作者york159 (解瘾了)
看板FITNESS
标题[问题] 腿部菜单调整
时间Mon Jan 15 09:28:22 2024
想改善骨盆前倾，
是不是该先降低大腿前侧和下背训练量，
主攻大腿後侧和腹部核心？
167公分 58公斤 体脂约15%
稳定健身 4 年了
深蹲 100kg 一次可以 10reps
架上硬举 90kg 10reps
目前分胸+三头、肩、背+二头、腿
一周四练，不特别练核心
腿部菜单
杠铃深蹲（热身60 kg 10reps 1set，一次加 20kg，100kg 10 reps 4set）
以下器械
坐姿腿屈伸（不热身 12 reps 4set）
坐姿腿弯举（不热身 12 reps 4set）
坐姿外展（不热身 12 reps 4set）
坐姿内收（不热身 12 reps 4set）
臀推机（不热身 12 reps 4set）
背部菜单
硬举（热身 60 kg 10reps 1set，一次加 20kg，最後 90kg 10 reps 4set）
以下器械
坐姿下位划船（不热身 12 reps 4set）
坐姿划船（不热身 12 reps 4set）
坐姿高位划船（不热身 12 reps 4set）
坐姿高位下拉（不热身 12 reps 4set）
预计调整：
腿日不做深蹲
把臀推和腿弯举拉到前面两个做
背日不做硬举，其他照旧
最後再各抓 15 分钟做核心训练
这样调整是否可以改善骨盆前倾的问题呢？
谢谢！
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1F：推 a22650619: 健身沙滩板问问？ 01/15 09:51
2F：→ airhong: 硬举不是练腿後侧吗? 01/15 10:57
3F：→ airhong: 我之前有後倾问题 做桥式有改善 01/15 10:58
4F：→ airhong: 重训动作以外也要检视其它活动的姿势 01/15 10:59
状况时好时坏，有段时间没注意就会跑掉qq
5F：推 iamoldtwo: 你问题点的原因就在不练核心阿 01/15 11:18
痛定思痛，会加进菜单的
6F：→ iamoldtwo: 不过有物治或防护背景的帮你抓抓test更准 01/15 11:23
7F：推 cubegaga: 有没有可能你骨盆前倾主因是某侧肌肉太紧 股四or髂腰 01/15 15:02
8F：→ cubegaga: 去找物治帮你评估看看吧 01/15 15:02
9F：→ cubegaga: 然後我觉得你可以把腿菜单改成深蹲完後做 RDL/单脚RDL/ 01/15 15:04
10F：→ cubegaga: 分腿蹲/单脚登阶之类的再做点核心 01/15 15:04
更加强後侧，减少臀内外侧训练！了解
※ 编辑: york159 (1.200.241.169 台湾), 01/15/2024 17:34:13
※ 编辑: york159 (1.200.241.169 台湾), 01/15/2024 17:34:34
※ 编辑: york159 (1.200.241.169 台湾), 01/15/2024 17:36:11
11F：推 cubegaga: 你如果做单脚RDL会发现为了平衡身体很吃臀中肌 01/15 21:44
12F：推 deicidfok: 健身沙滩板问问？ 01/19 13:59