作者watershit123 (陳立祥教授2.0)
看板FITNESS
標題Re: [減肥]減小腹的問題及大家如何度過飢餓
時間Sun Oct 1 09:49:31 2023
※ 引述《watershit123 (陳立祥教授2.0)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：167
:體重：55
:BMI：19.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
:體脂率：13.8 (感覺inbody 歡樂表）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等?
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
上個月：
: https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
這個月：
https://i.imgur.com/FyVjCDR.jpg
抱歉拍的很糟
手機鏡頭有水氣今天要去修XD
: 三餐內容：
: 早餐：
: 沒有吃早餐的習慣，所以都沒吃（包含假日）
: 午餐：
: 平日都是跟同事吃便當，不過都會挑滷雞腿之
: 類非油炸主菜便當，並且飯量減少一半，
: 但近期開始改吃超商的健身餐盒代替，不知道
: 這點會不會有什麼問題希望大大能提點一下。
: 晚餐：
: 晚餐都自己煮
: 馬鈴薯或蓮藕200克
: 舒肥雞胸肉180克
: 蔬菜300-400克
: 菇類200-300克
: 蛋*2
: 奇異果一顆
: 零食堅果約10克（視當天熱量攝取決定多寡）
: 一天估算熱量大致都會在1400卡左右
: 我的煮法都是當火鍋全部洗好丟一鍋，過程會
: 加鹽巴味精（不加我怕太難吃扛不住XD ），
: 但調味的熱量我也有算在內都估個30大卡。
: 不知道這個調味是不是也有影響我下面提到的
: 問題。
: 其他：
: 假日通常只吃一餐都自己處理，
: 多加個魚肉、蔬菜蛋多點、湊到1400大卡
跟上述內容差不多，不過會多吃蛋白質湊到
1600-1700大卡
: 日常作息時間：
: 平日：
: 早上上班，下午回宿舍煮飯順便做20分鐘小腹
: 運動，飯後騎一小時飛輪，不過飛輪都是坡度
: 調最高但沒有特別的騎法，就平穩騎一小時。
: 近期有開始用彈力繩多做些阻抗訓練，
: 訓練時長先從半小時開始。
跟上述內容大致相同，不過彈力繩做一做常常
訓練一小時以上
且飛輪有騎轉速比較快提高心率
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 以上皆沒有
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
飛輪一小時，心跳 130-150
小腹運動20分鐘
假日飛輪改成跑操場6公里以上及散步30分
彈力繩全身練，一天2-3組每組20下左右
: 我的問題：
感覺inbody體脂不太準，這個月當作繳交作業
的心情來測這個月的訓練成效，雖然看到體脂
肪偏低卻基本沒什麼高興，因為我的小腹一樣
還是在那邊尤其彎腰一樣明顯XD
圖：
正常情況：
https://i.imgur.com/4JNoW1H.jpg
https://i.imgur.com/ErH00JF.jpg
稍微彎腰：
https://i.imgur.com/fNdNobI.jpg
我實際看感覺那個油脂更具衝擊力
不知道這要如何改善，還是要多吃點增肌，
希望各位指點，因為我怕吃太多有變更油了，
所以熱量增加只比上次多200-300大卡，
但是體重依然有下降，可能是我多加彈力繩的
原因所以肌肉沒有掉且熱量需求比較高吧，
但我觀察體態沒什麼變化不知道是不是我眼盲
了。
還有另一個問題是大家如何度過飢餓期的，
這個月下來我發現一個嚴重問題，我吃完飯大
概1-2小時又會超級餓，即使我那餐吃超多也
一樣，而且不知不覺我的yt 已經整排吃到飽以
及美食開箱XD，直接扛不住，這次連假回去
也偷吃了好幾塊豬耳餅乾、月餅以及冰淇淋這
種完全沒有營養價值的東西，想問大家都是怎
麼撐過去並堅持住的，真的只能靠意志力了
嗎。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.90.182 (臺灣)
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※ 編輯: watershit123 (49.216.90.182 臺灣), 10/01/2023 09:50:10
※ 編輯: watershit123 (49.216.90.182 臺灣), 10/01/2023 09:51:36
※ 編輯: watershit123 (49.216.90.182 臺灣), 10/01/2023 09:54:15
1F：→ babelon: 如果你的餐點會讓血糖大幅度的升降，就容易造成餐後隔沒 10/01 10:25
2F：→ babelon: 多久又陷入非常飢餓的情況。 10/01 10:25
3F：→ babelon: 又或者是你將體重/體脂維持在不適合你身體的數字上（167 10/01 10:27
4F：→ babelon: /56對男生來說有點輕）這也可能會造成身體趨向渴求高能 10/01 10:28
5F：→ babelon: 量但並不一定營養的食物來平衡身體感到失衡的狀態 10/01 10:28
6F：→ babelon: （身體對於這樣的現況感到不利於生存上的威脅 10/01 10:31
8F：→ SAMON5566: 我覺得你的肌肉太少，又你偏瘦，小腹應該很平滑才是。 10/01 10:39
9F：推 iamoldtwo: 一個月肌肉增加0.5kg體脂少4.6%，成果算很棒。總之持續 10/01 11:00
10F：推 iamoldtwo: 心肺跟肌肉都有在練。飲食問題1F建議好，你查一下低GI 10/01 11:03
11F：→ iamoldtwo: 食物 10/01 11:03
12F：→ watershit123: 感謝各位建議 我這週吃的比較多高gi食物 10/01 12:31
13F：→ watershit123: 平常都吃雞胸肉跟蔬菜應該比較還好 10/01 12:31
14F：→ watershit123: 可能是奇異果跟地瓜特別高而已 10/01 12:31
15F：→ watershit123: 但還是跟餓死鬼一樣XD 我會再查一下我是不是吃到什 10/01 12:33
16F：→ watershit123: 麼高gi 食物 儘量避免 不然好容易餓 10/01 12:33
17F：推 bluesa: 好好重訓增肌，核心也要做，有小腹可能是腹直肌太弱了。 10/01 12:45
18F：→ bluesa: 忍不住想吃垃圾食物可能就是熱量攝取太低身體快失衡了。小 10/01 12:46
19F：推 crazyclown91: 我自己是嘴巴沒味道的時候會很嘴饞 所以可以在水裡 10/01 13:57
20F：→ crazyclown91: 面加一點茶 這樣就比較不會亂吃 10/01 13:58
21F：推 kenkenken31: 感覺是對小腹的定義過於苛求而已，內臟脂肪2／體脂13 10/01 15:02
22F：→ kenkenken31: ／BMI19.7根本不用擔心小腹問題，除非你認為不出力 10/01 15:02
23F：→ kenkenken31: 自然狀態，肚子會往內凹才叫沒小腹，但人的臟器腸道 10/01 15:03
24F：→ kenkenken31: 器官還是會占體積，彎腰會擠出肉也很正常，又不是難 10/01 15:03
25F：→ kenkenken31: 民狀態，你追求的理想情況可能不是那麼健康 10/01 15:03
26F：推 kenkenken31: 不是說沒進步空間,而是我覺得飲食方面不用餓這麼多 10/01 15:12
27F：→ kenkenken31: 從鍛鍊塑型角度效果可能不錯,可以查腹腔收縮相關肌群 10/01 15:13
28F：→ kenkenken31: 的動作,讓肌肉緊時收緊腹腔減少外擴 10/01 15:16
29F：→ Radiomir: 喝黑咖啡可以抑制食慾, 餐與餐中間會餓就喝個黑咖啡... 10/01 15:19
32F：→ watershit123: 黑咖啡我完全不行XD 一喝就反胃 現在想到那 10/01 18:23
33F：→ watershit123: 味道就一股噁心感上來 10/01 18:23
34F：→ watershit123: Ken大其實我也在想 我再瘦下去是不是已經變 10/01 18:28
35F：→ watershit123: 不健康，這樣就違背我原本瘦身的想法了， 10/01 18:28
36F：→ watershit123: 我一直認為有小腹就是不健康的意思，但總覺 10/01 18:28
37F：→ watershit123: 得哪裡怪怪的，你推文講的蠻清楚的，如果這 10/01 18:28
38F：→ watershit123: 樣下去不太健康我就不要求把小腹減到平了， 10/01 18:28
39F：→ watershit123: 我就正常運動，吃的熱量再拉高300-500大卡 10/01 18:28
40F：→ watershit123: 試試看。 10/01 18:28
41F：→ watershit123: 我最近是喝零卡可樂，雖然他寫0卡但喝完還 10/01 18:30
42F：→ watershit123: 是有罪惡感，跟之前嚴格節制的飲食比根本 10/01 18:30
43F：→ excercang: 大體重不建議咖啡，很容易胃食道逆流 10/01 19:18
44F：推 RicFlair: 你才28 努力一點應該很快的 10/01 23:54
45F：推 kiki0792: 我覺得你的肌肉太少 10/02 10:32
46F：推 spilee: 小腹應是指肚臍四指以下的位置，你的照片看不出小腹很大， 10/02 14:51
47F：→ spilee: 把胸肌練大就可降低你對小腹的注意力。 10/02 14:52
48F：→ patty0702: 照片看起來還好啊 小腹沒有多大 10/02 15:29
49F：推 emmaloa: 蛋白質吃多，不太容易餓 10/02 18:17
50F：推 kuracat: 如果上身稍微練寬練厚一點，上身增加肌肉量的話比例會更 10/02 18:29
51F：→ kuracat: 符合你的理想吧！小腹也相對不會顯得明顯了 10/02 18:30
52F：推 kuracat: 飲食建議增加蛋白質，可以加一杯乳清實驗看看能否解決飢 10/02 18:32
53F：→ kuracat: 餓感 10/02 18:32
54F：→ watershit123: 我目前蛋白質是吃到體重2.5倍克重左右 10/02 21:27
55F：→ watershit123: 還是好餓感覺整組壞掉 10/02 21:27
56F：→ watershit123: 我會試試再加乳清看看謝謝上面各位巨巨建議 10/02 21:27
57F：推 kuracat: 肚子餓其實也有可能是油脂或總熱量不夠（不一定是蛋白質 10/03 15:11
58F：→ kuracat: ），你可以自己一週一週實驗紀錄看看，畢竟每個人體質不 10/03 15:11
59F：→ kuracat: 一樣你的活動量感覺也不少 10/03 15:11
60F：→ watershit123: 油脂我主要來源大概就10克的堅果 10/03 21:29
61F：→ watershit123: 剩下基本剩下雞胸本身的油脂了 10/03 21:29
62F：→ watershit123: 我一天花在小腹飛輪彈力繩加總約2-2.5小時 10/03 21:29
63F：→ watershit123: 這樣的活動量我不確定多大 10/03 21:29
64F：→ watershit123: 我有做excel表用體重變化跟週熱量攝取來評估 10/03 21:30
65F：→ watershit123: 大概的tdee 是2000上下 如果以目前的狀況 10/03 21:30
66F：→ watershit123: 各位建議我攝取在tdee 比較好嗎還是說 10/03 21:30
67F：→ watershit123: 在低下去會不會讓身體很不健康 10/03 21:30
68F：推 ghetwor56: 喝黑咖啡可以抑制食慾 10/04 09:26
69F：推 ellehu4821: 心肺跟肌肉都有在練 10/05 10:55
70F：→ chen5575: 飢餓只是心理作用，其實你根本沒這麼餓或能量需求 10/07 18:24