作者asd70208 (飘流人)
看板FITNESS
标题[减肥] 四肢正常腰围很粗怎麽减？
时间Fri Sep 29 08:25:13 2023
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：179
体重：76
BMI：23
体脂率：23
参考照片：
http://i.imgur.com/1bN9hH5.jpg
三餐内容：随便吃，少糖少盐少炸不喝含糖饮料，只喝白开水.豆浆.无糖气泡水.绿茶
早餐：燕麦片+豆浆 or 苜蓿芽吐司+蛋沙拉
午餐：没吃
晚餐：
一拳头的菜+两颗蛋搭配泡面
鲭鱼/鲔鱼罐头+蛋+几片菜+一碗白饭琳酱油
日常作息时间：固定夜班，下午起床吃晚餐，隔天早上吃早餐
生活型态：上班族
健康状况：除了轻微脂肪肝外都正常
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
一个礼拜重训3天，三项都有练，不过都是轻重量
有氧的话只有用椭圆机，心跳数约130~150，一个礼拜1~2次，1次35分钟，跑不够会加到50分钟，已经持续快三个月了
我的问题：
主要是想瘦腰围，营养师是说脂肪都集中在那边叫我多做有氧，他建议参考图片右下角运动
想问一下除了椭圆机外有没有比较有效率且不会很喘的有氧运动？因为我去运动的时间是早上下班後，体力很容易就没力了，重训倒是没影响
体重的话有稍微减一点，但腰围似乎没怎麽变，不知道是不是只跑椭圆机不够的关系
谢谢
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1F：推 b19880115: 气血断食三日一餐腰围109公分->88公分路过 09/29 08:47
2F：→ b19880115: 全榖、全素、不吃冰、不吃甜、温水、不运动。 09/29 08:47
3F：→ b19880115: 减这麽多腰围只花了60天。 09/29 08:48
4F：→ b19880115: 腰围最难减啦正常，因为最脏最毒的脂肪都在那边。 09/29 08:50
5F：→ b19880115: 三日一餐是七分饱，多吃就胖少吃就瘦就这麽简单，至於 09/29 08:56
6F：→ b19880115: 吃得乾净就像我上面说的内容就是乾净。 09/29 08:56
7F：→ shane24156: 椭圆机要喘？阻力调满啊 09/29 09:05
8F：→ shane24156: 然後脚动快 维持速度 09/29 09:06
9F：→ shane24156: 然後目标是有氧减脂 应该要维持心律持续三十分钟到一 09/29 09:08
10F：→ shane24156: 小时 09/29 09:08
11F：→ shane24156: 要喘是练心肺 看你的目标 09/29 09:09
12F：→ shane24156: 看你的菜单是ok的 如果要加强有氧 就是降低重训增加 09/29 09:11
13F：→ shane24156: 有氧量 09/29 09:11
14F：→ asd70208: 忘了说我腰围是87cm 以前衣服都穿2xl现在L刚好 09/29 09:20
15F：推 FarkU: 是不够啊！最简单的有氧就是去跑步。现在没时间没体力，等 09/29 09:24
16F：→ FarkU: 红字多一点你就会有时间体力了。 09/29 09:24
17F：推 kissung: 晚餐不要吃碳水（饭面）、吃蛋白质+青菜^ ^ 09/29 09:25
18F：推 FarkU: 内脏脂肪要靠运动 09/29 09:29
19F：→ excercang: 就慢跑阿，你不如换个时间跑个，下班後早点睡，醒来跑 09/29 09:33
20F：推 FarkU: 我朋友172高才60躲公斤，不爱运动，一样是久坐的工作，吃 09/29 09:36
21F：→ FarkU: 的也不多，四肢纤瘦，但站起来也是有明显一颗大肚子，久坐 09/29 09:37
22F：→ FarkU: 不爱动造成腹部脂肪堆积是很多人都有的问题。 09/29 09:37
23F：→ FarkU: 既然你下班後没体力运动，那你就改成上班前运动。因为工作 09/29 09:41
24F：→ FarkU: 是必要的，而运动你目前觉得还不到非常必要。 09/29 09:41
25F：→ asd70208: 好的 我有时候起太早会去运动再去上班 比较不喜欢运动後 09/29 09:47
26F：→ asd70208: 上班是因为健身房跟上班的地方是反方向... 09/29 09:47
27F：推 fuweick: 胖肚子主要是碳水…要戒糖 精致淀粉 运动前没力气才吃点 09/29 09:51
28F：→ fuweick: 原型食物的碳水（糙米、南瓜、根茎类等等 09/29 09:51
29F：→ JustMeNU: 我觉得有氧操比跑步效率好很多 09/29 09:54
30F：→ JustMeNU: 饮食菜单看起来很厉害，看不到的就不知道了。如果真的 09/29 09:58
31F：→ JustMeNU: 按着这个菜单，每个月起码-2kg吧 09/29 09:58
体重一直有在掉 几个月前78现在吃饱刚测75.4 但腰围没怎麽变
32F：推 FarkU: 要不要吃碳水看你运动类型，我去越野跑或爬山这类长时间长 09/29 10:05
33F：→ FarkU: 距离有氧会吃，而且是精致碳水，转换效率会比较好。但如果 09/29 10:05
34F：→ FarkU: 你真的就运动量不足强度也不足，那戒糖戒碳会是比较简单的 09/29 10:05
35F：→ FarkU: 策略，只是可能会牺牲一些或许你觉得不太重要的东西。 09/29 10:05
应该是运动量不足
36F：→ babelon: 没有考虑过长期熬夜的影响吗（？ 09/29 10:07
37F：→ babelon: 如果觉得加入有氧负担高可以考虑朝高活动量方向前进 09/29 10:11
已经长期夜班快两年了
38F：推 tinasfishs: 要瘦就是要喘啊，不然不喘要超长时间喔，然後如果可 09/29 10:24
39F：→ tinasfishs: 以不要泡面更好。完全没在管吃，一个礼拜骑3-5小时自 09/29 10:25
40F：→ tinasfishs: 行车，均心率跟你差不多，我还加会很喘的爬坡，一年2 09/29 10:25
41F：→ tinasfishs: kg给你参考。你看那些有跑马拉松的就会知道要真的到 09/29 10:25
42F：→ tinasfishs: 会激瘦的有氧量比你想得大，有在练的几乎天天跑 09/29 10:25
看来我目前算轻松有氧
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 10:38:08
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 10:39:01
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 10:39:32
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 10:40:45
43F：→ spilee: 戒糖是最有效降内脏脂肪的方式，但要很有毅力 09/29 10:41
44F：推 b19880115: 一开始减的是水分，体重少了腰围掉没那麽快 09/29 10:43
45F：→ b19880115: 我第一个月体重掉14公斤腰围少11公分，第二个月体重掉 09/29 10:44
46F：→ b19880115: 7公斤腰围同样掉11公分。 09/29 10:44
47F：→ b19880115: 所以一开始减你大概7公斤左右都不是脂肪，是假的，业障 09/29 10:44
48F：→ b19880115: 重。 09/29 10:45
49F：→ b19880115: 真的开始减到脂肪，速度会慢很多，但是那就是实打实的 09/29 10:45
50F：→ b19880115: 减脂跟减腰围。 09/29 10:45
51F：推 FarkU: 最好饮食和运动双管齐下 09/29 10:54
52F：推 sulaman: 降低碳水增加纤维蛋白质 09/29 10:55
53F：推 chigo520: 你体脂这样腰粗不是正常 09/29 10:56
54F：推 iamoldtwo: 肌肉量在高体脂群中，低的惊人。以前生活习惯不好? 09/29 11:14
55F：→ iamoldtwo: 如果是这样一开始很累正常。你很年轻加油 09/29 11:16
国小到大学一直都是肥宅 最重的时候破百公斤+糖尿病前期
56F：推 dodoru: 运动要达到很有效果，要频率、强度都达到蛮高的，一般人如 09/29 11:17
57F：→ dodoru: 果没有心力做到那样，改变饮食比例是蛮大的关键。 09/29 11:17
58F：→ dodoru: 你虽然不吃甜食不吃炸的算克制，但可以再吃营养吃好一点。 09/29 11:18
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 11:18:53
59F：→ dodoru: 吃肉量可以再增加，纤维质也可以再增，对你身体比较好，对 09/29 11:20
60F：→ dodoru: 运动来说也会比较有效果(蛋白质要够运动成效较好) 09/29 11:20
61F：→ dodoru: 看的出来你可能一方面也是为了要省钱，但身体是自己的，可 09/29 11:21
62F：推 dodoru: 以研究怎样买肉是最便宜的方式，譬如上网直接跟供应商端满 09/29 11:25
最近才买4000元的A5和牛
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 11:26:17
63F：推 FarkU: 买一盒A5高脂和牛不如买40包鸡胸肉 09/29 11:31
64F：推 octopus4406: 和牛就是一块很贵的牛油而已 脂肪高到不行 09/29 11:40
65F：推 reaper317: 听谁说都好 就是千万不要去听1F的 09/29 11:42
66F：嘘 b19880115: 要减腰围你还买脂肪那麽高的和牛，要瘦就是要忌口，别 09/29 11:50
67F：→ b19880115: 一边希望减到理想身材一边又想爽爽吃。 09/29 11:50
68F：→ b19880115: 会说要买A5和牛代表你饮食应该就差不多是这样，不忌口 09/29 11:52
69F：→ b19880115: 怎麽动基本上没啥用，随便一吃就都补回去了。 09/29 11:52
70F：→ minoru04: 感觉蛋白质吃太少所以肌肉量拉不上去 09/29 12:03
71F：→ minoru04: 气血大师说的话要听 然後记得听完反着做 09/29 12:05
72F：推 lioucat: 考虑游泳吗？ 09/29 12:21
减肥初期有游 然後没多久就新冠爆发
73F：推 vi000246: 多做核心运动 练腹肌 09/29 12:23
74F：推 Radiomir: 阻力训练强度拉高 or 有氧训练时间拉长, 例如周200分钟 09/29 12:42
75F：推 killkids: 一楼气血大师，他讲什麽都忽略 09/29 13:23
76F：→ killkids: 他自己就饿瘦的而已，扯黄帝内经跟一堆内容农场当理论 09/29 13:24
77F：推 cubegaga: 气血大师就跟股海冥灯一样 反着做就对了 09/29 13:25
78F：→ cubegaga: 把自己饿到身体坏掉 还自以为很厉害真的可怜啊QQ 09/29 13:26
79F：推 lineju: 晚餐不要吃淀粉，腰围会降很快，尤其男性减醣效果蛮明显 09/29 14:49
80F：→ lineju: 的（加上快走是更好 09/29 14:49
晚餐是指我下午起床的第一餐还是隔天的早上
81F：推 dodoru: 和牛那种东西不可能常吃 09/29 15:03
82F：推 dodoru: 平常买个板腱原块肉请人代切，或不要太肥的猪肉部位，或一 09/29 15:05
83F：→ dodoru: 搬鸡肉(不限定鸡胸)、鱼肉等加在你的早晚餐，并减少淀粉。 09/29 15:06
84F：→ dodoru: 比你吃那些罐头好。 09/29 15:07
我偶尔会买鸡胸肉 只是吃一阵停一阵 不知道为什麽就没办法长期吃 上次就买了2.6kg
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 15:15:37
85F：→ a22650619: 原来气血大师又出没了 09/29 15:15
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 15:16:50
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 15:18:32
86F：→ RCSTD03: 飞轮会是很不错的选择，买个心跳计/运动手表，在运动时 09/29 15:46
87F：→ RCSTD03: 将心跳控制在最大心跳的 70~80% 09/29 15:46
88F：→ RCSTD03: 踏频维持在 85~100 之间，持续约半小时到一小时 09/29 15:47
89F：→ RCSTD03: 每天做的话大概第二到三个礼拜会开始有感 09/29 15:49
90F：→ RCSTD03: 一个礼拜不满 100 分钟真的不利於减脂 09/29 15:52
91F：→ RCSTD03: 如果你椭圆机也可以做满大概 150 分钟以上应该也能改善 09/29 15:53
92F：→ RCSTD03: 我觉得总量不足的影响远大於运动类别的影响 09/29 15:55
93F：→ RCSTD03: 飞轮有个优势是可以摆个萤幕在前面一边骑车一边追剧 09/29 15:58
94F：→ RCSTD03: 半小时 228 卡这个数字我觉得是可以达成的，有认真在骑 09/29 16:01
95F：→ RCSTD03: 的话甚至可以上看 250 09/29 16:02
96F：→ a22650619: 运动不一定要去健身房 我都在家 在公园运动 09/29 16:21
97F：→ a22650619: 配合饮食控制 一定会瘦到肚子的 09/29 16:21
98F：→ a22650619: 要更好看的体态 那还是健身房比较好 09/29 16:22
99F：→ a22650619: 毕竟家里没什麽器材 健身房比较专业 09/29 16:23
100F：推 chamber: 吃泡面然後说少盐？ 09/29 19:05
调味包只放一半 而且我会看营养标示确定每日纳都没超标
101F：推 sm981512: 肝有问题吧 09/29 19:15
102F：推 AquaEnergy: 看你部位别脂肪分析，四肢应该也算肥耶，有氧瘦全身 09/29 19:39
肥了20年 近几年才开始减
103F：嘘 valen627: 看来就是位一直帮自己找不忌口不认真饮食控制的朋友呢 09/29 20:31
没有很严格而已 多少还是会忌口 光是糖摄取量每年都新低
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/29/2023 21:34:21
104F：推 chen2021: 没办法 基因决定哪里优先储存脂肪的 整体体脂掉肚子就会 09/29 21:35
105F：→ chen2021: 瘦了 09/29 21:35
肚子那一坨最难瘦
106F：推 reaper317: 气血低能儿拉低这个版的水平 09/29 22:08
107F：嘘 SundayPeople: 就是胖而已 09/29 23:21
雀实
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/30/2023 06:30:20
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/30/2023 06:31:20
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/30/2023 06:31:53
※ 编辑: asd70208 (36.238.11.225 台湾), 09/30/2023 06:32:11
108F：推 weizon: 淀粉少吃真的瘦很快 多吃蛋白质维持肌肉就会体脂下降了 09/30 07:59
109F：推 FarkU: 蛋白质跟碳水没克热量是一样的，只不过蛋白质不会锁水，所 09/30 08:16
110F：→ FarkU: 以体重会比较轻。 09/30 08:16
111F：→ asd70208: 好的 我还是慢慢减少碳水 几年前尝试生酮低碳 体力消耗 09/30 08:28
112F：→ asd70208: 超快最後受不了 09/30 08:28
113F：推 wtlnana: 别吃泡面吧，高油高钠，罐头也是，尽量吃原型少调味的食 09/30 18:17
114F：→ wtlnana: 物 09/30 18:17
115F：推 Acareir203: 多吃就胖少吃就瘦就这麽简单 10/02 10:36
116F：→ cvv00010: 能否上传体态的照片呢？ 10/03 19:54
117F：推 Iir4enue: 晚餐不要吃碳水 10/04 09:30
118F：推 Acareir203: 腰围最难减啦正常 10/05 10:53
121F：推 mandy86630: 淀粉真的少碰!我自己是有去杨氏减重和饮食控制搭配运 10/25 11:46
122F：→ mandy86630: 动,才慢慢瘦下来 10/25 11:46