作者Siki0816 (Siki)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食菜单+运动请益
时间Wed May 22 18:28:27 2024
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：35
身高：172
体重：74.3
BMI：24.8
体脂率：29%
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：(每天早上睡醒厕所後测量家用InBody，从3/3号至今的变化)
https://imgur.com/IG1ruDZ.jpg
https://imgur.com/MnNEEub.jpg
第一次发文，目前从3月3号开始减肥至今，因为公司跟家中楼下就有7-11
当初为了持之以恒，所以把饮食简单化，三餐尽量都超商搞定
三餐内容：(目前168)
早餐：无
午餐：7-11鸡胸肉 + 茶叶蛋 + 一杯乳清 + 少量坚果
晚餐：7-11健康餐盒 (香烤鸡胸鲜蔬餐 or 类似的商品) + 一杯乳清
图片版：
https://imgur.com/yPMBv5t.jpg
有健身的那两天会补充更多碳水
每天会让自己喝2000cc的水
目前在喝的乳清成分：
https://imgur.com/tR5Q34l.jpg
日常作息时间：约凌晨1~2点睡觉，早上10点起床
生活型态：上班族
运动习惯：
1. 3/3～4/11时有做有氧，是ns上的有氧拳击游戏，每天30分钟
2. 4/11～至今 每周2次的健身房课程，每次1小时，主要是练上半身为主
开始重训後就停止有氧运动了
我的问题：
目标是让自己体态更好为前提（专心减脂）
1. 因为找不到低碳又高热量的食物，所以这两个多月都没吃到基代的热量
这样会有什麽影响吗？以及还有推荐什麽超商的食物是可以加入我的菜单的呢？
或是怎麽样的调整会比较好，谢谢
2. 有跟教练讨论过，教练建议我先专心减脂，後续再来提升肌肉量
这样的话我是恢复每周的有氧运动吗？ 还是在多一~两天去健身房重训
3. 以我目前的身高体重，体脂肪量会建议以多少为目标？
到达目标後再开始恢复碳水的饮食，以及增加重训练量 <= 这样子的顺序与思维对吗？
谢谢各位前辈，减肥2个多月觉得还可以再更努力一点
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.158.189.30 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1716373711.A.B9B.html
1F：→ diablo4: 有氧就跑步、爬山、骑车、游泳之类的选一个，买个心律表 05/22 19:49
2F：→ diablo4: 拉长时间(30分钟以上)，心跳拉到一定程度维持 05/22 19:50
3F：推 boy1031: 如果是我会设定，172公分68公斤骨骼肌33公斤，体脂18%也 05/23 07:01
4F：→ boy1031: 就是脂肪12公斤左右的体态。目前的你的状态都有往这个对 05/23 07:01
5F：→ boy1031: 的方向走，所以不用太担心吧，要更努力就是坚持，日复一 05/23 07:02
6F：→ boy1031: 日的坚持 05/23 07:02
7F：推 s111517: 为了低碳没吃到基代就只是饿瘦，根本本末倒置，营养比例 05/23 08:05
8F：→ s111517: 的位阶应该要放在总热量之下，以你身高体重基代应该落在1 05/23 08:05
9F：→ s111517: 400-1600左右，你连高碳日都才吃超过一点而已，如果只能 05/23 08:05
10F：→ s111517: 从超商选食物，建议可以加无糖豆浆，很多家都有出超浓款 05/23 08:05
11F：→ s111517: ，算相对低碳的优质食物，然後你吃的蔬菜太少，应该要加 05/23 08:05
12F：→ s111517: 量。 05/23 08:05
13F：推 wilson200106: 用低於基代的方式减肥就是身体进入节能模式啊，就算 05/23 08:22
14F：→ wilson200106: 你高碳日也只是拉到本来该吃的量，这样久了是身体机 05/23 08:22
15F：→ wilson200106: 能会出问题 05/23 08:22
16F：推 arsonlolita: 低碳又高热量=油=坚果类 05/23 11:40
17F：→ arsonlolita: 看菜单脂肪太少身体会出问题 05/23 11:41
18F：推 FarkU: 不是所有的坚果都低碳水，普遍建议每天吃一小把的量，然而 05/23 13:16
19F：→ FarkU: 这样的小份量就算改吃其他高糖油垃圾食物，对健康危害其实 05/23 13:16
20F：→ FarkU: 也微乎其微。 05/23 13:16
21F：→ shane24156: 三餐正常吃 然後吃乾净一点普通炒菜可以吃 蛋白质选 05/24 12:36
22F：→ shane24156: 瘦肉 你这体脂跟肌肉量是可以减脂增肌同时进行所以继 05/24 12:36
23F：→ shane24156: 续教练排给你菜单 别更动 05/24 12:37
24F：→ shane24156: 然後练腿练腿练腿 新手减脂超重要 05/24 12:37
25F：→ shane24156: 碳水也是正常吃 不要怕 05/24 12:38
26F：→ shane24156: 然後没有其他血糖问题的话 白土司是很好的快碳油脂 05/24 12:40
27F：→ shane24156: 也不多 05/24 12:40
28F：推 arma787: 这我会饿死 05/26 19:28