作者popingpee4 (LifeGoesOn)
看板FITNESS
標題[減肥]
時間Sun Jul 28 13:04:49 2024
基本資料
性別：男
年齡：40
身高：176
體重：79
BMI：25.7
體脂率：19.5
參考照片：
http://i.imgur.com/fNwQzPg.jpg
三餐內容：
早餐：執行168，一般只有喝冰美式
午餐：
水煮雞胸肉一片或雞腿排一片，皆無調味無調味，沾水果醋類的低熱量調味醬
水煮蛋2～3個
美生菜，有時候會是綠花椰菜或其他水煮菜。
晚餐：跟午餐差不多
如果晚上沒有安排運動，則八點之前吃完晚餐
如有安排運動，晚餐則是運動完吃點雞胸肉一份+茶葉蛋2顆，一般是9點左右吃完。
日常作息時間：06:30起床上班，晚間約12點～1點睡覺
☆每日喝水至少都有2000cc以上
生活型態：上班族
健康狀況：正常無異狀
運動習慣：重訓一週3次，每次約一小時。大概會是下圖的運動量。
http://i.imgur.com/COu9YHq.jpg
我的問題：
今年5月初身體數據大概是90公斤，體脂29%。覺得太胖要來減肥。執行方式都是以重訓+飲食控制為主。
體重卡在78～79這邊已經一週左右下不去，不知道是什麼問題？
或是說要怎麼調整運動菜單、頻率？要加入有氧嗎？
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1F：→ ghostmote: 標題有寫錯嗎? 體重不變只降體脂=>增肌減脂 07/28 14:08
2F：→ ghostmote: 不是一般人夢寐以求的狀態嗎? 07/28 14:08
3F：推 sunshinecan: 三餐缺碳水 熱量攝取低於基代 長期飢餓身體會進節能 07/28 14:14
4F：→ sunshinecan: 模式 07/28 14:14
5F：推 littlemooooo: 會不會吃太少了？ 不要太在意體重，體脂降低比較重 07/28 14:24
6F：→ littlemooooo: 要，真的覺得降太慢了可以在重訓後面接半小時有氧 07/28 14:24
7F：推 Radiomir: 心率140~150有氧30分鐘,以你目前體重可創造300kcal赤字 07/28 14:43
8F：→ Radiomir: 若覺得太硬或太辛苦, 那就改成走路4km也是一樣的效果~ 07/28 14:46
9F：推 AshleyChao: 如果是我，高興得都要昏倒了 07/28 15:34
10F：→ natsuyuki: 吃太少啦 我TDEE2100 每天吃1800-1900 有運動的日子會 07/28 17:00
11F：→ natsuyuki: 吃到2100還是在掉體重 你吃這樣怎麼重訓呢 多吃多動其 07/28 17:00
以上都有收到，謝謝大家。
我的TDEE大概是1750，有陣子還很雞歪的中餐秤食物記錄熱量。體脂下降固然高興，但是體重不降總覺得沒有在“正常”的評等裡面。
後續會在安排一週一日欺騙餐，其餘再增加碳水。
12F：→ natsuyuki: 實才會瘦的穩定也不會反彈 07/28 17:00
※ 編輯: popingpee4 (1.200.70.53 臺灣), 07/28/2024 17:10:12
13F：推 freewilling: 吃太少了，要補上一些碳水。 07/28 17:29
14F：→ Radiomir: 79kg的TDEE約2400,赤字300kcal也要吃2100,吃1750太少了 07/28 17:51
15F：→ Radiomir: 我65kg吃2200, 後來有慢跑吃2500, 結果一直瘦改吃2800. 07/28 17:56
16F：→ Radiomir: 不過後來覺得吃讓我很困擾,只好把跑量砍4成,目前吃2500 07/28 17:56
看來中餐可以考慮吃多一點
17F：推 a216034: 176-79的TDEE是1750? 訓練動作也不多 你還有蠻多要搞懂的 07/28 19:02
18F：推 a1121210: 1700怎麼感覺是BMR 07/28 19:43
19F：推 redpomelo: 1700是BMR吧，建議你重新算過BMR跟TDEE 07/28 20:54
基礎代謝率如圖，我也有點疑惑
http://i.imgur.com/0Up8O8x.jpg
※ 編輯: popingpee4 (1.200.70.53 臺灣), 07/28/2024 21:45:11
※ 編輯: popingpee4 (1.200.70.53 臺灣), 07/28/2024 21:45:43
※ 編輯: popingpee4 (1.200.70.53 臺灣), 07/28/2024 21:46:17
20F：推 wilson200106: 那個是BMR... 07/28 22:50
21F：→ wilson200106: 底下的2739才是他建議你的TDEE 07/28 22:51
22F：→ wilson200106: 我跟您體重差不多，我目前是抓22-24K上下在吃 07/28 22:52
23F：→ wilson200106: 2.2-2.4K才對 07/28 22:53
所以應該要放心的多吃一點 XD
24F：推 trialmoon: 肌肉沒掉 肚子不餓 體脂有持續降低 你吃這熱量沒問題 07/28 22:54
25F：推 trialmoon: 前期體重大降的快正常 一個禮拜看不出啥停滯的 07/28 22:57
以上收到 謝謝
※ 編輯: popingpee4 (1.171.133.140 臺灣), 07/28/2024 23:02:42
※ 編輯: popingpee4 (1.171.133.140 臺灣), 07/28/2024 23:04:03
26F：→ argyle: 我覺得inbody的TDEE數據還蠻準的 07/29 12:13
27F：推 FarkU: 才一個禮拜而已，很多平台期會卡個半年一年或更久。 07/29 12:31
28F：推 Mafiosolo: 降體脂肪不好嗎?都降不了 07/29 12:49
29F：推 tina78714: 感覺可以增加有氧時間 和吃進的碳水量 07/29 13:17
30F：推 LithiumLotus: 這篇是炫耀文 07/29 16:33
31F：推 wayneshih: 三個月體脂降10% 炫耀文無誤 07/29 21:00
32F：推 mazaro: 你現在再回想剛開始減重的時候不會肚子爆餓嗎 07/30 08:01
33F：→ calmness26: 有降到體脂應該比降體重更好吧 07/30 12:30
34F：推 Bausis: 只降體脂很好啊 但感覺你吃得好像很少.... 07/30 20:42
35F：→ flyinside: 代表增肌減脂 很棒阿! 07/31 13:30
36F：→ flyinside: 覺得肌肉夠多 那可以改加入有氧 減重明顯 07/31 13:32
37F：→ iamoldtwo: 有氧除了耗熱量較高還能幫助許多身體功能變好 08/01 14:56
38F：→ GarnettKing: 空腹喝咖啡 好強健的胃 08/01 15:09