作者york159 (解癮了)
看板FITNESS
標題[問題] 腿部菜單調整
時間Mon Jan 15 09:28:22 2024
想改善骨盆前傾，
是不是該先降低大腿前側和下背訓練量，
主攻大腿後側和腹部核心？
167公分 58公斤 體脂約15%
穩定健身 4 年了
深蹲 100kg 一次可以 10reps
架上硬舉 90kg 10reps
目前分胸+三頭、肩、背+二頭、腿
一週四練，不特別練核心
腿部菜單
槓鈴深蹲（熱身60 kg 10reps 1set，一次加 20kg，100kg 10 reps 4set）
以下器械
坐姿腿屈伸（不熱身 12 reps 4set）
坐姿腿彎舉（不熱身 12 reps 4set）
坐姿外展（不熱身 12 reps 4set）
坐姿內收（不熱身 12 reps 4set）
臀推機（不熱身 12 reps 4set）
背部菜單
硬舉（熱身 60 kg 10reps 1set，一次加 20kg，最後 90kg 10 reps 4set）
以下器械
坐姿下位划船（不熱身 12 reps 4set）
坐姿划船（不熱身 12 reps 4set）
坐姿高位划船（不熱身 12 reps 4set）
坐姿高位下拉（不熱身 12 reps 4set）
預計調整：
腿日不做深蹲
把臀推和腿彎舉拉到前面兩個做
背日不做硬舉，其他照舊
最後再各抓 15 分鐘做核心訓練
這樣調整是否可以改善骨盆前傾的問題呢？
謝謝！
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1F：推 a22650619: 健身沙灘板問問？ 01/15 09:51
2F：→ airhong: 硬舉不是練腿後側嗎? 01/15 10:57
3F：→ airhong: 我之前有後傾問題 做橋式有改善 01/15 10:58
4F：→ airhong: 重訓動作以外也要檢視其它活動的姿勢 01/15 10:59
狀況時好時壞，有段時間沒注意就會跑掉qq
5F：推 iamoldtwo: 你問題點的原因就在不練核心阿 01/15 11:18
痛定思痛，會加進菜單的
6F：→ iamoldtwo: 不過有物治或防護背景的幫你抓抓test更準 01/15 11:23
7F：推 cubegaga: 有沒有可能你骨盆前傾主因是某側肌肉太緊 股四or髂腰 01/15 15:02
8F：→ cubegaga: 去找物治幫你評估看看吧 01/15 15:02
9F：→ cubegaga: 然後我覺得你可以把腿菜單改成深蹲完後做 RDL/單腳RDL/ 01/15 15:04
10F：→ cubegaga: 分腿蹲/單腳登階之類的再做點核心 01/15 15:04
更加強後側，減少臀內外側訓練！了解
※ 編輯: york159 (1.200.241.169 臺灣), 01/15/2024 17:34:13
※ 編輯: york159 (1.200.241.169 臺灣), 01/15/2024 17:34:34
※ 編輯: york159 (1.200.241.169 臺灣), 01/15/2024 17:36:11
11F：推 cubegaga: 你如果做單腳RDL會發現為了平衡身體很吃臀中肌 01/15 21:44
12F：推 deicidfok: 健身沙灘板問問？ 01/19 13:59