作者airhong (艾爾洪斯)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 大體重減重困擾
時間Tue Dec 19 09:43:41 2023
我就想問...只有我看到桌子底下的多力多滋嗎?....
零食真的要收好，要不然會無意識的吃....
然後先前減很快...想問你有沒在健身房量inbody?
體脂、肌肉量各是多少?
肌肉是好東西，睡覺都能幫你減肥，所以關心一下他吧
不要覺得練肌肉很累
你只要做三個動作，每個動作各做6下做三組 這樣就夠了 花不了半小時
我給你的建議
1. 增加肌力訓練 (都用自己可接受的重量就好)
a.臥推 6下 * 3組 中間休息30秒
b.划船機 6下 *3組 中間休息 30秒
c.深蹲 (可背空桿) 6下 *3組 中間休息 30秒
2. 肌力訓練後再有氧
慢跑、滑步機都可以，20分鐘即可
運動就降
3.紀錄吃了甚麼 可以用 myfitnesspal 或 fatsecrect紀錄
吃甚麼都紀錄，前面幾週先不用預設熱量，先了解自己都吃了甚麼
到底吃了多少，放心的吃，甚麼都可以吃，但就是要紀錄
到第三週就可以做飲食計畫了
把前幾週吃的東西喜歡吃的必須吃的納入計畫裡 斟酌的加減量
然後最好讓營養素均衡 例如
碳水 32% 蛋白質 32% 脂肪 36%
app裡面通常設定了週熱量目標 也可以設定要各分配多少量 app都會幫你算好
然後可以考慮用Z型的熱量分配
例如 平日都吃到規定熱量 運動日則可以往上加200~300
這是為了讓代謝不要下降
大約維持2~4週 再來調整重訓的重量 有氧完全不用加量
計算卡路里的網站
幫你算好了
https://ppt.cc/fq1vdx
建議吃1760，運動日可以吃到2060
(通常一塊雞胸肉或是一份乳清+一份御飯糰或三明治)
減脂真的不要餓肚子，真的要練肌肉，這樣你會瘦的漂亮瘦的快樂。
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1F：→ airhong: 喜歡吃餅乾也可以 運動日吃 但是記得用電子秤算好熱量 12/19 09:45
2F：→ airhong: 不要整包都嗑掉，你是想吃但其實身體沒有想吃那麼多 12/19 09:46
3F：推 doomster562: 剛才找原文，第一張照片真的有多力多滋 XD 12/19 10:15
4F：→ RUBYYU0919: 原文推文作者有說零食已經丟掉或送人，至於真假只有 12/19 10:26
5F：→ RUBYYU0919: 她自己知道 12/19 10:26
6F：推 tuny45m: 多力多滋 XD 12/19 11:55
7F：推 lovez04wj06: 還好吧，我房間一樣放了一大箱沒吃掉又捨不得丟的糖 12/19 12:15
8F：→ lovez04wj06: 果還不是照樣能不去吃，不想減肥或失敗的沒放還不是 12/19 12:15
9F：→ lovez04wj06: 照吃 12/19 12:15
10F：→ lovez04wj06: 然後超商食品不推薦御飯糰….醬料…. 12/19 12:16
11F：推 valen627: 御飯糰哪裡有問題?一天澱粉如果只吃它也不會有影響好嘛! 12/19 13:25
12F：→ valen627: 減肥要學習的克制澱粉攝取~才不是逼人一輩子都不碰澱粉 12/19 13:27
13F：→ valen627: 御飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋~我運動完都是這麼吃 12/19 13:28
14F：推 lovez04wj06: 你沒看到我有說醬料嗎…= = 12/19 13:28
15F：→ lovez04wj06: 我在意的又不是澱粉，過敏什麼 12/19 13:28
16F：→ valen627: 體重從之前80->70後，五年了都沒復胖! 12/19 13:29
17F：→ RUBYYU0919: 御飯糰現在餡超少的，份量也不大偶爾吃一下應該還好 12/19 13:29
18F：→ RUBYYU0919: 啦 12/19 13:29
19F：推 sacst: 請問只是單純減重非健身，碳水、蛋白質、脂肪比例建議多少 12/19 13:50
20F：→ sacst: ？有用app紀錄，每日熱量除了放縱日，大都在Weight loss的 12/19 13:50
21F：→ sacst: 建議左右，但已經在目前體重卡兩三個禮拜了，心好累啊 12/19 13:50
22F：→ RUBYYU0919: 211餐盤比例就滿剛好吧 12/19 14:14
23F：→ airhong: 對 其實嚴格211 宋醫師有說過他去算熱量比例差不多就是 12/19 14:34
24F：→ airhong: 1:1:1 12/19 14:35
25F：→ airhong: sacst 你有運動嗎? 沒運動通常都是維持而已喔 12/19 14:35
26F：→ airhong: 另外，也可以量腰圍、臀圍等你在意的數字 12/19 14:36
27F：→ airhong: 有時候是脂肪默默離開你 體態變好了 12/19 14:37
28F：推 yohji03: 朋友前陣子也是在減重 最近遇到卡關 12/19 15:18
29F：→ yohji03: 才去wg諮詢上教練課 聽說有進步蠻多的 12/19 15:18
30F：→ yohji03: 不管是肌肉量還是體脂率 有專業的盯就是不一樣 12/19 15:19
31F：→ kinesthesia: 御飯糰如果在意澱粉其實還好，熱量才200多大卡，油脂 12/19 15:36
32F：→ kinesthesia: 佔的比例其實蠻高，同樣價錢也比超商便當熱量還少 12/19 15:36
33F：→ airhong: 油脂要選...推薦雞肉飯糰.. 12/19 17:42
34F：→ killkids: 御飯糰不是熱量問題，是組成不好 12/20 10:12