作者watershit123 (陈立祥教授2.0)
看板FITNESS
标题Re: [减肥]减小腹的问题及大家如何度过饥饿
时间Sun Oct 1 09:49:31 2023
※ 引述《watershit123 (陈立祥教授2.0)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：28
: 身高：167
:体重：55
:BMI：19.7（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
:体脂率：13.8 (感觉inbody 欢乐表）（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等?
: （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
上个月：
: https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
这个月：
https://i.imgur.com/FyVjCDR.jpg
抱歉拍的很糟
手机镜头有水气今天要去修XD
: 三餐内容：
: 早餐：
: 没有吃早餐的习惯，所以都没吃（包含假日）
: 午餐：
: 平日都是跟同事吃便当，不过都会挑卤鸡腿之
: 类非油炸主菜便当，并且饭量减少一半，
: 但近期开始改吃超商的健身餐盒代替，不知道
: 这点会不会有什麽问题希望大大能提点一下。
: 晚餐：
: 晚餐都自己煮
: 马铃薯或莲藕200克
: 舒肥鸡胸肉180克
: 蔬菜300-400克
: 菇类200-300克
: 蛋*2
: 奇异果一颗
: 零食坚果约10克（视当天热量摄取决定多寡）
: 一天估算热量大致都会在1400卡左右
: 我的煮法都是当火锅全部洗好丢一锅，过程会
: 加盐巴味精（不加我怕太难吃扛不住XD ），
: 但调味的热量我也有算在内都估个30大卡。
: 不知道这个调味是不是也有影响我下面提到的
: 问题。
: 其他：
: 假日通常只吃一餐都自己处理，
: 多加个鱼肉、蔬菜蛋多点、凑到1400大卡
跟上述内容差不多，不过会多吃蛋白质凑到
1600-1700大卡
: 日常作息时间：
: 平日：
: 早上上班，下午回宿舍煮饭顺便做20分钟小腹
: 运动，饭後骑一小时飞轮，不过飞轮都是坡度
: 调最高但没有特别的骑法，就平稳骑一小时。
: 近期有开始用弹力绳多做些阻抗训练，
: 训练时长先从半小时开始。
跟上述内容大致相同，不过弹力绳做一做常常
训练一小时以上
且飞轮有骑转速比较快提高心率
: 生活型态：上班族
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期动过任何手术？
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 以上皆没有
: 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
飞轮一小时，心跳 130-150
小腹运动20分钟
假日飞轮改成跑操场6公里以上及散步30分
弹力绳全身练，一天2-3组每组20下左右
: 我的问题：
感觉inbody体脂不太准，这个月当作缴交作业
的心情来测这个月的训练成效，虽然看到体脂
肪偏低却基本没什麽高兴，因为我的小腹一样
还是在那边尤其弯腰一样明显XD
图：
正常情况：
https://i.imgur.com/4JNoW1H.jpg
https://i.imgur.com/ErH00JF.jpg
稍微弯腰：
https://i.imgur.com/fNdNobI.jpg
我实际看感觉那个油脂更具冲击力
不知道这要如何改善，还是要多吃点增肌，
希望各位指点，因为我怕吃太多有变更油了，
所以热量增加只比上次多200-300大卡，
但是体重依然有下降，可能是我多加弹力绳的
原因所以肌肉没有掉且热量需求比较高吧，
但我观察体态没什麽变化不知道是不是我眼盲
了。
还有另一个问题是大家如何度过饥饿期的，
这个月下来我发现一个严重问题，我吃完饭大
概1-2小时又会超级饿，即使我那餐吃超多也
一样，而且不知不觉我的yt 已经整排吃到饱以
及美食开箱XD，直接扛不住，这次连假回去
也偷吃了好几块猪耳饼乾、月饼以及冰淇淋这
种完全没有营养价值的东西，想问大家都是怎
麽撑过去并坚持住的，真的只能靠意志力了
吗。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.90.182 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1696124973.A.3DF.html
※ 编辑: watershit123 (49.216.90.182 台湾), 10/01/2023 09:50:10
※ 编辑: watershit123 (49.216.90.182 台湾), 10/01/2023 09:51:36
※ 编辑: watershit123 (49.216.90.182 台湾), 10/01/2023 09:54:15
1F：→ babelon: 如果你的餐点会让血糖大幅度的升降，就容易造成餐後隔没 10/01 10:25
2F：→ babelon: 多久又陷入非常饥饿的情况。 10/01 10:25
3F：→ babelon: 又或者是你将体重/体脂维持在不适合你身体的数字上（167 10/01 10:27
4F：→ babelon: /56对男生来说有点轻）这也可能会造成身体趋向渴求高能 10/01 10:28
5F：→ babelon: 量但并不一定营养的食物来平衡身体感到失衡的状态 10/01 10:28
6F：→ babelon: （身体对於这样的现况感到不利於生存上的威胁 10/01 10:31
8F：→ SAMON5566: 我觉得你的肌肉太少，又你偏瘦，小腹应该很平滑才是。 10/01 10:39
9F：推 iamoldtwo: 一个月肌肉增加0.5kg体脂少4.6%，成果算很棒。总之持续 10/01 11:00
10F：推 iamoldtwo: 心肺跟肌肉都有在练。饮食问题1F建议好，你查一下低GI 10/01 11:03
11F：→ iamoldtwo: 食物 10/01 11:03
12F：→ watershit123: 感谢各位建议 我这周吃的比较多高gi食物 10/01 12:31
13F：→ watershit123: 平常都吃鸡胸肉跟蔬菜应该比较还好 10/01 12:31
14F：→ watershit123: 可能是奇异果跟地瓜特别高而已 10/01 12:31
15F：→ watershit123: 但还是跟饿死鬼一样XD 我会再查一下我是不是吃到什 10/01 12:33
16F：→ watershit123: 麽高gi 食物 尽量避免 不然好容易饿 10/01 12:33
17F：推 bluesa: 好好重训增肌，核心也要做，有小腹可能是腹直肌太弱了。 10/01 12:45
18F：→ bluesa: 忍不住想吃垃圾食物可能就是热量摄取太低身体快失衡了。小 10/01 12:46
19F：推 crazyclown91: 我自己是嘴巴没味道的时候会很嘴馋 所以可以在水里 10/01 13:57
20F：→ crazyclown91: 面加一点茶 这样就比较不会乱吃 10/01 13:58
21F：推 kenkenken31: 感觉是对小腹的定义过於苛求而已，内脏脂肪2／体脂13 10/01 15:02
22F：→ kenkenken31: ／BMI19.7根本不用担心小腹问题，除非你认为不出力 10/01 15:02
23F：→ kenkenken31: 自然状态，肚子会往内凹才叫没小腹，但人的脏器肠道 10/01 15:03
24F：→ kenkenken31: 器官还是会占体积，弯腰会挤出肉也很正常，又不是难 10/01 15:03
25F：→ kenkenken31: 民状态，你追求的理想情况可能不是那麽健康 10/01 15:03
26F：推 kenkenken31: 不是说没进步空间,而是我觉得饮食方面不用饿这麽多 10/01 15:12
27F：→ kenkenken31: 从锻链塑型角度效果可能不错,可以查腹腔收缩相关肌群 10/01 15:13
28F：→ kenkenken31: 的动作,让肌肉紧时收紧腹腔减少外扩 10/01 15:16
29F：→ Radiomir: 喝黑咖啡可以抑制食慾, 餐与餐中间会饿就喝个黑咖啡... 10/01 15:19
32F：→ watershit123: 黑咖啡我完全不行XD 一喝就反胃 现在想到那 10/01 18:23
33F：→ watershit123: 味道就一股恶心感上来 10/01 18:23
34F：→ watershit123: Ken大其实我也在想 我再瘦下去是不是已经变 10/01 18:28
35F：→ watershit123: 不健康，这样就违背我原本瘦身的想法了， 10/01 18:28
36F：→ watershit123: 我一直认为有小腹就是不健康的意思，但总觉 10/01 18:28
37F：→ watershit123: 得哪里怪怪的，你推文讲的蛮清楚的，如果这 10/01 18:28
38F：→ watershit123: 样下去不太健康我就不要求把小腹减到平了， 10/01 18:28
39F：→ watershit123: 我就正常运动，吃的热量再拉高300-500大卡 10/01 18:28
40F：→ watershit123: 试试看。 10/01 18:28
41F：→ watershit123: 我最近是喝零卡可乐，虽然他写0卡但喝完还 10/01 18:30
42F：→ watershit123: 是有罪恶感，跟之前严格节制的饮食比根本 10/01 18:30
43F：→ excercang: 大体重不建议咖啡，很容易胃食道逆流 10/01 19:18
44F：推 RicFlair: 你才28 努力一点应该很快的 10/01 23:54
45F：推 kiki0792: 我觉得你的肌肉太少 10/02 10:32
46F：推 spilee: 小腹应是指肚脐四指以下的位置，你的照片看不出小腹很大， 10/02 14:51
47F：→ spilee: 把胸肌练大就可降低你对小腹的注意力。 10/02 14:52
48F：→ patty0702: 照片看起来还好啊 小腹没有多大 10/02 15:29
49F：推 emmaloa: 蛋白质吃多，不太容易饿 10/02 18:17
50F：推 kuracat: 如果上身稍微练宽练厚一点，上身增加肌肉量的话比例会更 10/02 18:29
51F：→ kuracat: 符合你的理想吧！小腹也相对不会显得明显了 10/02 18:30
52F：推 kuracat: 饮食建议增加蛋白质，可以加一杯乳清实验看看能否解决饥 10/02 18:32
53F：→ kuracat: 饿感 10/02 18:32
54F：→ watershit123: 我目前蛋白质是吃到体重2.5倍克重左右 10/02 21:27
55F：→ watershit123: 还是好饿感觉整组坏掉 10/02 21:27
56F：→ watershit123: 我会试试再加乳清看看谢谢上面各位巨巨建议 10/02 21:27
57F：推 kuracat: 肚子饿其实也有可能是油脂或总热量不够（不一定是蛋白质 10/03 15:11
58F：→ kuracat: ），你可以自己一周一周实验纪录看看，毕竟每个人体质不 10/03 15:11
59F：→ kuracat: 一样你的活动量感觉也不少 10/03 15:11
60F：→ watershit123: 油脂我主要来源大概就10克的坚果 10/03 21:29
61F：→ watershit123: 剩下基本剩下鸡胸本身的油脂了 10/03 21:29
62F：→ watershit123: 我一天花在小腹飞轮弹力绳加总约2-2.5小时 10/03 21:29
63F：→ watershit123: 这样的活动量我不确定多大 10/03 21:29
64F：→ watershit123: 我有做excel表用体重变化跟周热量摄取来评估 10/03 21:30
65F：→ watershit123: 大概的tdee 是2000上下 如果以目前的状况 10/03 21:30
66F：→ watershit123: 各位建议我摄取在tdee 比较好吗还是说 10/03 21:30
67F：→ watershit123: 在低下去会不会让身体很不健康 10/03 21:30
68F：推 ghetwor56: 喝黑咖啡可以抑制食慾 10/04 09:26
69F：推 ellehu4821: 心肺跟肌肉都有在练 10/05 10:55
70F：→ chen5575: 饥饿只是心理作用，其实你根本没这麽饿或能量需求 10/07 18:24