作者vi000246 (Vi)
看板FITNESS
標題[問題] 要怎麼增高自己的有氧閾值
時間Sun Aug 27 08:39:20 2023
想為了爬山做訓練
讀了一本書說為爬山做的有氧訓練強度不能太高
要低於有氧閾值 大概是強度3以下
經過訓練能提高自己的有氧閾值
但書裡好像沒教到要怎麼提高
想問要怎麼提高自己的有氧閾值呢?
例如我目前心跳151下能進到zone3
要怎麼讓心跳高於151才進到zone3?
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1F：推 FarkU: 降低靜息心率 08/27 09:10
2F：→ vi000246: 要怎麼降低啊?雖然我的靜止心率有降低 目前是50左右 08/27 09:16
3F：→ vi000246: 但我不確定是做什麼運動才有這效果 08/27 09:16
4F：推 wilson200106: 有氧閾值是指你的身體產生能量供應你跑步的來源，從 08/27 11:49
5F：→ wilson200106: 脂肪為主到碳水化合物為主的那個時間點 08/27 11:49
6F：→ wilson200106: 進到這個閾值開始就會陸續出現撞牆期 08/27 11:51
7F：→ wilson200106: 要練這個的方式是提升粒線體...就是多做些有氧訓練 08/27 11:52
8F：推 wilson200106: 一般來說間歇訓練能協助增加粒線體 08/27 11:54
9F：推 iamoldtwo: LSD 08/27 12:20
10F：推 iamoldtwo: 都加入 08/27 12:26
11F：→ vi000246: 好 LSD跟間歇我都試試 08/27 12:58
12F：推 Anda: 為了爬山做訓練不就是一直爬山嗎…？ 08/27 13:59
想要更有效率一點
13F：推 joycefox: 增加慢跑的量，靜止心率自然會降低~ 08/27 17:01
14F：→ ceca: 長耐力訓練...讓身體適應長耐力的代謝. 08/27 20:52
15F：→ ceca: 身體就會自動最佳化去適應這種型態的運動. 08/27 20:53
16F：→ ceca: 當然如果是比賽選手,還會搭配一點高強度有氧. 08/27 20:54
17F：→ ceca: 那就是真的如上面推文講的,增加粒線體 08/27 20:54
18F：→ ceca: 但如果你沒要很拚極限,你做低強度有氧訓練就夠了. 08/27 20:55
原來是這樣 那我就控制強度別太高
19F：推 Bigblackoo: 魯夫也不是一開始就能五檔 慢慢來 08/27 21:41
20F：推 FarkU: 長時間的心率第一區間的任何運動都行，只是長時間這件事很 08/28 09:35
21F：→ FarkU: 多人耐不住，非常考驗耐性。 08/28 09:35
真的滿難的 因為時間有限
平日要重訓會排擠有氧的時間
一周大概能排三天做LSD
22F：推 ceca: 長耐力一定要挑好玩的運動. 08/30 00:02
23F：→ ceca: 千萬不要做枯燥乏味的事情. 08/30 00:02
24F：→ ceca: 長耐力訓練最大的障礙是"心魔"...XD 08/30 00:02
預計就輕鬆爬山或是慢跑吧 可以聽podcast就不無聊了
25F：推 adafamil: 跑步菜單通常是1週一次的lsd 搭其他配速及間歇混合的訓 08/30 02:33
26F：→ adafamil: 練 08/30 02:33
27F：→ adafamil: 一週三次可能有點多 慢慢累積訓練里程量堆疊上去 08/30 02:34
28F：→ adafamil: 若有重訓 每週菜單就跑步與重訓交叉練 然後一天休息 一 08/30 02:39
29F：→ adafamil: 天LSD LSD前一天建議排休 也可搭配跑有山路的地方 08/30 02:39
30F：→ adafamil: 可以去跑版爬文逛逛 08/30 02:40
好喔 周末會挑一天練
31F：推 FarkU: 你明明可以跑可以更快，可是為了訓練有氧耐力區間去壓低靜 08/30 05:55
32F：→ FarkU: 息心率，你就是得克制那顆熱血放克的心。 08/30 05:55
33F：推 monkeydpp: 推間歇 時間短 又可以增加心肺功能 LSD久了真的很無聊 08/30 09:47
34F：推 monkeydpp: 高強度間歇也可以擁有低強度有氧的訓練效果 但低強度有 08/30 09:53
35F：→ monkeydpp: 氧 不會有高強度間歇的訓練效果 08/30 09:53
我整理的筆記寫說LSD跟間歇練的是不同的肌肉
等慢肌的最大攝氧量提升不上去再練間歇
不過我是都練 反正我沒有要當頂尖運動員
36F：推 kenneth1018: 推一下HIIT, 我從重新回來運動的靜息心率65, 降到現 08/30 10:07
37F：→ kenneth1018: 在大約52~53, 大約一年不到的時間, 但是練HIIT強度 08/30 10:08
38F：→ kenneth1018: 高的當下會有想死的感覺就是.... 08/30 10:10
我把我整理的筆記放上來
https://hackmd.io/@YichLin/rJevv7na2
※ 編輯: vi000246 (60.251.47.197 臺灣), 08/30/2023 10:23:42
39F：推 FarkU: 另外飲食清淡作息正常減脂減重降低心臟負荷，也是降低靜息 08/30 14:11
40F：→ FarkU: 心率的方法之一，最好是日常生活要顧到運動訓練也要顧到。 08/30 14:11
41F：推 shujoe: 這篇專業 08/30 19:18
42F：推 wilson200106: 如果原PO只是要心跳低那真的有氧量堆起來就自然有了 08/30 19:28
43F：→ wilson200106: 我慢跑減肥才半年，睡眠時的靜止心跳就40左右在跳了 08/30 19:30
44F：推 kenneth1018: 因為看你上面說你的訓練時間有限, 在有限的時間要快 08/31 08:52
45F：→ kenneth1018: 點把靜息心跳降低, HIIT算是一種速成方式 08/31 08:53
46F：→ kenneth1018: 另外, 睡眠心率跟靜息心率是不同的,靜息心率指的是 08/31 08:56
47F：→ kenneth1018: 在清醒沒有其他活動的狀態下的心率 08/31 08:57
48F：→ kenneth1018: 我現在坐在辦公室裡處理事情的心跳是54/min 08/31 08:59
49F：推 FarkU: 高強度間歇要達到真的痛苦的高強度，而不是自己感覺夠強就 08/31 18:04
50F：→ FarkU: 可以。 08/31 18:04
51F：推 lulu726lulu: 長爬比較有用 09/19 21:23