从小到大就是个胖子，出社会工作後又更管不住嘴乱吃一通 大概花了7~8年的时间把自己从接近100kg吃到126kg (身高175cm) 到这个体重生活已经开始出现很多不方便的地方，容易流汗，题型庞大容易撞到东西 对外型没有自信会减少社交等等之类，虽然一直有减肥的想法，也都有去尝试 但都是三分钟热度没坚持多久就放弃摆烂了 而这次之所以能够下定决心减肥成功的契机有两个： 一个是在2023年6月份朋友约我10月去菲律宾玩水，依我原本的个性应该是会习惯性拒绝 但这次就不知道为什麽阴错阳差答应下来，这时候就想到如果维持原本126的体重不论是 坐飞机、跑行程，下海一定都很不方便甚至跟不上朋友，所以又燃起减肥的念动 另一个契机是在本版看到ceca大大的一系列文章(#1YqNwxyh #1ZJeSs3R) 给了我一个大方向： 减肥就是要创造热量赤字，但不运动单纯只靠控制饮食来创造赤字太痛苦 这时候加入运动能够让你吃多一点比较没那麽痛苦 而针对体重严重过重的人来说，以长时间但低强度的有氧运动对身心负担较轻 不要把自己逼得太紧考验毅力和耐力才能长期维持，永续经营 第一阶段减肥(2023.7.18~2023.10.1) 这阶段运动以游泳为主(刚好自家大楼屋顶有游泳池) 每天固定两个小时的游泳，不强迫自己一定要全程游动，一开始也做不来 反正累了或喘了就停下来用走的，走一走不喘了再继续游 总之尽量保持这两小时都在活动状态就是了 同时我也会视身体的反馈慢慢拉长休息的间距，从最开始的一趟休一次变成两趟休一次 以此类推，慢慢的每天这两小时游泳的趟次越来越多最後也蛮有成就感的 饮食控制部分因为我懒得煮所以基本都外食 一开始减肥因为游泳都在早上所以早餐还是有吃，燻鸡或鲔鱼吐司配低脂牛奶 午晚餐就基本以便利商店的鸡胸肉、茶叶蛋、健康餐盒为主，占了我八成左右的饮食 偶尔才会是自助餐或其他品项换换口味这样，但都是以低碳饮食为取向 这两个半月让我从126瘦到105，瘦了20kg 第二阶段摆烂(2023.10.5~2023.12.01) 10月1号跟朋友去菲律宾玩回来之後大楼游泳池就关了，这个时候就怠惰下来 这阶段完全没运动，但饮食还是有控制(虽然没有第一阶段那麽严格，偶尔会偷吃) 这两个月让我大概瘦了2kg，从105kg-103kg 第三阶段减肥(2023.12.01~2024.5.01) 到12月之後觉得不行，好不容易都减20kg了不要半途而废，所以又开始认真减肥 运动改以健身房的卧式脚踏车1小时搭配跑步机快走1小时为主，最後到隔年四月份 拉长到脚踏车2小时+快走1小时 饮食控制开始不吃早餐执行168 (但偶尔觉得受不了还是会吃，一个礼拜两次左右) 中午除了鸡胸肉+茶叶蛋之外还会加个拿铁&御饭团，这样我下午才不会饿到受不了 晚餐则是全家健康餐盒加一份肉类小点配一罐零卡可乐 这样的菜单占了我八成左右的时间，另外两成才以其他项目做取代(但都以低碳水为主) 12月中去了健身房报了教练课，一个礼拜两次课，每次一小时，课後会留下来再做1~1.5 小时的有氧(飞轮、划船机、跑步机快走) 因为有跟教练强调我体重比较重又没有健身经验，上课目的是减肥请以不要受伤为最高 原则来安排课程，所以一开始重训强度都没有非常高，都是以低重量但多次数的方式来进 行，直到4月我体重降到85kg以下之後才开始做大重量 这半年让我体重从103->79.3，瘦了24kg左右，最难能可贵的是我肌肉量39.6->39.2，几 乎没掉肌肉而是纯减掉脂肪 最後不免俗得来个前後对比照 *****注意有肥宅光上半身照，请小心服用****** https://imgur.com/FunjiIc 最後，来个心得总结： A.事後检讨减肥能成功第一原因是『我没有在上班』可以说是专职减肥 毕竟减肥这档事最终还是在跟自己内心做抗衡，没有上班时间被绑死的压力，或者是工作 上负面情绪的压力，都能让你更好的控制嘴巴不摄取额外的热量 B.低碳饮食跟非低碳饮食能影响你体重3kg甚至更多，这段减肥期间碰上过年以及帮家人 庆生等状况，只要一没戒口碳水化合物吃多一点，体重马上拉高2~3kg，但只要我回复原 本正常低碳饮食的菜单搭配有氧运动出汗，增加的体重马上掉下来回复到原本减肥轨道 C.其实从12月中到4/1肌肉量其实是微幅增加，从39.6->39.9，是到最後5/1量测时肌肉量 才突然从39.9直接掉到39.2，比一开始健身还低，而个人也觉得4月份身体开始出现一不 好的状况，最明显的是我便秘了，是那种有便意也觉得肚子里有东西但就是上不出来的 等级，回头检讨可能是因为我太想拚5/1结算7开头的体重，所以4月份总热量摄取又比 2、3月份少，导致我身体负荷不太来的关系 D.近半年的减肥过程中零卡可乐是我的救星，本身就是个非常喜欢喝饮料的人让我那麽长 时间不喝饮料实在很痛苦，所以最後半年都是以零卡可乐作为一个心理补偿机制 但最後有点心理成瘾，四月份我零卡可乐已经从原本一天一罐上升到一天四罐 目前已经在戒可乐中 E.5月达到预想目标之後饮食就没控制得那麽严格，甚至还有点报复性进食 两个多礼拜过去後目前心里有调适得比较好，没有一开始那麽严重 目前体重维持在83KG，未来有可能会再以75KG为目标前进，可能啦..... G.最後还是要感谢ceca大大在版上分享的文章，真的启发了我很多，我就是以有氧为主 重训为辅的方式减肥下来的，感谢您 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.167.201.166 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1716105999.A.534.html ※ 编辑: fatdoghusky (118.167.201.166 台湾), 05/19/2024 16:14:07 ※ 编辑: fatdoghusky (118.167.201.166 台湾), 05/19/2024 16:15:28 ※ 编辑: fatdoghusky (118.167.201.166 台湾), 05/19/2024 16:22:26 有，我有利用手表纪录运动量&消耗热量 但我觉得那个不太准啦...... 只要持之以恒动起来就是好的!! 加油 ※ 编辑: fatdoghusky (118.167.231.62 台湾), 05/20/2024 23:21:42 很不想承认但好像真的有一点 Orz ※ 编辑: fatdoghusky (118.167.231.62 台湾), 05/23/2024 20:46:54