作者airhong (艾尔洪斯)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 大体重减重困扰
时间Tue Dec 19 09:43:41 2023
我就想问...只有我看到桌子底下的多力多滋吗?....
零食真的要收好，要不然会无意识的吃....
然後先前减很快...想问你有没在健身房量inbody?
体脂、肌肉量各是多少?
肌肉是好东西，睡觉都能帮你减肥，所以关心一下他吧
不要觉得练肌肉很累
你只要做三个动作，每个动作各做6下做三组 这样就够了 花不了半小时
我给你的建议
1. 增加肌力训练 (都用自己可接受的重量就好)
a.卧推 6下 * 3组 中间休息30秒
b.划船机 6下 *3组 中间休息 30秒
c.深蹲 (可背空杆) 6下 *3组 中间休息 30秒
2. 肌力训练後再有氧
慢跑、滑步机都可以，20分钟即可
运动就降
3.纪录吃了甚麽 可以用 myfitnesspal 或 fatsecrect纪录
吃甚麽都纪录，前面几周先不用预设热量，先了解自己都吃了甚麽
到底吃了多少，放心的吃，甚麽都可以吃，但就是要纪录
到第三周就可以做饮食计画了
把前几周吃的东西喜欢吃的必须吃的纳入计画里 斟酌的加减量
然後最好让营养素均衡 例如
碳水 32% 蛋白质 32% 脂肪 36%
app里面通常设定了周热量目标 也可以设定要各分配多少量 app都会帮你算好
然後可以考虑用Z型的热量分配
例如 平日都吃到规定热量 运动日则可以往上加200~300
这是为了让代谢不要下降
大约维持2~4周 再来调整重训的重量 有氧完全不用加量
计算卡路里的网站
帮你算好了
https://ppt.cc/fq1vdx
建议吃1760，运动日可以吃到2060
(通常一块鸡胸肉或是一份乳清+一份御饭团或三明治)
减脂真的不要饿肚子，真的要练肌肉，这样你会瘦的漂亮瘦的快乐。
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1F：→ airhong: 喜欢吃饼乾也可以 运动日吃 但是记得用电子秤算好热量 12/19 09:45
2F：→ airhong: 不要整包都嗑掉，你是想吃但其实身体没有想吃那麽多 12/19 09:46
3F：推 doomster562: 刚才找原文，第一张照片真的有多力多滋 XD 12/19 10:15
4F：→ RUBYYU0919: 原文推文作者有说零食已经丢掉或送人，至於真假只有 12/19 10:26
5F：→ RUBYYU0919: 她自己知道 12/19 10:26
6F：推 tuny45m: 多力多滋 XD 12/19 11:55
7F：推 lovez04wj06: 还好吧，我房间一样放了一大箱没吃掉又舍不得丢的糖 12/19 12:15
8F：→ lovez04wj06: 果还不是照样能不去吃，不想减肥或失败的没放还不是 12/19 12:15
9F：→ lovez04wj06: 照吃 12/19 12:15
10F：→ lovez04wj06: 然後超商食品不推荐御饭团….酱料…. 12/19 12:16
11F：推 valen627: 御饭团哪里有问题?一天淀粉如果只吃它也不会有影响好嘛! 12/19 13:25
12F：→ valen627: 减肥要学习的克制淀粉摄取~才不是逼人一辈子都不碰淀粉 12/19 13:27
13F：→ valen627: 御饭团+无糖豆浆+茶叶蛋~我运动完都是这麽吃 12/19 13:28
14F：推 lovez04wj06: 你没看到我有说酱料吗…= = 12/19 13:28
15F：→ lovez04wj06: 我在意的又不是淀粉，过敏什麽 12/19 13:28
16F：→ valen627: 体重从之前80->70後，五年了都没复胖! 12/19 13:29
17F：→ RUBYYU0919: 御饭团现在馅超少的，份量也不大偶尔吃一下应该还好 12/19 13:29
18F：→ RUBYYU0919: 啦 12/19 13:29
19F：推 sacst: 请问只是单纯减重非健身，碳水、蛋白质、脂肪比例建议多少 12/19 13:50
20F：→ sacst: ？有用app纪录，每日热量除了放纵日，大都在Weight loss的 12/19 13:50
21F：→ sacst: 建议左右，但已经在目前体重卡两三个礼拜了，心好累啊 12/19 13:50
22F：→ RUBYYU0919: 211餐盘比例就满刚好吧 12/19 14:14
23F：→ airhong: 对 其实严格211 宋医师有说过他去算热量比例差不多就是 12/19 14:34
24F：→ airhong: 1:1:1 12/19 14:35
25F：→ airhong: sacst 你有运动吗? 没运动通常都是维持而已喔 12/19 14:35
26F：→ airhong: 另外，也可以量腰围、臀围等你在意的数字 12/19 14:36
27F：→ airhong: 有时候是脂肪默默离开你 体态变好了 12/19 14:37
28F：推 yohji03: 朋友前阵子也是在减重 最近遇到卡关 12/19 15:18
29F：→ yohji03: 才去wg谘询上教练课 听说有进步蛮多的 12/19 15:18
30F：→ yohji03: 不管是肌肉量还是体脂率 有专业的盯就是不一样 12/19 15:19
31F：→ kinesthesia: 御饭团如果在意淀粉其实还好，热量才200多大卡，油脂 12/19 15:36
32F：→ kinesthesia: 占的比例其实蛮高，同样价钱也比超商便当热量还少 12/19 15:36
33F：→ airhong: 油脂要选...推荐鸡肉饭团.. 12/19 17:42
34F：→ killkids: 御饭团不是热量问题，是组成不好 12/20 10:12