作者tomuya (足球是一种信仰)
看板FITNESS
标题[心得] 一年之内我瘦了20公斤
时间Thu Aug 10 23:57:55 2023
其实只花了10个月...
执行饮食控制、减重期间:2022.06-2023-04
体重变化:
2022.06 88.5
2022.08 86.7
https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg
2022.10 82
2022.11 80.6
2022.12 79.7
2023.01 74.2
2023.02 72.4
https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg
2023.03 69.5
2023.04 68.7
近3个月
2023.05 67.9
https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg
2023.06 67.3
2023.07 67
2023.08 66.6
https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg
InBody数据
1.减重期每瘦10公斤量1次:
2.目标体重达成後每3~4个月量测一次:
2022.08 体脂:25.9% 腰围:88
https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg
2022.12 体脂:19.2% 腰围:86.2
https://i.imgur.com/6ac29w9.jpg
2023.04 体脂:11% 腰围:75.1
https://i.imgur.com/9VVfuKS.jpg
2023.08 体脂: 9.7% 腰围:73.6
https://i.imgur.com/KoYtbfH.jpg
(InBody真的是欢乐表...)
早餐:
https://i.imgur.com/qduM826.jpg 3匙桂格燕麦 + 燕麦冲调包 + 水果
午餐:公司便当(无照片)
晚餐:
https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg 菜、肉、半碗饭+燕麦or1碗饭
进食顺序:菜-->肉-->白饭(不加任何卤汁)
每日饮水量:>2000cc
运动:
平板支撑 60秒/天 2022.08~迄今
健身房 1hr 1回/周 2022.09~迄今
游泳 1回/周 2022.07~2022.12
超慢跑or散步 1回/周 2022.06~2023.06(膝盖腰伤反覆发作中止)
羽球 2hr 1回/周 2023.06~迄今
6min哑铃操 1回/周 2023.06~迄今
契机:
去年4月中拿到体检结果的时候，感觉非常不可置信。
一来是体重高到88.5公斤、胆固醇也飙到208(红字)
二来是早餐已经只吃燕麦和水果，体重却仍然缓慢上升。
於是在去年6月中开始投入运动。
过程:
然而减重初期(2022.06~2022.10)并不是那麽顺利。
尽管运动量增加，但是体重下滑的速度并不是那麽快速。
後来在确诊的那个礼拜，我被关在房间一个星期没得外出运动，
却因为吃得比平常更为清淡，反而瘦了2公斤之後，
才真正意识到吃7动3这个道理。
因此开始撰写「饮食笔记」(包含体重、运动内容与次数、喝水量)
开始记录每天吃进肚子的有那些东西:
三餐之中是否吃了过多的淀粉、炸物和汤品。
三餐之外到底吃了哪些零食、饮料和甜点。
(2022.12开始每天起床量测体重)
渐渐的，最初消失在饮食笔记当中的是手摇饮，
接着是每个周末爽吃的可乐、洋芋片、巧克力、冰淇淋、炸鸡排。
慢慢的，开始减少每一餐的淀粉摄取量，还有能不喝汤就不喝汤。
最後归纳出「三餐之外，不吃任何东西。」
「除水、黑咖啡和无糖豆浆之外，不喝其他饮料。」
有时候走在路上感觉很多店家的招牌都被我自动打上XX的记号，
进到便利商店，也只看得见生菜沙拉和鸡胸肉。
「最累的还是每天下班的时候。」
当时单程通勤的时间要45分钟，
每天回家的路上总是要用意志力去克制想吃好料的念头。
虽然也有强调低卡低GI的餐盒店家可以选择，
但是每一间的餐盒价格都不便宜。
每天都吃，我的荷包会瘦得比我还快 :(
不过，只要想到少吃一口，就可以少花一些时间运动，
还是一步步去调整晚餐的选择和摄取量。
「我觉得很像在跟基因对抗。」
那时候我总是笑着跟也在节食的同事这麽说。
特别是家族中的男性几乎都没有瘦子的时候。
「也很像在拿自己的身体做要因分析。」
每天观察体重计上的重量变化，
并逐步减少增加体重上升的食物因子。
2023过年期间虽然经历了尾牙、年菜和家族聚餐的热量轰炸，
但也没能阻止我体重持续下探的趋势。
偶尔贪嘴偷吃了一些点心或甜食，
也会在正餐时利用调整白饭的摄取量把这些热量扣除回来。
现在想想，我的方法应该比较接近生酮饮食吧?
(虽然我从来没有认真的去计算热量，只作纪录、观察和调整)
就这样在3月底的时候，迎来了6开头的体重。
腰围也从38腰降到30腰，裤子更是只要一松开皮带就会直接滑脱而落。
即便是用松紧带綑绑的运动裤也越来越松。
加上每天都作平板支撑，
就算是吃饱的状态下，只要紧缩腹肌、小腹也不会凸出。
照镜子的时候也能隐约看到腹肌线条。
（但没有那些健身系yt那麽明显就是。）
今年6月之後，我渐渐的没有那麽忌口，
也开始慢慢的增加白饭和一些甜点的摄取量，甚至偶尔会喝喝啤酒。
但靠着饮食笔记和调整，我得以让自己的体重维持在66~67之间。
能够在过了不惑之年，瘦回大学时期的体重，
并且让原本红字的胆固醇等数据都恢复正常。
感觉除了健康、连自信都回来了。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.141.214.150 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1691683079.A.D86.html
※ 编辑: tomuya (223.141.214.150 台湾), 08/11/2023 00:00:01
1F：推 melzard: 你很棒 08/11 00:13
2F：推 TradeoffLove: 恭喜耶！ 08/11 00:36
3F：推 iamoldtwo: 173 40,可能跑姿有问题,不过有打羽球弥补 08/11 02:00
年轻时出过车祸，爆发力跟持久力都回不去了QQ
4F：推 Bocaj: 恭喜!!! 08/11 05:41
5F：推 levs: 恭喜。不过你害我突然怀疑不惑之年是不是三十岁XD 08/11 07:36
6F：→ levs: 你体脂都11%了Inbody还在说你健康年龄40 08/11 07:37
我刚刚也复习了一下:三十而立、四十而不惑...
7F：推 lovez04wj06: 恭喜 08/11 10:12
8F：推 LuciusMalfoy: 厉害 08/11 10:36
9F：推 Victory2: 厉害！ 08/11 11:37
推 ppppppppp: 为什麽要吃水果
水果不好吗?大部分都是吃低GI的苹果或芭乐
10F：推 wale1128: 赞 08/11 13:50
11F：推 Qtrad: 似乎原本骨骼肌量就高的 增肌减脂的成效较快? 08/11 14:17
这个我就没有研究了呢，可能需要比较懂得乡民来回答~?
12F：推 asd90267: 人至中年还能有鞭策自己的决心跟毅力真的不容易 推一个08/11 14:39
在建身房看到比我更年长、更精壮的，我也是满满的佩服跟尊敬。
13F：→ amigo99218: 很厉害!08/11 14:40
14F：推 Taichun318: 赞08/11 15:20
15F：推 riceworm520: 猛08/11 15:34
16F：推 ust: 酷08/11 16:11
17F：→ patty0702: 很厉害耶 体态差很多08/11 19:17
瘦到连自己的妈妈都快认不出来，而且裤子全部都要重买 qq
18F：推 kissung: Great08/11 20:40
19F：推 kindyayaya: 真强者08/11 22:54
20F：→ c02506: 不看脸感觉是不同人哈哈08/11 23:31
久未见面的朋友说过，虽然脸书上看过瘦下来的样子，
但是突然看到本人还是会认不出来。
21F：推 waitress: 恭喜，饮料也可以喝茶（无糖）08/12 01:32
无糖饮料真的是减重期间的救赎
22F：推 pafen510: 厉害！ 08/12 23:37
23F：推 makinoyui: 厉害 08/13 12:24
24F：→ Anda: 超级敬佩你的毅力 08/13 18:11
25F：推 abby5117: 好羡慕 超厉害的!! 08/13 18:32
26F：推 rqm: 有同感 下班後的晚餐要克制 真的很难 08/13 20:43
特别是冬天寒流来的时候...
27F：推 Santos: 车子球裤推一个 08/13 21:36
一日蓝军人，终生蓝军魂。
28F：推 dshans: 感谢分享！赞！ 08/14 00:54
29F：推 fkhope: 厉害!可以看几页饮食笔记看怎麽纪录当参考吗? 08/15 18:42
运动篇:
https://i.imgur.com/CcfxU0E.jpg
纪录每天的体重、当周执行过的运动。
饮食篇:
https://i.imgur.com/neQAYhp.jpg
纪录每天的体重，睡眠时间、喝水量(重要)、每天的「晚餐」跟「多余热量的摄取」。
因为早午餐是「固定不变」的，
所以就只记载变动因子「晚餐」和「多余热量的摄取」。
「晚餐」:
3月份还会很认真的纪录晚餐的食物。
例如:3/6的鱼汤、青菜、蛋、半碗饭。
之後简化到像3/10那样只记录晚餐白饭或白饭替代品的摄取量。
例如:3/10白饭1匙+燕麦3匙+牛奶x1+牛奶x1
「多余热量的摄取」:
例如周六、周日用红笔纪录的巧克力。
这是用来提醒自己最近一次多余热量的摄取。
香蕉跟咖啡则是周一~周五不太摄取，就随手记录一下。
原则就是纪录自己吃的食物、观察体重的变化、调整自己摄取的食物。
当一天之中有两餐是固定的状态下，要记录的内容就简单许多。
30F：推 sakurayuko: 超厉害的啦 08/17 01:22
31F：推 evaevahu: 佩服你的意志力 08/17 08:37
32F：推 tinabjqs: 超佩服你的意志力 08/21 09:16
33F：推 QZKLC: 推！！ 08/24 15:03
34F：推 shore199006: 你好有毅力！ 09/02 22:02
35F：推 auikeey: 好有毅力，我现在就是越来越胖的状态，早餐只吃地瓜、水 09/24 20:05
36F：→ auikeey: 煮蛋，午餐吃健康餐盒的状况下体重还是直直上升 09/24 20:05
虽然不知道你持续多久，还是希望你多加油~
37F：推 bifox: 最後一张是在尾道上面公园拍的？ 10/07 10:23
专业，7月去尾道时拍的。
※ 编辑: tomuya (42.72.29.93 台湾), 10/09/2023 18:26:55