作者HankJiang (沒人要的呆江)
看板FITNESS
標題[問題] 體重超重很多還是一定要吃到基礎代謝嗎
時間Wed Oct 4 22:28:11 2023
去年5月因為椎間盤開刀後，長期臥床+復健，胖到125kg
今年5月慢慢恢復到可以比較穩定坐著遠距上班整周後(畢竟還是要先把生活收入穩住)，
5月也一股腦的開始一天一餐(下班後吃晚餐)的斷食試著降低體重幫助恢復直到現在，
一開始是沒有控制的盡量吃飽，
後面是慢慢減少那一餐吃的量從可能原本1.5餐~2餐的量，
慢慢減到1餐到1.5餐的量(沒有特別挑選吃什麼，所以飲食習慣其實很差)
每天在身體負荷得了的狀況下一跛一跛的走去復健科、在附近走路、核心棒式橋式
但運動量還是比一般人低很多，
到9月底剛好進行了5個月，降了11~12kg(腰圍也明顯下降但當初沒有量，褲子明顯鬆)
上週日被分手後，突然進入吃不下東西狂吐的狀態
(第一天完全沒吃，
第二天跟朋友約在麥當勞聊所以加減點了包大薯，但事後也整個吐掉
第三天逼自己吃了半片超商雞胸肉也吐了
第四天逼自己吃下剩下半片超商雞胸肉，終於沒有吐掉了
第五天成功吃下整片雞胸肉
第六天雞胸肉*1+超商的微波滷時蔬+茶葉蛋
====這段時間因為很崩潰，找事情轉移注意，所以瘋狂地看各種減重影片、文
====看到各式各樣的說法與方法，因為不了解所以各種減脂、減醣、斷食、熱量赤字
====都先看，也看到斷食似乎沒有一定的必要性
第七天後有看到熱量赤字、基礎代謝、TDEE等等的資訊後，雖然還是沒有食慾但盡量
逼自己多吃，慢慢增加進食量，開始去全聯買烤鯖魚、雞胗豆干的滷味、滷牛腱
、無糖豆漿、茶葉蛋、芭樂、滷時蔬等等應該比較沒有踩到雷的食物
一直到昨天，同事來附近關心，約了附近的小火鍋店，吃了菇跟海鮮為主的小火鍋，
才在這段時間以來第一次碰澱粉，但也吃不完一碗飯(以前我是很愛吃白飯的)
)
昨天才看到PTT有這個板，也在板上爬了一些文，似乎我這種斷食方式好像不太對
但我算了基礎代謝跟TDEE(用Google線上找的算)
基礎代謝似乎要每天2064，TDEE以目前低活動度來說2476~2838
試著算了一下目前吃的這些最多一天我吃多少熱量
超商雞胸肉*2 約 220大卡
無糖豆漿 400ml 約 228大卡
茶葉蛋*2 約 154大卡
滷味拼盤 約 250大卡*
微波滷時蔬 約 70~91大卡*(沒有特別記，網路查到很多版本大概落在這範圍)
芭樂 約 100大卡*
鹽烤鯖魚 約 290大卡*
(*號是不會每天吃，會看情況買不買得到等等)
(以上似乎嚴重缺蔬菜，還在想怎麼解決，也許用煮Syphon的小瓦斯爐水煮青菜?)
以上就算全吃也只到1312~1333大卡(*號是不一定每天吃)
有點不知道該怎麼補上跟基礎代謝差距的700大卡
看一些營養師影片很多說到某個餐點700大卡，就好像是嚴重地雷食物...
體重嚴重超標的人，基礎代謝也都要逼自己硬吃上去嗎？
如果用澱粉補上，是OK的嗎?(在失去食慾之前是個標準飯桶)
即使讓自己吃一碗白飯大概也還會差400~500大卡
(我算是方便的話可以每天吃差不多東西的人，
所以上面那些都算是我有把握可以維持下去的飲食內容)
目前因為怕復發且還沒完全恢復，不太能做太多負重或跑跳的運動，
所以還是維持核心等等的運動，有餘力且工作空檔時也會加入簡單的超慢跑
最近狀況比較混亂，所以可能寫得很亂，先說聲抱歉
如果有什麼建議，都先謝謝大家
--
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1F：推 ceca: 你吃不到基礎代謝,你是可以撐多久..XD 10/04 22:56
2F：→ shane24156: 我的建議是減飯量就好 你的體重不用在意精算 10/04 23:01
3F：推 Basket0205: 全家兩款比較健康的便當可以考慮一下 10/04 23:01
4F：→ shane24156: 比如說原本一餐吃一碗飯 改為半碗 其他不變 10/04 23:01
5F：→ shane24156: 然後運動用就只要走路就好 盡量結合生活 像我自己倒 10/04 23:02
6F：→ shane24156: 垃圾都會特意繞道遠一點地方 生活採買盡量徒步 10/04 23:02
7F：→ shane24156: 注意我說的減飯量是你還沒改飲食之前 10/04 23:05
8F：→ shane24156: 然後一天就吃這三餐 其他一率喝水或自製氣泡水 檸檬 10/04 23:05
9F：→ shane24156: 水 10/04 23:06
10F：→ excercang: 不要相信線上算的，我用線上計算和去用機器量的基代 10/04 23:07
11F：→ excercang: 差了快20% 10/04 23:07
12F：→ flowergone: 我之前也體重超重很多 然後分手吃不下 逼自己吃到基代 10/04 23:11
13F：→ flowergone: 太痛苦 我就沒硬吃 過了四個月大致恢復 開始盡量吃到 10/04 23:11
14F：→ minoru04: 營養不良修仙餐不會讓你瘦更快只會讓你更快崩潰 10/04 23:12
15F：→ flowergone: 基代 這期間體重是一直穩定下降啦 10/04 23:12
16F：→ flowergone: 但我很規律運動就是 10/04 23:12
17F：→ minoru04: 差一點點沒差 差到7 800這種不要說熱量 你會連很多蛋白 10/04 23:15
18F：→ minoru04: 質油脂維生素纖維值都不夠 10/04 23:15
19F：→ HankJiang: 但以前的吃法是完全不忌口，要恢復到那時候嗎@@? 10/04 23:17
20F：→ minoru04: 選個中間值啊 而且你根本沒有寫你不忌口的量是多少 10/04 23:18
21F：→ HankJiang: 現在沒食慾看什麼都覺得差不多，所以才順便就吃推薦比 10/04 23:18
22F：→ HankJiang: 較健康的食物來吃@@ 10/04 23:19
23F：→ HankJiang: 以前可能晚餐吃一個便當，中午外送一碗麵＋小東西 10/04 23:19
24F：→ HankJiang: ↑開刀後但還沒開始一天一餐時 10/04 23:20
25F：→ HankJiang: 有時會湊外送免運多加1~2碗白飯之類的 10/04 23:21
26F：→ HankJiang: 那時也很常吃一個香菇雞湯+2碗白飯就當一餐，但就腫成 10/04 23:26
27F：→ HankJiang: 125那樣了... 10/04 23:26
28F：→ shane24156: 不忌口要看 如果原本三餐速食那種肯定要改 但也不是 10/04 23:31
29F：→ shane24156: 完全禁止 不得已同事請客還是遇到不可抗力還是能吃 10/04 23:31
30F：→ shane24156: 像我自助餐 會挑顏色鮮豔的蔬菜跟雞肉+半碗飯這樣 平 10/04 23:32
31F：→ shane24156: 常吃東西會比較挑蛋白質 10/04 23:32
32F：→ shane24156: 最後 水要喝足 體重3-4% 10/04 23:33
33F：→ shane24156: 主要飲食運動要搭配你現有的生活習慣這樣才維持的久 10/04 23:35
34F：→ HankJiang: 不會到三餐速食(其實很少吃速食，幾個月一次)，平常也 10/04 23:35
35F：→ HankJiang: 配菜其實原本也通常都會挑清淡、原型的，只是原本會吃 10/04 23:38
36F：→ HankJiang: 比較多的主食(+飯/+麵)去填飽肚子 10/04 23:39
37F：→ HankJiang: 所以其實我該恢復三餐進食的狀況會比較好嗎? 10/04 23:40
38F：→ shane24156: 那很簡單 主食減量就好 10/04 23:40
39F：→ HankJiang: 原本是就不會吃早餐，都只吃午餐+晚餐為主 10/04 23:41
40F：→ shane24156: 對 但是含糖 零食絕對不碰 運動走路要規律 10/04 23:41
41F：→ uranus0206: 用油來補 10/04 23:41
42F：→ shane24156: 水喝夠 10/04 23:42
43F：→ HankJiang: 恩...那看起來真的是原本的飲食把主食減量掉... 10/04 23:45
44F：→ HankJiang: 原本的飲食就不碰含糖，零食也極少(幾個禮拜碰到一點) 10/04 23:46
45F：推 Bausis: 我是覺得不用逼自己吃到吐，有些也就是參考而已，每個人 10/04 23:46
46F：→ Bausis: 身體不一樣 10/04 23:47
47F：→ uranus0206: 一天一兩餐而已，肉類可以挑中高脂肪的來補 10/04 23:49
48F：→ HankJiang: u大是指維持一餐然後現在的吃法再加肉量來補嗎? 10/04 23:52
49F：→ uranus0206: 沒錯，而且補油補肉會讓你更不會有飢餓感，以及增加 10/04 23:54
50F：→ uranus0206: 滿足感。 10/04 23:54
51F：→ uranus0206: 而且蔬菜量也要增加 10/04 23:55
52F：→ HankJiang: 蔬菜量我還在想要怎麼增加...芭樂跟滷時蔬都是為了這個 10/04 23:56
53F：→ uranus0206: 搭配吃夠油才不會因為菜吃太多而便秘。最好買綜合維 10/04 23:56
54F：→ uranus0206: 他命來補微涼營養素 10/04 23:56
55F：→ HankJiang: 加上去，但超商好像沒太多蔬菜的選擇 10/04 23:56
56F：→ uranus0206: 現在的芭樂其實含糖量蠻高的，其中的碳水也要考量到 10/04 23:57
57F：→ HankJiang: 我目前完全沒碰澱粉，所以芭樂的碳水應該還行(?) 10/04 23:59
58F：→ uranus0206: 蔬菜可以挑超商的生菜沙拉，一天至少兩份 10/04 23:59
59F：→ uranus0206: 不過都吃超商要吃到足夠熱量跟菜，油，肉會花滿多錢 10/05 00:01
60F：→ uranus0206: 的，如果願意可以嘗試買超市食材自己備餐 10/05 00:01
61F：→ HankJiang: 只有煮Syphon的小瓦斯爐，所以自己備餐有困難 10/05 00:02
62F：→ HankJiang: 有在考慮試著用這個煮看看青菜，這幾天來試試看 10/05 00:05
63F：→ uranus0206: 雞胸可以買來自己醃，拿去超商補買一些如茶葉蛋之類 10/05 00:06
64F：→ uranus0206: ，請店員幫忙順便加熱，五分鐘就熟了 10/05 00:06
65F：→ uranus0206: 蔬菜類可以挑生吃不會太難吃的如高麗菜，洋蔥，彩椒 10/05 00:06
66F：→ uranus0206: ，玉米筍。搭配水果醋跟堅果就可以吃到大量蔬菜 10/05 00:06
67F：→ uranus0206: 自備生菜沙拉再加橄欖油，這樣油肉菜就都可以補到 10/05 00:07
68F：→ HankJiang: 喔喔，沒想到過生吃，也許可以試試 10/05 00:08
69F：推 FarkU: 真的不餓就別硬塞了，這跟你故意的仙女餐完全是兩回事。 10/05 00:28
70F：→ FarkU: 極端飲食也包含完全斷碳水。 10/05 00:29
71F：→ HankJiang: 所以維持現在吃法到不餓+補一點碳水，也是可以考慮的？ 10/05 00:31
72F：→ uranus0206: 吃不到基礎代謝，身體會自己調降，脂肪跟肌肉都會降 10/05 00:36
73F：→ uranus0206: 。你可以策略性先決定要降到什麼體型，再考慮加量跟 10/05 00:37
74F：→ uranus0206: 運動調整。現在的極低碳搭配間歇性進食主要目的是先 10/05 00:37
75F：→ uranus0206: 讓你的胰島素阻抗回歸正常 10/05 00:37
76F：→ uranus0206: 所以真的吃不到其實也不用太在意 10/05 00:37
77F：→ FarkU: 我個人認為你現在的當務之急是快點降體重，當然快是會有所 10/05 00:40
78F：→ FarkU: 犧牲，可能是肌肉、代謝等，但總比維持在大體重慢慢瘦對心 10/05 00:40
79F：→ FarkU: 血管造成巨大的負擔相比還來的好。至於什麼溜溜球效應，瘦 10/05 00:40
80F：→ FarkU: 太快反彈，等你瘦了出現再說吧！而且也不一定會有，看你個 10/05 00:40
81F：→ FarkU: 人的意志力。 10/05 00:40
82F：→ uranus0206: 不要差太多就好，例如每天只吃500卡，那就是仙女餐， 10/05 00:41
83F：→ uranus0206: 而且維持不了多久。如果一天一餐的話吃到有滿足感就 10/05 00:41
84F：→ uranus0206: 可。總之可以試試，如果不會因為這樣產生精神不濟， 10/05 00:41
85F：→ uranus0206: 易怒等症狀。其實可以慢慢觀察自己狀況再適時調整 10/05 00:41
86F：→ FarkU: 超重體型、微胖體型、正常體型、纖瘦體型，這些想減重減脂 10/05 00:44
87F：→ FarkU: 的方法策略都不一樣。 10/05 00:44
88F：→ HankJiang: 目前一天一餐除了這兩周的情緒問題以外，是沒有遇到其 10/05 00:53
89F：→ HankJiang: 他狀況，這兩周是突然掉到完全吃不下在慢慢逼自己進食 10/05 00:53
90F：→ HankJiang: 怕這樣會出問題，不過這樣看起來好像先這樣把體重降下 10/05 00:58
91F：→ HankJiang: 來只要身體沒出異狀，情緒也能扛住，就可以先這樣做？ 10/05 00:59
92F：→ HankJiang: 最近這樣逼自己吃都覺得蠻撐的 10/05 00:59
93F：→ HankJiang: 不過蔬菜量我會想辦法增加就是了... 10/05 01:00
94F：推 FarkU: 短期目標先盡快減重，先降低身體的負擔，至少要減到身體可 10/05 01:30
95F：→ FarkU: 以基本負重或跑跳的程度，中遠期目標則有中遠期目標的策略 10/05 01:30
96F：→ FarkU: 。 10/05 01:30
97F：推 wwwwwwww: 減重人生的病人醫生是規定1200大卡，你吃到1300沒什麼問 10/05 02:43
98F：→ wwwwwwww: 題，問題是看起來不是很健康的吃法，如果能慢慢導正就好 10/05 02:43
99F：→ wwwwwwww: 了 10/05 02:43
100F：推 friendever: 沒有吃到基礎代謝不就是減重嗎？要減的話本來就應該 10/05 06:59
101F：→ friendever: 不要吃到，不過差700有點多，可能可以差少一點400-50 10/05 06:59
102F：→ friendever: 0也算多，不過如果你撐的下去也可以試試看 10/05 06:59
103F：→ friendever: 另外線上計算的數字真的不準，建議真的去量個實際數 10/05 07:00
104F：→ friendever: 字再調整飲食，計算熱量 10/05 07:00
105F：推 Basket0205: 沒吃到BMR和TDEE不一樣 10/05 07:30
106F：→ Basket0205: 長期低於BMR 你的身體會出問題 10/05 07:31
107F：推 Hachimoji: 先顧好身心狀態，其他沒概念去掛減肥門診 10/05 07:57
108F：推 dataCat: 原本的方向才是對的，你也看到成效了不是嗎？ 10/05 08:01
109F：推 RUBYYU0919: 因為分手心情不好不想進食可以先去看身心科看看？青 10/05 08:31
110F：→ RUBYYU0919: 菜的話可以考慮小七生菜微波2-3分鐘加鹽黑胡椒其實不 10/05 08:31
111F：→ RUBYYU0919: 錯吃～ 10/05 08:31
112F：→ RUBYYU0919: 另外不管是禁食或進食如果要到逼自己實行的程度都不 10/05 08:33
113F：→ RUBYYU0919: 是良策，建議你先從這塊改善才有辦法長期改善健康 10/05 08:33
114F：→ RUBYYU0919: 阿生菜微波記得要用其他容器XD 10/05 08:34
115F：噓 petestar: 噓明顯，要減重本來就不用吃到基代，但要吃原型食物 10/05 09:41
116F：→ petestar: 然後一定要天天運動，這樣瘦的才會是脂肪而不是肌肉 10/05 09:41
117F：推 alice78226: 復健的部份我建議中（針灸）西醫並進 10/05 10:45
118F：→ alice78226: 傷好了，身體不需要那麼多脂肪保護身體，體重自然會下 10/05 10:48
119F：→ alice78226: 降 10/05 10:48
120F：→ kumalun: 現在這種體重來說，乾脆午晚餐就各一個健康餐盒，早餐燕 10/05 11:02
121F：→ kumalun: 麥高纖水果輕食為主，這樣就可以一路瘦下去了吧 10/05 11:02
122F：→ HankJiang: 回k大，超商的健康便當嗎?這樣吃會比現在吃法好嗎? 10/05 13:24
123F：→ HankJiang: 回a大，針灸部分復健科也有排喔，就已經盡力能做的都在 10/05 13:25
124F：→ HankJiang: 嘗試跟進行中 10/05 13:26
125F：→ HankJiang: 回p大，現在礙於身體狀況沒辦法做一般人能做到的運動， 10/05 13:26
126F：→ HankJiang: 但能做的運動，在身體能負荷的程度上都盡量在努力了 10/05 13:27
127F：→ HankJiang: 所以在運動方面已經不能加的情況下再去飲食方面努力 10/05 13:28
128F：→ HankJiang: 回R大，心情的部分也在努力中，會跟醫生談也排諮商， 10/05 13:29
129F：→ HankJiang: 但情緒上的問題還沒解決前，為了避免身體垮掉才逼自己 10/05 13:31
130F：→ HankJiang: 要努力進食，所以才慢慢從完全吃不了到現在吃這些， 10/05 13:33
131F：→ HankJiang: 回d大，原本的方向是指分手前還能一天一餐但普通吃嗎? 10/05 13:35
132F：→ HankJiang: 回H大，減重門診原本也在考慮，看了置底後有點縮了 10/05 13:36
133F：→ HankJiang: 回B大跟fr大，目前就是還沒吃到BMR，不確定這個是不是 10/05 13:38
134F：→ HankJiang: 無論如何都要吃到的，就像這篇推文底下也有一定要到跟 10/05 13:39
135F：→ HankJiang: 可以先不用的意見，有點判斷不了，也在看到本板之前預 10/05 13:41
136F：→ HankJiang: 約了這邊評價好像很兩極的平台的營養師今晚諮詢，雖然 10/05 13:42
137F：→ HankJiang: 後來情緒回到比較理智的狀況時有點後悔做這件事就是了 10/05 13:42
138F：→ HankJiang: 回w大，是指減重門診的醫生嗎?因為跟目前我看到的所有 10/05 13:43
139F：→ HankJiang: 營養師、健身等等的資訊不同，是減重醫生會是這種意見 10/05 13:44
140F：→ HankJiang: 嗎?因為目前減重門診醫生會怎麼說是我還不知道的 10/05 13:45
141F：→ RUBYYU0919: 既然已經預約營養師可以先試試他的方法，實行一段時 10/05 14:11
142F：→ RUBYYU0919: 間後身體都會反饋再自己調整就好，每個人狀況都不一 10/05 14:11
143F：→ RUBYYU0919: 樣版友的意見不一定符合你身心真正需求 10/05 14:11
144F：推 petestar: 祝福，噓的部分沒有惡意只是紅明顯，現在補推回來 10/05 14:23
145F：推 dophin332: 不要用線上查的, 去量inbody 10/05 15:57
146F：→ dophin332: 我用量的和線上查的就差了六百 10/05 15:58
147F：→ HankJiang: 找機會去最近的一間中醫量看看好了 10/05 16:29
148F：推 iamoldtwo: @@ 10/05 19:10
149F：→ moswu: 中醫量inbody??? 10/05 19:46
150F：→ HankJiang: 我查高雄能量inbody的地方最近的好像是一間中醫 10/05 19:50
151F：→ HankJiang: 剛跟營養師談完，可能會先結束一餐的斷食，把目前吃的 10/05 19:51
152F：→ HankJiang: 往其他時段分開來吃，然後加一些地瓜之類的澱粉 10/05 19:52
153F：→ HankJiang: 他要我去掛門診，但...查了一下收費好像頗有負擔... 10/05 19:52
154F：→ HankJiang: 所以可能就先用這樣的方式調整，門診就先放棄 10/05 19:53
155F：→ excercang: 減重是自費，不能掛健保 10/05 20:14
156F：→ excercang: 各健身房、運動中心都能量吧，只是要收費 10/05 20:15
157F：→ HankJiang: 我查的時候看說要有會員可以付費量，有課程可以免費 10/05 20:39
158F：→ HankJiang: 我都沒有所以就沒有考慮健身房了 10/05 20:40
159F：→ a22650619: 不用會員吧 多問幾間 國民運動中心應該不用會員 10/05 21:53
160F：→ halulu: 健康中心量一次大概200吧 10/05 22:04
161F：推 p09171989: 吃不到基代 你的身體很快就會受不了 之後也只是等著破 10/05 22:26
162F：→ p09171989: 功而已 wg教練以前教也都很強調基代要吃夠 因為真的看 10/05 22:26
163F：→ p09171989: 過一堆學員吃仙女餐 最後也是破功放棄減肥 體重重吃到 10/05 22:26
164F：→ p09171989: 基代吃很多還可以瘦算很幸福了 10/05 22:26
165F：→ excercang: 是否該吃到基代，有點問題就是了 10/05 22:39
166F：→ excercang: 他現在不太能運動，吃到基代就只能維持或緩慢變重 10/05 22:40
167F：推 q2605: 超重吃到基代就算都不運動應該也可以穩定瘦，只是速度慢了 10/06 00:36
168F：→ q2605: 點而已，飲食控制蛋白質(體重1.2~1.5倍g)膳食纖維25g都要吃 10/06 00:37
169F：→ q2605: 還是抽空到運動中心量inbody確定自己基代比較好算飲食控制 10/06 00:38
170F：→ q2605: 找個離家近的國民運動中心花200元量inbody就可以了! 10/06 00:39
171F：→ HankJiang: 高雄的國民運動中心好像只找到鳳山的@@，我再研究看看 10/06 00:54
172F：→ HankJiang: ，現在外出也是除了走路就是uber所以距離考量目前好像 10/06 00:54
173F：→ HankJiang: 還是那間中醫比較近 10/06 00:54
174F：→ HankJiang: 蛋白質倍數這個其實也是我原本想問的，只是當時po文時 10/06 00:57
175F：→ HankJiang: 漏掉，一樣是感覺很難每天達到1倍甚至1.5/2(看很多地 10/06 00:57
176F：→ HankJiang: 方都說不太一樣) 10/06 00:57
177F：→ HankJiang: 其實離我家最近查到可以量的是安麗...但我好像沒辦法 10/06 01:01
178F：→ HankJiang: 讓自己走進去 10/06 01:01
179F：→ syouth: 要減肥 建議吃到基礎代謝少500卡 10/06 01:23
180F：推 halulu: 樓上是BMR-500還是TDEE-500？ 10/06 06:28
181F：推 q2605: 最好是吃到TDEE-500或剛好吃到BMR對健康較佳!也能長期持續~ 10/06 09:41
182F：→ q2605: 如果是外食族會發現吃到基代不難,難的是蛋白質跟膳食纖維.. 10/06 09:43
183F：→ beryl098: 大重量不是不適合用蛋白質體重1.5-2倍的方法嗎？ 10/06 10:58
184F：推 FarkU: 緩慢變瘦對一個肥仔來說會看不到希望，相反地很容易因為一 10/06 11:19
185F：→ FarkU: 時氣餒吃回去。 10/06 11:19
186F：→ HankJiang: 回診發現旁邊健身房能量inbody，量完基礎代謝1824，下 10/06 11:46
187F：→ HankJiang: 面有個建議熱量攝取2911 10/06 11:47
188F：→ excercang: 下面那個建議看看就好，那是屬於每天有非常充足運動的 10/06 11:51
189F：→ excercang: 情況，你運動量少，就不該吃到這麼高 10/06 11:52
190F：→ HankJiang: 我也吃不到那麼高...現在先盡量想辦法吃到1824?有什麼 10/06 12:02
191F：→ HankJiang: 項目是需要特別注意的嗎? 10/06 12:03
192F：推 avacssf: 加油 10/06 12:16
193F：推 halulu: 原型食物 烹調方法以蒸煮優先 炸烤最後～ 10/06 12:46
194F：推 dophin332: 缺纖維吃五穀米,麥類, 蔬菜輔助.颱風過後蔬菜很貴 10/06 13:13
196F：→ dophin332: 還不夠就補無糖高纖豆漿 10/06 13:23
197F：→ HankJiang: 蔬菜如果買自助餐的青菜OK嗎?對五穀米那類比較接受不了 10/06 15:37
198F：→ HankJiang: 其實上面問到有什麼項目需要特別注意是想問inbody測出 10/06 15:44
199F：→ HankJiang: 來的東西裡面，有沒有什麼是需要特別注意的(目前看起來 10/06 15:44
200F：→ HankJiang: 體脂、內臟脂肪爆高，要努力去減 10/06 15:46
201F：→ yohji03: 不要差太多就好了吧 10/06 16:01
202F：推 patty0702: 看減重人生那種超大重量的好像都吃超少 畢竟不極端一點 10/06 16:27
203F：→ patty0702: 他們還沒減到肌肉就先出事了 但這也只適用於超大重量 10/06 16:27
204F：→ uranus0206: 自助餐菜滿油的，又鹹。 要快速減內臟脂肪就要避免 10/06 19:02
205F：→ uranus0206: 碳水+油組合，尤其你沒運動。 10/06 19:02
206F：→ uranus0206: 不用太嚴格管有沒有吃到基礎代謝，你就兩個月先嚴格 10/06 19:02
207F：→ uranus0206: 自備蔬菜跟雞胸，生菜體積至少五分量，雞胸一天至少 10/06 19:02
208F：→ uranus0206: 兩份（超商的只能算半片雞胸）。 每天快走或超慢跑至 10/06 19:02
209F：→ uranus0206: 少8000步 10/06 19:03
210F：→ uranus0206: 我個人經驗，兩個月前內臟脂肪14, 現在9, 減12公斤 10/06 19:03
211F：→ uranus0206: 還在努力中 10/06 19:03
212F：→ uranus0206: 不過前兩個月我越跑量有100公里 10/06 19:04
213F：→ uranus0206: 減肥前期要有效我建議先不要吃自助餐 10/06 19:06
214F：→ HankJiang: 我盡力...自備蔬菜跟雞胸還是有點難度，目前內臟脂肪21 10/06 19:33
215F：→ HankJiang: 看來更是不能碰自助餐的青菜了... 10/06 19:34
216F：→ excercang: 自助餐的菜不是不能吃啦，那種做法有點太過頭了 10/06 21:26
217F：→ excercang: 你是想緩慢瘦? 還是想快速瘦? 10/06 21:26
218F：推 leon131417: 自助餐青菜可以吃啦 沒那麼誇張 10/06 21:45
219F：→ leon131417: 豆乾 蔬菜 菇類 海帶 滷瘦肉 10/06 21:45
220F：→ leon131417: 少飯 儘量先灌個水或湯 一定可以 10/06 21:46
221F：→ HankJiang: 原本是想就單純買比較清淡的青菜跟菇來補蔬菜的部分 10/06 22:02
222F：→ HankJiang: 能快速瘦當然是好...只要身體吃得消，出狀況沒人能幫， 10/06 22:05
223F：→ HankJiang: 所以也不會太激進，也是因為這樣才會一開始考慮要不要 10/06 22:06
224F：→ HankJiang: 硬撐到BMR的量，不過目前應該是先以能吃到的量去慢慢自 10/06 22:07
225F：→ HankJiang: 然增加到BMR1800大卡，今天努力吃了但還差500大卡左右 10/06 22:08
226F：推 RUBYYU0919: 我靠自助餐青菜跟自煮的肉類減20kg，自助餐肉除了白 10/06 22:40
227F：→ RUBYYU0919: 斬雞跟清蒸魚都不碰，青菜如果都挑純葉菜跟菇熱量其 10/06 22:41
228F：→ RUBYYU0919: 實高不到哪裡，真的很擔心就過水 10/06 22:41
229F：→ excercang: 炸的不碰，雞腿不碰，太過油亮的青菜不碰 10/06 23:09
230F：→ excercang: 自助餐沒這麼可怕的 10/06 23:09
231F：→ excercang: 太亮的青菜也是先過油後才炒 10/06 23:10
232F：推 q2605: 我覺得原PO既然要硬撐吃到基代,那自助餐也沒那麼可怕,菜色 10/07 09:11
233F：→ q2605: 避開炸物類主食其他正常吃應該也還好!菜頂多真的太油過個水 10/07 09:12
234F：→ q2605: 但前提是原PO計算的飲食熱量是正確的...不會計算可以先超商 10/07 09:13
235F：→ q2605: 不然有些人會低估自己每日飲食的熱量 再來說喝水都會胖= = 10/07 09:14
237F：→ shane24156: 看起來是還好 但你很介意旁邊擺一杯水過一下再吃 10/07 14:03
238F：→ HankJiang: 搭茶葉蛋跟雞胸肉，還有營養師建議不要完全不吃澱粉 10/07 14:03
239F：→ HankJiang: 所以全家買一顆地瓜124g，晚餐就不吃澱粉了 10/07 14:04
240F：→ HankJiang: 然後把一天一餐的斷食停了，晚餐再吃一片雞胸跟一包竹 10/07 14:05
241F：→ HankJiang: 筍跟茶葉蛋，還有無糖豆漿400ml 10/07 14:05
242F：→ HankJiang: 因為自己準備青菜我應該會沒辦法變成可持續的日常 10/07 14:07
243F：→ HankJiang: 所以如果這樣的方式是OK的，我有把握可以長時間持續 10/07 14:07
244F：→ HankJiang: 我不會說自己喝水就胖的，我知道我以前吃很多飯、麵 10/07 14:13
245F：→ HankJiang: 也會幫別人把吃剩的吃完，不過現在沒這問題了，飯麵也 10/07 14:40
246F：→ HankJiang: 暫時都不碰了 10/07 14:41
247F：推 q2605: 便利商店容易買的澱粉類:玉米.地瓜.馬鈴薯都OK~減醣非斷醣 10/07 15:32
248F：→ q2605: 飲食控制不要完全不碰澱粉，會很影響心情!少吃一餐就好~ 10/07 15:33
249F：→ q2605: 甚至自助餐有賣五穀飯.糙米飯或是白飯其實也OK!買小碗就好~ 10/07 15:34
250F：→ q2605: 重點是少炸類、少糖類(甜食)、少醬、少糖油混合物! 10/07 15:37
251F：→ q2605: 或是參考蔬菜2蛋白質1澱粉1的餐盤比較簡易，自助餐也好夾~ 10/07 15:38
252F：→ q2605: 但你的蛋白質不太夠，雞蛋7g雞胸肉100g有31g無糖豆漿頂多5g 10/07 15:41
253F：→ q2605: 地瓜100g有1.6g蛋白質，沒在運動每日蛋白質可1.2~1.5倍g數! 10/07 15:42
254F：→ q2605: 以你體重跟目前為止的飲食至少還要再補一片100g雞胸肉以上 10/07 15:44
255F：→ q2605: 這只是我個人飲控經驗啦!如果有在跑醫院可以到減肥門診詢問 10/07 15:44
256F：→ q2605: 別忘了飲食控制水分補充也很重要，每日請至少飲水40*kg數! 10/07 15:47
257F：→ HankJiang: 我努力...目前還吃不了這麼多...努力均衡的增加進食跟 10/07 15:52
258F：→ HankJiang: 水份補充 10/07 15:52
259F：→ excercang: 上圖的青菜OK，而竹筍不是很建議，一般青菜就好 10/07 16:15
260F：推 petestar: q大講的是正解，不吃澱粉精神容易渙散而且記憶力會變差 10/07 16:44
261F：→ chen5575: 蛋白質每天早晚一杯乳清，每天吃綜合維他命補營養，不要 10/07 18:16
262F：→ chen5575: 吃宵夜不喝含糖飲料，多運動 每餐不要吃飽（胖子的飽都 10/07 18:16
263F：→ chen5575: 是吃到很撐） 10/07 18:17
264F：→ HankJiang: 我可能已經超過一年沒喝過含糖也沒吃過宵夜了...本來就 10/07 19:01
265F：→ HankJiang: 不太會做這兩件事 10/07 19:02
266F：推 cozeely: 南部有一間連鎖"馬光"中醫.是能自費量inbody,不需看診的 10/07 19:17
267F：→ HankJiang: 恩，我原本說的中醫就是這個，只是怕講出名字不好所以 10/07 20:01
268F：→ HankJiang: 沒講，目前是在一間健身房量了，剛好每個月回診都會到 10/07 20:01
269F：→ HankJiang: 那附近 10/07 20:02
270F：推 dophin332: 回原po,你認真算一下高麗菜多少公斤可以吃到一天纖維 10/07 23:01
271F：→ dophin332: 就知道為什麼我跟你說蔬菜只是輔助了 10/07 23:02
272F：→ dophin332: 全穀類可以輕鬆幫你撐熱量和纖維.花的比較少. 10/07 23:03
273F：推 dophin332: 主要是因為你原文提及有經濟問題.不然其實蔬菜不錯 10/07 23:05
274F：推 dophin332: 一天要吃25g纖維.颱風天的高麗菜一天要吃到350元 10/07 23:07
275F：推 dophin332: 而你無法接受的十穀米,只要30元.還順便帶點蛋白質 10/07 23:10
276F：→ HankJiang: 經濟問題其實是指一切靠自己所以...還是要先穩住工作 10/07 23:51
277F：→ HankJiang: 目前...飲食支出剩一半，所以雖然開始買雞胸那些但還 10/07 23:57
278F：→ HankJiang: 撐得住，是說這樣原本每餐200ml的義美厚豆奶是不是改成 10/07 23:58
279F：→ HankJiang: 高纖那個可以有些幫助@@~100ml有2.3~一餐就4.6 10/07 23:59
280F：推 dophin332: 另外雞里肌肉自己煮C/P值也很高.有時比雞胸肉便宜 10/08 00:06
281F：→ dophin332: 我原本都紅字, 自己煮之後紅字都消失了. 10/08 00:07
282F：→ dophin332: 三層電鍋架,兩餐穀類,肉類和青菜一次蒸完搞定. 10/08 00:08
283F：→ dophin332: 不過你買便利商店也可以啦. 就是略貴一些 10/08 00:09
284F：→ HankJiang: 有考慮過用電鍋或電磁爐但房子比較老，房間用怕電線比 10/08 00:14
285F：→ HankJiang: 較老舊，有時開吹風機燈都會稍微暗一下 10/08 00:15
286F：→ HankJiang: 還沒試用Syphon小瓦斯爐煮水吃不吃得消，可以的話也許 10/08 00:17
287F：→ HankJiang: 可以稍微煮點青菜之類的，因為我冰箱也只有冷藏...肉只 10/08 00:18
288F：→ HankJiang: 能當天買 10/08 00:18
289F：推 dophin332: 大同電鍋買500瓦的. 吹風機通常是一千多 10/08 02:43
290F：推 dophin332: 家裡沒有其他明火設備是嗎? 大鍋子燒水也可以蒸 10/08 02:46
291F：→ dophin332: 如果太困難就便利商店了 10/08 02:46
292F：推 q2605: 推薦電鍋或微波爐，這兩種器具根本是懶人備餐聖品!我家也是 10/08 08:32
293F：→ q2605: 40~50年老房子，照樣使用也OK!不要高功率一起使用就好~ 10/08 08:33
294F：→ q2605: 以我經驗膳食纖維比較高的蔬菜是地瓜葉!!還能補一點蛋白質~ 10/08 08:34
295F：→ q2605: 還有青花菜其實也OK，但他偏重,要吃夠量自助餐應該會很貴 10/08 08:35
296F：→ q2605: 營養師給青菜g數都是算生重，100g/份一天至少吃到300g青菜! 10/08 08:39
297F：→ q2605: 自己買肉用微波爐or電鍋加熱也可以,比超商省更多調味更健康 10/08 08:40
298F：→ q2605: 但你家只有冷藏,蛋白質類很多需要冷凍,這就比較麻煩一些 10/08 08:42
299F：→ q2605: 我覺得以你現有狀態,買便宜機械式微波爐會比較快速方便! 10/08 08:45
300F：→ q2605: 我青菜都是洗好丟到盤子,蓋上微波蓋微波3分鐘看熟度! 10/08 08:47
302F：→ q2605: 調味也很單純, 不調味或是靠其他食物的味道來加鹹度 10/08 08:54
303F：→ q2605: 肉也可微波加熱,我最常吃的是蝦仁.雞胸/雞里肌.鯛魚片之類 10/08 08:56
304F：→ q2605: 若只有冷藏可以買來先熱好,放冰箱冷藏2天內吃完應該也還行! 10/08 08:57
305F：→ q2605: 這樣算上份量應該是比超商便宜又健康,可以考慮一下~ 10/08 08:58
306F：→ q2605: 我本來就愛食物原味，所以這樣吃覺得很OK!口味重的應該.... 10/08 09:00
307F：→ q2605: 我也很常用微波做蒸蛋類，記得蛋黃一定要打破都還算安全 10/08 09:01
308F：→ excercang: 纖維我是比較推龍鬚菜葉，但是相對貴一些 10/08 11:22
309F：→ excercang: 而且龍鬚菜(含葉)，飽足感很足 10/08 11:23
310F：→ HankJiang: 一天吃至少300g生重青菜，這樣熟的一餐350g是OK的嗎? 10/08 13:14
311F：→ HankJiang: 跟昨天差不多的這樣青菜 10/08 13:15
312F：→ HankJiang: 今天多加了一樣青花菜，把一樣的盒子裝滿，60元，回來 10/08 13:18
313F：→ HankJiang: 秤350g 10/08 13:18
314F：推 q2605: 一般來說青菜熟重會吸水通常會重很多，但青花菜影響小一點 10/08 13:24
315F：→ q2605: 我看網路有人說100g生重葉菜類熟重是400g..我自己是沒算... 10/08 13:25
317F：→ q2605: 飲食控制前期我都會利用食品營養資料庫查詢營養成分~! 10/08 13:28
318F：→ q2605: 資料庫的營養大多是用生重計算,懶的話買市售標示的最方便 10/08 13:29
319F：→ q2605: 龍鬚菜我也很愛，但真的太貴了，平常買的菜販數量也不多 10/08 13:30
320F：→ q2605: 地瓜葉算是常見葉菜類最推薦的一種!冬天還可以吃菠菜哦！ 10/08 13:30
321F：→ HankJiang: 對青菜沒有特別偏好，所以平常都是看哪個剩比較多然後 10/08 13:44
322F：→ HankJiang: 看起來比較乾，夾堆高比較乾的部分 10/08 13:44
323F：→ HankJiang: 去家樂福看了一輪...青菜好像買自助餐比較便宜，肉買回 10/08 20:47
324F：→ HankJiang: 來煮比較便宜(大概1/3~1/2) 10/08 20:47
325F：→ excercang: 地瓜葉熟後吃水吃油，如果不是好的油去炒，個人是不太 10/08 21:23
326F：→ excercang: 推，水煮則是少數不好吃的青菜 10/08 21:24
327F：→ excercang: 如果你有脹氣問題，青花菜不要每天吃，這是高產氣蔬菜 10/08 21:27
328F：推 Hachimoji: 電鍋泛用性比較好，常水煮可以考慮電火鍋，都適合租屋 10/09 20:56
329F：→ Hachimoji: 青菜自己煮通常不是價格因素，而是自己洗比較安心 10/09 20:57
330F：→ Hachimoji: 另外只有冷藏的話，肉品可以煮熟再冰比較不容易壞 10/09 20:58
331F：→ HankJiang: 開始試著在晚餐自己水煮雞里肌/鯛魚片/雞胸+玉米筍+金 10/10 18:33
332F：→ HankJiang: 針菇，午餐在自助餐買一整盒的綠色或紅色蔬菜+超商雞胸 10/10 18:34
333F：→ HankJiang: +全家夯番薯一個(100g上下) 10/10 18:35
334F：→ HankJiang: 最後還是動用到廚房了，因為家裡人都吃素，所以原本廚 10/10 19:36
335F：→ HankJiang: 房是盡可能不去考慮(不想造成親戚麻煩)，不過還是硬著 10/10 19:37
336F：→ HankJiang: 頭皮開口了 10/10 19:37
337F：→ excercang: 不要全水煮...如果怕麻煩到家人，你可以另外自已買個平 10/10 20:07
338F：→ excercang: 底鍋和一個小煮鍋分開用就好 10/10 20:07
339F：→ excercang: 適當的配一些好油，不然很快你會便秘 10/10 20:08
340F：→ excercang: 肉是你自已在吃，買把料理用剪刀，用剪的就好 10/10 20:10
341F：→ HankJiang: 目前這樣吃...如果中午自助餐有多夾個煎魚(熱量盡量高 10/11 00:46
342F：→ HankJiang: 估的狀況下，一天午晚餐都逼自己吃到很飽大概1500大卡 10/11 00:47
343F：→ HankJiang: 距離BMR還有300多大卡，該...再硬塞東西嗎? 10/11 00:47
344F：→ HankJiang: 晚餐水煮的方式就肉類直接丟下去煮熟撈起來，金針菇跟 10/11 00:48
345F：→ HankJiang: 玉米筍丟進去煮熟當成湯整碗喝(沒加任何調味包括肉)， 10/11 00:50
346F：→ HankJiang: 有點不知道剩下的300大卡該從哪去增加比較好 10/11 00:51
347F：推 dophin332: 堅果 豆漿 10/11 13:37
348F：→ HankJiang: 豆漿已經每餐一杯加進去了，堅果好像很難衝到300大卡 10/11 13:51
349F：推 dophin332: 你純水煮沒有吃到好的油 所以可以配堅果 10/11 16:33
350F：推 dophin332: 自助餐你很難估吧 你先這樣吃一個禮拜 不要喝任何糖飲 10/11 16:38
351F：推 dophin332: 每週一次觀察體重變化看有沒有做對方向,不要瘦太快 10/11 16:42
352F：推 dophin332: 因為原本大體重,如果你覺得有吃飽.我在想你是不是低估 10/11 16:45
353F：→ dophin332: 我每天用食物秤都在煩惱吃超過,沒遇過會吃不夠的情況. 10/11 16:47
354F：推 dophin332: 之前說的十穀米80g就300卡了.只是你無法. 10/11 16:53
355F：→ HankJiang: 自助餐是最難估的~所以我就網路上找抓個相對高的來算 10/11 17:59
357F：→ HankJiang: 最近開始慢慢紀錄的飲食狀況 10/11 18:10
358F：推 ilsc: 人生漫長，先處理心理 再處理生理 10/11 21:14
359F：→ ilsc: 祝一切順心 10/11 21:14
360F：推 dophin332: 我看你的紀錄10/12有超過了.先這樣吃吧.也可以吃個早餐 10/12 01:31
361F：→ dophin332: 加油吧～～先吃個一週看方向有沒有做對. 10/12 01:32
362F：推 q2605: 你可以考慮裝my fitness pal或是fat secret app輔助紀錄 10/12 08:22
363F：→ q2605: app的好處就是不少網友都有協助建置資料庫，算起來更精確! 10/12 08:24
364F：→ q2605: 我自己是用fatsecret,可以設定每日熱量目標、營養素目標等 10/12 08:25
365F：→ q2605: 再搭配食物用小型電子秤,自助餐就買回來秤重，也不會太難算 10/12 08:26
367F：→ q2605: 有132大卡,絕對是補熱量神器!每天不要吃太多...有吃其他油 10/12 08:40
368F：→ q2605: 脂類就不一定要再補充了! 10/12 08:41
370F：→ HankJiang: APP，我找時間研究一下，目前是有秤重沒錯，只是煮熟的 10/12 19:22
371F：→ HankJiang: 菜不太確定怎麼估，目前自助餐就暫且估一樣青菜75卡 10/12 19:23
372F：→ HankJiang: 中午固定一整盒就估3份225大卡這樣@@，魚就更不知道怎 10/12 19:25
373F：→ HankJiang: 麼估了 10/12 19:25
374F：→ excercang: 魚，除了鮭魚外，基本上都能乎略掉，只計油 10/12 20:58
375F：→ excercang: 細算的話是比雞胸肉低些，但魚種太多 10/12 21:00
376F：→ HankJiang: 鯖魚好像也很高熱量@@?全聯跟自助餐最常出現的魚 10/12 22:39
377F：推 Iir4enue: 我的建議是減飯量就好 10/13 11:07
378F：→ q2605: 鯖魚很肥呀!不過算是好油脂!市售一片S尺寸90g約310大卡以上 10/13 13:05
379F：→ q2605: 原PO可以載app呀!炒青菜或是一些餐點 有網友輸入的大概熱量 10/13 13:06
380F：→ q2605: 我都用大概的餐點代換自助餐的預估熱量~可以高估一點(調味) 10/13 13:07
381F：→ HankJiang: APP今天開始用了，目前算起來還OK~只差記帳而已 10/13 13:53
382F：→ HankJiang: 確實是蠻方便的 10/13 13:54
383F：推 Nyxs: 根本不會怎樣 你基代缺口自然拿你身上的脂肪補足 何況根本 10/16 07:39
384F：→ Nyxs: 不準 10/16 07:39
385F：→ HankJiang: 調整飲食後一個月，第二次量inbody 11/03 14:55
386F：→ HankJiang: 體重下降3.2kg，體脂肪重下降5.2kg，骨骼肌重上升1.5kg 11/03 14:56
387F：→ HankJiang: BMI降1，體脂肪率降3.5%，內臟脂肪降2 11/03 15:05