作者vi000246 (Vi)
看板FITNESS
标题[问题] 要怎麽增高自己的有氧阈值
时间Sun Aug 27 08:39:20 2023
想为了爬山做训练
读了一本书说为爬山做的有氧训练强度不能太高
要低於有氧阈值 大概是强度3以下
经过训练能提高自己的有氧阈值
但书里好像没教到要怎麽提高
想问要怎麽提高自己的有氧阈值呢?
例如我目前心跳151下能进到zone3
要怎麽让心跳高於151才进到zone3?
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1F：推 FarkU: 降低静息心率 08/27 09:10
2F：→ vi000246: 要怎麽降低啊?虽然我的静止心率有降低 目前是50左右 08/27 09:16
3F：→ vi000246: 但我不确定是做什麽运动才有这效果 08/27 09:16
4F：推 wilson200106: 有氧阈值是指你的身体产生能量供应你跑步的来源，从 08/27 11:49
5F：→ wilson200106: 脂肪为主到碳水化合物为主的那个时间点 08/27 11:49
6F：→ wilson200106: 进到这个阈值开始就会陆续出现撞墙期 08/27 11:51
7F：→ wilson200106: 要练这个的方式是提升粒线体...就是多做些有氧训练 08/27 11:52
8F：推 wilson200106: 一般来说间歇训练能协助增加粒线体 08/27 11:54
9F：推 iamoldtwo: LSD 08/27 12:20
10F：推 iamoldtwo: 都加入 08/27 12:26
11F：→ vi000246: 好 LSD跟间歇我都试试 08/27 12:58
12F：推 Anda: 为了爬山做训练不就是一直爬山吗…？ 08/27 13:59
想要更有效率一点
13F：推 joycefox: 增加慢跑的量，静止心率自然会降低~ 08/27 17:01
14F：→ ceca: 长耐力训练...让身体适应长耐力的代谢. 08/27 20:52
15F：→ ceca: 身体就会自动最佳化去适应这种型态的运动. 08/27 20:53
16F：→ ceca: 当然如果是比赛选手,还会搭配一点高强度有氧. 08/27 20:54
17F：→ ceca: 那就是真的如上面推文讲的,增加粒线体 08/27 20:54
18F：→ ceca: 但如果你没要很拚极限,你做低强度有氧训练就够了. 08/27 20:55
原来是这样 那我就控制强度别太高
19F：推 Bigblackoo: 鲁夫也不是一开始就能五档 慢慢来 08/27 21:41
20F：推 FarkU: 长时间的心率第一区间的任何运动都行，只是长时间这件事很 08/28 09:35
21F：→ FarkU: 多人耐不住，非常考验耐性。 08/28 09:35
真的满难的 因为时间有限
平日要重训会排挤有氧的时间
一周大概能排三天做LSD
22F：推 ceca: 长耐力一定要挑好玩的运动. 08/30 00:02
23F：→ ceca: 千万不要做枯燥乏味的事情. 08/30 00:02
24F：→ ceca: 长耐力训练最大的障碍是"心魔"...XD 08/30 00:02
预计就轻松爬山或是慢跑吧 可以听podcast就不无聊了
25F：推 adafamil: 跑步菜单通常是1周一次的lsd 搭其他配速及间歇混合的训 08/30 02:33
26F：→ adafamil: 练 08/30 02:33
27F：→ adafamil: 一周三次可能有点多 慢慢累积训练里程量堆叠上去 08/30 02:34
28F：→ adafamil: 若有重训 每周菜单就跑步与重训交叉练 然後一天休息 一 08/30 02:39
29F：→ adafamil: 天LSD LSD前一天建议排休 也可搭配跑有山路的地方 08/30 02:39
30F：→ adafamil: 可以去跑版爬文逛逛 08/30 02:40
好喔 周末会挑一天练
31F：推 FarkU: 你明明可以跑可以更快，可是为了训练有氧耐力区间去压低静 08/30 05:55
32F：→ FarkU: 息心率，你就是得克制那颗热血放克的心。 08/30 05:55
33F：推 monkeydpp: 推间歇 时间短 又可以增加心肺功能 LSD久了真的很无聊 08/30 09:47
34F：推 monkeydpp: 高强度间歇也可以拥有低强度有氧的训练效果 但低强度有 08/30 09:53
35F：→ monkeydpp: 氧 不会有高强度间歇的训练效果 08/30 09:53
我整理的笔记写说LSD跟间歇练的是不同的肌肉
等慢肌的最大摄氧量提升不上去再练间歇
不过我是都练 反正我没有要当顶尖运动员
36F：推 kenneth1018: 推一下HIIT, 我从重新回来运动的静息心率65, 降到现 08/30 10:07
37F：→ kenneth1018: 在大约52~53, 大约一年不到的时间, 但是练HIIT强度 08/30 10:08
38F：→ kenneth1018: 高的当下会有想死的感觉就是.... 08/30 10:10
我把我整理的笔记放上来
https://hackmd.io/@YichLin/rJevv7na2
※ 编辑: vi000246 (60.251.47.197 台湾), 08/30/2023 10:23:42
39F：推 FarkU: 另外饮食清淡作息正常减脂减重降低心脏负荷，也是降低静息 08/30 14:11
40F：→ FarkU: 心率的方法之一，最好是日常生活要顾到运动训练也要顾到。 08/30 14:11
41F：推 shujoe: 这篇专业 08/30 19:18
42F：推 wilson200106: 如果原PO只是要心跳低那真的有氧量堆起来就自然有了 08/30 19:28
43F：→ wilson200106: 我慢跑减肥才半年，睡眠时的静止心跳就40左右在跳了 08/30 19:30
44F：推 kenneth1018: 因为看你上面说你的训练时间有限, 在有限的时间要快 08/31 08:52
45F：→ kenneth1018: 点把静息心跳降低, HIIT算是一种速成方式 08/31 08:53
46F：→ kenneth1018: 另外, 睡眠心率跟静息心率是不同的,静息心率指的是 08/31 08:56
47F：→ kenneth1018: 在清醒没有其他活动的状态下的心率 08/31 08:57
48F：→ kenneth1018: 我现在坐在办公室里处理事情的心跳是54/min 08/31 08:59
49F：推 FarkU: 高强度间歇要达到真的痛苦的高强度，而不是自己感觉够强就 08/31 18:04
50F：→ FarkU: 可以。 08/31 18:04
51F：推 lulu726lulu: 长爬比较有用 09/19 21:23