作者lovez04wj06 (車前草)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥一個月請益
時間Wed Aug 9 12:28:30 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：34
身高：168
體重：86.2
BMI：30.4
體脂率：30.3（測量來源：omron-702T
https://i.imgur.com/OsqP2aN.jpg
https://i.imgur.com/3iMegjC.jpg
https://i.imgur.com/Q9Bort3.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：義美無糖豆漿+ 1顆蛋/200ml豆漿+兩顆蛋，約估在250上下
午餐：固定公司附近的健康餐盒少飯，店家標示是550卡附近，我給他估700。
https://i.imgur.com/Fxdvgqj.jpg
（圖片雞胸下方是蔬菜）
晚餐：家母煮的晚餐，240-300ml碗半碗飯，非油炸肉類會吃幾塊，和半碗菜，避免高熱量
食品（香腸肥肉貢丸裹粉勾芡濃湯等等製品）但因為用油較多很難估熱量。
（非刻意減少飯菜量，晚餐除非特別偏愛菜色以往都吃不多）
其他：不喝有糖飲料，不吃零食，點心宵夜，但偶爾會喝0卡飲料，一週約一次。
六日假日飲食基本上沒有午餐，其餘差異不大。
飲水從原本少喝改至每日基本2400不含茶飲咖啡
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上11:30-12:40就寢
早上7:30起床
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
低勞力上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？通風
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
7/21後開始加入簡單運動
平日：取4天騎飛輪20-30分鐘維持平均心律130
六日：取一天戶外YouBike 騎乘120分鐘，平均心率150
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最一開始體重90.3體脂在32%邊緣，
從7月初開始改善飲食，7/21開始增加輕量的運動，目前86.2體脂在30往29邊緣試探沒下去
。
因為家母晚餐難估熱量，外加我很被動，所以暫且都會用每日體脂計測量來觀察和監督自己
。
初期體重減少速度還蠻明顯的，不過上週就感覺好像變化就不太明顯（除了上週日睡晚量體
重，莫名其妙的脫水降重）
雖然看線圖好像還是有持續向下。
目前歐姆龍給的基礎代謝是1819
如果想要穩定一個月減少3公斤，
飲食方面要如何改善會比較好？
運動量方面因為痛風關係一加重很容易就發作很難去加重，所以會想要從飲食方面處理早點
降低體重，接著才好增加運動量。
如果有不太會影響痛風的運動方法也希望能做建議。
（目前有服用控制尿酸藥物）
又或者目前數據下探速度其實還算可以？再多花點時間觀察？
希望有能人幫忙解惑，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.194.241 (臺灣)
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1F：推 levs: 我也是用702T，要按"年"那邊看長期趨勢才不會焦慮08/09 13:43
其實也不到焦慮，只是因為這次是比較認真想要減肥，
但是對自己的方針沒什麼自信
2F：→ levs: 你減了四公斤其中三公斤脂肪不錯了08/09 13:46
※ 編輯: lovez04wj06 (122.118.37.47 臺灣), 08/09/2023 13:47:00
3F：推 levs: 我是把702T的結果貼在EXCEL，用算式算出減去的"體脂重(KG)"08/09 13:48
4F：→ levs: 然後再設一列算七天平均，趨勢就會很明顯，短期也適用。08/09 13:49
好的，感謝提供數據檢視方法
5F：→ levs: APP右上角可以輸出檔案，可以用EXCEL開。08/09 13:52
6F：→ levs: 抱歉打錯。"用算式算出目前的體脂重"才對 不是減去的08/09 13:53
※ 編輯: lovez04wj06 (122.118.37.47 臺灣), 08/09/2023 13:54:09
7F：推 amber626: BMR*1.4-500，吃到這樣會好一點吧，我是覺得你吃很少，08/09 14:23
8F：→ amber626: 我168/54吃的好像都比你多08/09 14:23
其實原本的食量就差不多這樣，而且基本上沒在吃早餐，但是沒在管食物的熱量高低
然後很愛吃零食糖果和飲料
目前整體上沒餓到，但是好像確實會怕不太夠
家母晚餐的部分要能更精確掌控熱量好像會比較好
不然一多又…超額了
9F：推 tomuya: 這方向沒甚麼不對，只是時間軸要拉長，畢竟也過30了。08/09 14:34
了解
※ 編輯: lovez04wj06 (49.217.194.241 臺灣), 08/09/2023 14:37:53
10F：→ Bigblackoo: 我2年前車禍住院2個月體重從72掉到60 08/09 16:57
11F：→ Bigblackoo: 會來台灣復健吃到87 （半年前）08/09 16:57
12F：→ Bigblackoo: 飲食控制， 每天快走30分鐘 時速設定7現在76.808/09 16:58
13F：→ Bigblackoo: 但我還是覺得公司的熱量太高 建議帶個地瓜配無糖豆漿08/09 16:58
14F：→ Bigblackoo: 就好08/09 16:58
午餐其實有考慮過改可控制更高的地瓜豆漿等，但是考慮到一天中最多攝取蔬菜的大概就中
餐，擔心影響到消化就維持健康餐盒。
不過晚餐目前有列入考慮做修改
15F：推 iamoldtwo: 良好飲食習慣和運動是一輩子 08/09 19:02
努力中
16F：推 b19880115: 吃太多 08/09 19:34
17F：→ b19880115: 如果想逆轉痛風痊癒就改成全穀全素不吃冰不吃甜，如果 08/09 19:35
18F：→ b19880115: 覺得共處也OK當我沒說。08/09 19:35
絕食甚至偏頗飲食回答大可不必回答，我是要健康不是要變廢物
※ 編輯: lovez04wj06 (114.41.14.46 臺灣), 08/09/2023 21:13:52
19F：→ b19880115: 是不是廢物跟飲食無關，跟收入有關。08/09 21:57
20F：→ b19880115: 頂多就是說連嘴巴都控制不住才會講到廢物吧。08/09 22:04
21F：→ b19880115: 只是我不會這樣講就是了。08/09 22:05
22F：→ b19880115: ㄏ 08/09 22:05
23F：→ excercang: 你這樣一天約1600-1700吧，不覺得吃太多，反而有點少08/09 22:05
24F：→ excercang: 平日運動量可以再加大些，走路或慢跑都好08/09 22:07
好的
※ 編輯: lovez04wj06 (114.41.14.46 臺灣), 08/09/2023 22:07:11
25F：→ excercang: 炒菜的油，不需要刻意去精算，沒差多少的08/09 22:09
※ 編輯: lovez04wj06 (114.41.14.46 臺灣), 08/09/2023 22:10:06
26F：推 Basket0205: 方向是正確而且你能執行的就走下去 08/09 22:35
27F：→ Basket0205: 可能你花了十幾年變胖 一個月或兩個月效果不大 08/09 22:36
28F：→ Basket0205: 均衡飲食才能長久 所以這需要不短的時間08/09 22:37
我理解，肥太久要花時間還債的
目前是可以維持的，方向對我就比較放心執行
※ 編輯: lovez04wj06 (114.41.14.46 臺灣), 08/09/2023 22:46:19
29F：推 liocorno: 每日一萬步08/09 22:57
30F：推 aegius1r: 我跟你作法 運動量差不多 去年底97現在73 還在努力XD 08/10 01:47
感謝增加信心XD
31F：→ PlusSign: 減脂期間也沒你吃這麼少…而且才一個月，不也四公斤了 08/10 01:59
32F：→ PlusSign: 嗎？沒刻意運動一個月四公斤很多了。還想更快只能增加運08/10 01:59
33F：→ PlusSign: 動量。重點在是否能夠一直維持這個飲食習慣跟運動習慣。08/10 02:00
34F：→ PlusSign: 樓上有借鏡了…半年後再來公布你成功了！08/10 02:01
好的！吃量還會再看看怎麼調整會好一些
運動會繼續持續
※ 編輯: lovez04wj06 (114.41.14.46 臺灣), 08/10/2023 08:04:26
※ 編輯: lovez04wj06 (114.41.14.46 臺灣), 08/10/2023 08:10:48
35F：推 emmaloa: 吃太少 08/10 14:20
36F：推 LuciusMalfoy: 水可以增加 青菜菇類植物性蛋白多吃點 08/10 14:49
37F：→ LuciusMalfoy: 加上你有痛風 水至少喝個3500吧 08/10 14:50
38F：推 sakurayuko: 喝水量增加試試 08/17 01:24
39F：→ eric21358611: 減重就繼續熱量赤字啊… 09/02 16:01