作者ceca (生活藝術大師 N)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
時間Wed Jul 26 11:37:07 2023
熱量赤字下增肌"聽說"是這樣.
(因為沒有明確的科學研究報告,大多都是選手的自己經驗)
以一個有運動習慣的人而言.
(也就是你的運動對你身體的刺激是上軌道狀況,非都沒運動突然運動)
如果你今天是單純壓熱量,身體本身的熱量消耗還好.
例如你基礎代謝1400,TDEE是2200,你吃1700,這樣很難熱量赤字並且增肌.
但有一種辦法可以打破這個狀況.
那就是,你把活動量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000.
這樣你吃2500.
你就會產生同時增肌減脂的效果.
最大的奧義在於3點.
1.避免身體進入節能狀態.
你吃的熱量越接近基礎代謝,身體就越容易節能.
你吃的熱量低於基礎代謝,身體兩三下就進入節能狀態.
2.肌肉隨時都在生長和消滅.所以讓肌肉維持生長的狀態更久.
然後肌肉生長的高峰有兩個時間,一個是運動過後的三天.
另一個是你進食後的三個小時(前提是要有足夠的蛋白質)
因此你整體消耗拉高,但是進食量也增加,可以讓肌肉維持在生長高峰期的時間變多.
3.代謝脂肪比率上升.
你不可能靠無氧去拉高那麼龐大的消耗額度,必然大多都是靠有氧.
有氧代謝的時候,燃燒脂肪的比率很高.
因此雖然有氧會燒掉小部分肌肉,但是因為你進食量很大,所以肌肉生長高峰期也多.
所以你可以靠進食去蓋過有氧對肌肉的微幅消耗量.
而你整體是熱量赤字,必然有東西被燒....
所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的兩三餐裡吃掉+吃的都是高精緻澱粉.
造成胰島素大量分泌,大量熱量快速被轉換到脂肪去.
不然如果你拆五餐或六餐吃.
吃了熱量用掉吃了熱量用掉.
這樣熱量進入脂肪的比率就會變低,反而被肌肉生長拿去用的比率會變高.
so...
高能量通量法目前的學理概念大概就是這樣.
透過大量的運動或活動去消耗熱量.
進而搭配大量的進食.
就可以達到同時增肌減脂的效果.
當然實際上這種做法還要搭配重訓+多餐的控制和分配,以及足夠的蛋白質.
這在健美圈有不少選手正在採用.
當然使用方式也不是全都是典型.很多都是變形或是參考觀念.
所以可能備賽的時候他也不求增肌,但是減脂大幅減少減到肌肉.
(所以消耗量和進食量數字就不會抓很高)
但是相對於仙女餐,它們用這種方式備賽會舒服很多.
然後這種作法最大的困難點在於.
身體的疲勞控制.
不要運動過量,會有反效果...
因此這邊是最技術性的問題,比你安排餐飲還要麻煩...
多少比例的無氧和多少比例的有氧,強度也要控制等等...
尤其這種問題又因每個人不一樣....所以需要一邊觀察身體一邊調整.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.98.11 (臺灣)
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1F：推 compression: 感謝分享 07/26 12:21
2F：推 Nick7777: 目前基代1400 吃1800 估計TDEE至少2500 三個月體重不變 07/26 18:08
3F：→ Nick7777: 肌肉有增但速度緩慢 07/26 18:08
4F：→ Nick7777: 然後下巴跟肚子的小贅肉完全沒消散 陷入困境中 難不成還 07/26 18:09
5F：→ Nick7777: 要吃的比1800再少？ 07/26 18:10
6F：→ Nick7777: TDEE真的很玄 體重完全不動也搞不清到底是平衡了還是身 07/26 18:11
7F：→ Nick7777: 體在節能 07/26 18:11
8F：推 cyl0220: 大家都好厲害，但我的食量真的無法天天吃那麼多，這也是 07/26 19:09
9F：→ cyl0220: 我的煩惱之一，蛋白質每天要吃到100g，油脂又不能過量 07/26 19:10
10F：→ cyl0220: 真的很難，結論是每天雞胸肉、水煮鮪魚、乳清吃到很厭世 07/26 19:11
11F：推 a216034: 乳清不就跟飲料一樣，會喝到厭世? 07/26 20:37
12F：推 cyl0220: 每天喝也是會厭世~但重點是雞胸肉跟水煮鮪魚XD 07/26 20:55
13F：推 levs: 每天吃一樣的東西會膩很正常吧 我前陣子每天吃水餃也膩阿 07/26 20:58
乳清/豆漿換著喝.
食物內也可以豆類製品(豆腐豆乾豆皮)
外加堅果類.
而肉也可以多樣化.
豬雞牛羊魚.
主要應該是食量吧...食量真的很小才需要吃濃縮的高蛋白食品.
也有高蛋白餅乾之類的...真的食量很小可以吃.
油脂不一定要吃特別低的.
不過如果你油脂拉高,那碳水那邊就要降低.
油脂不要抓太緊,那除了五花肉等級,其他大多肉類都可以吃.
※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/27/2023 03:06:57
14F：推 cyl0220: 我食量真的小，然後除了減脂，我也要降膽固醇，之前以為 07/27 11:31
15F：→ cyl0220: 以為自己身體素質好，用吃內臟紅肉補充蛋白質，結果健檢 07/27 11:32
16F：→ cyl0220: 出來，其他數值都很正常，但膽固醇超標爆高還有脂肪胰 07/27 11:34
17F：→ cyl0220: 醫生都覺得很妙，因為我沒有三高，所以我自己的結論是內 07/27 11:35
18F：→ cyl0220: 臟、紅肉吃太多，所以才會不敢吃較高油脂的肉類 07/27 11:37
19F：推 cyl0220: 乳清最近換喝力宴就沒那麼厭世，之前喝MARS它甜味太化學 07/27 12:06
白肉紅肉魚肉軟體動物甲殼類都可以換著吃.
不過當然這樣成本就會大幅往上跳.
雞胸肉是最便宜的選擇,不過吃多了會厭世.
乳清我是買好幾種口味和不同品牌,看心情換著喝.
另外可以搭配不同種的豆漿.
甚至也可以原味乳清+微糖綠茶(微糖的糖份其實很低).
※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/27/2023 18:23:40
20F：推 adampolo: 可以吃牛排雞腿肉啊，碳水降低即可。 07/28 11:01
21F：推 tilasmi: 最難的真的是疲勞控制；睡得夠好，Garmin 也顯示恢復， 07/29 09:57
22F：→ tilasmi: 可是仍然腿酸背痛，主觀真的感覺不能再操下去 07/29 09:58
23F：推 cyl0220: 我最近睡眠品質也變差，但不是肌肉痠痛，感覺是精神太好 07/29 22:25
24F：→ levs: 我就算睡得好也會痠痛兩天左右耶 那不是代表肌肉有練到嗎？ 07/30 07:57
以下.
單論肌肉的恢復,不論神經和體力和精神.
肌肉疲勞和肌肉破壞會有程度上的差異.
恢復期要看嚴重度決定.
也因此延伸出各種不同的課表.
有頻率很高的,也有頻率很低的.
例如傳統的五分化.
就是一次把一個肌群操爆,反正下次再練到他最快也是五天後.
所以狂操30組....有理.
而推拉腿循環,你一個肌群大概休息72小時.
所以你不可能推日狂操胸和肩各30組.
這樣你下次一定回不來.
而如果你是二方化,無論上下半身切,還是前後半身切.
那你甚至每個肌群要控制在10組左右,並且不適合做大量肌肉破壞的強離心.
不然你下一次練一定回不來.
所以訓練強度訓練量和恢復.
一直都是自然健體最重要的"技術"!!!!!!!!!!!!!!!!
這個技術比你用甚麼奇怪的五花八門方式鍛鍊還重要得多.
在身體恢復得過來的情況下,做出最有效率的鍛鍊.
當然進階還要延伸到體力和神經的恢復.
所以你很難每天都是大重量這樣衝,你神經回不來.
你也很難每天都中重量然後一大堆巨人組超級組,又做RP.
你訓練的體力根本不夠用.
因此如果很追求極致的,課表安排都會很龜毛,還要針對他自己身體狀況量身訂做.
但是...一般人不用搞這麼多.
你又不是選手,不需要整天把自己推到極限.
※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/30/2023 13:20:56
25F：推 DreamRush152: 感謝分享 08/09 16:57
26F：推 etrangere: 推 後面卡住可以試試 08/10 08:19