作者lovez04wj06 (车前草)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥一个月请益
时间Wed Aug 9 12:28:30 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：34
身高：168
体重：86.2
BMI：30.4
体脂率：30.3（测量来源：omron-702T
https://i.imgur.com/OsqP2aN.jpg
https://i.imgur.com/3iMegjC.jpg
https://i.imgur.com/Q9Bort3.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：义美无糖豆浆+ 1颗蛋/200ml豆浆+两颗蛋，约估在250上下
午餐：固定公司附近的健康餐盒少饭，店家标示是550卡附近，我给他估700。
https://i.imgur.com/Fxdvgqj.jpg
（图片鸡胸下方是蔬菜）
晚餐：家母煮的晚餐，240-300ml碗半碗饭，非油炸肉类会吃几块，和半碗菜，避免高热量
食品（香肠肥肉贡丸裹粉勾芡浓汤等等制品）但因为用油较多很难估热量。
（非刻意减少饭菜量，晚餐除非特别偏爱菜色以往都吃不多）
其他：不喝有糖饮料，不吃零食，点心宵夜，但偶尔会喝0卡饮料，一周约一次。
六日假日饮食基本上没有午餐，其余差异不大。
饮水从原本少喝改至每日基本2400不含茶饮咖啡
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
晚上11:30-12:40就寝
早上7:30起床
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
低劳力上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？通风
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
7/21後开始加入简单运动
平日：取4天骑飞轮20-30分钟维持平均心律130
六日：取一天户外YouBike 骑乘120分钟，平均心率150
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
最一开始体重90.3体脂在32%边缘，
从7月初开始改善饮食，7/21开始增加轻量的运动，目前86.2体脂在30往29边缘试探没下去
。
因为家母晚餐难估热量，外加我很被动，所以暂且都会用每日体脂计测量来观察和监督自己
。
初期体重减少速度还蛮明显的，不过上周就感觉好像变化就不太明显（除了上周日睡晚量体
重，莫名其妙的脱水降重）
虽然看线图好像还是有持续向下。
目前欧姆龙给的基础代谢是1819
如果想要稳定一个月减少3公斤，
饮食方面要如何改善会比较好？
运动量方面因为痛风关系一加重很容易就发作很难去加重，所以会想要从饮食方面处理早点
降低体重，接着才好增加运动量。
如果有不太会影响痛风的运动方法也希望能做建议。
（目前有服用控制尿酸药物）
又或者目前数据下探速度其实还算可以？再多花点时间观察？
希望有能人帮忙解惑，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.217.194.241 (台湾)
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1F：推 levs: 我也是用702T，要按"年"那边看长期趋势才不会焦虑08/09 13:43
其实也不到焦虑，只是因为这次是比较认真想要减肥，
但是对自己的方针没什麽自信
2F：→ levs: 你减了四公斤其中三公斤脂肪不错了08/09 13:46
※ 编辑: lovez04wj06 (122.118.37.47 台湾), 08/09/2023 13:47:00
3F：推 levs: 我是把702T的结果贴在EXCEL，用算式算出减去的"体脂重(KG)"08/09 13:48
4F：→ levs: 然後再设一列算七天平均，趋势就会很明显，短期也适用。08/09 13:49
好的，感谢提供数据检视方法
5F：→ levs: APP右上角可以输出档案，可以用EXCEL开。08/09 13:52
6F：→ levs: 抱歉打错。"用算式算出目前的体脂重"才对 不是减去的08/09 13:53
※ 编辑: lovez04wj06 (122.118.37.47 台湾), 08/09/2023 13:54:09
7F：推 amber626: BMR*1.4-500，吃到这样会好一点吧，我是觉得你吃很少，08/09 14:23
8F：→ amber626: 我168/54吃的好像都比你多08/09 14:23
其实原本的食量就差不多这样，而且基本上没在吃早餐，但是没在管食物的热量高低
然後很爱吃零食糖果和饮料
目前整体上没饿到，但是好像确实会怕不太够
家母晚餐的部分要能更精确掌控热量好像会比较好
不然一多又…超额了
9F：推 tomuya: 这方向没甚麽不对，只是时间轴要拉长，毕竟也过30了。08/09 14:34
了解
※ 编辑: lovez04wj06 (49.217.194.241 台湾), 08/09/2023 14:37:53
10F：→ Bigblackoo: 我2年前车祸住院2个月体重从72掉到60 08/09 16:57
11F：→ Bigblackoo: 会来台湾复健吃到87 （半年前）08/09 16:57
12F：→ Bigblackoo: 饮食控制， 每天快走30分钟 时速设定7现在76.808/09 16:58
13F：→ Bigblackoo: 但我还是觉得公司的热量太高 建议带个地瓜配无糖豆浆08/09 16:58
14F：→ Bigblackoo: 就好08/09 16:58
午餐其实有考虑过改可控制更高的地瓜豆浆等，但是考虑到一天中最多摄取蔬菜的大概就中
餐，担心影响到消化就维持健康餐盒。
不过晚餐目前有列入考虑做修改
15F：推 iamoldtwo: 良好饮食习惯和运动是一辈子 08/09 19:02
努力中
16F：推 b19880115: 吃太多 08/09 19:34
17F：→ b19880115: 如果想逆转痛风痊癒就改成全谷全素不吃冰不吃甜，如果 08/09 19:35
18F：→ b19880115: 觉得共处也OK当我没说。08/09 19:35
绝食甚至偏颇饮食回答大可不必回答，我是要健康不是要变废物
※ 编辑: lovez04wj06 (114.41.14.46 台湾), 08/09/2023 21:13:52
19F：→ b19880115: 是不是废物跟饮食无关，跟收入有关。08/09 21:57
20F：→ b19880115: 顶多就是说连嘴巴都控制不住才会讲到废物吧。08/09 22:04
21F：→ b19880115: 只是我不会这样讲就是了。08/09 22:05
22F：→ b19880115: ㄏ 08/09 22:05
23F：→ excercang: 你这样一天约1600-1700吧，不觉得吃太多，反而有点少08/09 22:05
24F：→ excercang: 平日运动量可以再加大些，走路或慢跑都好08/09 22:07
好的
※ 编辑: lovez04wj06 (114.41.14.46 台湾), 08/09/2023 22:07:11
25F：→ excercang: 炒菜的油，不需要刻意去精算，没差多少的08/09 22:09
※ 编辑: lovez04wj06 (114.41.14.46 台湾), 08/09/2023 22:10:06
26F：推 Basket0205: 方向是正确而且你能执行的就走下去 08/09 22:35
27F：→ Basket0205: 可能你花了十几年变胖 一个月或两个月效果不大 08/09 22:36
28F：→ Basket0205: 均衡饮食才能长久 所以这需要不短的时间08/09 22:37
我理解，肥太久要花时间还债的
目前是可以维持的，方向对我就比较放心执行
※ 编辑: lovez04wj06 (114.41.14.46 台湾), 08/09/2023 22:46:19
29F：推 liocorno: 每日一万步08/09 22:57
30F：推 aegius1r: 我跟你作法 运动量差不多 去年底97现在73 还在努力XD 08/10 01:47
感谢增加信心XD
31F：→ PlusSign: 减脂期间也没你吃这麽少…而且才一个月，不也四公斤了 08/10 01:59
32F：→ PlusSign: 吗？没刻意运动一个月四公斤很多了。还想更快只能增加运08/10 01:59
33F：→ PlusSign: 动量。重点在是否能够一直维持这个饮食习惯跟运动习惯。08/10 02:00
34F：→ PlusSign: 楼上有借镜了…半年後再来公布你成功了！08/10 02:01
好的！吃量还会再看看怎麽调整会好一些
运动会继续持续
※ 编辑: lovez04wj06 (114.41.14.46 台湾), 08/10/2023 08:04:26
※ 编辑: lovez04wj06 (114.41.14.46 台湾), 08/10/2023 08:10:48
35F：推 emmaloa: 吃太少 08/10 14:20
36F：推 LuciusMalfoy: 水可以增加 青菜菇类植物性蛋白多吃点 08/10 14:49
37F：→ LuciusMalfoy: 加上你有痛风 水至少喝个3500吧 08/10 14:50
38F：推 sakurayuko: 喝水量增加试试 08/17 01:24
39F：→ eric21358611: 减重就继续热量赤字啊… 09/02 16:01