都不建议168，他们认为 08/01 09:13
8F：→ envybleach: 三餐定时定量对胰脏跟胰岛素分泌比较好 08/01 09:13
9F：→ envybleach: 2.可以先从量饭前饭後血糖比对碳水化合物的摄取量， 08/01 09:13
10F：→ envybleach: 或是买cgm 测量14天血糖的变化值评估哪些淀粉比较适 08/01 09:13
11F：→ envybleach: 合自己，像我就不太能吃河粉跟面条，一份醣的量仍会 08/01 09:13
12F：→ envybleach: 超标（每个人对不同淀粉的反应不同，只能亲身测试） 08/01 09:13
13F：→ envybleach: 3.重训提升肌肉量对血糖调控有帮助，但你现在有脂肪 08/01 09:13
14F：→ envybleach: 肝，现阶段应该以减脂跟有氧为主 08/01 09:14
15F：→ envybleach: 4.血糖控制可以参考游能俊医师的113餐盘饮食法，重点 08/01 09:14
16F：→ envybleach: 就是控制碳水化合物的份数，掌握技巧後就不会觉得有 08/01 09:14
17F：→ envybleach: 饮食控制的压力 08/01 09:14
18F：推 smoltz1101: 感觉你这样没有问题啊 顶多少吃面包 08/01 10:42
19F：推 ZOTA15: 其实应该把你常吃的食物列出来比较好对症下药，因为有很多 08/01 10:55
20F：→ ZOTA15: 隐形淀粉是平常人不会太去注意的 08/01 10:55
21F：推 iamhappyQ: 增加运动量，饮食少糖少油 08/01 10:58
22F：推 halulu: 我重训之後 糖化血色素从6.x一直维持在5.4左右 08/01 11:10
23F：→ halulu: 我新陈代谢科医师不推荐我断食 主要是我一断食LDL就升高 08/01 11:10
24F：→ halulu: 我自己一餐大概是2份醣 最多不会超过3份 08/01 11:11
25F：推 ZOTA15: 其实没事不要搞什麽断食，正常吃就好 08/01 11:56
26F：→ Rimowa: @ZOTA15 我没有量血糖习惯 都是跟着体检做的 08/01 12:25
27F：→ Rimowa: 不过以前2X岁时空腹血糖大概92~95 现在近百压力蛮大 08/01 12:25
28F：→ Rimowa: 不过确实要饭前後量看看 确认一下什麽食物会让血糖暴升 08/01 12:26
29F：→ Rimowa: @halulu 其实我也有LDL问题 长年在130~145附近 08/01 12:26
30F：→ Rimowa: @envybleach 认同你说的 只是早餐外食 不容易找到健康的 08/01 12:27
31F：→ Rimowa: 现在是改成吃超商鸡胸肉一块+咖啡 08/01 12:27
32F：→ Rimowa: @smoltz1101 面包是不常吃 不过之前压力大会吃蛋糕 08/01 12:27
33F：→ Rimowa: 现在努力去戒...看别人都比我胖 糖化血色素还都比我漂亮.. 08/01 12:28
34F：→ RUBYYU0919: 超商早餐可以买地瓜茶叶蛋豆浆都不错 08/01 12:38
35F：→ Reecoo: 蛋白质不足才会饿吧 早餐啃鸡胸肉一片+酪梨饱到下午都可 08/01 12:44
36F：推 ZOTA15: 你现在的状况要开始量饭前饭後血糖了，找出自己的NG食物， 08/01 13:07
37F：→ ZOTA15: 然後碳水一定要配蔬菜，血糖上升才会缓 08/01 13:07
38F：推 iamoldtwo: 人体80%肝醣存肌肉R 08/01 14:27
39F：→ iamoldtwo: 阻力训练 控制血糖 论文 去搜寻就一堆报导了 08/01 14:28
40F：→ iamoldtwo: 一堆论文研究 08/01 14:28
41F：推 pb1101: 179/73 体脂还有20，感觉偏高啊 08/01 15:36
42F：推 salamender: 我也有二型糖尿病，短期可以试试看，我执行两年後早 08/01 17:11
43F：→ salamender: 上空腹血糖确实可以接近正常人数值，但第一餐有可能 08/01 17:11
44F：→ salamender: 会过量，後来会停是因为开始有不舒服的症状。後来觉 08/01 17:11
45F：→ salamender: 得吃对食物和正常吃，血糖没比168高多少才恢复。 08/01 17:11
46F：推 tyriel: 我是糖化5.7空腹119，医师处方是一餐白饭200克肉100克菜1 08/01 19:56
47F：→ tyriel: 00克，这样一天热量2000卡。一年後体重60糖化5.6空腹99。 08/01 19:56
48F：→ tyriel: 碳水要占50-55%才是世卫建议饮食。低碳断食终不是营养摄 08/01 19:56
49F：→ tyriel: 取正途。 08/01 19:56
50F：推 Radiomir: 一餐白饭200g会不会太多? 我晚餐只要吃到200g, 餐後3小 08/01 20:22
51F：→ Radiomir: 时血糖有50%的机率在14x~15x, 所以现在只吃150g, 餐3血 08/01 20:22
52F：→ Radiomir: 糖大概12x. (本身无糖尿病或前期, 无聊会监测一下血糖) 08/01 20:22
53F：推 halulu: LDL 130-140 对我来说算低了…我吃药运动饮食才有可能压到 08/01 21:31
54F：→ halulu: 130 （FH) 如果其中一项没注意 160甚至200以上都可能… 我 08/01 21:31
55F：→ halulu: 一断食就一定160以上 我医师就要求我别断食了 08/01 21:31
56F：推 tyriel: 200克白饭还好喔，美国ADA糖尿病检测指引是须两周每日200 08/01 23:36
57F：→ tyriel: 克碳水饮食。才会做饭後血糖测试，以免葡萄糖耐受度被低 08/01 23:36
58F：→ tyriel: 估。 08/01 23:36
59F：→ Radiomir: 你有测过早餐和晚餐吗? 早餐我可以吃6.8份醣, 血糖11x, 08/02 00:03
60F：→ Radiomir: 但晚餐只要吃到5份醣(白饭)血糖就飞高高很难降, 要到餐 08/02 00:03
61F：→ Radiomir: 後4小时才会回到12x、11x以下. 08/02 00:03
62F：推 stkate: 纠结食物乾脆增加运动量及时间吧！ 08/02 02:06
63F：→ Rimowa: 可能得继续努力了 @pb1101 所以才有轻度脂肪肝阿 08/02 07:26
64F：推 Xghostptt: 体质(基因)影响很大，我重训一周5练，每天淀粉200g以下 08/02 08:50
65F：→ Xghostptt: 加上吃药控制还是只能维持在5.4~5.6左右... 08/02 08:51
66F：→ Xghostptt: 重训完还会接着做23分钟的有氧(看一集动画的时间) 08/02 08:52
67F：→ Xghostptt: 大餐大概1~1.5个月吃1次，每周3顿吃自己想吃的但总热量 08/02 08:53
68F：→ Xghostptt: 不超过(就80/20) 08/02 08:53
69F：→ Xghostptt: 原本我看到这期的糖化血色素比上期高就会有点焦虑 08/02 08:55
70F：→ Xghostptt: 医生是跟我说能维持在5.7以下就好，不要太紧张这样... 08/02 08:56
71F：推 pinball1973: 建议把每次跑步时间拉长到30分，改变最小收获最大。 08/02 10:52
72F：推 tyriel: R大 我早餐反而比较高 饭後都在140-170 但我是糖化前期 08/02 12:14
73F：→ tyriel: 医生说控制在，饭前120以下饭後150以下就可以了 08/02 12:15
74F：推 linfon00: 让糖化血色素稳定就好 为什麽要追求很低？ 08/05 08:36
75F：→ linfon00: 真的很担心血糖跟生活作息的关联 建议可以花点钱配戴CG 08/05 08:40
76F：→ linfon00: M(连续血糖监控仪）两个礼拜内认真一点用手机搭配的软 08/05 08:40
77F：→ linfon00: 体纪录 饮食 时间 内容 运动时间 类型，因为饮食习惯 08/05 08:40
78F：→ linfon00: 的改变也会影响餐後血糖值的高峰出现时间 维持时间 用C 08/05 08:40
79F：→ linfon00: GM来看会比抓时间一次一次验来得准确 08/05 08:40
80F：推 PhilumniS: 我之前也是常态5.7-5.9中间 後来降是开始重训降到5.5 08/05 17:03
81F：→ PhilumniS: 问过医生药师其实就6.5以下都是不用太担心的说法 08/05 17:04
82F：→ PhilumniS: 正常值内有些人就是会偏高些，维持生活健康就好 08/05 17:05
83F：→ PhilumniS: 太过注重数值没啥意义，从5.9降到5.5也不代表你变健康 08/05 17:05
84F：推 xl3andbp6: 这个运动量好强喔！ 感觉有充足的有氧了 08/12 22:28