作者Siki0816 (Siki)
看板FITNESS
標題[減肥] 飲食菜單+運動請益
時間Wed May 22 18:28:27 2024
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：35
身高：172
體重：74.3
BMI：24.8
體脂率：29%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：(每天早上睡醒廁所後測量家用InBody，從3/3號至今的變化)
https://imgur.com/IG1ruDZ.jpg
https://imgur.com/MnNEEub.jpg
第一次發文，目前從3月3號開始減肥至今，因為公司跟家中樓下就有7-11
當初為了持之以恆，所以把飲食簡單化，三餐盡量都超商搞定
三餐內容：(目前168)
早餐：無
午餐：7-11雞胸肉 + 茶葉蛋 + 一杯乳清 + 少量堅果
晚餐：7-11健康餐盒 (香烤雞胸鮮蔬餐 or 類似的商品) + 一杯乳清
圖片版：
https://imgur.com/yPMBv5t.jpg
有健身的那兩天會補充更多碳水
每天會讓自己喝2000cc的水
目前在喝的乳清成分：
https://imgur.com/tR5Q34l.jpg
日常作息時間：約凌晨1~2點睡覺，早上10點起床
生活型態：上班族
運動習慣：
1. 3/3～4/11時有做有氧，是ns上的有氧拳擊遊戲，每天30分鐘
2. 4/11～至今 每週2次的健身房課程，每次1小時，主要是練上半身為主
開始重訓後就停止有氧運動了
我的問題：
目標是讓自己體態更好為前提（專心減脂）
1. 因為找不到低碳又高熱量的食物，所以這兩個多月都沒吃到基代的熱量
這樣會有什麼影響嗎？以及還有推薦什麼超商的食物是可以加入我的菜單的呢？
或是怎麼樣的調整會比較好，謝謝
2. 有跟教練討論過，教練建議我先專心減脂，後續再來提升肌肉量
這樣的話我是恢復每週的有氧運動嗎？ 還是在多一~兩天去健身房重訓
3. 以我目前的身高體重，體脂肪量會建議以多少為目標？
到達目標後再開始恢復碳水的飲食，以及增加重訓練量 <= 這樣子的順序與思維對嗎？
謝謝各位前輩，減肥2個多月覺得還可以再更努力一點
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1F：→ diablo4: 有氧就跑步、爬山、騎車、游泳之類的選一個，買個心律表 05/22 19:49
2F：→ diablo4: 拉長時間(30分鐘以上)，心跳拉到一定程度維持 05/22 19:50
3F：推 boy1031: 如果是我會設定，172公分68公斤骨骼肌33公斤，體脂18%也 05/23 07:01
4F：→ boy1031: 就是脂肪12公斤左右的體態。目前的你的狀態都有往這個對 05/23 07:01
5F：→ boy1031: 的方向走，所以不用太擔心吧，要更努力就是堅持，日復一 05/23 07:02
6F：→ boy1031: 日的堅持 05/23 07:02
7F：推 s111517: 為了低碳沒吃到基代就只是餓瘦，根本本末倒置，營養比例 05/23 08:05
8F：→ s111517: 的位階應該要放在總熱量之下，以你身高體重基代應該落在1 05/23 08:05
9F：→ s111517: 400-1600左右，你連高碳日都才吃超過一點而已，如果只能 05/23 08:05
10F：→ s111517: 從超商選食物，建議可以加無糖豆漿，很多家都有出超濃款 05/23 08:05
11F：→ s111517: ，算相對低碳的優質食物，然後你吃的蔬菜太少，應該要加 05/23 08:05
12F：→ s111517: 量。 05/23 08:05
13F：推 wilson200106: 用低於基代的方式減肥就是身體進入節能模式啊，就算 05/23 08:22
14F：→ wilson200106: 你高碳日也只是拉到本來該吃的量，這樣久了是身體機 05/23 08:22
15F：→ wilson200106: 能會出問題 05/23 08:22
16F：推 arsonlolita: 低碳又高熱量=油=堅果類 05/23 11:40
17F：→ arsonlolita: 看菜單脂肪太少身體會出問題 05/23 11:41
18F：推 FarkU: 不是所有的堅果都低碳水，普遍建議每天吃一小把的量，然而 05/23 13:16
19F：→ FarkU: 這樣的小份量就算改吃其他高糖油垃圾食物，對健康危害其實 05/23 13:16
20F：→ FarkU: 也微乎其微。 05/23 13:16
21F：→ shane24156: 三餐正常吃 然後吃乾淨一點普通炒菜可以吃 蛋白質選 05/24 12:36
22F：→ shane24156: 瘦肉 你這體脂跟肌肉量是可以減脂增肌同時進行所以繼 05/24 12:36
23F：→ shane24156: 續教練排給你菜單 別更動 05/24 12:37
24F：→ shane24156: 然後練腿練腿練腿 新手減脂超重要 05/24 12:37
25F：→ shane24156: 碳水也是正常吃 不要怕 05/24 12:38
26F：→ shane24156: 然後沒有其他血糖問題的話 白土司是很好的快碳油脂 05/24 12:40
27F：→ shane24156: 也不多 05/24 12:40
28F：推 arma787: 這我會餓死 05/26 19:28