作者encoref92410 (皮卡丘起丘卡皮)
看板FITNESS
标题[减肥] 肌少高体脂减脂请益
时间Wed Jul 10 10:55:45 2024
基本资料
性别：男
年龄：29
身高：170
体重：84.5
BMI：29
体脂率：42.6%
参考照片：就不秀出来伤眼了
三餐内容：
早餐：
200 g costco 希腊式优格+ 100g 蓝莓
（天时莓果） +一份乳清
午餐：
高碳日
便利商店高蛋白餐盒或自组便当 211餐盘、不加工、不酱、原型食物为原则
500 cc 水+ 40cc 苹果醋
低碳日
便利商店沙拉（油醋酱）
21 世纪风味馆烤鸡腿排
peeta 鸡Q丸
晚餐
200g costco 嫩煎里肌
超市袋装蔬菜随意挑一包
2-3 颗蛋 or 乳清
每天都吃鱼油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水
有淀粉的餐都会照"水肉菜饭果"顺序进食
且饭前会喝 500 cc 的水
周末陪女友吃好一点
但几乎都挑火锅
抓 211 餐盘的量 (通常水肉菜饭果，到饭都会吃不完)
运动内容：
一、三、五 高碳日
重训一次练胸背腿
上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑轮下拉 or 直臂滑轮下拉x5 + 深蹲x5
zone 2 慢跑半小时
二、四、六
zone 2 慢跑半小时
* zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下
结果：
Inbody:
两个月大概降了 6 公斤上下,
脂肪重大概占 4.x 公斤
运动表现:
下半身变差，上半身缓慢成长
每次重训皆会记录组数, 次数
每周都会设定比上周更强的强度
只有下半身会跟不上
去年健检:
胰岛素抗性快到 6
糖尿病前期
因为红字开始运动，後来中间动手术，停滞运动一段时间又胖回来
(运动 3 个月 - 4kg，花半年胖回来)
简介:
从小就体脂高，肌力差
25 岁前一直都有健身习惯，
刚开始健身时握推从 5 kg 哑铃 做 6 下极限，
练到现在 Inbody 才刚进到正常值，
後来出社会(软体工程师) 体重就更一发不可收拾
去过营养师诊所谘询 (最近很红的那个)
说我是肠胃不好，蛋白质吸收效率很差，所以长不了肌肉
後来没钱买疗程，就还是选择自主运动和看 YT 学怎麽吃
最近开始回去运动，希望在 30 岁前回到 7 字头 (还有 3 个月)，算是给自已的生日礼
物?
我想知道有什麽方式可以改善增肌减脂的效率 (减脂为主)
目前打算先去新陈代谢科看看有没有辅助药物可以治疗胰岛素阻抗
等到体脂低於 26% 再找看看有没有教练可以改善肌少问题
--
Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.175.158 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1720580147.A.2BF.html
1F：推 cubegaga: 你下半身练那麽少 当然进步慢啊==07/10 11:09
2F：推 lovez04wj06: 减脂就是堆有氧，单次时长太短不如拉成1小时，不用07/10 11:26
3F：→ lovez04wj06: 散成每天30分钟，还是要给自己休息的日子。07/10 11:26
4F：→ lovez04wj06: 然後慢跑以这个体重只有135-140的心率其实蛮低的，07/10 11:26
5F：→ lovez04wj06: 我自己会觉得有点偏松了，感觉只是快走的程度。07/10 11:26
6F：→ lovez04wj06: 我去年刚减肥体重85的时候随便跑起来大概都会冲到107/10 11:27
7F：→ lovez04wj06: 60以上07/10 11:27
8F：→ lovez04wj06: 你这个强度感觉不会有什麽明显的进步。07/10 11:27
9F：→ cubegaga: 人家都说zone2了 跑到160大多数人这心率不是zone2了吧.07/10 11:38
10F：→ cubegaga: ...07/10 11:38
11F：推 FarkU: 不是心率高会大喘才叫有进步，他要跑zone2没有什麽问题，07/10 11:39
12F：→ FarkU: 就时间再慢慢拉长，一样维持低心率，一样可以进步。07/10 11:39
13F：→ cubegaga: 你可以减脂为主 肌力训练维持肌肉就好 先不用想增肌的07/10 11:43
14F：→ cubegaga: 事 另外你的减重速度很ok不用特别加快 维持就好 减太快07/10 11:43
15F：→ cubegaga: 不是好事07/10 11:43
16F：推 lovez04wj06: 进步是指他讲的下半身，不是减脂的部分…07/10 11:44
17F：→ lovez04wj06: 减脂zone2当然没什麽问题，但是这强度本来就没有什07/10 11:45
18F：→ lovez04wj06: 麽下半身进步的空间吧07/10 11:45
19F：→ lovez04wj06: 他的问题就有提运动表现这个07/10 11:46
20F：推 lovez04wj06: 可能混在一起讲，造成误会了07/10 11:50
21F：推 haremi: 没有重训的有氧日时间拉长试试,或是其中一天间歇有氧07/10 11:58
感谢各位的指教，目前规划如下
高碳日 重训量提高，不做有氧
低碳日 zone 2 拉长到一个小时
我现在的训练目的的确安排重训是为了能维持住肌肉量，因为本来就不多了
还有什麽需要改进，欢迎用力鞭
※ 编辑: encoref92410 (223.137.175.158 台湾), 07/10/2024 12:21:27
22F：推 kingsu: 84kg 没什麽肌肉量？ 维持一年成习惯比较重要07/10 12:33
23F：推 Radiomir: 可以做5组的重量改成只能做2组(做第3组很勉强或不想做) 07/10 12:37
24F：→ Radiomir: 就是第一组8~12下, 第二组可能会少一下(7~11下)的重量. 07/10 12:39
25F：→ minoru04: 84KG的42% 好难想像 07/10 18:32
26F：推 anaujv: 同楼上大大的疑惑+1 07/10 20:32
看到我也很无奈，这两个月量了三次都超过40%
27F：→ ck574b027: 同部位做三次五组？这样一周45组耶，太多了吧 07/10 21:23
是一周三次重训 同部位三种选一种练五组
像是 上胸卧推五组+划船五组+深蹲五组
然後去慢跑，抱歉没讲清楚
※ 编辑: encoref92410 (223.137.175.158 台湾), 07/10/2024 22:16:44
28F：推 wilson200106: 首先建议你不要想三个月直达70公斤(你列的目标) 07/10 23:16
7 字头就好，70的话我怕屎翘翘
29F：→ wilson200106: 实务上是可行但会很痛苦而且风险高07/10 23:17
30F：→ wilson200106: 另外42%觉得有误差，不然应该很难撑完30分钟有氧07/10 23:19
我也觉得应该有误差吧？有的吧！不可能这麽肥的吧！(╯‵□′)╯︵┴━┴
31F：→ wilson200106: 如果你的目标是以减重(脂)为主可以有氧多一点07/10 23:20
32F：→ wilson200106: 我之前努力减脂期是一天两次有氧，一周两次重训07/10 23:21
请问有氧强度也是跑 zone 2 吗
33F：推 LuciusMalfoy: 水可以再加100007/11 00:09
好，水量我在往上加
※ 编辑: encoref92410 (223.137.175.158 台湾), 07/11/2024 08:28:28
34F：推 wilson200106: 对是zone2喔 强度太高身体也撑不住 这麽频繁的运动 07/11 10:31
35F：→ RUBYYU0919: 平常也可以多增加活动量喔，我有氧一周最多两次(还z 07/11 10:37
36F：→ RUBYYU0919: one2)但每天步数至少12000，体脂从37->22 07/11 10:37
步数 12000 是不是想当於 66.667 分钟 180 bpm 的超慢跑
37F：→ RUBYYU0919: 然後早睡早起，可以的话至少睡7小时 07/11 10:38
我尽量QQ，有时候这要看公司…
38F：推 patty0702: 我一周也是去wg重训三次 看你要不要分化训练 把胸背腿 07/11 11:29
39F：→ patty0702: 都分开成三天练 我是改成分化才有进步的07/11 11:29
我是分化没进步，後来有朋友的教练建议我改成同一天练全身
40F：推 arsonlolita: 买疗程 科科...我认为你别急 照这样速度就好了07/11 12:01
41F：→ az134679258: 多吃点淀粉呀07/11 23:25
控制淀粉量的原因是糖尿病前期…
42F：推 boy1031: 花三十年变成肥猪，就不要期待3个月瘦，老老实实坚持3007/12 06:58
43F：→ boy1031: 个月的多动少吃，自然有明显成效07/12 06:58
※ 编辑: encoref92410 (223.137.175.158 台湾), 07/12/2024 08:26:24
44F：→ RUBYYU0919: 我一般走路步频顶多110不到超慢跑水准，主要是饭後会 07/12 10:42
45F：→ RUBYYU0919: 去散步2-30分钟，对控制血糖很有帮助喔 07/12 10:42
46F：→ sm02188612: 持之以恒就行，之前也是胰岛素阻抗到10，用跟你差不 07/14 09:08
47F：→ sm02188612: 多的速度持续减脂半年就降到1了，饭後健走体感有用07/14 09:09
48F：→ venusringo: 私心想推中医调肠胃+吃左旋肉硷+吃姜黄这组配套 07/14 13:59
49F：→ venusringo: 身为从56瘦到44而且肌肉量应该还行的人的私建议(160cm07/14 14:00
50F：→ venusringo: 因为运动部分你都桥的很好啦 应该缺肠胃机能跟饮食这07/14 14:01
51F：推 g6h630: 你体脂42没打错？我身高高你一些，之前体重逼近120的时候 07/25 00:06
52F：→ g6h630: 体脂3X欸 07/25 00:06
後来去新陈代谢科量 40，但那时候又瘦了一公斤，然後现在被转诊到台大内分泌科，因
为睾固酮低下且诊所没办法处理的状况
※ 编辑: encoref92410 (42.77.106.185 台湾), 07/27/2024 17:06:51