作者fatdoghusky (胖胖哈士奇)
看板FITNESS
標題[心得] 10個月從126 -> 80kg
時間Sun May 19 16:06:37 2024
從小到大就是個胖子，出社會工作後又更管不住嘴亂吃一通
大概花了7~8年的時間把自己從接近100kg吃到126kg (身高175cm)
到這個體重生活已經開始出現很多不方便的地方，容易流汗，題型龐大容易撞到東西
對外型沒有自信會減少社交等等之類，雖然一直有減肥的想法，也都有去嘗試
但都是三分鐘熱度沒堅持多久就放棄擺爛了
而這次之所以能夠下定決心減肥成功的契機有兩個：
一個是在2023年6月份朋友約我10月去菲律賓玩水，依我原本的個性應該是會習慣性拒絕
但這次就不知道為什麼陰錯陽差答應下來，這時候就想到如果維持原本126的體重不論是
坐飛機、跑行程，下海一定都很不方便甚至跟不上朋友，所以又燃起減肥的念動
另一個契機是在本版看到ceca大大的一系列文章(
#1YqNwxyh #1ZJeSs3R)
給了我一個大方向：
減肥就是要創造熱量赤字，但不運動單純只靠控制飲食來創造赤字太痛苦
這時候加入運動能夠讓你吃多一點比較沒那麼痛苦
而針對體重嚴重過重的人來說，以長時間但低強度的有氧運動對身心負擔較輕
不要把自己逼得太緊考驗毅力和耐力才能長期維持，永續經營
第一階段減肥(2023.7.18~2023.10.1)
這階段運動以游泳為主(剛好自家大樓屋頂有游泳池)
每天固定兩個小時的游泳，不強迫自己一定要全程游動，一開始也做不來
反正累了或喘了就停下來用走的，走一走不喘了再繼續游
總之盡量保持這兩小時都在活動狀態就是了
同時我也會視身體的反饋慢慢拉長休息的間距，從最開始的一趟休一次變成兩趟休一次
以此類推，慢慢的每天這兩小時游泳的趟次越來越多最後也蠻有成就感的
飲食控制部分因為我懶得煮所以基本都外食
一開始減肥因為游泳都在早上所以早餐還是有吃，燻雞或鮪魚吐司配低脂牛奶
午晚餐就基本以便利商店的雞胸肉、茶葉蛋、健康餐盒為主，佔了我八成左右的飲食
偶爾才會是自助餐或其他品項換換口味這樣，但都是以低碳飲食為取向
這兩個半月讓我從126瘦到105，瘦了20kg
第二階段擺爛(2023.10.5~2023.12.01)
10月1號跟朋友去菲律賓玩回來之後大樓游泳池就關了，這個時候就怠惰下來
這階段完全沒運動，但飲食還是有控制(雖然沒有第一階段那麼嚴格，偶爾會偷吃)
這兩個月讓我大概瘦了2kg，從105kg-103kg
第三階段減肥(2023.12.01~2024.5.01)
到12月之後覺得不行，好不容易都減20kg了不要半途而廢，所以又開始認真減肥
運動改以健身房的臥式腳踏車1小時搭配跑步機快走1小時為主，最後到隔年四月份
拉長到腳踏車2小時+快走1小時
飲食控制開始不吃早餐執行168 (但偶爾覺得受不了還是會吃，一個禮拜兩次左右)
中午除了雞胸肉+茶葉蛋之外還會加個拿鐵&御飯糰，這樣我下午才不會餓到受不了
晚餐則是全家健康餐盒加一份肉類小點配一罐零卡可樂
這樣的菜單佔了我八成左右的時間，另外兩成才以其他項目做取代(但都以低碳水為主)
12月中去了健身房報了教練課，一個禮拜兩次課，每次一小時，課後會留下來再做1~1.5
小時的有氧(飛輪、划船機、跑步機快走)
因為有跟教練強調我體重比較重又沒有健身經驗，上課目的是減肥請以不要受傷為最高
原則來安排課程，所以一開始重訓強度都沒有非常高，都是以低重量但多次數的方式來進
行，直到4月我體重降到85kg以下之後才開始做大重量
這半年讓我體重從103->79.3，瘦了24kg左右，最難能可貴的是我肌肉量39.6->39.2，幾
乎沒掉肌肉而是純減掉脂肪
最後不免俗得來個前後對比照
*****注意有肥宅光上半身照，請小心服用******
https://imgur.com/FunjiIc
最後，來個心得總結：
A.事後檢討減肥能成功第一原因是『我沒有在上班』可以說是專職減肥
畢竟減肥這檔事最終還是在跟自己內心做抗衡，沒有上班時間被綁死的壓力，或者是工作
上負面情緒的壓力，都能讓你更好的控制嘴巴不攝取額外的熱量
B.低碳飲食跟非低碳飲食能影響你體重3kg甚至更多，這段減肥期間碰上過年以及幫家人
慶生等狀況，只要一沒戒口碳水化合物吃多一點，體重馬上拉高2~3kg，但只要我回復原
本正常低碳飲食的菜單搭配有氧運動出汗，增加的體重馬上掉下來回復到原本減肥軌道
C.其實從12月中到4/1肌肉量其實是微幅增加，從39.6->39.9，是到最後5/1量測時肌肉量
才突然從39.9直接掉到39.2，比一開始健身還低，而個人也覺得4月份身體開始出現一不
好的狀況，最明顯的是我便秘了，是那種有便意也覺得肚子裡有東西但就是上不出來的
等級，回頭檢討可能是因為我太想拚5/1結算7開頭的體重，所以4月份總熱量攝取又比
2、3月份少，導致我身體負荷不太來的關係
D.近半年的減肥過程中零卡可樂是我的救星，本身就是個非常喜歡喝飲料的人讓我那麼長
時間不喝飲料實在很痛苦，所以最後半年都是以零卡可樂作為一個心理補償機制
但最後有點心理成癮，四月份我零卡可樂已經從原本一天一罐上升到一天四罐
目前已經在戒可樂中
E.5月達到預想目標之後飲食就沒控制得那麼嚴格，甚至還有點報復性進食
兩個多禮拜過去後目前心裡有調適得比較好，沒有一開始那麼嚴重
目前體重維持在83KG，未來有可能會再以75KG為目標前進，可能啦.....
G.最後還是要感謝ceca大大在版上分享的文章，真的啟發了我很多，我就是以有氧為主
重訓為輔的方式減肥下來的，感謝您
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1F：推 gant: 推推 05/19 16:09
2F：推 qsasha: 讚讚 05/19 16:12
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3F：推 tpps86511: 連這個版也能看到感謝ceca的喔 XD 05/19 16:57
4F：推 RUBYYU0919: 體態差好多！ 05/19 17:13
5F：推 TheodoreT: 推，我減下來的重量跟你差不多 05/19 17:38
6F：推 iuiuisme: 很棒 05/19 17:43
7F：推 Radiomir: 有氧為主, 重訓為輔. 運動(有氧)治百病! 05/19 18:24
8F：推 Spencer22: 原po好棒好勵志，也好羨慕不用上班QQ... 05/19 21:03
9F：→ ro123eo: 10個月就變身 超勵志 05/19 21:45
10F：推 j035p: 推推，你好棒 05/19 22:04
11F：→ faechai5566: 差很多 真的厲害 05/19 22:13
12F：推 wilson200106: 不用上班真好QQ 05/19 22:41
13F：→ wilson200106: 不過你能一開始就天天保持兩小時活動很厲害！ 05/19 22:42
14F：→ wilson200106: 目前體脂肪大概多少呀? 16? 05/19 22:43
15F：→ fatdoghusky: 5/1量是12.5% 但個人覺得這數字有點低估了，可能被我 05/19 23:13
16F：→ fatdoghusky: 低碳飲食影響，然後我肚子還有一圈，但實際摸起來比 05/19 23:14
17F：→ fatdoghusky: 較像是皮加一點點脂肪，所以看起來還是大一點 05/19 23:15
18F：推 kenkenken31: 厲害 05/20 00:02
19F：推 catwithptt: 好強 可樂的部分再找個嗜好轉移依賴性就沒問題了 加油 05/20 00:58
20F：推 anniann: 好厲害 ！！ 05/20 07:07
21F：→ searchmark: 肚子好鬆 05/20 11:53
22F：推 guohua0931: 勵志推 05/20 12:33
23F：推 metallolly: 勵志推 05/20 15:10
24F：推 Bocaj: 太強了 照片看起來比80還低! 05/20 16:56
25F：→ Bocaj: 低碳沒辦法一直低下去 但你有開始訓練後 可以逐步加回碳水 05/20 16:59
26F：→ Bocaj: 替代0卡可樂的部分 或許可以試試氣泡水 有的有調味的喝起來 05/20 17:00
27F：→ Bocaj: 會蠻像飲料 05/20 17:00
28F：→ Bocaj: 不過那些調味也不是太健康的東西就是了... 05/20 17:01
29F：推 charl355174: 好厲害！ 05/20 17:56
30F：→ charl355174: 想問有用手錶來記錄有氧的消耗熱量嗎？ 05/20 17:57
有，我有利用手表紀錄運動量&消耗熱量
但我覺得那個不太準啦......
31F：推 t797787: 好有毅力！ 本身也是大體重所以用快走方式作有氧 05/20 22:14
32F：→ t797787: 不過沒在忌口，純粹靠1個月走200公里左右的里程數來燃燒 05/20 22:17
33F：→ t797787: 。兩個月也不知不覺少了10公斤w 05/20 22:17
只要持之以恆動起來就是好的!! 加油
※ 編輯: fatdoghusky (118.167.231.62 臺灣), 05/20/2024 23:21:42
34F：推 NEKOWORKi: 推推 不過瘦下來的皮也是難解決的問題 05/21 10:36
35F：→ baileegunlin: 有氧讚讚 05/21 11:47
36F：推 liao18: 很強!恭喜你~ 05/22 07:55
37F：推 c9047562: 很厲害 05/22 11:10
38F：推 GhostSpace: 恭喜 但瘦下來好像頭有點禿了 是副作用嗎 05/22 13:06
很不想承認但好像真的有一點 Orz
39F：推 SAoKelin: 厲害 05/22 13:13
40F：推 firefans: 好利害 05/22 18:50
※ 編輯: fatdoghusky (118.167.231.62 臺灣), 05/23/2024 20:46:54
41F：推 hjkhjkuo: 勵志推 05/23 23:15
42F：推 qwe123456460: 推推，瘦好多 05/25 15:15
43F：推 socialheric: 強者耶 恭喜 05/26 00:12
44F：→ miniUU: 好強的意志力，皮膚也沒有減太快而特別鬆垮，讚 05/26 08:34
45F：推 pg820: 我到現在運動4年多了 每天運動10分鐘 06/02 17:31
46F：→ pg820: 體重從原本的155 到現在體重102 還在努力中~ 06/02 17:31
47F：→ pg820: 最近有增加時間了 運動15分鐘XDD 06/02 17:31
48F：→ pg820: 自己在家運動 沒有去健身房 也沒有花錢@@ 06/02 17:32
49F：→ knightlulu: 勵志推 06/03 01:05
50F：推 coolbear209: 超勵志 謝謝分享 06/05 11:44