作者geratmuta (geratmuta)
看板FITNESS
標題[問題] 體脂無降低,肌肉無增長的情況
時間Sun Sep 17 15:29:43 2023
各位好,本人是健身新手,規律運動約一年半,但成果非常有限,於是來此請教大家:
性別:男
年齡:38
身高:171 cm
體重:72 kg
睡眠時間:平日6.5小時/ 假日:8小時
工作型態:朝九晚五,周休二日
背景:
從小到高中都胖,最高曾經89公斤,高中二年級時靠著極端節食,耗時8個月左右瘦了29公
斤,最瘦曾59公斤,2008年左膝有過韌帶撕裂傷, 2014年動過脊椎手術(椎間盤突出),直至
2019年間都沒甚麼運動,2020-2021年底開始跑步(約20分鐘)及做一些基本的重訓器材(滑
輪下拉/坐姿划船/史密斯握推)等,都是隨便亂做的情況,到2022年初開始找了健身教練,開
始慢慢規律運動及飲食規劃
健身房的營養師及教練在一年半間陸續調整飲食及訓練計畫,以下是我最新的每日營養素(
單位:克)及大致的三餐內容
*熱量:2000
*碳水:225
*蛋白質:100
*油脂:77.8
早餐:桂格大燕麥片+茶葉蛋+高蛋白+堅果
中餐:全家健身G肉餐+堅果
下午:桂格大燕麥片+7-11生菜沙拉(和風醬汁)+堅果
晚餐: 7-11 21世紀烤雞便當+堅果
水:2000-2400 cc
蔬菜每日約300-400克
以上是平日的飲食內容,常吃超商是因為營養素方便計算,偶爾會變換吃個辛拉麵or大麥克
去醬之類,變換東西都會盡量以每日營養素為目標,油脂不足多以堅果補充,熱量的話就是
香蕉或白飯,蛋白質種類就是雞肉/雞蛋/高蛋白等變化...便利商店一直吃實在有點噁心
公司聚餐難免,但是基本都會避開油炸類,跟女友假日吃飯也依循此原則,所有吃進去的東
西能夠透過查詢量化都盡可能地做到.
訓練情況:
一週三練(組間休息2分鐘),有氧一周兩次(每次約20分鐘),課表如下
A:
滑輪下拉 :8下-5組-40kg
坐姿划船 :8下-5組-40kg
二頭訓練:10+8+6下-3組-15kg/10/5kg
空手深蹲:10下-4組(5月時左舊傷復發,改以輕度訓練,原本為槓鈴深蹲45kg)
B:
槓鈴臥推:10下-5組-40kg
上胸推:10下-4組-啞鈴15kg x 2
坐姿肩推：12下-3組--啞鈴12kg x 2 + 飛鳥:12下-3組-啞鈴5kg x2
三頭訓練 :10+8+6下-3組-15kg/10/5kg(不太確定大概跟二頭訓練一樣)
Noted:會依健身房實際器材使用情況調整,胸多以自由動作為主
結論:
在規律的運動及飲食控制下,體力及運動表現的確有提升,脊椎手術後的後遺症(腰痠痛)也
減輕許多.女友目測胸有明顯變化再來手臂也有粗一點(不確定是不是變胖)…
我的問題是這樣:
最後附上的圖片為最近的inbody數據及自製的excel表格來計算每日營養素,由圖可見,自
從開始規律運動及飲食控制下,數據都是在走下坡,我原本是一週四練約大概5月的時候改
成三練,也就是體脂率突然飆高的時候,會在這邊訊問大家是因為,最近體脂率已經高到有
點危險了,再來就是很不解,一周的飲食控制達成率至少有8成以上,運動頻率的執行率可以
說是9成,我自認有氧的確沒有做得很確實,但是在飲食控制及規律運動下,我的體脂從還沒
有下降過,肌肉量也無增長,是不是哪個環節出了問題.
還請各位前輩不吝指導,謝謝
https://imgur.com/a/a5bmndV
https://imgur.com/a/KKMulDL
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※ 編輯: geratmuta (1.163.142.190 臺灣), 09/17/2023 15:31:04
1F：推 FarkU: 高估了飲食，低估了訓練。 09/17 15:38
2F：推 Radiomir: 因為你有傷在身, 所以訓練強度無法像正常人漸漸地增強, 09/17 15:57
3F：→ Radiomir: 所以就卡在一個尷尬的位置. 你 TDEE / 體重才 27.7, 有 09/17 15:57
4F：→ Radiomir: 在運動的人很容易30以上. 可以試著吃少一點+維持目前的 09/17 15:57
5F：→ Radiomir: 訓練強度看看, 當然最好還是把強度拉高, 只是你有傷... 09/17 15:57
6F：推 moswu: 怎麼感覺你的體脂飆高就是從你受傷開始 09/17 19:33
7F：推 moswu: 深蹲從45kg變成空槓，這樣飲食應該拿掉一餐吧 09/17 19:35
8F：推 kissung: 晚餐碳水減少、早午餐照舊，可以減脂也^ ^ 09/17 19:59
9F：推 shinnosuke75: 健身房竟然還有營養師，好猛。請問有跟營養師和教 09/17 22:14
10F：→ shinnosuke75: 練討論過你的問題了嗎？ 09/17 22:14
11F：推 chigo520: 重訓強度太低 飲食可能也沒控管好 如果想要降體脂還是 09/17 22:51
12F：→ chigo520: 建議排有氧 09/17 22:51
13F：推 FarkU: 要降低體脂同時最大保留甚至生長肌肉，低碳不是個好策略。 09/17 23:00
14F：→ JustMeNU: 有氧一週4-7次就能減脂 09/18 00:34
15F：→ JustMeNU: 每次30-50分鐘 09/18 00:34
16F：→ akiranon: 堅果吃過量？ 09/18 05:56
17F：推 jandin: 堅果一天不要超過10顆，你一天吃四次，每次就不能超過3顆 09/18 09:44
18F：→ jandin: 另外我體重跟你差不多，每天水喝3000以上 09/18 09:46
19F：推 vi000246: 建議你做任何訓練前 請先詢問過復建科醫師 09/18 10:20
20F：→ vi000246: 最好是有健身經驗的醫師、物理治療師 09/18 10:21
21F：→ vi000246: 你每餐都有堅果 堅果是高熱量的食物 必須要買秤量重量 09/18 10:22
22F：→ vi000246: 不要買超商便當 CP值太低 沒飽足感 09/18 10:23
23F：推 alice78226: 膝蓋有舊傷，可以試看看外八臀推，有臀推機最好。外八 09/18 12:23
24F：→ alice78226: 放鬆腿部肌群，更孤立在臀部。 09/18 12:23
25F：→ alice78226: 腿推也能加。深蹲反而不建議再做，有傷在傷，細節難做 09/18 12:28
26F：→ alice78226: 好。 09/18 12:28
27F：→ geratmuta: 謝謝各位的建議 09/18 13:10
28F：推 patty0702: 每餐都堅果不會長痘嗎? 我吃太多隔天都冒痘QQ 09/18 17:34
29F：→ iamoldtwo: 健身房有營養師 09/18 21:54
30F：推 benevolencer: 麥片跟堅果的具體量可能沒算準確？ 不知道重訓強度 09/18 22:23
31F：→ benevolencer: 量化的熱量消耗 也許真的就剛好跟進食熱量打平 09/18 22:24
32F：推 doomster562: 可以先減脂，降一些碳水 09/18 22:26
33F：推 Angety421: 高估了飲食，低估了訓練 09/19 09:45
34F：推 smoltz1101: 訓練強度要一直加上去 不然後面越來越輕鬆 09/19 15:35
35F：推 yearndeath: 堅果吃太多了～ 09/20 08:33