作者asd70208 (飄流人)
看板FITNESS
標題[減肥] 四肢正常腰圍很粗怎麼減？
時間Fri Sep 29 08:25:13 2023
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：179
體重：76
BMI：23
體脂率：23
參考照片：
http://i.imgur.com/1bN9hH5.jpg
三餐內容：隨便吃，少糖少鹽少炸不喝含糖飲料，只喝白開水.豆漿.無糖氣泡水.綠茶
早餐：燕麥片+豆漿 or 苜蓿芽吐司+蛋沙拉
午餐：沒吃
晚餐：
一拳頭的菜+兩顆蛋搭配泡麵
鯖魚/鮪魚罐頭+蛋+幾片菜+一碗白飯琳醬油
日常作息時間：固定夜班，下午起床吃晚餐，隔天早上吃早餐
生活型態：上班族
健康狀況：除了輕微脂肪肝外都正常
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
一個禮拜重訓3天，三項都有練，不過都是輕重量
有氧的話只有用橢圓機，心跳數約130~150，一個禮拜1~2次，1次35分鐘，跑不夠會加到50分鐘，已經持續快三個月了
我的問題：
主要是想瘦腰圍，營養師是說脂肪都集中在那邊叫我多做有氧，他建議參考圖片右下角運動
想問一下除了橢圓機外有沒有比較有效率且不會很喘的有氧運動？因為我去運動的時間是早上下班後，體力很容易就沒力了，重訓倒是沒影響
體重的話有稍微減一點，但腰圍似乎沒怎麼變，不知道是不是只跑橢圓機不夠的關係
謝謝
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1F：推 b19880115: 氣血斷食三日一餐腰圍109公分->88公分路過 09/29 08:47
2F：→ b19880115: 全榖、全素、不吃冰、不吃甜、溫水、不運動。 09/29 08:47
3F：→ b19880115: 減這麼多腰圍只花了60天。 09/29 08:48
4F：→ b19880115: 腰圍最難減啦正常，因為最髒最毒的脂肪都在那邊。 09/29 08:50
5F：→ b19880115: 三日一餐是七分飽，多吃就胖少吃就瘦就這麼簡單，至於 09/29 08:56
6F：→ b19880115: 吃得乾淨就像我上面說的內容就是乾淨。 09/29 08:56
7F：→ shane24156: 橢圓機要喘？阻力調滿啊 09/29 09:05
8F：→ shane24156: 然後腳動快 維持速度 09/29 09:06
9F：→ shane24156: 然後目標是有氧減脂 應該要維持心律持續三十分鐘到一 09/29 09:08
10F：→ shane24156: 小時 09/29 09:08
11F：→ shane24156: 要喘是練心肺 看你的目標 09/29 09:09
12F：→ shane24156: 看你的菜單是ok的 如果要加強有氧 就是降低重訓增加 09/29 09:11
13F：→ shane24156: 有氧量 09/29 09:11
14F：→ asd70208: 忘了說我腰圍是87cm 以前衣服都穿2xl現在L剛好 09/29 09:20
15F：推 FarkU: 是不夠啊！最簡單的有氧就是去跑步。現在沒時間沒體力，等 09/29 09:24
16F：→ FarkU: 紅字多一點你就會有時間體力了。 09/29 09:24
17F：推 kissung: 晚餐不要吃碳水（飯麵）、吃蛋白質+青菜^ ^ 09/29 09:25
18F：推 FarkU: 內臟脂肪要靠運動 09/29 09:29
19F：→ excercang: 就慢跑阿，你不如換個時間跑個，下班後早點睡，醒來跑 09/29 09:33
20F：推 FarkU: 我朋友172高才60躲公斤，不愛運動，一樣是久坐的工作，吃 09/29 09:36
21F：→ FarkU: 的也不多，四肢纖瘦，但站起來也是有明顯一顆大肚子，久坐 09/29 09:37
22F：→ FarkU: 不愛動造成腹部脂肪堆積是很多人都有的問題。 09/29 09:37
23F：→ FarkU: 既然你下班後沒體力運動，那你就改成上班前運動。因為工作 09/29 09:41
24F：→ FarkU: 是必要的，而運動你目前覺得還不到非常必要。 09/29 09:41
25F：→ asd70208: 好的 我有時候起太早會去運動再去上班 比較不喜歡運動後 09/29 09:47
26F：→ asd70208: 上班是因為健身房跟上班的地方是反方向... 09/29 09:47
27F：推 fuweick: 胖肚子主要是碳水…要戒糖 精緻澱粉 運動前沒力氣才吃點 09/29 09:51
28F：→ fuweick: 原型食物的碳水（糙米、南瓜、根莖類等等 09/29 09:51
29F：→ JustMeNU: 我覺得有氧操比跑步效率好很多 09/29 09:54
30F：→ JustMeNU: 飲食菜單看起來很厲害，看不到的就不知道了。如果真的 09/29 09:58
31F：→ JustMeNU: 按著這個菜單，每個月起碼-2kg吧 09/29 09:58
體重一直有在掉 幾個月前78現在吃飽剛測75.4 但腰圍沒怎麼變
32F：推 FarkU: 要不要吃碳水看你運動類型，我去越野跑或爬山這類長時間長 09/29 10:05
33F：→ FarkU: 距離有氧會吃，而且是精緻碳水，轉換效率會比較好。但如果 09/29 10:05
34F：→ FarkU: 你真的就運動量不足強度也不足，那戒糖戒碳會是比較簡單的 09/29 10:05
35F：→ FarkU: 策略，只是可能會犧牲一些或許你覺得不太重要的東西。 09/29 10:05
應該是運動量不足
36F：→ babelon: 沒有考慮過長期熬夜的影響嗎（？ 09/29 10:07
37F：→ babelon: 如果覺得加入有氧負擔高可以考慮朝高活動量方向前進 09/29 10:11
已經長期夜班快兩年了
38F：推 tinasfishs: 要瘦就是要喘啊，不然不喘要超長時間喔，然後如果可 09/29 10:24
39F：→ tinasfishs: 以不要泡麵更好。完全沒在管吃，一個禮拜騎3-5小時自 09/29 10:25
40F：→ tinasfishs: 行車，均心率跟你差不多，我還加會很喘的爬坡，一年2 09/29 10:25
41F：→ tinasfishs: kg給你參考。你看那些有跑馬拉松的就會知道要真的到 09/29 10:25
42F：→ tinasfishs: 會激瘦的有氧量比你想得大，有在練的幾乎天天跑 09/29 10:25
看來我目前算輕鬆有氧
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:38:08
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:39:01
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:39:32
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:40:45
43F：→ spilee: 戒糖是最有效降內臟脂肪的方式，但要很有毅力 09/29 10:41
44F：推 b19880115: 一開始減的是水分，體重少了腰圍掉沒那麼快 09/29 10:43
45F：→ b19880115: 我第一個月體重掉14公斤腰圍少11公分，第二個月體重掉 09/29 10:44
46F：→ b19880115: 7公斤腰圍同樣掉11公分。 09/29 10:44
47F：→ b19880115: 所以一開始減你大概7公斤左右都不是脂肪，是假的，業障 09/29 10:44
48F：→ b19880115: 重。 09/29 10:45
49F：→ b19880115: 真的開始減到脂肪，速度會慢很多，但是那就是實打實的 09/29 10:45
50F：→ b19880115: 減脂跟減腰圍。 09/29 10:45
51F：推 FarkU: 最好飲食和運動雙管齊下 09/29 10:54
52F：推 sulaman: 降低碳水增加纖維蛋白質 09/29 10:55
53F：推 chigo520: 你體脂這樣腰粗不是正常 09/29 10:56
54F：推 iamoldtwo: 肌肉量在高體脂群中，低的驚人。以前生活習慣不好? 09/29 11:14
55F：→ iamoldtwo: 如果是這樣一開始很累正常。你很年輕加油 09/29 11:16
國小到大學一直都是肥宅 最重的時候破百公斤+糖尿病前期
56F：推 dodoru: 運動要達到很有效果，要頻率、強度都達到蠻高的，一般人如 09/29 11:17
57F：→ dodoru: 果沒有心力做到那樣，改變飲食比例是蠻大的關鍵。 09/29 11:17
58F：→ dodoru: 你雖然不吃甜食不吃炸的算克制，但可以再吃營養吃好一點。 09/29 11:18
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 11:18:53
59F：→ dodoru: 吃肉量可以再增加，纖維質也可以再增，對你身體比較好，對 09/29 11:20
60F：→ dodoru: 運動來說也會比較有效果(蛋白質要夠運動成效較好) 09/29 11:20
61F：→ dodoru: 看的出來你可能一方面也是為了要省錢，但身體是自己的，可 09/29 11:21
62F：推 dodoru: 以研究怎樣買肉是最便宜的方式，譬如上網直接跟供應商端滿 09/29 11:25
最近才買4000元的A5和牛
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 11:26:17
63F：推 FarkU: 買一盒A5高脂和牛不如買40包雞胸肉 09/29 11:31
64F：推 octopus4406: 和牛就是一塊很貴的牛油而已 脂肪高到不行 09/29 11:40
65F：推 reaper317: 聽誰說都好 就是千萬不要去聽1F的 09/29 11:42
66F：噓 b19880115: 要減腰圍你還買脂肪那麼高的和牛，要瘦就是要忌口，別 09/29 11:50
67F：→ b19880115: 一邊希望減到理想身材一邊又想爽爽吃。 09/29 11:50
68F：→ b19880115: 會說要買A5和牛代表你飲食應該就差不多是這樣，不忌口 09/29 11:52
69F：→ b19880115: 怎麼動基本上沒啥用，隨便一吃就都補回去了。 09/29 11:52
70F：→ minoru04: 感覺蛋白質吃太少所以肌肉量拉不上去 09/29 12:03
71F：→ minoru04: 氣血大師說的話要聽 然後記得聽完反著做 09/29 12:05
72F：推 lioucat: 考慮游泳嗎？ 09/29 12:21
減肥初期有游 然後沒多久就新冠爆發
73F：推 vi000246: 多做核心運動 練腹肌 09/29 12:23
74F：推 Radiomir: 阻力訓練強度拉高 or 有氧訓練時間拉長, 例如週200分鐘 09/29 12:42
75F：推 killkids: 一樓氣血大師，他講什麼都忽略 09/29 13:23
76F：→ killkids: 他自己就餓瘦的而已，扯黃帝內經跟一堆內容農場當理論 09/29 13:24
77F：推 cubegaga: 氣血大師就跟股海冥燈一樣 反著做就對了 09/29 13:25
78F：→ cubegaga: 把自己餓到身體壞掉 還自以為很厲害真的可憐啊QQ 09/29 13:26
79F：推 lineju: 晚餐不要吃澱粉，腰圍會降很快，尤其男性減醣效果蠻明顯 09/29 14:49
80F：→ lineju: 的（加上快走是更好 09/29 14:49
晚餐是指我下午起床的第一餐還是隔天的早上
81F：推 dodoru: 和牛那種東西不可能常吃 09/29 15:03
82F：推 dodoru: 平常買個板腱原塊肉請人代切，或不要太肥的豬肉部位，或一 09/29 15:05
83F：→ dodoru: 搬雞肉(不限定雞胸)、魚肉等加在你的早晚餐，並減少澱粉。 09/29 15:06
84F：→ dodoru: 比你吃那些罐頭好。 09/29 15:07
我偶爾會買雞胸肉 只是吃一陣停一陣 不知道為什麼就沒辦法長期吃 上次就買了2.6kg
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:15:37
85F：→ a22650619: 原來氣血大師又出沒了 09/29 15:15
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:16:50
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:18:32
86F：→ RCSTD03: 飛輪會是很不錯的選擇，買個心跳計/運動手錶，在運動時 09/29 15:46
87F：→ RCSTD03: 將心跳控制在最大心跳的 70~80% 09/29 15:46
88F：→ RCSTD03: 踏頻維持在 85~100 之間，持續約半小時到一小時 09/29 15:47
89F：→ RCSTD03: 每天做的話大概第二到三個禮拜會開始有感 09/29 15:49
90F：→ RCSTD03: 一個禮拜不滿 100 分鐘真的不利於減脂 09/29 15:52
91F：→ RCSTD03: 如果你橢圓機也可以做滿大概 150 分鐘以上應該也能改善 09/29 15:53
92F：→ RCSTD03: 我覺得總量不足的影響遠大於運動類別的影響 09/29 15:55
93F：→ RCSTD03: 飛輪有個優勢是可以擺個螢幕在前面一邊騎車一邊追劇 09/29 15:58
94F：→ RCSTD03: 半小時 228 卡這個數字我覺得是可以達成的，有認真在騎 09/29 16:01
95F：→ RCSTD03: 的話甚至可以上看 250 09/29 16:02
96F：→ a22650619: 運動不一定要去健身房 我都在家 在公園運動 09/29 16:21
97F：→ a22650619: 配合飲食控制 一定會瘦到肚子的 09/29 16:21
98F：→ a22650619: 要更好看的體態 那還是健身房比較好 09/29 16:22
99F：→ a22650619: 畢竟家裡沒什麼器材 健身房比較專業 09/29 16:23
100F：推 chamber: 吃泡麵然後說少鹽？ 09/29 19:05
調味包只放一半 而且我會看營養標示確定每日納都沒超標
101F：推 sm981512: 肝有問題吧 09/29 19:15
102F：推 AquaEnergy: 看你部位別脂肪分析，四肢應該也算肥耶，有氧瘦全身 09/29 19:39
肥了20年 近幾年才開始減
103F：噓 valen627: 看來就是位一直幫自己找不忌口不認真飲食控制的朋友呢 09/29 20:31
沒有很嚴格而已 多少還是會忌口 光是糖攝取量每年都新低
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 21:34:21
104F：推 chen2021: 沒辦法 基因決定哪裡優先儲存脂肪的 整體體脂掉肚子就會 09/29 21:35
105F：→ chen2021: 瘦了 09/29 21:35
肚子那一坨最難瘦
106F：推 reaper317: 氣血低能兒拉低這個版的水平 09/29 22:08
107F：噓 SundayPeople: 就是胖而已 09/29 23:21
雀實
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:30:20
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:31:20
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:31:53
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:32:11
108F：推 weizon: 澱粉少吃真的瘦很快 多吃蛋白質維持肌肉就會體脂下降了 09/30 07:59
109F：推 FarkU: 蛋白質跟碳水沒克熱量是一樣的，只不過蛋白質不會鎖水，所 09/30 08:16
110F：→ FarkU: 以體重會比較輕。 09/30 08:16
111F：→ asd70208: 好的 我還是慢慢減少碳水 幾年前嘗試生酮低碳 體力消耗 09/30 08:28
112F：→ asd70208: 超快最後受不了 09/30 08:28
113F：推 wtlnana: 別吃泡麵吧，高油高鈉，罐頭也是，盡量吃原型少調味的食 09/30 18:17
114F：→ wtlnana: 物 09/30 18:17
115F：推 Acareir203: 多吃就胖少吃就瘦就這麼簡單 10/02 10:36
116F：→ cvv00010: 能否上傳體態的照片呢？ 10/03 19:54
117F：推 Iir4enue: 晚餐不要吃碳水 10/04 09:30
118F：推 Acareir203: 腰圍最難減啦正常 10/05 10:53
121F：推 mandy86630: 澱粉真的少碰!我自己是有去楊氏減重和飲食控制搭配運 10/25 11:46
122F：→ mandy86630: 動,才慢慢瘦下來 10/25 11:46