作者encoref92410 (皮卡丘起丘卡皮)
看板FITNESS
標題[減肥] 肌少高體脂減脂請益
時間Wed Jul 10 10:55:45 2024
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：170
體重：84.5
BMI：29
體脂率：42.6%
參考照片：就不秀出來傷眼了
三餐內容：
早餐：
200 g costco 希臘式優格+ 100g 藍莓
（天時莓果） +一份乳清
午餐：
高碳日
便利商店高蛋白餐盒或自組便當 211餐盤、不加工、不醬、原型食物為原則
500 cc 水+ 40cc 蘋果醋
低碳日
便利商店沙拉（油醋醬）
21 世紀風味館烤雞腿排
peeta 雞Q丸
晚餐
200g costco 嫩煎里肌
超市袋裝蔬菜隨意挑一包
2-3 顆蛋 or 乳清
每天都吃魚油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水
有澱粉的餐都會照"水肉菜飯果"順序進食
且飯前會喝 500 cc 的水
週末陪女友吃好一點
但幾乎都挑火鍋
抓 211 餐盤的量 (通常水肉菜飯果，到飯都會吃不完)
運動內容：
一、三、五 高碳日
重訓一次練胸背腿
上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑輪下拉 or 直臂滑輪下拉x5 + 深蹲x5
zone 2 慢跑半小時
二、四、六
zone 2 慢跑半小時
* zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下
結果：
Inbody:
兩個月大概降了 6 公斤上下,
脂肪重大概佔 4.x 公斤
運動表現:
下半身變差，上半身緩慢成長
每次重訓皆會記錄組數, 次數
每週都會設定比上週更強的強度
只有下半身會跟不上
去年健檢:
胰島素抗性快到 6
糖尿病前期
因為紅字開始運動，後來中間動手術，停滯運動一段時間又胖回來
(運動 3 個月 - 4kg，花半年胖回來)
簡介:
從小就體脂高，肌力差
25 歲前一直都有健身習慣，
剛開始健身時握推從 5 kg 啞鈴 做 6 下極限，
練到現在 Inbody 才剛進到正常值，
後來出社會(軟體工程師) 體重就更一發不可收拾
去過營養師診所諮詢 (最近很紅的那個)
說我是腸胃不好，蛋白質吸收效率很差，所以長不了肌肉
後來沒錢買療程，就還是選擇自主運動和看 YT 學怎麼吃
最近開始回去運動，希望在 30 歲前回到 7 字頭 (還有 3 個月)，算是給自已的生日禮
物?
我想知道有什麼方式可以改善增肌減脂的效率 (減脂為主)
目前打算先去新陳代謝科看看有沒有輔助藥物可以治療胰島素阻抗
等到體脂低於 26% 再找看看有沒有教練可以改善肌少問題
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.175.158 (臺灣)
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1F：推 cubegaga: 你下半身練那麼少 當然進步慢啊==07/10 11:09
2F：推 lovez04wj06: 減脂就是堆有氧，單次時長太短不如拉成1小時，不用07/10 11:26
3F：→ lovez04wj06: 散成每天30分鐘，還是要給自己休息的日子。07/10 11:26
4F：→ lovez04wj06: 然後慢跑以這個體重只有135-140的心率其實蠻低的，07/10 11:26
5F：→ lovez04wj06: 我自己會覺得有點偏鬆了，感覺只是快走的程度。07/10 11:26
6F：→ lovez04wj06: 我去年剛減肥體重85的時候隨便跑起來大概都會衝到107/10 11:27
7F：→ lovez04wj06: 60以上07/10 11:27
8F：→ lovez04wj06: 你這個強度感覺不會有什麼明顯的進步。07/10 11:27
9F：→ cubegaga: 人家都說zone2了 跑到160大多數人這心率不是zone2了吧.07/10 11:38
10F：→ cubegaga: ...07/10 11:38
11F：推 FarkU: 不是心率高會大喘才叫有進步，他要跑zone2沒有什麼問題，07/10 11:39
12F：→ FarkU: 就時間再慢慢拉長，一樣維持低心率，一樣可以進步。07/10 11:39
13F：→ cubegaga: 你可以減脂為主 肌力訓練維持肌肉就好 先不用想增肌的07/10 11:43
14F：→ cubegaga: 事 另外你的減重速度很ok不用特別加快 維持就好 減太快07/10 11:43
15F：→ cubegaga: 不是好事07/10 11:43
16F：推 lovez04wj06: 進步是指他講的下半身，不是減脂的部分…07/10 11:44
17F：→ lovez04wj06: 減脂zone2當然沒什麼問題，但是這強度本來就沒有什07/10 11:45
18F：→ lovez04wj06: 麼下半身進步的空間吧07/10 11:45
19F：→ lovez04wj06: 他的問題就有提運動表現這個07/10 11:46
20F：推 lovez04wj06: 可能混在一起講，造成誤會了07/10 11:50
21F：推 haremi: 沒有重訓的有氧日時間拉長試試,或是其中一天間歇有氧07/10 11:58
感謝各位的指教，目前規劃如下
高碳日 重訓量提高，不做有氧
低碳日 zone 2 拉長到一個小時
我現在的訓練目的的確安排重訓是為了能維持住肌肉量，因為本來就不多了
還有什麼需要改進，歡迎用力鞭
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 12:21:27
22F：推 kingsu: 84kg 沒什麼肌肉量？ 維持一年成習慣比較重要07/10 12:33
23F：推 Radiomir: 可以做5組的重量改成只能做2組(做第3組很勉強或不想做) 07/10 12:37
24F：→ Radiomir: 就是第一組8~12下, 第二組可能會少一下(7~11下)的重量. 07/10 12:39
25F：→ minoru04: 84KG的42% 好難想像 07/10 18:32
26F：推 anaujv: 同樓上大大的疑惑+1 07/10 20:32
看到我也很無奈，這兩個月量了三次都超過40%
27F：→ ck574b027: 同部位做三次五組？這樣一週45組耶，太多了吧 07/10 21:23
是一週三次重訓 同部位三種選一種練五組
像是 上胸臥推五組+划船五組+深蹲五組
然後去慢跑，抱歉沒講清楚
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 22:16:44
28F：推 wilson200106: 首先建議你不要想三個月直達70公斤(你列的目標) 07/10 23:16
7 字頭就好，70的話我怕屎翹翹
29F：→ wilson200106: 實務上是可行但會很痛苦而且風險高07/10 23:17
30F：→ wilson200106: 另外42%覺得有誤差，不然應該很難撐完30分鐘有氧07/10 23:19
我也覺得應該有誤差吧？有的吧！不可能這麼肥的吧！(╯‵□′)╯︵┴━┴
31F：→ wilson200106: 如果你的目標是以減重(脂)為主可以有氧多一點07/10 23:20
32F：→ wilson200106: 我之前努力減脂期是一天兩次有氧，一週兩次重訓07/10 23:21
請問有氧強度也是跑 zone 2 嗎
33F：推 LuciusMalfoy: 水可以再加100007/11 00:09
好，水量我在往上加
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/11/2024 08:28:28
34F：推 wilson200106: 對是zone2喔 強度太高身體也撐不住 這麼頻繁的運動 07/11 10:31
35F：→ RUBYYU0919: 平常也可以多增加活動量喔，我有氧一週最多兩次(還z 07/11 10:37
36F：→ RUBYYU0919: one2)但每天步數至少12000，體脂從37->22 07/11 10:37
步數 12000 是不是想當於 66.667 分鐘 180 bpm 的超慢跑
37F：→ RUBYYU0919: 然後早睡早起，可以的話至少睡7小時 07/11 10:38
我儘量QQ，有時候這要看公司…
38F：推 patty0702: 我一周也是去wg重訓三次 看你要不要分化訓練 把胸背腿 07/11 11:29
39F：→ patty0702: 都分開成三天練 我是改成分化才有進步的07/11 11:29
我是分化沒進步，後來有朋友的教練建議我改成同一天練全身
40F：推 arsonlolita: 買療程 科科...我認為你別急 照這樣速度就好了07/11 12:01
41F：→ az134679258: 多吃點澱粉呀07/11 23:25
控制澱粉量的原因是糖尿病前期…
42F：推 boy1031: 花三十年變成肥豬，就不要期待3個月瘦，老老實實堅持3007/12 06:58
43F：→ boy1031: 個月的多動少吃，自然有明顯成效07/12 06:58
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/12/2024 08:26:24
44F：→ RUBYYU0919: 我一般走路步頻頂多110不到超慢跑水準，主要是飯後會 07/12 10:42
45F：→ RUBYYU0919: 去散步2-30分鐘，對控制血糖很有幫助喔 07/12 10:42
46F：→ sm02188612: 持之以恆就行，之前也是胰島素阻抗到10，用跟你差不 07/14 09:08
47F：→ sm02188612: 多的速度持續減脂半年就降到1了，飯後健走體感有用07/14 09:09
48F：→ venusringo: 私心想推中醫調腸胃+吃左旋肉鹼+吃薑黃這組配套 07/14 13:59
49F：→ venusringo: 身為從56瘦到44而且肌肉量應該還行的人的私建議(160cm07/14 14:00
50F：→ venusringo: 因為運動部分你都橋的很好啦 應該缺腸胃機能跟飲食這07/14 14:01
51F：推 g6h630: 你體脂42沒打錯？我身高高你一些，之前體重逼近120的時候 07/25 00:06
52F：→ g6h630: 體脂3X欸 07/25 00:06
後來去新陳代謝科量 40，但那時候又瘦了一公斤，然後現在被轉診到台大內分泌科，因
為睪固酮低下且診所沒辦法處理的狀況
※ 編輯: encoref92410 (42.77.106.185 臺灣), 07/27/2024 17:06:51