作者HankJiang (没人要的呆江)
看板FITNESS
标题[问题] 体重超重很多还是一定要吃到基础代谢吗
时间Wed Oct 4 22:28:11 2023
去年5月因为椎间盘开刀後，长期卧床+复健，胖到125kg
今年5月慢慢恢复到可以比较稳定坐着远距上班整周後(毕竟还是要先把生活收入稳住)，
5月也一股脑的开始一天一餐(下班後吃晚餐)的断食试着降低体重帮助恢复直到现在，
一开始是没有控制的尽量吃饱，
後面是慢慢减少那一餐吃的量从可能原本1.5餐~2餐的量，
慢慢减到1餐到1.5餐的量(没有特别挑选吃什麽，所以饮食习惯其实很差)
每天在身体负荷得了的状况下一跛一跛的走去复健科、在附近走路、核心棒式桥式
但运动量还是比一般人低很多，
到9月底刚好进行了5个月，降了11~12kg(腰围也明显下降但当初没有量，裤子明显松)
上周日被分手後，突然进入吃不下东西狂吐的状态
(第一天完全没吃，
第二天跟朋友约在麦当劳聊所以加减点了包大薯，但事後也整个吐掉
第三天逼自己吃了半片超商鸡胸肉也吐了
第四天逼自己吃下剩下半片超商鸡胸肉，终於没有吐掉了
第五天成功吃下整片鸡胸肉
第六天鸡胸肉*1+超商的微波卤时蔬+茶叶蛋
====这段时间因为很崩溃，找事情转移注意，所以疯狂地看各种减重影片、文
====看到各式各样的说法与方法，因为不了解所以各种减脂、减醣、断食、热量赤字
====都先看，也看到断食似乎没有一定的必要性
第七天後有看到热量赤字、基础代谢、TDEE等等的资讯後，虽然还是没有食慾但尽量
逼自己多吃，慢慢增加进食量，开始去全联买烤鲭鱼、鸡胗豆干的卤味、卤牛腱
、无糖豆浆、茶叶蛋、芭乐、卤时蔬等等应该比较没有踩到雷的食物
一直到昨天，同事来附近关心，约了附近的小火锅店，吃了菇跟海鲜为主的小火锅，
才在这段时间以来第一次碰淀粉，但也吃不完一碗饭(以前我是很爱吃白饭的)
)
昨天才看到PTT有这个板，也在板上爬了一些文，似乎我这种断食方式好像不太对
但我算了基础代谢跟TDEE(用Google线上找的算)
基础代谢似乎要每天2064，TDEE以目前低活动度来说2476~2838
试着算了一下目前吃的这些最多一天我吃多少热量
超商鸡胸肉*2 约 220大卡
无糖豆浆 400ml 约 228大卡
茶叶蛋*2 约 154大卡
卤味拼盘 约 250大卡*
微波卤时蔬 约 70~91大卡*(没有特别记，网路查到很多版本大概落在这范围)
芭乐 约 100大卡*
盐烤鲭鱼 约 290大卡*
(*号是不会每天吃，会看情况买不买得到等等)
(以上似乎严重缺蔬菜，还在想怎麽解决，也许用煮Syphon的小瓦斯炉水煮青菜?)
以上就算全吃也只到1312~1333大卡(*号是不一定每天吃)
有点不知道该怎麽补上跟基础代谢差距的700大卡
看一些营养师影片很多说到某个餐点700大卡，就好像是严重地雷食物...
体重严重超标的人，基础代谢也都要逼自己硬吃上去吗？
如果用淀粉补上，是OK的吗?(在失去食慾之前是个标准饭桶)
即使让自己吃一碗白饭大概也还会差400~500大卡
(我算是方便的话可以每天吃差不多东西的人，
所以上面那些都算是我有把握可以维持下去的饮食内容)
目前因为怕复发且还没完全恢复，不太能做太多负重或跑跳的运动，
所以还是维持核心等等的运动，有余力且工作空档时也会加入简单的超慢跑
最近状况比较混乱，所以可能写得很乱，先说声抱歉
如果有什麽建议，都先谢谢大家
--
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1F：推 ceca: 你吃不到基础代谢,你是可以撑多久..XD 10/04 22:56
2F：→ shane24156: 我的建议是减饭量就好 你的体重不用在意精算 10/04 23:01
3F：推 Basket0205: 全家两款比较健康的便当可以考虑一下 10/04 23:01
4F：→ shane24156: 比如说原本一餐吃一碗饭 改为半碗 其他不变 10/04 23:01
5F：→ shane24156: 然後运动用就只要走路就好 尽量结合生活 像我自己倒 10/04 23:02
6F：→ shane24156: 垃圾都会特意绕道远一点地方 生活采买尽量徒步 10/04 23:02
7F：→ shane24156: 注意我说的减饭量是你还没改饮食之前 10/04 23:05
8F：→ shane24156: 然後一天就吃这三餐 其他一率喝水或自制气泡水 柠檬 10/04 23:05
9F：→ shane24156: 水 10/04 23:06
10F：→ excercang: 不要相信线上算的，我用线上计算和去用机器量的基代 10/04 23:07
11F：→ excercang: 差了快20% 10/04 23:07
12F：→ flowergone: 我之前也体重超重很多 然後分手吃不下 逼自己吃到基代 10/04 23:11
13F：→ flowergone: 太痛苦 我就没硬吃 过了四个月大致恢复 开始尽量吃到 10/04 23:11
14F：→ minoru04: 营养不良修仙餐不会让你瘦更快只会让你更快崩溃 10/04 23:12
15F：→ flowergone: 基代 这期间体重是一直稳定下降啦 10/04 23:12
16F：→ flowergone: 但我很规律运动就是 10/04 23:12
17F：→ minoru04: 差一点点没差 差到7 800这种不要说热量 你会连很多蛋白 10/04 23:15
18F：→ minoru04: 质油脂维生素纤维值都不够 10/04 23:15
19F：→ HankJiang: 但以前的吃法是完全不忌口，要恢复到那时候吗@@? 10/04 23:17
20F：→ minoru04: 选个中间值啊 而且你根本没有写你不忌口的量是多少 10/04 23:18
21F：→ HankJiang: 现在没食慾看什麽都觉得差不多，所以才顺便就吃推荐比 10/04 23:18
22F：→ HankJiang: 较健康的食物来吃@@ 10/04 23:19
23F：→ HankJiang: 以前可能晚餐吃一个便当，中午外送一碗面＋小东西 10/04 23:19
24F：→ HankJiang: ↑开刀後但还没开始一天一餐时 10/04 23:20
25F：→ HankJiang: 有时会凑外送免运多加1~2碗白饭之类的 10/04 23:21
26F：→ HankJiang: 那时也很常吃一个香菇鸡汤+2碗白饭就当一餐，但就肿成 10/04 23:26
27F：→ HankJiang: 125那样了... 10/04 23:26
28F：→ shane24156: 不忌口要看 如果原本三餐速食那种肯定要改 但也不是 10/04 23:31
29F：→ shane24156: 完全禁止 不得已同事请客还是遇到不可抗力还是能吃 10/04 23:31
30F：→ shane24156: 像我自助餐 会挑颜色鲜艳的蔬菜跟鸡肉+半碗饭这样 平 10/04 23:32
31F：→ shane24156: 常吃东西会比较挑蛋白质 10/04 23:32
32F：→ shane24156: 最後 水要喝足 体重3-4% 10/04 23:33
33F：→ shane24156: 主要饮食运动要搭配你现有的生活习惯这样才维持的久 10/04 23:35
34F：→ HankJiang: 不会到三餐速食(其实很少吃速食，几个月一次)，平常也 10/04 23:35
35F：→ HankJiang: 配菜其实原本也通常都会挑清淡、原型的，只是原本会吃 10/04 23:38
36F：→ HankJiang: 比较多的主食(+饭/+面)去填饱肚子 10/04 23:39
37F：→ HankJiang: 所以其实我该恢复三餐进食的状况会比较好吗? 10/04 23:40
38F：→ shane24156: 那很简单 主食减量就好 10/04 23:40
39F：→ HankJiang: 原本是就不会吃早餐，都只吃午餐+晚餐为主 10/04 23:41
40F：→ shane24156: 对 但是含糖 零食绝对不碰 运动走路要规律 10/04 23:41
41F：→ uranus0206: 用油来补 10/04 23:41
42F：→ shane24156: 水喝够 10/04 23:42
43F：→ HankJiang: 恩...那看起来真的是原本的饮食把主食减量掉... 10/04 23:45
44F：→ HankJiang: 原本的饮食就不碰含糖，零食也极少(几个礼拜碰到一点) 10/04 23:46
45F：推 Bausis: 我是觉得不用逼自己吃到吐，有些也就是参考而已，每个人 10/04 23:46
46F：→ Bausis: 身体不一样 10/04 23:47
47F：→ uranus0206: 一天一两餐而已，肉类可以挑中高脂肪的来补 10/04 23:49
48F：→ HankJiang: u大是指维持一餐然後现在的吃法再加肉量来补吗? 10/04 23:52
49F：→ uranus0206: 没错，而且补油补肉会让你更不会有饥饿感，以及增加 10/04 23:54
50F：→ uranus0206: 满足感。 10/04 23:54
51F：→ uranus0206: 而且蔬菜量也要增加 10/04 23:55
52F：→ HankJiang: 蔬菜量我还在想要怎麽增加...芭乐跟卤时蔬都是为了这个 10/04 23:56
53F：→ uranus0206: 搭配吃够油才不会因为菜吃太多而便秘。最好买综合维 10/04 23:56
54F：→ uranus0206: 他命来补微凉营养素 10/04 23:56
55F：→ HankJiang: 加上去，但超商好像没太多蔬菜的选择 10/04 23:56
56F：→ uranus0206: 现在的芭乐其实含糖量蛮高的，其中的碳水也要考量到 10/04 23:57
57F：→ HankJiang: 我目前完全没碰淀粉，所以芭乐的碳水应该还行(?) 10/04 23:59
58F：→ uranus0206: 蔬菜可以挑超商的生菜沙拉，一天至少两份 10/04 23:59
59F：→ uranus0206: 不过都吃超商要吃到足够热量跟菜，油，肉会花满多钱 10/05 00:01
60F：→ uranus0206: 的，如果愿意可以尝试买超市食材自己备餐 10/05 00:01
61F：→ HankJiang: 只有煮Syphon的小瓦斯炉，所以自己备餐有困难 10/05 00:02
62F：→ HankJiang: 有在考虑试着用这个煮看看青菜，这几天来试试看 10/05 00:05
63F：→ uranus0206: 鸡胸可以买来自己腌，拿去超商补买一些如茶叶蛋之类 10/05 00:06
64F：→ uranus0206: ，请店员帮忙顺便加热，五分钟就熟了 10/05 00:06
65F：→ uranus0206: 蔬菜类可以挑生吃不会太难吃的如高丽菜，洋葱，彩椒 10/05 00:06
66F：→ uranus0206: ，玉米笋。搭配水果醋跟坚果就可以吃到大量蔬菜 10/05 00:06
67F：→ uranus0206: 自备生菜沙拉再加橄榄油，这样油肉菜就都可以补到 10/05 00:07
68F：→ HankJiang: 喔喔，没想到过生吃，也许可以试试 10/05 00:08
69F：推 FarkU: 真的不饿就别硬塞了，这跟你故意的仙女餐完全是两回事。 10/05 00:28
70F：→ FarkU: 极端饮食也包含完全断碳水。 10/05 00:29
71F：→ HankJiang: 所以维持现在吃法到不饿+补一点碳水，也是可以考虑的？ 10/05 00:31
72F：→ uranus0206: 吃不到基础代谢，身体会自己调降，脂肪跟肌肉都会降 10/05 00:36
73F：→ uranus0206: 。你可以策略性先决定要降到什麽体型，再考虑加量跟 10/05 00:37
74F：→ uranus0206: 运动调整。现在的极低碳搭配间歇性进食主要目的是先 10/05 00:37
75F：→ uranus0206: 让你的胰岛素阻抗回归正常 10/05 00:37
76F：→ uranus0206: 所以真的吃不到其实也不用太在意 10/05 00:37
77F：→ FarkU: 我个人认为你现在的当务之急是快点降体重，当然快是会有所 10/05 00:40
78F：→ FarkU: 牺牲，可能是肌肉、代谢等，但总比维持在大体重慢慢瘦对心 10/05 00:40
79F：→ FarkU: 血管造成巨大的负担相比还来的好。至於什麽溜溜球效应，瘦 10/05 00:40
80F：→ FarkU: 太快反弹，等你瘦了出现再说吧！而且也不一定会有，看你个 10/05 00:40
81F：→ FarkU: 人的意志力。 10/05 00:40
82F：→ uranus0206: 不要差太多就好，例如每天只吃500卡，那就是仙女餐， 10/05 00:41
83F：→ uranus0206: 而且维持不了多久。如果一天一餐的话吃到有满足感就 10/05 00:41
84F：→ uranus0206: 可。总之可以试试，如果不会因为这样产生精神不济， 10/05 00:41
85F：→ uranus0206: 易怒等症状。其实可以慢慢观察自己状况再适时调整 10/05 00:41
86F：→ FarkU: 超重体型、微胖体型、正常体型、纤瘦体型，这些想减重减脂 10/05 00:44
87F：→ FarkU: 的方法策略都不一样。 10/05 00:44
88F：→ HankJiang: 目前一天一餐除了这两周的情绪问题以外，是没有遇到其 10/05 00:53
89F：→ HankJiang: 他状况，这两周是突然掉到完全吃不下在慢慢逼自己进食 10/05 00:53
90F：→ HankJiang: 怕这样会出问题，不过这样看起来好像先这样把体重降下 10/05 00:58
91F：→ HankJiang: 来只要身体没出异状，情绪也能扛住，就可以先这样做？ 10/05 00:59
92F：→ HankJiang: 最近这样逼自己吃都觉得蛮撑的 10/05 00:59
93F：→ HankJiang: 不过蔬菜量我会想办法增加就是了... 10/05 01:00
94F：推 FarkU: 短期目标先尽快减重，先降低身体的负担，至少要减到身体可 10/05 01:30
95F：→ FarkU: 以基本负重或跑跳的程度，中远期目标则有中远期目标的策略 10/05 01:30
96F：→ FarkU: 。 10/05 01:30
97F：推 wwwwwwww: 减重人生的病人医生是规定1200大卡，你吃到1300没什麽问 10/05 02:43
98F：→ wwwwwwww: 题，问题是看起来不是很健康的吃法，如果能慢慢导正就好 10/05 02:43
99F：→ wwwwwwww: 了 10/05 02:43
100F：推 friendever: 没有吃到基础代谢不就是减重吗？要减的话本来就应该 10/05 06:59
101F：→ friendever: 不要吃到，不过差700有点多，可能可以差少一点400-50 10/05 06:59
102F：→ friendever: 0也算多，不过如果你撑的下去也可以试试看 10/05 06:59
103F：→ friendever: 另外线上计算的数字真的不准，建议真的去量个实际数 10/05 07:00
104F：→ friendever: 字再调整饮食，计算热量 10/05 07:00
105F：推 Basket0205: 没吃到BMR和TDEE不一样 10/05 07:30
106F：→ Basket0205: 长期低於BMR 你的身体会出问题 10/05 07:31
107F：推 Hachimoji: 先顾好身心状态，其他没概念去挂减肥门诊 10/05 07:57
108F：推 dataCat: 原本的方向才是对的，你也看到成效了不是吗？ 10/05 08:01
109F：推 RUBYYU0919: 因为分手心情不好不想进食可以先去看身心科看看？青 10/05 08:31
110F：→ RUBYYU0919: 菜的话可以考虑小七生菜微波2-3分钟加盐黑胡椒其实不 10/05 08:31
111F：→ RUBYYU0919: 错吃～ 10/05 08:31
112F：→ RUBYYU0919: 另外不管是禁食或进食如果要到逼自己实行的程度都不 10/05 08:33
113F：→ RUBYYU0919: 是良策，建议你先从这块改善才有办法长期改善健康 10/05 08:33
114F：→ RUBYYU0919: 阿生菜微波记得要用其他容器XD 10/05 08:34
115F：嘘 petestar: 嘘明显，要减重本来就不用吃到基代，但要吃原型食物 10/05 09:41
116F：→ petestar: 然後一定要天天运动，这样瘦的才会是脂肪而不是肌肉 10/05 09:41
117F：推 alice78226: 复健的部份我建议中（针灸）西医并进 10/05 10:45
118F：→ alice78226: 伤好了，身体不需要那麽多脂肪保护身体，体重自然会下 10/05 10:48
119F：→ alice78226: 降 10/05 10:48
120F：→ kumalun: 现在这种体重来说，乾脆午晚餐就各一个健康餐盒，早餐燕 10/05 11:02
121F：→ kumalun: 麦高纤水果轻食为主，这样就可以一路瘦下去了吧 10/05 11:02
122F：→ HankJiang: 回k大，超商的健康便当吗?这样吃会比现在吃法好吗? 10/05 13:24
123F：→ HankJiang: 回a大，针灸部分复健科也有排喔，就已经尽力能做的都在 10/05 13:25
124F：→ HankJiang: 尝试跟进行中 10/05 13:26
125F：→ HankJiang: 回p大，现在碍於身体状况没办法做一般人能做到的运动， 10/05 13:26
126F：→ HankJiang: 但能做的运动，在身体能负荷的程度上都尽量在努力了 10/05 13:27
127F：→ HankJiang: 所以在运动方面已经不能加的情况下再去饮食方面努力 10/05 13:28
128F：→ HankJiang: 回R大，心情的部分也在努力中，会跟医生谈也排谘商， 10/05 13:29
129F：→ HankJiang: 但情绪上的问题还没解决前，为了避免身体垮掉才逼自己 10/05 13:31
130F：→ HankJiang: 要努力进食，所以才慢慢从完全吃不了到现在吃这些， 10/05 13:33
131F：→ HankJiang: 回d大，原本的方向是指分手前还能一天一餐但普通吃吗? 10/05 13:35
132F：→ HankJiang: 回H大，减重门诊原本也在考虑，看了置底後有点缩了 10/05 13:36
133F：→ HankJiang: 回B大跟fr大，目前就是还没吃到BMR，不确定这个是不是 10/05 13:38
134F：→ HankJiang: 无论如何都要吃到的，就像这篇推文底下也有一定要到跟 10/05 13:39
135F：→ HankJiang: 可以先不用的意见，有点判断不了，也在看到本板之前预 10/05 13:41
136F：→ HankJiang: 约了这边评价好像很两极的平台的营养师今晚谘询，虽然 10/05 13:42
137F：→ HankJiang: 後来情绪回到比较理智的状况时有点後悔做这件事就是了 10/05 13:42
138F：→ HankJiang: 回w大，是指减重门诊的医生吗?因为跟目前我看到的所有 10/05 13:43
139F：→ HankJiang: 营养师、健身等等的资讯不同，是减重医生会是这种意见 10/05 13:44
140F：→ HankJiang: 吗?因为目前减重门诊医生会怎麽说是我还不知道的 10/05 13:45
141F：→ RUBYYU0919: 既然已经预约营养师可以先试试他的方法，实行一段时 10/05 14:11
142F：→ RUBYYU0919: 间後身体都会反馈再自己调整就好，每个人状况都不一 10/05 14:11
143F：→ RUBYYU0919: 样版友的意见不一定符合你身心真正需求 10/05 14:11
144F：推 petestar: 祝福，嘘的部分没有恶意只是红明显，现在补推回来 10/05 14:23
145F：推 dophin332: 不要用线上查的, 去量inbody 10/05 15:57
146F：→ dophin332: 我用量的和线上查的就差了六百 10/05 15:58
147F：→ HankJiang: 找机会去最近的一间中医量看看好了 10/05 16:29
148F：推 iamoldtwo: @@ 10/05 19:10
149F：→ moswu: 中医量inbody??? 10/05 19:46
150F：→ HankJiang: 我查高雄能量inbody的地方最近的好像是一间中医 10/05 19:50
151F：→ HankJiang: 刚跟营养师谈完，可能会先结束一餐的断食，把目前吃的 10/05 19:51
152F：→ HankJiang: 往其他时段分开来吃，然後加一些地瓜之类的淀粉 10/05 19:52
153F：→ HankJiang: 他要我去挂门诊，但...查了一下收费好像颇有负担... 10/05 19:52
154F：→ HankJiang: 所以可能就先用这样的方式调整，门诊就先放弃 10/05 19:53
155F：→ excercang: 减重是自费，不能挂健保 10/05 20:14
156F：→ excercang: 各健身房、运动中心都能量吧，只是要收费 10/05 20:15
157F：→ HankJiang: 我查的时候看说要有会员可以付费量，有课程可以免费 10/05 20:39
158F：→ HankJiang: 我都没有所以就没有考虑健身房了 10/05 20:40
159F：→ a22650619: 不用会员吧 多问几间 国民运动中心应该不用会员 10/05 21:53
160F：→ halulu: 健康中心量一次大概200吧 10/05 22:04
161F：推 p09171989: 吃不到基代 你的身体很快就会受不了 之後也只是等着破 10/05 22:26
162F：→ p09171989: 功而已 wg教练以前教也都很强调基代要吃够 因为真的看 10/05 22:26
163F：→ p09171989: 过一堆学员吃仙女餐 最後也是破功放弃减肥 体重重吃到 10/05 22:26
164F：→ p09171989: 基代吃很多还可以瘦算很幸福了 10/05 22:26
165F：→ excercang: 是否该吃到基代，有点问题就是了 10/05 22:39
166F：→ excercang: 他现在不太能运动，吃到基代就只能维持或缓慢变重 10/05 22:40
167F：推 q2605: 超重吃到基代就算都不运动应该也可以稳定瘦，只是速度慢了 10/06 00:36
168F：→ q2605: 点而已，饮食控制蛋白质(体重1.2~1.5倍g)膳食纤维25g都要吃 10/06 00:37
169F：→ q2605: 还是抽空到运动中心量inbody确定自己基代比较好算饮食控制 10/06 00:38
170F：→ q2605: 找个离家近的国民运动中心花200元量inbody就可以了! 10/06 00:39
171F：→ HankJiang: 高雄的国民运动中心好像只找到凤山的@@，我再研究看看 10/06 00:54
172F：→ HankJiang: ，现在外出也是除了走路就是uber所以距离考量目前好像 10/06 00:54
173F：→ HankJiang: 还是那间中医比较近 10/06 00:54
174F：→ HankJiang: 蛋白质倍数这个其实也是我原本想问的，只是当时po文时 10/06 00:57
175F：→ HankJiang: 漏掉，一样是感觉很难每天达到1倍甚至1.5/2(看很多地 10/06 00:57
176F：→ HankJiang: 方都说不太一样) 10/06 00:57
177F：→ HankJiang: 其实离我家最近查到可以量的是安丽...但我好像没办法 10/06 01:01
178F：→ HankJiang: 让自己走进去 10/06 01:01
179F：→ syouth: 要减肥 建议吃到基础代谢少500卡 10/06 01:23
180F：推 halulu: 楼上是BMR-500还是TDEE-500？ 10/06 06:28
181F：推 q2605: 最好是吃到TDEE-500或刚好吃到BMR对健康较佳!也能长期持续~ 10/06 09:41
182F：→ q2605: 如果是外食族会发现吃到基代不难,难的是蛋白质跟膳食纤维.. 10/06 09:43
183F：→ beryl098: 大重量不是不适合用蛋白质体重1.5-2倍的方法吗？ 10/06 10:58
184F：推 FarkU: 缓慢变瘦对一个肥仔来说会看不到希望，相反地很容易因为一 10/06 11:19
185F：→ FarkU: 时气馁吃回去。 10/06 11:19
186F：→ HankJiang: 回诊发现旁边健身房能量inbody，量完基础代谢1824，下 10/06 11:46
187F：→ HankJiang: 面有个建议热量摄取2911 10/06 11:47
188F：→ excercang: 下面那个建议看看就好，那是属於每天有非常充足运动的 10/06 11:51
189F：→ excercang: 情况，你运动量少，就不该吃到这麽高 10/06 11:52
190F：→ HankJiang: 我也吃不到那麽高...现在先尽量想办法吃到1824?有什麽 10/06 12:02
191F：→ HankJiang: 项目是需要特别注意的吗? 10/06 12:03
192F：推 avacssf: 加油 10/06 12:16
193F：推 halulu: 原型食物 烹调方法以蒸煮优先 炸烤最後～ 10/06 12:46
194F：推 dophin332: 缺纤维吃五谷米,麦类, 蔬菜辅助.台风过後蔬菜很贵 10/06 13:13
196F：→ dophin332: 还不够就补无糖高纤豆浆 10/06 13:23
197F：→ HankJiang: 蔬菜如果买自助餐的青菜OK吗?对五谷米那类比较接受不了 10/06 15:37
198F：→ HankJiang: 其实上面问到有什麽项目需要特别注意是想问inbody测出 10/06 15:44
199F：→ HankJiang: 来的东西里面，有没有什麽是需要特别注意的(目前看起来 10/06 15:44
200F：→ HankJiang: 体脂、内脏脂肪爆高，要努力去减 10/06 15:46
201F：→ yohji03: 不要差太多就好了吧 10/06 16:01
202F：推 patty0702: 看减重人生那种超大重量的好像都吃超少 毕竟不极端一点 10/06 16:27
203F：→ patty0702: 他们还没减到肌肉就先出事了 但这也只适用於超大重量 10/06 16:27
204F：→ uranus0206: 自助餐菜满油的，又咸。 要快速减内脏脂肪就要避免 10/06 19:02
205F：→ uranus0206: 碳水+油组合，尤其你没运动。 10/06 19:02
206F：→ uranus0206: 不用太严格管有没有吃到基础代谢，你就两个月先严格 10/06 19:02
207F：→ uranus0206: 自备蔬菜跟鸡胸，生菜体积至少五分量，鸡胸一天至少 10/06 19:02
208F：→ uranus0206: 两份（超商的只能算半片鸡胸）。 每天快走或超慢跑至 10/06 19:02
209F：→ uranus0206: 少8000步 10/06 19:03
210F：→ uranus0206: 我个人经验，两个月前内脏脂肪14, 现在9, 减12公斤 10/06 19:03
211F：→ uranus0206: 还在努力中 10/06 19:03
212F：→ uranus0206: 不过前两个月我越跑量有100公里 10/06 19:04
213F：→ uranus0206: 减肥前期要有效我建议先不要吃自助餐 10/06 19:06
214F：→ HankJiang: 我尽力...自备蔬菜跟鸡胸还是有点难度，目前内脏脂肪21 10/06 19:33
215F：→ HankJiang: 看来更是不能碰自助餐的青菜了... 10/06 19:34
216F：→ excercang: 自助餐的菜不是不能吃啦，那种做法有点太过头了 10/06 21:26
217F：→ excercang: 你是想缓慢瘦? 还是想快速瘦? 10/06 21:26
218F：推 leon131417: 自助餐青菜可以吃啦 没那麽夸张 10/06 21:45
219F：→ leon131417: 豆乾 蔬菜 菇类 海带 卤瘦肉 10/06 21:45
220F：→ leon131417: 少饭 尽量先灌个水或汤 一定可以 10/06 21:46
221F：→ HankJiang: 原本是想就单纯买比较清淡的青菜跟菇来补蔬菜的部分 10/06 22:02
222F：→ HankJiang: 能快速瘦当然是好...只要身体吃得消，出状况没人能帮， 10/06 22:05
223F：→ HankJiang: 所以也不会太激进，也是因为这样才会一开始考虑要不要 10/06 22:06
224F：→ HankJiang: 硬撑到BMR的量，不过目前应该是先以能吃到的量去慢慢自 10/06 22:07
225F：→ HankJiang: 然增加到BMR1800大卡，今天努力吃了但还差500大卡左右 10/06 22:08
226F：推 RUBYYU0919: 我靠自助餐青菜跟自煮的肉类减20kg，自助餐肉除了白 10/06 22:40
227F：→ RUBYYU0919: 斩鸡跟清蒸鱼都不碰，青菜如果都挑纯叶菜跟菇热量其 10/06 22:41
228F：→ RUBYYU0919: 实高不到哪里，真的很担心就过水 10/06 22:41
229F：→ excercang: 炸的不碰，鸡腿不碰，太过油亮的青菜不碰 10/06 23:09
230F：→ excercang: 自助餐没这麽可怕的 10/06 23:09
231F：→ excercang: 太亮的青菜也是先过油後才炒 10/06 23:10
232F：推 q2605: 我觉得原PO既然要硬撑吃到基代,那自助餐也没那麽可怕,菜色 10/07 09:11
233F：→ q2605: 避开炸物类主食其他正常吃应该也还好!菜顶多真的太油过个水 10/07 09:12
234F：→ q2605: 但前提是原PO计算的饮食热量是正确的...不会计算可以先超商 10/07 09:13
235F：→ q2605: 不然有些人会低估自己每日饮食的热量 再来说喝水都会胖= = 10/07 09:14
237F：→ shane24156: 看起来是还好 但你很介意旁边摆一杯水过一下再吃 10/07 14:03
238F：→ HankJiang: 搭茶叶蛋跟鸡胸肉，还有营养师建议不要完全不吃淀粉 10/07 14:03
239F：→ HankJiang: 所以全家买一颗地瓜124g，晚餐就不吃淀粉了 10/07 14:04
240F：→ HankJiang: 然後把一天一餐的断食停了，晚餐再吃一片鸡胸跟一包竹 10/07 14:05
241F：→ HankJiang: 笋跟茶叶蛋，还有无糖豆浆400ml 10/07 14:05
242F：→ HankJiang: 因为自己准备青菜我应该会没办法变成可持续的日常 10/07 14:07
243F：→ HankJiang: 所以如果这样的方式是OK的，我有把握可以长时间持续 10/07 14:07
244F：→ HankJiang: 我不会说自己喝水就胖的，我知道我以前吃很多饭、面 10/07 14:13
245F：→ HankJiang: 也会帮别人把吃剩的吃完，不过现在没这问题了，饭面也 10/07 14:40
246F：→ HankJiang: 暂时都不碰了 10/07 14:41
247F：推 q2605: 便利商店容易买的淀粉类:玉米.地瓜.马铃薯都OK~减醣非断醣 10/07 15:32
248F：→ q2605: 饮食控制不要完全不碰淀粉，会很影响心情!少吃一餐就好~ 10/07 15:33
249F：→ q2605: 甚至自助餐有卖五谷饭.糙米饭或是白饭其实也OK!买小碗就好~ 10/07 15:34
250F：→ q2605: 重点是少炸类、少糖类(甜食)、少酱、少糖油混合物! 10/07 15:37
251F：→ q2605: 或是参考蔬菜2蛋白质1淀粉1的餐盘比较简易，自助餐也好夹~ 10/07 15:38
252F：→ q2605: 但你的蛋白质不太够，鸡蛋7g鸡胸肉100g有31g无糖豆浆顶多5g 10/07 15:41
253F：→ q2605: 地瓜100g有1.6g蛋白质，没在运动每日蛋白质可1.2~1.5倍g数! 10/07 15:42
254F：→ q2605: 以你体重跟目前为止的饮食至少还要再补一片100g鸡胸肉以上 10/07 15:44
255F：→ q2605: 这只是我个人饮控经验啦!如果有在跑医院可以到减肥门诊询问 10/07 15:44
256F：→ q2605: 别忘了饮食控制水分补充也很重要，每日请至少饮水40*kg数! 10/07 15:47
257F：→ HankJiang: 我努力...目前还吃不了这麽多...努力均衡的增加进食跟 10/07 15:52
258F：→ HankJiang: 水份补充 10/07 15:52
259F：→ excercang: 上图的青菜OK，而竹笋不是很建议，一般青菜就好 10/07 16:15
260F：推 petestar: q大讲的是正解，不吃淀粉精神容易涣散而且记忆力会变差 10/07 16:44
261F：→ chen5575: 蛋白质每天早晚一杯乳清，每天吃综合维他命补营养，不要 10/07 18:16
262F：→ chen5575: 吃宵夜不喝含糖饮料，多运动 每餐不要吃饱（胖子的饱都 10/07 18:16
263F：→ chen5575: 是吃到很撑） 10/07 18:17
264F：→ HankJiang: 我可能已经超过一年没喝过含糖也没吃过宵夜了...本来就 10/07 19:01
265F：→ HankJiang: 不太会做这两件事 10/07 19:02
266F：推 cozeely: 南部有一间连锁"马光"中医.是能自费量inbody,不需看诊的 10/07 19:17
267F：→ HankJiang: 恩，我原本说的中医就是这个，只是怕讲出名字不好所以 10/07 20:01
268F：→ HankJiang: 没讲，目前是在一间健身房量了，刚好每个月回诊都会到 10/07 20:01
269F：→ HankJiang: 那附近 10/07 20:02
270F：推 dophin332: 回原po,你认真算一下高丽菜多少公斤可以吃到一天纤维 10/07 23:01
271F：→ dophin332: 就知道为什麽我跟你说蔬菜只是辅助了 10/07 23:02
272F：→ dophin332: 全谷类可以轻松帮你撑热量和纤维.花的比较少. 10/07 23:03
273F：推 dophin332: 主要是因为你原文提及有经济问题.不然其实蔬菜不错 10/07 23:05
274F：推 dophin332: 一天要吃25g纤维.台风天的高丽菜一天要吃到350元 10/07 23:07
275F：推 dophin332: 而你无法接受的十谷米,只要30元.还顺便带点蛋白质 10/07 23:10
276F：→ HankJiang: 经济问题其实是指一切靠自己所以...还是要先稳住工作 10/07 23:51
277F：→ HankJiang: 目前...饮食支出剩一半，所以虽然开始买鸡胸那些但还 10/07 23:57
278F：→ HankJiang: 撑得住，是说这样原本每餐200ml的义美厚豆奶是不是改成 10/07 23:58
279F：→ HankJiang: 高纤那个可以有些帮助@@~100ml有2.3~一餐就4.6 10/07 23:59
280F：推 dophin332: 另外鸡里肌肉自己煮C/P值也很高.有时比鸡胸肉便宜 10/08 00:06
281F：→ dophin332: 我原本都红字, 自己煮之後红字都消失了. 10/08 00:07
282F：→ dophin332: 三层电锅架,两餐谷类,肉类和青菜一次蒸完搞定. 10/08 00:08
283F：→ dophin332: 不过你买便利商店也可以啦. 就是略贵一些 10/08 00:09
284F：→ HankJiang: 有考虑过用电锅或电磁炉但房子比较老，房间用怕电线比 10/08 00:14
285F：→ HankJiang: 较老旧，有时开吹风机灯都会稍微暗一下 10/08 00:15
286F：→ HankJiang: 还没试用Syphon小瓦斯炉煮水吃不吃得消，可以的话也许 10/08 00:17
287F：→ HankJiang: 可以稍微煮点青菜之类的，因为我冰箱也只有冷藏...肉只 10/08 00:18
288F：→ HankJiang: 能当天买 10/08 00:18
289F：推 dophin332: 大同电锅买500瓦的. 吹风机通常是一千多 10/08 02:43
290F：推 dophin332: 家里没有其他明火设备是吗? 大锅子烧水也可以蒸 10/08 02:46
291F：→ dophin332: 如果太困难就便利商店了 10/08 02:46
292F：推 q2605: 推荐电锅或微波炉，这两种器具根本是懒人备餐圣品!我家也是 10/08 08:32
293F：→ q2605: 40~50年老房子，照样使用也OK!不要高功率一起使用就好~ 10/08 08:33
294F：→ q2605: 以我经验膳食纤维比较高的蔬菜是地瓜叶!!还能补一点蛋白质~ 10/08 08:34
295F：→ q2605: 还有青花菜其实也OK，但他偏重,要吃够量自助餐应该会很贵 10/08 08:35
296F：→ q2605: 营养师给青菜g数都是算生重，100g/份一天至少吃到300g青菜! 10/08 08:39
297F：→ q2605: 自己买肉用微波炉or电锅加热也可以,比超商省更多调味更健康 10/08 08:40
298F：→ q2605: 但你家只有冷藏,蛋白质类很多需要冷冻,这就比较麻烦一些 10/08 08:42
299F：→ q2605: 我觉得以你现有状态,买便宜机械式微波炉会比较快速方便! 10/08 08:45
300F：→ q2605: 我青菜都是洗好丢到盘子,盖上微波盖微波3分钟看熟度! 10/08 08:47
302F：→ q2605: 调味也很单纯, 不调味或是靠其他食物的味道来加咸度 10/08 08:54
303F：→ q2605: 肉也可微波加热,我最常吃的是虾仁.鸡胸/鸡里肌.鲷鱼片之类 10/08 08:56
304F：→ q2605: 若只有冷藏可以买来先热好,放冰箱冷藏2天内吃完应该也还行! 10/08 08:57
305F：→ q2605: 这样算上份量应该是比超商便宜又健康,可以考虑一下~ 10/08 08:58
306F：→ q2605: 我本来就爱食物原味，所以这样吃觉得很OK!口味重的应该.... 10/08 09:00
307F：→ q2605: 我也很常用微波做蒸蛋类，记得蛋黄一定要打破都还算安全 10/08 09:01
308F：→ excercang: 纤维我是比较推龙须菜叶，但是相对贵一些 10/08 11:22
309F：→ excercang: 而且龙须菜(含叶)，饱足感很足 10/08 11:23
310F：→ HankJiang: 一天吃至少300g生重青菜，这样熟的一餐350g是OK的吗? 10/08 13:14
311F：→ HankJiang: 跟昨天差不多的这样青菜 10/08 13:15
312F：→ HankJiang: 今天多加了一样青花菜，把一样的盒子装满，60元，回来 10/08 13:18
313F：→ HankJiang: 秤350g 10/08 13:18
314F：推 q2605: 一般来说青菜熟重会吸水通常会重很多，但青花菜影响小一点 10/08 13:24
315F：→ q2605: 我看网路有人说100g生重叶菜类熟重是400g..我自己是没算... 10/08 13:25
317F：→ q2605: 饮食控制前期我都会利用食品营养资料库查询营养成分~! 10/08 13:28
318F：→ q2605: 资料库的营养大多是用生重计算,懒的话买市售标示的最方便 10/08 13:29
319F：→ q2605: 龙须菜我也很爱，但真的太贵了，平常买的菜贩数量也不多 10/08 13:30
320F：→ q2605: 地瓜叶算是常见叶菜类最推荐的一种!冬天还可以吃菠菜哦！ 10/08 13:30
321F：→ HankJiang: 对青菜没有特别偏好，所以平常都是看哪个剩比较多然後 10/08 13:44
322F：→ HankJiang: 看起来比较乾，夹堆高比较乾的部分 10/08 13:44
323F：→ HankJiang: 去家乐福看了一轮...青菜好像买自助餐比较便宜，肉买回 10/08 20:47
324F：→ HankJiang: 来煮比较便宜(大概1/3~1/2) 10/08 20:47
325F：→ excercang: 地瓜叶熟後吃水吃油，如果不是好的油去炒，个人是不太 10/08 21:23
326F：→ excercang: 推，水煮则是少数不好吃的青菜 10/08 21:24
327F：→ excercang: 如果你有胀气问题，青花菜不要每天吃，这是高产气蔬菜 10/08 21:27
328F：推 Hachimoji: 电锅泛用性比较好，常水煮可以考虑电火锅，都适合租屋 10/09 20:56
329F：→ Hachimoji: 青菜自己煮通常不是价格因素，而是自己洗比较安心 10/09 20:57
330F：→ Hachimoji: 另外只有冷藏的话，肉品可以煮熟再冰比较不容易坏 10/09 20:58
331F：→ HankJiang: 开始试着在晚餐自己水煮鸡里肌/鲷鱼片/鸡胸+玉米笋+金 10/10 18:33
332F：→ HankJiang: 针菇，午餐在自助餐买一整盒的绿色或红色蔬菜+超商鸡胸 10/10 18:34
333F：→ HankJiang: +全家夯番薯一个(100g上下) 10/10 18:35
334F：→ HankJiang: 最後还是动用到厨房了，因为家里人都吃素，所以原本厨 10/10 19:36
335F：→ HankJiang: 房是尽可能不去考虑(不想造成亲戚麻烦)，不过还是硬着 10/10 19:37
336F：→ HankJiang: 头皮开口了 10/10 19:37
337F：→ excercang: 不要全水煮...如果怕麻烦到家人，你可以另外自已买个平 10/10 20:07
338F：→ excercang: 底锅和一个小煮锅分开用就好 10/10 20:07
339F：→ excercang: 适当的配一些好油，不然很快你会便秘 10/10 20:08
340F：→ excercang: 肉是你自已在吃，买把料理用剪刀，用剪的就好 10/10 20:10
341F：→ HankJiang: 目前这样吃...如果中午自助餐有多夹个煎鱼(热量尽量高 10/11 00:46
342F：→ HankJiang: 估的状况下，一天午晚餐都逼自己吃到很饱大概1500大卡 10/11 00:47
343F：→ HankJiang: 距离BMR还有300多大卡，该...再硬塞东西吗? 10/11 00:47
344F：→ HankJiang: 晚餐水煮的方式就肉类直接丢下去煮熟捞起来，金针菇跟 10/11 00:48
345F：→ HankJiang: 玉米笋丢进去煮熟当成汤整碗喝(没加任何调味包括肉)， 10/11 00:50
346F：→ HankJiang: 有点不知道剩下的300大卡该从哪去增加比较好 10/11 00:51
347F：推 dophin332: 坚果 豆浆 10/11 13:37
348F：→ HankJiang: 豆浆已经每餐一杯加进去了，坚果好像很难冲到300大卡 10/11 13:51
349F：推 dophin332: 你纯水煮没有吃到好的油 所以可以配坚果 10/11 16:33
350F：推 dophin332: 自助餐你很难估吧 你先这样吃一个礼拜 不要喝任何糖饮 10/11 16:38
351F：推 dophin332: 每周一次观察体重变化看有没有做对方向,不要瘦太快 10/11 16:42
352F：推 dophin332: 因为原本大体重,如果你觉得有吃饱.我在想你是不是低估 10/11 16:45
353F：→ dophin332: 我每天用食物秤都在烦恼吃超过,没遇过会吃不够的情况. 10/11 16:47
354F：推 dophin332: 之前说的十谷米80g就300卡了.只是你无法. 10/11 16:53
355F：→ HankJiang: 自助餐是最难估的~所以我就网路上找抓个相对高的来算 10/11 17:59
357F：→ HankJiang: 最近开始慢慢纪录的饮食状况 10/11 18:10
358F：推 ilsc: 人生漫长，先处理心理 再处理生理 10/11 21:14
359F：→ ilsc: 祝一切顺心 10/11 21:14
360F：推 dophin332: 我看你的纪录10/12有超过了.先这样吃吧.也可以吃个早餐 10/12 01:31
361F：→ dophin332: 加油吧～～先吃个一周看方向有没有做对. 10/12 01:32
362F：推 q2605: 你可以考虑装my fitness pal或是fat secret app辅助纪录 10/12 08:22
363F：→ q2605: app的好处就是不少网友都有协助建置资料库，算起来更精确! 10/12 08:24
364F：→ q2605: 我自己是用fatsecret,可以设定每日热量目标、营养素目标等 10/12 08:25
365F：→ q2605: 再搭配食物用小型电子秤,自助餐就买回来秤重，也不会太难算 10/12 08:26
367F：→ q2605: 有132大卡,绝对是补热量神器!每天不要吃太多...有吃其他油 10/12 08:40
368F：→ q2605: 脂类就不一定要再补充了! 10/12 08:41
370F：→ HankJiang: APP，我找时间研究一下，目前是有秤重没错，只是煮熟的 10/12 19:22
371F：→ HankJiang: 菜不太确定怎麽估，目前自助餐就暂且估一样青菜75卡 10/12 19:23
372F：→ HankJiang: 中午固定一整盒就估3份225大卡这样@@，鱼就更不知道怎 10/12 19:25
373F：→ HankJiang: 麽估了 10/12 19:25
374F：→ excercang: 鱼，除了鲑鱼外，基本上都能乎略掉，只计油 10/12 20:58
375F：→ excercang: 细算的话是比鸡胸肉低些，但鱼种太多 10/12 21:00
376F：→ HankJiang: 鲭鱼好像也很高热量@@?全联跟自助餐最常出现的鱼 10/12 22:39
377F：推 Iir4enue: 我的建议是减饭量就好 10/13 11:07
378F：→ q2605: 鲭鱼很肥呀!不过算是好油脂!市售一片S尺寸90g约310大卡以上 10/13 13:05
379F：→ q2605: 原PO可以载app呀!炒青菜或是一些餐点 有网友输入的大概热量 10/13 13:06
380F：→ q2605: 我都用大概的餐点代换自助餐的预估热量~可以高估一点(调味) 10/13 13:07
381F：→ HankJiang: APP今天开始用了，目前算起来还OK~只差记帐而已 10/13 13:53
382F：→ HankJiang: 确实是蛮方便的 10/13 13:54
383F：推 Nyxs: 根本不会怎样 你基代缺口自然拿你身上的脂肪补足 何况根本 10/16 07:39
384F：→ Nyxs: 不准 10/16 07:39
385F：→ HankJiang: 调整饮食後一个月，第二次量inbody 11/03 14:55
386F：→ HankJiang: 体重下降3.2kg，体脂肪重下降5.2kg，骨骼肌重上升1.5kg 11/03 14:56
387F：→ HankJiang: BMI降1，体脂肪率降3.5%，内脏脂肪降2 11/03 15:05