作者tomuya (足球是一種信仰)
看板FITNESS
標題[心得] 一年之內我瘦了20公斤
時間Thu Aug 10 23:57:55 2023
其實只花了10個月...
執行飲食控制、減重期間:2022.06-2023-04
體重變化:
2022.06 88.5
2022.08 86.7
https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg
2022.10 82
2022.11 80.6
2022.12 79.7
2023.01 74.2
2023.02 72.4
https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg
2023.03 69.5
2023.04 68.7
近3個月
2023.05 67.9
https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg
2023.06 67.3
2023.07 67
2023.08 66.6
https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg
InBody數據
1.減重期每瘦10公斤量1次:
2.目標體重達成後每3~4個月量測一次:
2022.08 體脂:25.9% 腰圍:88
https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg
2022.12 體脂:19.2% 腰圍:86.2
https://i.imgur.com/6ac29w9.jpg
2023.04 體脂:11% 腰圍:75.1
https://i.imgur.com/9VVfuKS.jpg
2023.08 體脂: 9.7% 腰圍:73.6
https://i.imgur.com/KoYtbfH.jpg
(InBody真的是歡樂錶...)
早餐:
https://i.imgur.com/qduM826.jpg 3匙桂格燕麥 + 燕麥沖調包 + 水果
午餐:公司便當(無照片)
晚餐:
https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg 菜、肉、半碗飯+燕麥or1碗飯
進食順序:菜-->肉-->白飯(不加任何滷汁)
每日飲水量:>2000cc
運動:
平板支撐 60秒/天 2022.08~迄今
健身房 1hr 1回/週 2022.09~迄今
游泳 1回/週 2022.07~2022.12
超慢跑or散步 1回/週 2022.06~2023.06(膝蓋腰傷反覆發作中止)
羽球 2hr 1回/週 2023.06~迄今
6min啞鈴操 1回/週 2023.06~迄今
契機:
去年4月中拿到體檢結果的時候，感覺非常不可置信。
一來是體重高到88.5公斤、膽固醇也飆到208(紅字)
二來是早餐已經只吃燕麥和水果，體重卻仍然緩慢上升。
於是在去年6月中開始投入運動。
過程:
然而減重初期(2022.06~2022.10)並不是那麼順利。
儘管運動量增加，但是體重下滑的速度並不是那麼快速。
後來在確診的那個禮拜，我被關在房間一個星期沒得外出運動，
卻因為吃得比平常更為清淡，反而瘦了2公斤之後，
才真正意識到吃7動3這個道理。
因此開始撰寫「飲食筆記」(包含體重、運動內容與次數、喝水量)
開始記錄每天吃進肚子的有那些東西:
三餐之中是否吃了過多的澱粉、炸物和湯品。
三餐之外到底吃了哪些零食、飲料和甜點。
(2022.12開始每天起床量測體重)
漸漸的，最初消失在飲食筆記當中的是手搖飲，
接著是每個周末爽吃的可樂、洋芋片、巧克力、冰淇淋、炸雞排。
慢慢的，開始減少每一餐的澱粉攝取量，還有能不喝湯就不喝湯。
最後歸納出「三餐之外，不吃任何東西。」
「除水、黑咖啡和無糖豆漿之外，不喝其他飲料。」
有時候走在路上感覺很多店家的招牌都被我自動打上XX的記號，
進到便利商店，也只看得見生菜沙拉和雞胸肉。
「最累的還是每天下班的時候。」
當時單程通勤的時間要45分鐘，
每天回家的路上總是要用意志力去克制想吃好料的念頭。
雖然也有強調低卡低GI的餐盒店家可以選擇，
但是每一間的餐盒價格都不便宜。
每天都吃，我的荷包會瘦得比我還快 :(
不過，只要想到少吃一口，就可以少花一些時間運動，
還是一步步去調整晚餐的選擇和攝取量。
「我覺得很像在跟基因對抗。」
那時候我總是笑著跟也在節食的同事這麼說。
特別是家族中的男性幾乎都沒有瘦子的時候。
「也很像在拿自己的身體做要因分析。」
每天觀察體重計上的重量變化，
並逐步減少增加體重上升的食物因子。
2023過年期間雖然經歷了尾牙、年菜和家族聚餐的熱量轟炸，
但也沒能阻止我體重持續下探的趨勢。
偶爾貪嘴偷吃了一些點心或甜食，
也會在正餐時利用調整白飯的攝取量把這些熱量扣除回來。
現在想想，我的方法應該比較接近生酮飲食吧?
(雖然我從來沒有認真的去計算熱量，只作紀錄、觀察和調整)
就這樣在3月底的時候，迎來了6開頭的體重。
腰圍也從38腰降到30腰，褲子更是只要一鬆開皮帶就會直接滑脫而落。
即便是用鬆緊帶綑綁的運動褲也越來越鬆。
加上每天都作平板支撐，
就算是吃飽的狀態下，只要緊縮腹肌、小腹也不會凸出。
照鏡子的時候也能隱約看到腹肌線條。
（但沒有那些健身系yt那麼明顯就是。）
今年6月之後，我漸漸的沒有那麼忌口，
也開始慢慢的增加白飯和一些甜點的攝取量，甚至偶爾會喝喝啤酒。
但靠著飲食筆記和調整，我得以讓自己的體重維持在66~67之間。
能夠在過了不惑之年，瘦回大學時期的體重，
並且讓原本紅字的膽固醇等數據都恢復正常。
感覺除了健康、連自信都回來了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.214.150 (臺灣)
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※ 編輯: tomuya (223.141.214.150 臺灣), 08/11/2023 00:00:01
1F：推 melzard: 你很棒 08/11 00:13
2F：推 TradeoffLove: 恭喜耶！ 08/11 00:36
3F：推 iamoldtwo: 173 40,可能跑姿有問題,不過有打羽球彌補 08/11 02:00
年輕時出過車禍，爆發力跟持久力都回不去了QQ
4F：推 Bocaj: 恭喜!!! 08/11 05:41
5F：推 levs: 恭喜。不過你害我突然懷疑不惑之年是不是三十歲XD 08/11 07:36
6F：→ levs: 你體脂都11%了Inbody還在說你健康年齡40 08/11 07:37
我剛剛也複習了一下:三十而立、四十而不惑...
7F：推 lovez04wj06: 恭喜 08/11 10:12
8F：推 LuciusMalfoy: 厲害 08/11 10:36
9F：推 Victory2: 厲害！ 08/11 11:37
推 ppppppppp: 為什麼要吃水果
水果不好嗎?大部分都是吃低GI的蘋果或芭樂
10F：推 wale1128: 讚 08/11 13:50
11F：推 Qtrad: 似乎原本骨骼肌量就高的 增肌減脂的成效較快? 08/11 14:17
這個我就沒有研究了呢，可能需要比較懂得鄉民來回答~?
12F：推 asd90267: 人至中年還能有鞭策自己的決心跟毅力真的不容易 推一個08/11 14:39
在建身房看到比我更年長、更精壯的，我也是滿滿的佩服跟尊敬。
13F：→ amigo99218: 很厲害!08/11 14:40
14F：推 Taichun318: 讚08/11 15:20
15F：推 riceworm520: 猛08/11 15:34
16F：推 ust: 酷08/11 16:11
17F：→ patty0702: 很厲害耶 體態差很多08/11 19:17
瘦到連自己的媽媽都快認不出來，而且褲子全部都要重買 qq
18F：推 kissung: Great08/11 20:40
19F：推 kindyayaya: 真強者08/11 22:54
20F：→ c02506: 不看臉感覺是不同人哈哈08/11 23:31
久未見面的朋友說過，雖然臉書上看過瘦下來的樣子，
但是突然看到本人還是會認不出來。
21F：推 waitress: 恭喜，飲料也可以喝茶（無糖）08/12 01:32
無糖飲料真的是減重期間的救贖
22F：推 pafen510: 厲害！ 08/12 23:37
23F：推 makinoyui: 厲害 08/13 12:24
24F：→ Anda: 超級敬佩你的毅力 08/13 18:11
25F：推 abby5117: 好羨慕 超厲害的!! 08/13 18:32
26F：推 rqm: 有同感 下班後的晚餐要克制 真的很難 08/13 20:43
特別是冬天寒流來的時候...
27F：推 Santos: 車子球褲推一個 08/13 21:36
一日藍軍人，終生藍軍魂。
28F：推 dshans: 感謝分享！讚！ 08/14 00:54
29F：推 fkhope: 厲害!可以看幾頁飲食筆記看怎麼紀錄當參考嗎? 08/15 18:42
運動篇:
https://i.imgur.com/CcfxU0E.jpg
紀錄每天的體重、當週執行過的運動。
飲食篇:
https://i.imgur.com/neQAYhp.jpg
紀錄每天的體重，睡眠時間、喝水量(重要)、每天的「晚餐」跟「多餘熱量的攝取」。
因為早午餐是「固定不變」的，
所以就只記載變動因子「晚餐」和「多餘熱量的攝取」。
「晚餐」:
3月份還會很認真的紀錄晚餐的食物。
例如:3/6的魚湯、青菜、蛋、半碗飯。
之後簡化到像3/10那樣只記錄晚餐白飯或白飯替代品的攝取量。
例如:3/10白飯1匙+燕麥3匙+牛奶x1+牛奶x1
「多餘熱量的攝取」:
例如週六、週日用紅筆紀錄的巧克力。
這是用來提醒自己最近一次多餘熱量的攝取。
香蕉跟咖啡則是週一~週五不太攝取，就隨手記錄一下。
原則就是紀錄自己吃的食物、觀察體重的變化、調整自己攝取的食物。
當一天之中有兩餐是固定的狀態下，要記錄的內容就簡單許多。
30F：推 sakurayuko: 超厲害的啦 08/17 01:22
31F：推 evaevahu: 佩服你的意志力 08/17 08:37
32F：推 tinabjqs: 超佩服你的意志力 08/21 09:16
33F：推 QZKLC: 推！！ 08/24 15:03
34F：推 shore199006: 你好有毅力！ 09/02 22:02
35F：推 auikeey: 好有毅力，我現在就是越來越胖的狀態，早餐只吃地瓜、水 09/24 20:05
36F：→ auikeey: 煮蛋，午餐吃健康餐盒的狀況下體重還是直直上升 09/24 20:05
雖然不知道妳持續多久，還是希望妳多加油~
37F：推 bifox: 最後一張是在尾道上面公園拍的？ 10/07 10:23
專業，7月去尾道時拍的。
※ 編輯: tomuya (42.72.29.93 臺灣), 10/09/2023 18:26:55