作者geratmuta (geratmuta)
看板FITNESS
标题[问题] 体脂无降低,肌肉无增长的情况
时间Sun Sep 17 15:29:43 2023
各位好,本人是健身新手,规律运动约一年半,但成果非常有限,於是来此请教大家:
性别:男
年龄:38
身高:171 cm
体重:72 kg
睡眠时间:平日6.5小时/ 假日:8小时
工作型态:朝九晚五,周休二日
背景:
从小到高中都胖,最高曾经89公斤,高中二年级时靠着极端节食,耗时8个月左右瘦了29公
斤,最瘦曾59公斤,2008年左膝有过韧带撕裂伤, 2014年动过脊椎手术(椎间盘突出),直至
2019年间都没甚麽运动,2020-2021年底开始跑步(约20分钟)及做一些基本的重训器材(滑
轮下拉/坐姿划船/史密斯握推)等,都是随便乱做的情况,到2022年初开始找了健身教练,开
始慢慢规律运动及饮食规划
健身房的营养师及教练在一年半间陆续调整饮食及训练计画,以下是我最新的每日营养素(
单位:克)及大致的三餐内容
*热量:2000
*碳水:225
*蛋白质:100
*油脂:77.8
早餐:桂格大燕麦片+茶叶蛋+高蛋白+坚果
中餐:全家健身G肉餐+坚果
下午:桂格大燕麦片+7-11生菜沙拉(和风酱汁)+坚果
晚餐: 7-11 21世纪烤鸡便当+坚果
水:2000-2400 cc
蔬菜每日约300-400克
以上是平日的饮食内容,常吃超商是因为营养素方便计算,偶尔会变换吃个辛拉面or大麦克
去酱之类,变换东西都会尽量以每日营养素为目标,油脂不足多以坚果补充,热量的话就是
香蕉或白饭,蛋白质种类就是鸡肉/鸡蛋/高蛋白等变化...便利商店一直吃实在有点恶心
公司聚餐难免,但是基本都会避开油炸类,跟女友假日吃饭也依循此原则,所有吃进去的东
西能够透过查询量化都尽可能地做到.
训练情况:
一周三练(组间休息2分钟),有氧一周两次(每次约20分钟),课表如下
A:
滑轮下拉 :8下-5组-40kg
坐姿划船 :8下-5组-40kg
二头训练:10+8+6下-3组-15kg/10/5kg
空手深蹲:10下-4组(5月时左旧伤复发,改以轻度训练,原本为杠铃深蹲45kg)
B:
杠铃卧推:10下-5组-40kg
上胸推:10下-4组-哑铃15kg x 2
坐姿肩推：12下-3组--哑铃12kg x 2 + 飞鸟:12下-3组-哑铃5kg x2
三头训练 :10+8+6下-3组-15kg/10/5kg(不太确定大概跟二头训练一样)
Noted:会依健身房实际器材使用情况调整,胸多以自由动作为主
结论:
在规律的运动及饮食控制下,体力及运动表现的确有提升,脊椎手术後的後遗症(腰酸痛)也
减轻许多.女友目测胸有明显变化再来手臂也有粗一点(不确定是不是变胖)…
我的问题是这样:
最後附上的图片为最近的inbody数据及自制的excel表格来计算每日营养素,由图可见,自
从开始规律运动及饮食控制下,数据都是在走下坡,我原本是一周四练约大概5月的时候改
成三练,也就是体脂率突然飙高的时候,会在这边讯问大家是因为,最近体脂率已经高到有
点危险了,再来就是很不解,一周的饮食控制达成率至少有8成以上,运动频率的执行率可以
说是9成,我自认有氧的确没有做得很确实,但是在饮食控制及规律运动下,我的体脂从还没
有下降过,肌肉量也无增长,是不是哪个环节出了问题.
还请各位前辈不吝指导,谢谢
https://imgur.com/a/a5bmndV
https://imgur.com/a/KKMulDL
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※ 编辑: geratmuta (1.163.142.190 台湾), 09/17/2023 15:31:04
1F：推 FarkU: 高估了饮食，低估了训练。 09/17 15:38
2F：推 Radiomir: 因为你有伤在身, 所以训练强度无法像正常人渐渐地增强, 09/17 15:57
3F：→ Radiomir: 所以就卡在一个尴尬的位置. 你 TDEE / 体重才 27.7, 有 09/17 15:57
4F：→ Radiomir: 在运动的人很容易30以上. 可以试着吃少一点+维持目前的 09/17 15:57
5F：→ Radiomir: 训练强度看看, 当然最好还是把强度拉高, 只是你有伤... 09/17 15:57
6F：推 moswu: 怎麽感觉你的体脂飙高就是从你受伤开始 09/17 19:33
7F：推 moswu: 深蹲从45kg变成空杠，这样饮食应该拿掉一餐吧 09/17 19:35
8F：推 kissung: 晚餐碳水减少、早午餐照旧，可以减脂也^ ^ 09/17 19:59
9F：推 shinnosuke75: 健身房竟然还有营养师，好猛。请问有跟营养师和教 09/17 22:14
10F：→ shinnosuke75: 练讨论过你的问题了吗？ 09/17 22:14
11F：推 chigo520: 重训强度太低 饮食可能也没控管好 如果想要降体脂还是 09/17 22:51
12F：→ chigo520: 建议排有氧 09/17 22:51
13F：推 FarkU: 要降低体脂同时最大保留甚至生长肌肉，低碳不是个好策略。 09/17 23:00
14F：→ JustMeNU: 有氧一周4-7次就能减脂 09/18 00:34
15F：→ JustMeNU: 每次30-50分钟 09/18 00:34
16F：→ akiranon: 坚果吃过量？ 09/18 05:56
17F：推 jandin: 坚果一天不要超过10颗，你一天吃四次，每次就不能超过3颗 09/18 09:44
18F：→ jandin: 另外我体重跟你差不多，每天水喝3000以上 09/18 09:46
19F：推 vi000246: 建议你做任何训练前 请先询问过复建科医师 09/18 10:20
20F：→ vi000246: 最好是有健身经验的医师、物理治疗师 09/18 10:21
21F：→ vi000246: 你每餐都有坚果 坚果是高热量的食物 必须要买秤量重量 09/18 10:22
22F：→ vi000246: 不要买超商便当 CP值太低 没饱足感 09/18 10:23
23F：推 alice78226: 膝盖有旧伤，可以试看看外八臀推，有臀推机最好。外八 09/18 12:23
24F：→ alice78226: 放松腿部肌群，更孤立在臀部。 09/18 12:23
25F：→ alice78226: 腿推也能加。深蹲反而不建议再做，有伤在伤，细节难做 09/18 12:28
26F：→ alice78226: 好。 09/18 12:28
27F：→ geratmuta: 谢谢各位的建议 09/18 13:10
28F：推 patty0702: 每餐都坚果不会长痘吗? 我吃太多隔天都冒痘QQ 09/18 17:34
29F：→ iamoldtwo: 健身房有营养师 09/18 21:54
30F：推 benevolencer: 麦片跟坚果的具体量可能没算准确？ 不知道重训强度 09/18 22:23
31F：→ benevolencer: 量化的热量消耗 也许真的就刚好跟进食热量打平 09/18 22:24
32F：推 doomster562: 可以先减脂，降一些碳水 09/18 22:26
33F：推 Angety421: 高估了饮食，低估了训练 09/19 09:45
34F：推 smoltz1101: 训练强度要一直加上去 不然後面越来越轻松 09/19 15:35
35F：推 yearndeath: 坚果吃太多了～ 09/20 08:33